Er meieri dårlig for deg? Skille myte fra fakta

En versjon av denne artikkelen dukket opprinnelig opp i november 2015-utgaven av SelfGrowth.

Et iskaldt glass melk var en gang drikkeekvivalenten til komfortmat: sunn, typisk amerikansk. Det paret perfekt med informasjonskapsler og fullførte en sunn frokost. Dette var fakta du sannsynligvis ikke stilte spørsmål ved som barn. Jeg vet at jeg ikke ble myndig i 'Got Milk?' epoken, da 300 kjendiser (fra Salma Hayek til Kate Moss) bar melkebart for å minne oss på hvor viktig det var å drikke opp.

I dag spiser jeg gresk yoghurt til frokost og sluker økologisk (helfett!) sjokolademelk etter trening. Mannen min skaffet meg en fancy ostehøvel sist jul fordi jeg er overbevist om at alt smaker bedre med parmesan. Men jeg befinner meg blant en stadig krympende minoritet av meieri-elskende amerikanere. Flere og flere av vennene mine gir opp ost fordi de sier at det roter med huden eller magen deres, eller bytter til rå melk fordi de sverger at det fjerner allergiene deres. Kjendiser som Alicia Silverstone og Megan Fox – som har gått inn for veganer- eller paleo-dietter – utbasunerer de antatte ondskapene til meieri. Siden 1978 har amerikanernes melkeinntak falt fra nesten en kopp per dag til litt mer enn halvparten; 54 prosent av oss drikker det ikke lenger daglig i det hele tatt.

Men hvilke fakta rettferdiggjør dette utbredte melkemytteriet? 'Det kan være vanskelig å gå gjennom informasjonen og vite hvilke kilder man kan stole på,' sier Lisa Sasson, R.D., en klinisk førsteamanuensis i ernæring ved New York University. Så jeg dykket ned i forskningen for å sortere gjennom mytene og sprøytenarkoman på begge sider av meieriskillet.

Riktignok gir melk mye kalsium. Men det er ikke den eneste kilden - og hvor mye kalsium du trenger er et spørsmål om noen debatt.

En servering av fettfri melk gir 30 prosent av vår RDA av kalsium, ifølge National Institutes of Health. NIH anbefaler kvinner i alderen 19 til 50 å konsumere 1000 milligram per dag - nesten umulig uten meieri. (Kvinner under 30 år, som fortsatt aktivt bygger bein, har mest behov for kalsium.) Men Verdens helseorganisasjon foreslår bare 400 til 500 mg kalsium per dag for alle voksne, eller omtrent mengden du får i måltidene dine inkluderer grønnkål, bønner og to pakker med instant havregryn (uten melk). Tofu, brokkoli, sardiner, mandler og kalsiumforsterket appelsinjuice er tilleggskilder. 'Hvis du spiser et næringsrikt kosthold, får du kalsium gjennom mye mat,' sier Sasson. (Når det gjelder beinhelse: Bladgrønt og vektbærende øvelser hjelper også.)

Det er verdt å merke seg at USDA ikke bare fører tilsyn med amerikanske kostholdsretningslinjer, men også fremmer salg av amerikanske landbruksprodukter – inkludert meieri, forklarer David Katz, M.D., direktør for Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, Connecticut. Noen eksperter mener de USDA-anbefalte tre daglige porsjonene med meieri faktisk kan være for mye. Walter Willett, M.D., leder av ernæringsavdelingen ved Harvard School of Public Health i Boston, sier at 'forebygging av beinbrudd har alltid vært den primære begrunnelsen for å drikke melk.' Men da teamet hans gjennomgikk seks studier av nesten 200 000 kvinner, fant de ingen sammenheng mellom å drikke melk og lavere forekomst av brudd. Og en studie av 60 000 svenske kvinner fant at de som drakk 21 gram daglig eller mer hadde 60 prosent høyere risiko for hoftebrudd (muligens på grunn av et melkesukker som kan virke skjelettsvekkende).

Vitamin D - kritisk for kalsiumabsorpsjon og beinhelse og antas å være nyttig i humør- og vektregulering - tilsettes av produsenter til hver kopp melk, så vel som til litt ost og yoghurt. Det er fordi få matvarer inneholder vitamin D naturlig; kilder er begrenset til eggeplommer, bifflever og fet fisk. Men meieri er ikke den eneste maten som rutinemessig økes med D: forsterket OJ og noen frokostblandinger er andre alternativer. ( Solen er OG-kilden , men eksponering øker risikoen for hudkreft og for tidlig aldring.) Det er ikke klart at mer D – utover de 600 IE per dag anbefalt av NIH – alltid er bedre. Friske voksne som tok vitamin D-tilskudd, så ingen signifikant forbedring i beinmineraltetthet, ifølge en metaanalyse fra 2014. Likevel, hvis du unngår melkeprodukter, snakk med legen din om de riktige D-nivåene for deg.

Sjokolademelk gjorde navnet sitt til en stor mat etter trening fordi proteinet i melk (8 gram, eller 17 prosent av RDA for kvinner) sies å være nøkkelen til å gjenoppbygge muskelfibre som er frynsete under treningsøkter, mens sukkeret i sjokoladesirup eller pulver fyller opp drivstofflagrene. Jeg fant et dusin studier som validerte disse påstandene - og la så merke til at omtrent halvparten av dem ble finansiert av National Dairy Council. Mens ikke-industritilknyttede eksperter jeg snakket med var på vakt mot mulige interessekonflikter i noe sjokolademelkforskning, bestridte de ikke at det er viktig å erstatte væske og glykogenlagre etter en hard treningsøkt. Forskning støtter også verdien av protein for muskelgjenoppretting. Likevel er sjokolademelk høy i kalorier (hvis du drikker den, kan det være lurt å velge lettmelk), og restitusjonsdrivstoff er kanskje ikke nødvendig etter mindre intense treningsøkter. 'Hvis du spiser et balansert kosthold, har kroppen det den trenger,' sier Dr. Katz.

Det er sant at 65 prosent av voksne utvikler en viss grad av laktoseintoleranse etter hvert som de blir eldre, ifølge National Library of Medicine (blant asiater er frekvensen nærmere 90 prosent). 'Vi er alle født med et enzym som lar oss fordøye morsmelken vår i spedbarnsalderen, men mange av oss mister det enzymet til en viss grad etter hvert som vi blir eldre,' forklarer Steve Taylor, Ph.D., meddirektør for Food. Allergiforskning og ressursprogram ved University of Nebraska. Mange av våre forfedre drakk ikke melk før barndommen, så det var ingen evolusjonær fordel ved å kunne fordøye den. Hvis du slukte melk som barn, men legg merke til det nå oppblåsthet eller GI-besvær innen et par timer etter å ha drukket det, be legen din om å teste deg for laktoseintoleranse. Men ikke skynd deg å gi opp Brie ennå: De fleste laktoseintolerante mennesker kan komfortabelt håndtere meieriprodukter med måte, ifølge Taylor. Yoghurt med levende aktive kulturer har bakterier som fordøyer laktose, og osteprodusenter fjerner av og til den laktosefylte mysen for lettere fordøyelighet. (Noen mennesker har fortsatt problemer med små mengder meieri, men de er sjeldne.)

Ekte melke- og meieriallergier er selvfølgelig alvorlige, og forårsaker symptomer fra elveblest til oppkast til anafylaktisk sjokk. Men de påvirker mindre enn 1 prosent av voksne, ifølge Food Allergy Research & Education, en nonprofit-organisasjon.

Amerikanerne drikker 58 prosent mindre helmelk enn vi gjorde i 1978, takket være vår nasjonale fettfobi. Mettet fett ble offentlig fiende nummer én etter at forskere konkluderte med at det økte risikoen for hjertesykdom, for ikke å snakke om diabetes, hjerneslag og kreft. Meieriindustrien lastet pliktoppfyllende dagligvarebutikker med lav-fett og fettfri melk, ost, yoghurt og iskrem. Dessverre ga den lav-fett-diett mani tilbake. 'Vi kuttet fett, men erstattet det med raffinert sukker,' forklarer Dr. Willett, hvis forskning (publisert i British Medical Journal i 1996) viser at diettere med lavt fettinnhold ikke reduserte risikoen for hjertesykdom. Sasson på sin side anbefaler små mengder full-fett meieri i stedet for mye lav-fett meieri og høy sukker, lite næringsstoffer matvarer, siden fett vil i det minste få deg til å føle deg mett.

Studier har antydet at inntak av meieri bidrar til vårt lands høye forekomst av bryst-, eggstok- og prostatakreft. Noen eksperter er på vakt mot veksthormonene som brukes på fabrikkgårder for å øke melkeproduksjonen; andre mistenker melkens naturlige sukkerarter og mettet fett. Men vitenskapen om hvordan meieri påvirker helsen din er langt fra definitivt. (Dr. Katz sier at det i beste fall er 'skummelt'.) På toppen av det, 'kan jeg finne like mange studier som sier at meieri hjelper forhindre kreft, sier Sasson.

Ingenting jeg har lært har overtalt meg til å slutte, punktum. Dr. Willett har vist at å spise yoghurt til og med kan korrelere med en senke risiko for type 2 diabetes. Og ost og is gir livet mitt glede. Jeg har lært at meieriprodukter ikke er supermat, som styrker beinene mine til stål. Men jeg er skeptisk til at de ødelegger helsen min. De er bare matvarer med en komplisert bakgrunn, sannsynligvis best konsumert med måte - som omtrent alt annet vi spiser.