Angstanfall kan føles skummelt, men du har litt kontroll. Her er 10 effektive strategier for å hjelpe deg å lære hvordan du raskt kan roe ned et angstanfall.
Angst kan være skremmende fordi det ikke bare handler om å føle seg bekymret – det er en kompleks cocktail av følelser. Det kan ha røtter i en kombinasjon av livspress, stress eller til og med underliggende psykiske helsetilstander. Uansett hva som forårsaker angsten din, har vi noen enkle teknikker for å hjelpe deg med å håndtere angsten din i øyeblikket.
Overvinne stress og angst
Hvordan føles et angstanfall?
Et angstanfall kan føles overveldende og skremmende. Symptomer kan inkludere rask hjerterytme, kortpustethet, skjelving, svette og en følelse av frykt.
Alle opplever et angstanfall litt forskjellig, men mange har en følelse av å miste kontrollen eller føler seg løsrevet fra virkeligheten.
Er det et angstanfall eller et panikkanfall?
Det er mange misoppfatninger om angstanfall, så la oss få det første ut av veien: angstanfall og panikkanfall er to forskjellige ting. De har lignende symptomer og har relaterte årsaker, men er ikke identiske.
Et angstanfall bygger seg vanligvis gradvis opp når det er en stressfaktor, som en truende frist eller en vanskelig samtale. Når stressoren er borte, avtar vanligvis angsten også.
Et panikkanfall kan imidlertid overraske deg; den kommer ofte uventet, med eller uten trigger, og øker veldig raskt .
Så hvis hjertet ditt galopperer som i Kentucky Derby, pusten er rask, og tankene dine er ute av kontroll, kan det hende du har et panikkanfall eller et angstanfall. Den beste måten å vite hva du opplever på er å se på lengden på angrepet (panikkanfall varer vanligvis mindre enn en time) og om det er en åpenbar trigger.
Med både angst- og panikkanfall, er det skritt du kan ta for å hjelpe deg å navigere i den følelsesmessige turbulensen og finne veien tilbake til et roligere sinn og kropp. Her er noen måter å jorde deg selv og gå tilbake til en tilstand av ro.
mannlige japanske navn
Hvordan håndtere angsten for å unngå angstanfall
Den beste måten å bekjempe angstanfall på er å prøve å sikre at angsten din holder seg i sjakk. Den beste måten å gjøre dette på er å prøve å innlemme disse tipsene i hverdagen så ofte som mulig. Ved å håndtere angsten din kan du bidra til å sikre at den ikke går over i et angstanfall. Her er noen flere tips for å hjelpe med angsthåndtering.
Magen puster
Enkel, men effektiv, magepusting er et flott sted å starte. Legg en hånd på brystet og den andre på magen. Pust inn gjennom nesen, og sørg for at magen hever seg mer enn brystet. Pust sakte ut gjennom munnen, og gjenta etter behov.
Trenger du en rask ett minutts reset av pusten? Prøv Moment of Selfgrowth - Breathe with Chibs Okereke.
Uttøyning og bevegelse
Stretching er ikke bare for før eller etter en treningsøkt; det kan også lindre spenninger i kroppen din forårsaket av angst.
Enkle strekk i nakke, skuldre og rygg kan frigjøre den innestengte spenningen og gi deg en fornyet følelse av velvære.
Prøv å slippe stress med denne episoden av Daily Move. Den fokuserer på bevegelse sentrert rundt å gi slipp på stress og angst.
Guidede bilder
Se for deg selv i rolige omgivelser – en strand, en skog eller til og med en scene fra favorittboken din. Prøv å involvere alle sansene dine. Hva ser du? Hva kan du ta på? Å fordype deg i et detaljert mentalt bilde kan være beroligende og beroligende for langvarig angst.
Noen ganger kan bruk av et vakkert lydbilde hjelpe deg med å sette scenen for din guidede meditasjon.
