Hvis du sliter med søvnløshet, kan egenomsorg hjelpe. Vi deler praktiske tips for å lette søvnløshet, inkludert å håndtere stress og lage en søvnplan.
POV: Det er midt på natten. Mens resten av verden sover, ser du at du stirrer i taket, lys våken. Å kaste, snu, sjekke klokken ... søvnløshet kan gjøre din hellige søvntid til en angstfylt prøvelse.
Vær trygg (ingen ordspill ment), du er ikke alene. Millioner av mennesker over hele verden ligger våkne om natten. Heldigvis er det mulig å gjenvinne en fredelig, gjenopprettende søvn med de riktige egenomsorgstrinnene.
Hva er søvnløshet?
Søvnløshet er en konsekvent vanskelighet med å sovne, holde seg i søvn eller våkne for tidlig, noe som fører til utmattelse og nedsatt funksjon på dagtid.
Kortvarig søvnløshet, som varer fra dager til uker, oppstår ofte fra stress eller en større livshendelse. Men for noen vedvarer søvnløse netter i en måned eller mer - en tilstand kjent som kronisk søvnløshet. Noen ganger er søvnløshet hovedproblemet, mens andre ganger er det knyttet til andre helsemessige forhold eller medisinene vi tar.
Hva forårsaker søvnløshet?
Enten akutt (eller forbigående) søvnløshet som varer i noen netter eller kronisk søvnløshet som vedvarer i flere måneder, kan belastningen det tar på livskvaliteten din være betydelig.
Å identifisere de grunnleggende årsakene til søvnløsheten din kan være et kraftig skritt mot å håndtere den effektivt. Årsakene er ofte forskjellige, fra emosjonelle til fysiske, inkludert:
Stress og angst
Press fra jobb, skole, relasjoner, økonomi eller livet generelt kan vekke bekymring og angst som holder sinnet kablet ved sengetid. I tillegg kan angst for utilstrekkelig søvn skape en spesielt ond sirkel av lidelse.
Medisinsk tilstand
Kroniske smerter, kreft, astma, leddgikt, sure oppstøt, Alzheimers og mange andre sykdommer kan forstyrre søvnmønsteret og kvaliteten. Endringer i kvinners hormoner er også en velkjent trigger.
Medisiner
Legemidler som antidepressiva, steroider, sentralstimulerende midler og blodtrykksmedisiner kan forårsake søvnløshet som bivirkninger. Hvis du mistenker at dette kan være tilfellet for deg, diskuter alternativer med legen din.
Psykiske lidelser
Tilstander som depresjon, angst, PTSD og avhengighet oppstår ofte sammen med søvnløshet og forverrer den. Forholdet mellom søvn og humørforstyrrelser er komplekst og ofte syklisk. For eksempel kan depresjon føre til søvnforstyrrelser, mens søvnløshet kan forverre depresjon.
navn på hunnhund
Dårlige sengetidsvaner
Et usunt søvnmiljø kan gjøre det vanskeligere å nikke av seg. Elektroniske distraksjoner, som sosiale medier eller overflødige TV-programmer på soverommet, kan også hindre søvn.
Livsstilsfaktorer
Regelmessig bruk av alkohol, koffein og nikotin kan ødelegge søvnen din. Selv om alkohol i utgangspunktet kan gjøre deg søvnig, forstyrrer det kvaliteten på søvnen din. På samme måte er koffein og nikotin sentralstimulerende midler som kan holde deg våken.
Uregelmessige tidsplaner
Uregelmessige søvnplaner, lur sent på dagen, jobbe nattskift eller jetlag kan forstyrre kroppens døgnrytmer, og føre til søvnløshet. Ditto overdreven helgesur (beklager!).
Hvorfor egenomsorg er viktig når du sliter med søvnløshet
De fleste av dagene våre går med til å sjonglere utallige ansvarsområder som arbeid, familie, venner, helse, hjem og videre og videre. En slik delikat balansegang forstyrrer ofte søvnmønsteret vårt, og gjør oss våkne når vi heller vil drømme.
Det er her egenomsorg kommer inn. Ved å bidra til å redusere angst, administrer understreke , og gjenopprette en følelse av balanse, kan egenomsorg bane vei for en rolig natts søvn.
Å prioritere egenomsorg er sentralt for å håndtere søvnløshet både på kort og lang sikt. Egenomsorg hjelper ved:
Redusere stress, angst og bekymring gjennom livsstilsendringer og mental helsepraksis. Dette fjerner vanlige bidragsytere til søvnløshet.
Amerikanske guttenavn
Etablere sunne søvnvaner og miljø for å gjøre det lettere å sovne. Dette trener kroppens søvnmekanismer til å fungere optimalt.
Tilbyr verktøy for å takle oppblussing av søvnløshet for å forhindre at syklusen fortsetter. Dette gir deg mulighet til å komme raskere tilbake på sporet.
Bygg emosjonell motstandskraft slik at søvnløshet har mindre daglig innvirkning på humøret, relasjonene og arbeidsytelsen.
Hvordan lindre søvnløshet: 10 tips om selvpleie
Til tross for alle de virkelige utfordringene søvnløshet utgjør, er det gode nyheter. Å inkludere egenomsorg i rutinen din kan lindre symptomene betydelig og forbedre søvnkvaliteten. Her er noen praktiske tips for egenomsorg:
Forbedre søvnmiljøet ditt
Gjør soverommet ditt til en søvnvennlig oase med kjølige temperaturer (rundt 65 °F), minimalt med støy og lite lys. Vurder en høykvalitets madrass og komfortable puter for å gjøre sengen din til et tettsittende rede.
2. Etabler en konsekvent søvnplan
Å legge seg og våkne til samme tid hver dag kan bidra til å regulere kroppens indre klokke. Utvikle en avslappende rutine før du sover 60-90 minutter før sengetid. Slapp av med et varmt bad, en god bok, skånsom yoga eller meditasjon i løpet av denne overgangstiden.
Prøv spillelisten vår eller en kveldsstrekk mens du gjør deg klar for senga.
3. Begrens skjermtiden
Det blå lyset som sendes ut av skjermer kan undertrykke melatonin, hormonet som styrer søvn- og våkensyklusen din. Prøv å slå av alle skjermene minst én time før leggetid for å sikre at hjernen din får signalet om at det er på tide å hvile.
4. Øv på avspenningsteknikker
Teknikker som dyp pusting, progressiv muskelavslapping og guidede bilder kan hjelpe deg med å slappe av og lette overgangen til dyp søvn. Inkorporer meditasjon eller mindfulness i rutinen din for å redusere angst og fremme avslapning.
Lær alle de beste mindfulness-verktøyene for å hjelpe deg med å slappe av i søvne i 7 Days of Sleep-serien.
5. Fokuser på å håndtere din angst og stress
Utvikle strategier for å håndtere stress kan forbedre søvnkvaliteten din betraktelig. Dette kan innebære journalføring, praktisere yoga, trene regelmessig eller snakke med en venn eller terapeut.
Prøv denne korte Pump the Brakes on Stress-meditasjonen gjennom hele dagen for å holde stress i sjakk.
by med bokstaven k
6. Tren daglig
Regelmessig fysisk aktivitet, spesielt aerobic øvelser, kan hjelpe deg å sovne raskere og nyte dypere søvn. Prøv imidlertid å ikke trene nær sengetid, da det kan forstyrre det lukkede øyet ditt.
Strekk den ut med dagens Daily Move, eller sett på spillelisten og gå ut for å bevege kroppen din.
7. Begrens inntaket av koffein, nikotin og alkohol
Disse stoffene kan forstyrre kvaliteten og kvantiteten på søvnen din. Prøv å begrense inntaket, spesielt på ettermiddagen og kvelden. Koffein kan forstyrre søvnen selv 6+ timer etter inntak!
