Å finne ut hva du skal spise før og etter en treningsøkt kan være så vanskelig, men det er verdt det. Når det kommer til en matbit før trening, er det viktig hva du velger å putte i munnen. Hvis du skal sette maskinen som er kroppen din gjennom trinnene du vil gi den først drivstoff med riktig ernæring. Og nei, jeg snakker ikke om kosttilskudd før trening . Jeg snakker om ekte, deilige måltider og snacks. Den typen mat du ville like uansett – og vil nyte enda mer når du vet at de hjelper deg med å nå treningsmålene dine.
Selvfølgelig er hva du spiser etter en treningsøkt veldig viktig også. Faktisk re påfyll etter trening gir kroppen det den trenger for å komme seg etter anstrengelsen og hjelper deg med å bygge større og sterkere muskler.
Det betyr å tenke gjennom hva du spiser før og etter trening vil hjelpe deg å maksimere fordelene ved alt hardt arbeid på treningssenteret. Så hva er den beste snacken før trening? Og hva er best å spise etter en treningsøkt? Som registrert kostholdsekspert anbefaler jeg måltidene og mellommåltidene nedenfor. Betrakt dem som en kritisk del av treningsplanen din.
Hva du skal spise før en treningsøkt:
Jeg råder pasientene mine til å spise før trening fordi jeg tror det vil gi dem den beste sjansen til å få mest mulig ut av treningsøktene. Å ikke spise nok før en treningsøkt kan gjøre deg svimmel, svimmel, kvalm eller sløv. Det kan også gjøre deg mer sannsynlig å skade deg selv. Og selv om ingen av disse tingene skjer, kan det å hoppe over mat påvirke ytelsen negativt og redusere gevinsten.
Men jeg vet at realistisk sett vil du ikke alltid ha tid (eller lyst) til å spise før en treningsøkt. På netter når du strever etter å komme deg fra kontoret til favorittstudioet kl. 18.00. klasse kan det føles umulig å presse inn en matbit på veien. Og hva gjør du hvis du er en morgentreningsperson som ikke liker å spise frokost? (Psst: Det er greit å ikke spise frokost til tross for alt det viktigste-dagens-måltid-praten.)
Sannheten er at for de fleste er det OK å trene på tom mage (selv om jeg ikke vil anbefale å gjøre det hvis du har problemer med blodsukkeret). Så hvis du lager proteinpulver riste eller bare ta en bar er ikke noe for deg, det er greit. Men ideelt sett bør du fylle på før du svetter – og definitivt, definitivt drikke vann før, under og etter. Her er hvordan og hva du skal spise før en treningsøkt.
1. Tid mellommåltidet ditt før treningen riktig.
Den ideelle tiden å spise er mellom 30 minutter til tre timer før treningsøkten. På den måten fordøyer du ikke fortsatt når du går på treningsgulvet, men du har ikke gått og brukt opp alle de nyttige kaloriene ennå. Når det er sagt, din treningsplan kan tilpasses. Du må kanskje eksperimentere for å se hvilken tidsramme som gjør kroppen din bra. Hvis du først trener om morgenen, vil du sannsynligvis ikke kunne spise et helt måltid før du drar på treningsstudioet. En liten matbit eller minifrokost bør være tilstrekkelig.
Jeg liker å begynne å nippe til dette proteinfylt grønn smoothie 30 minutter til en time før jeg skal på treningssenteret og avslutte den andre halvdelen når jeg er ferdig. Hvis du trener senere på dagen, anbefaler jeg å ta en matbit 30 minutter til en time før treningen eller trene to til tre timer etter et godt balansert måltid.
2. Drikk mye vann.
Det er best å få kroppen hydrert før du i det hele tatt tenker på å dra til treningsstudioet. En måte å bestemme din generelle hydreringsstatus på er å sjekke fargen på din urin det første om morgenen. I følge Academy of Nutrition and Dietetics er limonadefarget urin et tegn på passende hydrering, mens mørkfarget urin (tenk eplejuice) indikerer et underskudd i H20.