Meditasjon
Mindfulness-meditasjon hjelper mot angst ved å trene sinnet til å fokusere på det nåværende øyeblikket, og dermed redusere virkningen av stressfaktorer og avbryte syklusen av bekymring og frykt.
Hvis du leter etter en guidet meditasjon for å hjelpe deg å føle deg mer sentrert, prøv Pust inn i avslapping med Jay Shetty.
Ditt ultimate angstverktøysett
Noen ganger kan det føles overveldende å prøve å huske alle nyttige verktøy til å begynne med, og det er derfor vi utviklet Ultimate Anxiety Toolkit , en ressurs for å hjelpe deg med å takle engstelige følelser som inneholder alle ressursene du trenger på ett praktisk sted.
10 måter å roe et angstanfall (rask)
Å føle at et angstanfall kommer kan føles som å se en storm nærme seg. Enten det er angst for en kommende sosial begivenhet, for jobb eller for fremtiden generelt, er det måter å hjelpe deg selv gjennom det verste.
Disse teknikkene kan hjelpe deg med å dempe et økende angstanfall, og hver kan støtte deg på en annen måte. Prøv dem individuelt, eller bruk en kombinasjon av flere for å roe en bølge av angst.
1. Prøv en pusteteknikk
Vi har alle blitt fortalt å bare slappe av, men når du har å gjøre med et angstanfall er det lettere sagt enn gjort. Heldigvis er spesifikke pusteteknikker utviklet spesielt for de gangene et angstanfall truer.
Dyp pusteøvelser, for eksempel, kan hjelpe ved å senke pulsen. Prøv firkantet pust hvor du puster dypt inn gjennom nesen for å telle fire, hold pusten for å telle fire, og deretter puster ut gjennom munnen for en ny teller til fire, og hold igjen i fire.
Du kan gjenta denne enkle øvelsen så lenge du trenger til du føler deg mer i kontroll.
Hvis du føler deg i panikk, kan Selfgrowths meditasjon virkelig bidra til å grunne angsten din ved å jobbe med pusten.
2. Prøv progressiv muskelavslapping
Noen ganger er den beste måten å dempe et angstanfall på å flytte tankene bort fra følelsene av panikk ved å bevege kroppen. Å praktisere progressiv muskelavslapping der du fokuserer på å slappe av hver muskelgruppe kan hjelpe deg med dette.
For å praktisere PMR, isolerer du forskjellige muskelgrupper, spenner dem og slapper av. Mange PMR-øvelser vil ha deg til å starte med tærne, deretter gå opp til føttene, deretter til leggene, oppover bena og videre og videre.
Amerikanske kvinnenavn
Det er normalt for kroppen å oppleve spenninger når du er stresset, hvis du føler de fysiske symptomene, prøv denne øvelsen for slipp spenning med Jay Shetty.
3. Øv på visualisering
En effektiv visualiseringsteknikk for å roe et angstanfall er Safe Place Visualization. Slik fungerer det:
Lukk øynene og pust dypt
Visualiser et fredelig sted du elsker. Engasjer alle sansene dine: Hva ser, hører og føler du?
Bruk positive affirmasjoner som 'Jeg er rolig' eller «Jeg er trygg '
Fortsett å puste dypt mens du visualiserer
Gå forsiktig tilbake til virkeligheten når du er klar.
Denne raske teknikken kan hjelpe deg under et angstanfall og blir mer effektiv med trening.
Ser du etter en annen beroligende meditasjonspraksis? Prøv vår guidede praksis.
4. Ta et bad
Å fordype deg i vann kan noen ganger føles som en miniferie for ditt engstelige sinn. Varmt vann kan lindre muskelspenninger, og du kan fokusere på følelsen av vann mot huden din i stedet for dine løpske tanker. Hvis du ikke har muligheten til et bad, kan du sprute vann i ansiktet ditt bidra til å senke pulsen .
