Kjærlig-vennlighet meditasjon er ikke så cheesy som du tror. Det er en enkel, vitenskapelig støttet teknikk som kan øke medfølelse og velvære. Slik gjør du det.
Når vi jobber gjennom det daglige strevet, kan vi lett glemme kraften til litt kjærlighet og vennlighet – spesielt mot oss selv. Gå inn i kjærlig-vennlighet-meditasjon, en praksis inspirert av buddhistiske tradisjoner som bringer frem vår varme og medfølelse og retter den både til oss selv og til de rundt oss. Denne meditasjonsstilen bidrar til å fremme medfølelse og empati og har mottatt mange nikk fra moderne vitenskap for sine mentale og fysiske fordeler.
Hva er kjærlig-vennlighet-meditasjon?
Kjærlig-vennlighet-meditasjon, eller LKM for kort, handler om å sende gode vibber til deg selv og menneskene rundt deg. Tenk på det som en mental klem du gir deg selv og deretter deler med andre.
kallenavn for kjæresten
Det er så enkelt som å gjenta støttende fraser i tankene dine. Vanligvis starter du med deg selv og utvider deretter til å inkludere venner, familie og til slutt alle. Mens ideen kommer fra gamle buddhistiske tradisjoner (kjent som 'metta bhavana), er den fanget globalt fordi den øker ditt emosjonelle og mentale velvære.
Kjærlig-vennlighet-meditasjon er allsidig og tilgjengelig
Det som gjør kjærlig-vennlighet meditasjon så tiltalende er dens fleksibilitet. Selv om det har røtter i buddhistiske praksiser, er det ikke begrenset til noen spesiell religion eller filosofi. Det er en sekulær praksis som folk i alle aldersgrupper kan gjennomføre, uavhengig av deres tro. Dessuten trenger du ikke en meditasjonspute eller en stille fjelltopp. Du kan gjøre det hvor som helst – soverommet ditt, en parkbenk eller til og med mens du sitter fast i trafikken.
Mindfulness og kjærlig-vennlighet meditasjon
Selv om kjærlig-vennlighet meditasjon og oppmerksomhet ofte blir behandlet som separate praksiser, er intrikat forbundet. Mens mindfulness hjelper jordet deg i det nåværende øyeblikket legger kjærlig godhet til et lag av, vel, kjærlighet og vennlighet. Det handler om å være tilstede med en følelse av medfølelse, for deg selv og andre.
De vitenskapelige fordelene med kjærlig-vennlighet-meditasjon
Fordelene med kjærlig-vennlighet-meditasjon er ikke bare anekdotisk – en voksende mengde vitenskapelig bevis vitner om dens positive innvirkning på psykologisk og fysiologisk helse. Nedenfor er noen av fordelene støttet av forskning.
Bidrar til å redusere selvkritikk
En av de vanligste barrierene for personlig vekst og lykke er selvkritikk. Studier viser at kjærlig-vennlighet-meditasjon hjelper redusere selvkritiske tanker og atferd. Ved å rette medfølende følelser mot seg selv, kan individer skape et mentalt miljø der negativ selvdømmelse erstattes av selvaksept og vennlighet. Dette kan gradvis forbedre din selvtillit .
Forbedret velvære og livstilfredshet
Flere forskningsstudier har vist at å praktisere kjærlig-vennlighet meditasjon korrelerer med økte positive følelser , alt fra glede og kjærlighet til takknemlighet og tilfredshet. Disse forhøyede følelsesmessige tilstandene bidrar i sin tur til høyere livstilfredshet og en følelse av velvære, som kan være langvarig når praksisen opprettholdes over tid.
Leter du etter en veiledet praksis for å fremme vennlighet og et åpent hjerte? Prøv vår meditasjon.
Bedre mental helse og klarhet
Psykiske lidelser som angst og depresjon oppstår ofte fra negative følelser og tanker. kjærlig-vennlighet meditasjon hjelper til å bryte denne syklusen og øke mental klarhet ved å hjelpe deg å fokusere på øyeblikk av positivitet.
Det har vist seg å senke nivåene av stresshormonet kortisol, redusere symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og schizofreni , og forbedre emosjonell regulering, noe som fører til klarere tenkning og bedre beslutningsevner.
Sjekk ut vår Track-serie med Tamra Levitt.
Forbedrede relasjoner
Utøvelsen av kjærlig godhet gagner ikke bare deg. Det har også en positiv ringvirkning på relasjonene dine. Ved å dyrke en mer medfølende, tilgivende og mindre dømmende tankesett, finner enkeltpersoner det lettere å forstå og akseptere andre, og dermed forbedre sosiale forbindelser og interaksjoner.
Studier har vist at par som engasjerer seg i kjærlig-vennlighet-meditasjon opplever økt relasjonstilfredshet og sterkere følelsesmessige bånd.
Utforsk, eller serien vår.
Fysiologiske fordeler
Mens hovedfokuset for kjærlig-vennlighet-meditasjon er emosjonell og psykologisk, har det også vist seg å gi fysiologiske fordeler. Dette er ingen overraskelse siden følelsesmessig velvære ofte er knyttet til fysisk helse.
Kjærlig vennlighet meditasjon har vist løfte i behandling av kroniske smerter. Det antas at øvelsen bidrar til å senke muskelspenninger og endrer hvordan sinnet oppfatter smerte, noe som gjør det mer håndterbart. Disse fordelene har også blitt sett i behandling av migrene med LKM.
Prøv den daglige bevegelsen med Mel Mah for å legge til mer oppmerksom bevegelse til dagen din.
Enten du håndterer stress, søker følelsesmessig balanse eller streber etter et mer harmonisk liv, kan kjærlig-vennlighet-meditasjon være et svært effektivt verktøy i din egenomsorgsverktøykasse. Hvis du er ny med kjærlig-vennlighet meditasjon eller ønsker å utdype praksisen din, vurder å bruke veilede meditasjoner. Selfgrowth-appen tilbyr ulike alternativer skreddersydd for ulike behov – enten du ønsker å styrke egenkjærlighet, forbedre relasjoner eller dyrke generell velvære.
Hvordan praktisere kjærlig-vennlighet meditasjon
Kjærlig-vennlighet-meditasjon er en praksis som kan skreddersys for å passe dine individuelle behov, preferanser og erfaringsnivå. Selv om kjerneprinsippene forblir de samme – å dyrke kjærlighet og medfølelse for seg selv og andre – kan hvordan du engasjerer deg i praksisen variere.
Over tid vil du merke en økt følelse av medfølelse og tilknytning, ikke bare mot andre, men også mot deg selv. På denne måten kan du bidra til en kultur av vennlighet og medfølelse.
1 | Bli komfortabel
Første ting først, finn et behagelig sted å sitte eller ligge. Hvis du kan, hold ryggen rett for å gjøre pusten lettere. Ta noen dype åndedrag for å hjelpe deg med å slappe av og bli fokusert.
2 | Være snill mot deg selv
Kjærlig-vennlighet-meditasjon starter ofte med å rette kjærlighet og vennlighet mot seg selv. Tross alt er det vanskelig å gi medfølelse til andre hvis du ikke først kan tilby det til deg selv.
objekter med bokstaven u
Å fokusere på en kvalitet eller egenskap du setter pris på ved deg selv, kan hjelpe deg med å forberede deg på neste trinn.
Start med setninger som: Må jeg være lykkelig, 'må jeg være frisk' eller 'må jeg leve med letthet.' Gjenta disse bekreftelsene i tankene dine eller høyt. Ikke bry deg for mye om hvilke ord du bruker. Det handler om å ønske deg selv gode ting fra bunnen av ditt hjerte.
3 | Utvid sirkelen av medfølelse
Fikk du den varme, uklare følelsen? Flott! Nå er du klar til å spre kjærligheten bredere – til familie, venner og den baristaen som alltid får kaffebestillingen din feil. Jepp, selv folk du ikke er så glad i.
Bruk de samme frasene du brukte for deg selv, men erstatt 'jeg' med 'du' — 'Måtte du være lykkelig', 'Måtte du være frisk', 'Måtte du leve med letthet.' Visualiser disse menneskene og send dem din kjærlighet og vennlighet. Målet er å erstatte nag eller dømmende tanker med en stor gammel dose medfølelse.
4 | Inkluder alle (og alt)
Dette er stadiet hvor du, hvis du føler deg komfortabel, kan prøve å utvide din medfølelse til å omfatte alle vesener – dyr, mennesker over hele kloden, og til og med jorden selv. Se for deg et lys som stråler ut fra hjertet ditt og strekker seg i alle retninger, og fyller verden med kjærlighet og vennlighet.
5 | Gjør det til en daglig praksis
Prøv å gjøre kjærlig-vennlighet meditasjon til en del av din daglige rutine for best resultat. Selv ti minutter om dagen kan ha stor innvirkning på ditt mentale og følelsesmessige velvære. Når det er sagt, ikke bli motløs hvis du ikke føler umiddelbare endringer. Effektene akkumuleres ofte gradvis.
Hvis du trenger hjelp, prøv veiledningen vår. Det er øvelser med varierende lengde fra tre minutter helt opp til 30 minutter.