Selv om det ikke finnes en enkel metode for å bestemme væskebehovet under trening, er et godt sted å begynne å drikke omtrent to kopper vann rundt to til tre timer før trening og en kopp vann omtrent 10 til 20 minutter før trening. . Målet her er å minimere dehydrering - som kan forårsake lav energi og muskelkramper eller spasmer -uten å drikke for mye vann, noe som ikke er lett å gjøre, men kan være farlig .
Du bør også prøve å holde deg hydrert gjennom hele treningen. Vurder å drikke en kopp vann for hvert 15. til 30. minutt med intens fysisk aktivitet, spesielt hvis du svetter mye eller trener i et oppvarmet miljø. Igjen kan dette ta litt eksperimentering før du finner det som fungerer best for kroppen din.
3. Gå for en matbit før trening med karbohydrater.
Karbohydrater = energi. Når vi spiser dem , brytes de ned til glukose, går inn i muskelcellene våre og gir oss drivstoff til å trene med maksimal kapasitet. Musklene dine lagrer glukose i form av glykogen og dykker ned i disse reservene når du setter dem i arbeid. Når det kommer til hva du skal spise før en treningsøkt, spising karbohydrater før du trener sikrer du at du har ekstra glukose for hånden hvis du trenger det for å fylle opp glykogenlagrene. Hvis du er fastspent for glukose under treningsøkten, vil du sannsynligvis føle deg svak og trøtt, og vil bli fristet til å si opp og ta en lur.
navn på spill
Noen karbohydrater jeg anbefaler å spise før en treningsøkt for rask energi inkluderer en granolabar, et stykke frukt, havregryn, kjeks, en riskake eller et stykke toast.
4. Sørg for at snacks før trening har protein.
I tillegg til karbohydrater er det lurt å innta litt protein før treningsøkten – spesielt hvis du trener med vekt . Når vi gjør styrketreningsøvelser som f.eks løfte vekter , lager vi små rifter i muskelfibrene våre. Når du hviler, reparerer kroppen din disse mikrotårene, og bygger opp musklene dine større og sterkere enn de var før – og den trenger protein for å gjøre det.
Gå for proteinkilder som er lett å fordøye som nøtter, gresk yoghurt, en kalkunskive, et hardkokt egg eller et glass vanlig melk eller soyamelk. Og pass på å ikke spise for mye slik at du ikke får urolig mage halvveis treningsøkt .
Her er noen snacks før trening jeg anbefaler:- Quinoa
- Brun ris
- Nøtter
- Fullkornsbrød
- Tofu
- Bønner
- Fisk
- Del vekten din med 2,2 for å få kilo.
- Multipliser dette tallet med 0,4 og 0,5 for å få en rekke anbefalte proteinmengder.
- Del 130 med 2,2 og du får 59 kilo.
- Multipliser deretter 59 med 0,4 og 0,5 for å få et proteinområde. I dette tilfellet er det 24 til 30 gram.
- Dette er hva som skjer når du ikke spiser etter en treningsøkt
- De 11 best pakkede snacks å pakke for en fottur
- 10 ting å gjøre før og etter en treningsøkt for å få bedre resultater
Hva du skal spise etter en treningsøkt:
Du må spise etter en treningsøkt. Periode. Å spise etter en treningsøkt handler om å erstatte kaloriene du brukte opp. For det første er det viktig å fylle på glykogenet som har blitt oppbrukt under treningen. For det andre er det å spise protein etter en treningsøkt et must for rask muskelgjenoppretting, spesielt etter vekttrening. I tillegg inneholder mat elektrolytter (som er mineraler som nevronene dine trenger for å avfyre riktig) som du mister når du svetter.