8. Unngå store måltider og tunge mellommåltider før leggetid
Store måltider kan forårsake fordøyelsesbesvær, noe som gjør det vanskelig å sove. Ha en lett, sunn matbit hvis du er sulten sent på kvelden. Unngå også overflødig væske før sengetid med mindre du vil ha en tur midt på natten på do.
fred flintstone pop funko
9. Bruk sovelyder, lydlandskap eller beroligende musikk
Omgivende lyder eller avslappende musikk kan bidra til å overdøve forstyrrelser og skape en rolig atmosfære som bidrar til å sove.
Kanskje du vil prøve hvit eller brun støy ved sengetid. Eller kanskje du heller vil sovne mens du hører på Ocean Waves eller en.
10. Tøm tankene dine ved å skrive i en dagbok
Å dokumentere tankene, bekymringene eller gjøremålslistene dine kan frigjøre tankene dine fra grubling og gjøre det lettere å sovne.
Vår gratis 7-dagers Selfgrowth Mindfulness Journal er et flott sted å starte!
Resultatene kan ikke skje over natten, men å holde seg flittig til disse grunnleggende egenomsorgen kan forbedre søvnkvaliteten betydelig i løpet av noen få uker. Hvis du trenger litt mer veiledning, sjekk ut vår gratis Sleep Journal og The Sleep Superpower Playbook.
Mestring av kronisk søvnløshet
For midlertidig søvnløshet forårsaket av endrede tidsplaner, reiser, kortsiktige stressfaktorer eller helseproblemer, vil selvhjelpstipsene ovenfor ofte rette opp, eller i det minste lette, problemet. Men kronisk, vedholdende søvnløshet krever vanligvis mer intensiv medisinsk behandling, inkludert:
Reseptbelagte medisiner: Det finnes forskjellige medisiner som kan hjelpe med underliggende tilstander som holder deg oppe, så vel som med søvnløshet direkte. Husk at disse kan medføre risiko for bivirkninger eller avhengighet, så snakk om dette med legen din.
Kognitiv atferdsterapi: CBT lærer sunnere tankemønstre rundt søvn og etablerer vaner som muliggjør hvile. Det er bevist å ha langvarige resultater.
Søvnstudier: Hvis det er mistanke om underliggende lidelser som søvnapné, kan studier over natten ved søvnsentre avdekke problemer som påvirker søvnen.
Du trenger ikke resignere til evig utmattelse. Sjekk inn med en lege eller psykisk helsepersonell hvis søvnløsheten vedvarer i over en måned etter å ha integrert disse egenomsorgstipsene. Det er alltid viktig å søke ekstra støtte når du trenger det.
Vanlige spørsmål om søvnløshet
Hvordan kan jeg behandle søvnløshet selv?
De mest effektive egenomsorgsstrategiene for søvnløshet inkluderer:
Å praktisere god søvnhygiene.
bilnavn med b
Avspenningsteknikker som meditasjon og yoga.
Unngå stimulerende stoffer nær sengetid.
Håndtere stress gjennom sunnere vaner og søke hjelp om nødvendig.
Hvordan overvinner du søvnløshet raskt?
Noen av de raskeste måtene å hjelpe raskt med å forbedre søvnløshet inkluderer å holde seg til en fast søvnplan, begrense koffein/alkohol, bruke hvit støy og etablere en beroligende rutine før sengetid. Men å ta tak i den underliggende årsaken er nøkkelen.
Hvordan kan jeg kurere søvnløshet?
Behandling av de grunnleggende årsakene til søvnløshet gjennom medisinsk behandling av medvirkende tilstander, terapi for angst, bedre søvnmiljø, læring av stressmestring, og noen ganger søvnmedisiner sammen med CBT (kognitiv atferdsterapi) kan bidra til å avslutte kronisk søvnløshet.
Hvordan kan jeg behandle søvnløshet uten medisiner?
De sikreste måtene å behandle søvnløshet uten medisiner inkluderer å opprettholde god søvnhygiene, kognitiv atferdsterapi, avspenningspraksis som meditasjon og yoga, regelmessig trening og kostholdsforbedringer som å begrense alkohol.