Å lytte til musikk i badekaret kan være fantastisk for å dempe angst. Prøve.
5. Jord deg selv med 5-4-3-2-1-teknikken
5-4-3-2-1-regelen er en jordingsteknikk som brukes til å fokusere sinnet og kroppen på det nåværende øyeblikket, spesielt effektiv under et angstanfall. Slik fungerer det:
Identifiser 5 ting du kan se: Se deg rundt og legg merke til 5 ting i omgivelsene dine.
Identifiser 4 ting du kan berøre: Føl teksturen til gjenstander rundt deg.
Identifiser 3 ting du kan høre: Lytt etter og anerkjenne 3 lyder.
Identifiser 2 ting du kan lukte: Identifiser to forskjellige dufter.
Identifiser 1 ting du kan smake: Fokuser på smaken i munnen eller nipp til en drink.
Ved å koble til sansene dine hjelper du til med å jorde deg selv i det nåværende øyeblikket, noe som kan lindre symptomer på et angstanfall.
6. Lytt til musikk eller beroligende lyder
Musikk har kraften til å endre humøret vårt på et øyeblikk. Lag en spilleliste med sanger som beroliger deg og får deg til å føle deg sentrert. Hvis du ikke har din egen, har Selfgrowth-appen en rekke beroligende lyder og musikk designet for å lette engstelige sinn.
Hvis du leter etter en spilleliste spesielt utviklet for å roe sinnet og kroppen din, prøv spillelisten vår.
7. Gå den av
Å få kroppen i bevegelse kan bidra til å endre din mentale tilstand. Ta en rask spasertur rundt blokken eller, hvis det ikke er et alternativ, bare gå rundt i rommet. Selv forsiktig fysisk aktivitet kan få blodet til å flyte og naturlig løfte humøret. Hvis angsten din er veldig alvorlig, kan det være lurt å ta med deg en venn, eller fortelle noen hvor du skal i tilfelle.
Hvis du leter etter en bevisst bevegelsespraksis for å bidra til å roe ned angstfølelser, kan du prøve å myke opp angsten med Mel Mah.
8. Del følelsene dine
Noen ganger trenger du bare å få ting av brystet. Nå ut til en venn eller et familiemedlem du stoler på, fordi det å sette ord på følelsene våre og få et annet perspektiv kan redusere vekten av bekymringene våre.
Noen ganger kan det å si ordene, jeg tror at jeg har et angstanfall høyt, hjelpe til å avkrefte angrepet. Ved å si ordene til noen som kan hjelpe deg, fjerner du noe av ansvaret fra dine egne skuldre, noe som kan bidra til å redusere disse følelsene av angst.
9. Unngå sentralstimulerende midler som kaffe og andre koffeinholdige drikker
Selv om det er mange anspente øyeblikk i livet der en koselig kopp kaffe eller te vil slappe av deg, er ikke midten av et angstanfall en av dem. Drikker som inneholder koffein kan gjøre angsten verre. Hvis du er midt i et angrep, er det best å unngå dem. Velg heller urtete eller nipp til et glass vann.
Et advarselsord: Drikker som inneholder alkohol kan gi noen en midlertidig følelse av lettelse, men når effektene forsvinner, kan angstfølelsen ta seg opp igjen og bli enda verre.
10. Distraher deg selv
Distraksjon kan være en veldig effektiv rask løsning. Lytt til favorittmusikken din, les et kapittel i en bok eller se et morsomt videoklipp. Å flytte fokus bort fra angst kan noen ganger være nok til å uskadeliggjøre den eller gjøre den mer håndterlig.
Noen ganger manifesterer angstanfall seg som et resultat av forventningsangst. Å bekymre seg for å få et panikkanfall kan føre til en. Hvis du i det hele tatt føler deg engstelig, finn måter å flytte tankene bort fra den økende panikken og mot noe annet som er beroligende og fredelig. Du kan til og med ha en boks der du oppbevarer alle favorittdistraksjonene dine. Din favorittbok, et godt luktende stearinlys, en koselig genser.
Hvis angstanfallet er veldig sterkt, kan du prøve en mer intens distraksjon som å holde en isbit, stikke et surt godteri inn i munnen eller til og med kaste ansiktet i kaldt vann.
Vurder å bruke en av Selfgrowths søvnhistorier for å hjelpe deg med å transportere tankene dine til et mer fredelig og rolig sted.
Vanlige spørsmål om selvvekst et angstanfall
Hva er 3-3-3-regelen for angstanfall?
3-3-3-regelen er en jordingsteknikk utviklet for å hjelpe deg med å bli oppdatert under et angstanfall. Regelen innebærer tre enkle trinn:
Nevn 3 ting du ser: Se deg rundt og navngi tre objekter du ser i miljøet ditt. Dette flytter fokus utover.
eldgamle lovsanger
Nevn 3 lyder du hører: Lytt nøye og identifiser tre forskjellige lyder rundt deg. Dette engasjerer og avleder oppmerksomheten din fra din indre uro til omverdenen.
Beveg 3 deler av kroppen din: Dette kan være fingrene, tærne eller andre kroppsdeler. Den fysiske bevegelsen hjelper deg med å jorde deg i øyeblikket.
Ved å engasjere sansene dine og fokusere på her og nå, kan 3-3-3-regelen bidra til å bryte angstspiralen.
Hva er de 5 tingene du bør gjøre når du har et angstanfall?
Finn et rolig sted: Hvis mulig, flytt til et mindre stimulerende miljø. Dette kan bidra til å redusere sensorisk overbelastning.
Dyp pusting: Øv dype pusteøvelser som 4-7-8-teknikken. Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder, og pust ut gjennom munnen i 8 sekunder.
biler med bokstaven j
Jord deg selv: Plasser føttene flatt på bakken og fokuser på følelsen av at sålene dine forbinder seg med overflaten under deg, og forankrer deg selv i øyeblikket.
Nå ut: Hvis mulig, snakk med noen du stoler på. Noen ganger kan bare det å snakke bidra til å normalisere situasjonen.
Unngå sentralstimulerende midler: Hold deg unna koffein og alkohol, da de kan gjøre symptomene dine mer intense.
Hva er 5-4-3-2-1-regelen for angst?
5-4-3-2-1-regelen er en jordingsteknikk som brukes til å fokusere sinnet og kroppen på det nåværende øyeblikket, spesielt effektiv under et angstanfall. Slik fungerer det:
Identifiser 5 ting du kan se: Se deg rundt og legg merke til 5 ting i omgivelsene dine.
Identifiser 4 ting du kan berøre: Føl teksturen til gjenstander rundt deg.
Identifiser 3 ting du kan høre: Lytt etter og anerkjenne 3 lyder.
Identifiser 2 ting du kan lukte: Identifiser to forskjellige dufter.
Identifiser 1 ting du kan smake: Fokuser på smaken i munnen eller nipp til en drink.
Ved å koble til sansene dine hjelper du til med å jorde deg selv i det nåværende øyeblikket, noe som kan lindre symptomer på et angstanfall.
Hva skal man ikke gjøre under et angstanfall?
Å prøve å undertrykke eller makte gjennom angrepet kan gjøre det verre. Ta den tiden du trenger til å komme deg i stedet.
Å drikke koffein eller alkohol kan forverre symptomene dine. Vann eller urtete er et bedre alternativ.
Selv om det er fristende å isolere deg selv, oppsøk en pålitelig person hvis mulig.
Å ta grunne pust i øyeblikk med stress er naturlig, men kan føre til hyperventilering. Fokuser i stedet på dyp, magepusting.
Negativ selvsnakk er lite nyttig. Prøv å ikke klandre deg selv for angst; det er en medisinsk tilstand som må håndteres, ikke en karakterfeil.