Når du spiser ikke etter en treningsøkt du kan ende opp med å bli sliten og kjempe mot lavt blodsukker. Du hemmer også kroppens reparasjonsprosess. Hvis du rutinemessig hopper over å spise etter en treningsøkt, vil det være vanskeligere å nå treningsmålene dine. Her er hva jeg anbefaler etter en treningsøkt.
1. Rehydrer ASAP.
Å fylle på væsken du mistet mens du svetter så snart du kan er enda viktigere enn å spise med en gang. Ikke slutt å drikke bare fordi du er ferdig shvitzing. Få nok vann etter trening avhenger av mange faktorer, nemlig lengden og intensiteten på treningen, miljøforholdene og din individuelle fysiologi.
Hvis du ønsker å få alt vitenskapelig om å bestemme væskebehovet ditt etter trening (stol på meg, jeg elsker å gå dit), må du ta ut den smarttelefonkalkulatoren. Start med å veie deg før og etter trening og registrering av begge tallene. Etter treningen, drikk 16 gram væske for hvert kilo du har gått ned. Gjør det som føles riktig for kroppen din. Og som nevnt ovenfor, bruk tissen din som en retningslinje for din generelle hydreringsstatus.
2. Sørg for å spise noe snart.
Spesielt hvis du nettopp har trent veldig hardt, har kroppen din akkurat brukt opp energien den trenger for å fungere med maksimal kapasitet. Hvis du ikke er i stand til å spise et fullt måltid med en gang, ta en matbit etter treningen, og deretter et fullt måltid noen timer senere.
3. Fyll på karbohydrater og protein.
Husk at du har blåst gjennom det glykogenet og revet opp musklene dine. Derfor bør måltidet ditt etter trening være rikt på komplekse karbohydrater som brytes ned sakte og er fylt med sunt protein.
Komplekse karbohydrater inkluderer:
Sunne proteiner inkluderer:
4. Idrettsutøvere, proteinbehovet ditt kan økes.
Når det kommer til hva du skal spise etter en treningsøkt for idrettsutøvere som trener intens vekttrening i lange perioder (45 til 90 minutter), kan det hende du trenger litt ekstra protein (spesielt hvis målet ditt er å bygge muskler). Du kan tilpasse proteinbehovet ditt ved å bruke formelen nedenfor. (Gjør litt prøving og feiling for å se hvordan du føler deg etter å ha justert proteininntaket ditt, samtidig som du er oppmerksom på hvordan du føler deg, husk tegn på at du kanskje trenger mer protein i kostholdet ditt. Som alltid, når du er i tvil, sjekk med en registrert kostholdsekspert .)
Slik bestemmer du proteinbehovet ditt:
biler med bokstaven e
Ok, så la oss regne med en person på 130 pund som eksempel.
Husk at fire gram kylling har 30 gram protein, så disse tallene er ikke så vanskelige å oppnå hvis du spiser et måltid umiddelbart etter trening. Husk at disse proteinberegningene brukes til å bestemme proteinbehov for idrettsutøvere som trener intens motstandstrening over lengre perioder.
Hvis du trener mindre intensiv – for eksempel 25 minutter på tredemøllen eller 20 minutter i vektrommet – kan det hende at proteinbehovet ditt ikke er så høyt, og det er ikke noe galt med det.
Her er noen tips om snacks og måltider etter trening:Det fine med mat og ernæring er at alles kropp er forskjellig og vil ha spesifikke behov og preferanser. Jeg bør også merke meg at det sannsynligvis ikke er en god idé å eksperimentere med endringer i ernæringen på en kamp- eller løpsdag. Begrens eventuelle diettjusteringer til trening. Nyt treningen!
For å lære mer om å planlegge en ernæringsveiledningsøkt med Jessica, klikk her . For flere tips og triks for et næringsrikt liv, sjekk ut Mat himmelen gjort enkelt . Og hold kontakten med Jessica via Instagram , Twitter , YouTube , og Facebook .
Relatert:
