Den groggy følelsen du får når du våkner kalles søvntreghet. Vi utforsker årsaker, symptomer og 8 praktiske strategier for å hjelpe deg med å våkne lettere.
Har du noen gang våknet og føler deg enda mer sliten enn når du slår høyet? Vi har alle vært der. Alarmen går, og du åpner øynene for å føle deg slapp, desorientert og gretten. Å våkne kan være tøft - og det er et navn for den typen grogginess: søvntreghet.
Søvntreghet kan føles litt som en mild bakrus, hvor du føler deg desorientert og ut av slagsen. Det er en normal del av oppvåkningsprosessen og skjer med praktisk talt alle, enten de er tidlig oppe eller natteravner.
Vi har noen vitenskapelig støttede teknikker i ermene for å hjelpe deg med å overvinne morgentretthet, slik at du lettere kan forvandle deg fra zombiemodus til en klar til å gripe-dagen-mentalitet.
Hva er søvntreghet?
Søvntreghet er en midlertidig desorientering og nedgang i ytelse og/eller humør etter oppvåkning fra søvn.
Folk kan vise langsommere reaksjonstid, dårligere korttidshukommelse og langsommere hastighet på tenkning, resonnering, hukommelse og læring.
Nasjonalt institutt for arbeidssikkerhet og helse (NIOSH)
zuar palmeirense
Søvntreghet kan føles som tretthet, men det er en distinkt opplevelse som er spesifikk for å våkne, siden ytelse og humør også er svekket. Som å kjøre med parkeringsbremsen på, kan du fortsatt bevege deg, men det krever mer innsats.
Søvntreghet oppstår vanligvis rett etter at du våkner fra en kort lur, men det kan også skje når du våkner fra en hel natts søvn.
Varigheten av søvntreghet varierer etter person og søvnstadium, og varer fra minutter til over en time. I noen tilfeller kan du føle effekten av det opptil to til fire timer . Intensiteten av søvntreghetssymptomer avtar vanligvis i løpet av denne perioden, så du vil gradvis gå over til full årvåkenhet.
Vanlige symptomer på søvntreghet
Søvntreghet trekker deg ned med en rekke symptomer, inkludert:
Døsighet: Et av de mest umiddelbare og merkbare symptomene på søvntreghet er døsighet. Denne døsigheten kan gjøre det utfordrende å komme seg ut av sengen og starte dagen, noe som påvirker humøret og produktiviteten. Når det gjelder de av oss som utføre livreddende arbeid , dette kan være farlig.
Nedsatt kognitiv funksjon: Søvn treghet kan betydelig påvirke dine kognitive funksjoner . Du kan oppleve problemer med å fokusere, langsommere reaksjonstider og redusert hukommelse og beslutningsevne.
Desorientering: Når du våkner, kan du føle deg desorientert eller forvirret. Det er ikke uvanlig å ikke vite hvor du er, hva klokken er eller hva du trenger å gjøre. Dette er en midlertidig tilstand, men det kan være plagsomt, spesielt hvis du trenger å starte dagen umiddelbart.
Fysisk tretthet: Søvntreghet er ikke bare mentalt, det er også fysisk. Hele kroppen din kan føles tung og treg. Denne fysiske trettheten kan føles som om du kjemper mot kroppen din for å komme deg ut av sengen og bevege deg.
Mangel på motivasjon: Når du opplever søvntreghet, kan du føle mangel på spenning eller motivasjon. Oppgaver som vanligvis ikke plager deg, kan føles som monumentale utfordringer.
Alle disse symptomene kan gjøre det å våkne til en ubehagelig opplevelse. Men å vite hva du skal se etter lar deg gjenkjenne søvntreghet og skille den fra søvnighet om morgenen.
Sov bedre med en gratis 14-dagers prøveversjon av Selfgrowth Premium- Sov lett med 300+ søvnhistorier, meditasjoner og musikk
- Kom deg raskt i søvn igjen med personlig tilpassede innholdsanbefalinger
- Bygg en effektiv søvnrutine med vitenskapsbaserte programmer og verktøy
- Utvikle gode søvnvaner for å optimalisere søvnen din
Sov bedre med en gratis 14-dagers prøveversjon av Selfgrowth Premium
- Sov lett med 300+ søvnhistorier, meditasjoner og musikk
- Kom deg raskt i søvn igjen med personlig tilpassede innholdsanbefalinger
- Bygg en effektiv søvnrutine med vitenskapsbaserte programmer og verktøy
- Utvikle gode søvnvaner for å optimalisere søvnen din
6 grunner til at du kan føle deg uvel
Noen vanlige årsaker til søvntreghet inkluderer:
1. Avbrudd i søvnstadiet: Alarmen din (frekt) går av midt i en dyp søvnfasekan få deg til å føle deg fortumlet og forvirret. Spesielt hvis du ikke får nok søvn.
2. Søvnmangel: Å stadig gå glipp av kvalitetssøvn er som å løpe på en tom tank – før eller siden dukker det opp som morgenkrampe.
Hvis du sliter med å komme deg til sengs, prøv søvnsentrerte praksiser som med Chibs Okereke.
3. Døgnrytme feiljustering: Kroppen vår har en naturlig søvn-våken syklus. Hvis du er ute av synkronisering (som å være oppe for sent, jobbe uregelmessige timeplaner eller håndtere jetlag), kan morgenene dine føles ekstra tøffe.
4. Individuelle variasjoner: Akkurat som noen elsker ananas på pizza (og andre tåler det ikke), varierer hvordan vi våkner fra person til person. Genetikk og alder kan påvirke vår oppvåkningsstemning.
5. Miljøfaktorer: Det gatelyset som skinner direkte inn i rommet ditt. Eller støyen fra trafikken tidlig om morgenen. Noen ganger er det omverdenen som forstyrrer vår fredelige søvn.
Hvit støy, rosa støy, grønn støy og Brownsk støy kan bidra til å redusere forstyrrende lyder slik at du sover bedre.
6. Plutselige temperaturendringer: Enten du er samlet i for mange tepper eller AC-en er skrudd opp for høyt, kan plutselige temperatursvingninger rykke deg våken og gjøre deg desorientert.
biler med bokstaven j
Å takle disse skyldige kan få morgenen til å føles mindre som en oppoverbakkekamp, men hvis du opplever søvntreghet, er det noen oppmerksomme måter å håndtere det på, slik at du kan reise deg og skinne.
8 tips for å overvinne søvntreghet
Mange av oss strekker seg etter en kaffe om morgenen for å hjelpe med søvntreghet. Selv om dette kan være en godt alternativ , det er en midlertidig løsning og for mye koffein kan påvirke søvnen enda dårligere i det lange løp.
Her er noen ikke-koffeinrelaterte strategier for å forbedre morgenvåkenheten din:
1. Prøv en gradvis oppvåkning
Våkn opp gradvis med soloppgangsalarmer som sakte øker lysstyrken, noe som gir kroppen din tid til det overgang fra søvn .
2. Innlemme fysisk aktivitet
Beveg deg med en gang. Selv lette strekk og yogastillinger som du kan trene mens du fortsatt er i sengen, kan få blodet til å pumpe for å riste av deg døsighet.
Start morgenen med Daily Move med Mel Mah.
3. Få eksponering for naturlig lys
Utsett deg selv for naturlig lys umiddelbart ved å åpne gardiner eller gå ut. Dette hjelper til med å tilbakestille døgnrytmene dine. Hvis det føles for hardt å åpne gardinene, kan du prøve å åpne dem sakte slik at øynene og kroppen får litt tid til å tilpasse seg.
4. Hydrater
Våkn opp kroppen med et glass vann, for å få i gang fordøyelsen og stoffskiftet. Kroppen er åpenbart ikke i stand til å konsumere noe vann mens du sover, så det er viktig å fylle opp lagrene om morgenen og hjelpe deg til å føle deg mer våken.
5. Unngå slumring
Selv om det er fristende å trykke på slumreknappen og få noen minutters søvn til, kan dette forverre søvntregheten. Slumring fører til fragmentert søvn av dårlig kvalitet og kan få deg til å føle deg enda mer sur. Motstå fristelser og stå opp når alarmen går først.
I stedet for å slumre på alarmen, hvorfor ikke trykke play på en daglig mindfulness-øvelse som Daily Jay?
6. Ta en power nap
Ta strategiske power naps på 20-30 minutter på dagtid (eller natt , hvis du jobber skift). Unngå å sove lenger, ellers vil du gå inn i dyp søvn og føle deg groggy etterpå.
Denne 20-minutters guidede meditasjonen er perfekt å kombinere med en power nap.
7. Etabler en vanlig søvnplan
Hold deg til en konsekvent søvnplan, selv i helgene. Regelmessighet hjelper kroppen med å klokke og søvn/våkne overganger.
Å forberede seg på søvn med en mindfulness-praksis kan hjelpe deg å slappe av. Unwind the Mind and Body er en av våre favoritter.
Hvis søvntreghet fortsetter å være et betydelig problem som påvirker hverdagen din, kan det være verdt å søke profesjonell hjelp. Søvnforstyrrelser eller underliggende helsetilstander kan forverre søvntregheten din, og en helsepersonell kan gi målrettet behandling.
8. Prøv å våkne oppmerksomt
Før du hopper ut av sengen, bruk noen øyeblikk på å fokusere på pusten din, strekke kroppen din og forberede deg mentalt på dagen. Dette kan bidra til å overføre sinnet og kroppen til våken modus. Her er noen forslag til en oppmerksom oppvåkning:
Mindfulness meditasjon
Start dagen med meditasjon ved å fokusere helt på pusten, og slipp løpende tanker. Dette forbedrer mental skarphet for å kutte gjennom grogginess.
En veiledet praksis kan hjelpe deg med å starte dagen! Prøve.
Dype avspenningsøvelser
Prøv deretter dyp pust eller progressiv muskelavslapping mens du fortsatt er i sengen. Disse skaper ro og letter overgangen til våkenhet.
Sjekk ut Breathe Into Relaxation med Jay Shetty.
Guidede bilder
Visualiser en fredelig, levende scene når du våkner. Visualiseringsmeditasjoner lag oppløftende bilder som driver deg inn i en tilstand av forsiktig årvåkenhet.
Prøv en pleiende meditasjon som for eksempel med Tamara Levitt.
bil med bokstaven l
Utforske selvvekst
Selfgrowth-appen gir guidede meditasjoner, pusteøvelser og søvnhistorier forbedre søvnkvaliteten og oppmerksom oppvåkning. Ressursene kan hjelpe deg med å overstyre morgentreghet og starte dagen med fokus.
Ritualene du implementerer når du våkner setter tonen for hele dagen. Med regelmessig øving av disse oppmerksomme teknikkene (og de 8 tipsene ovenfor), kan du omprogrammere morgenene dine fra rotete til motiverte. På den måten kan du sette en positiv og produktiv tone, ikke bare for starten av dagen, men for timene som følger.
Vanlige spørsmål om søvntreghet
Hva utløser søvntreghet?
De viktigste triggerne for søvntreghet inkluderer å våkne brått, spesielt fra dyp søvn, søvnmangel, uregelmessige søvnplaner, naturlige søvnbehov og miljøfaktorer. Disse forstyrrer søvnsyklusen.
Hvordan overvinner jeg søvntreghet?
Søvntreghet er en vanlig, naturlig hendelse som de fleste opplever. Det er usannsynlig at du vil forvise den fullstendig; i stedet er nøkkelen å administrere det effektivt slik at det ikke ødelegger morgenen din. Noen tips inkluderer å gradvis våkne, bevege seg, utsette deg selv for lys, holde deg hydrert, unngå slumring og ta power-lurer i stedet for lange lur.
Er søvntreghet en dårlig ting?
Selv om søvntreghet ikke er dårlig i seg selv, kan det forstyrre ytelse og årvåkenhet i oppgaver som utføres kort tid etter oppvåkning. Hvis søvntreghet påvirker din evne til å fungere om morgenen eller varer i lengre perioder, kan det tyde på en underliggende søvnforstyrrelse eller et problem. I slike tilfeller er det tilrådelig å søke hjelp fra legen din.
Hvor lang tid tar det å komme seg etter søvntreghet?
Varigheten av søvntreghet varierer fra person til person. Vanligvis forsvinner symptomene på søvntreghet innen 15 til 30 minutter etter oppvåkning. Men i noen tilfeller kan den groggy følelsen vare i opptil en time eller enda lenger.
Faktorer som kan påvirke varigheten av søvntreghet inkluderer søvndybden ved oppvåkningstidspunktet, individets søvnplan og generell søvnhelse. Regelmessig søvn av høy kvalitet kan bidra til å redusere virkningen og varigheten av søvntreghet.
