Hvordan få mer dyp søvn? Prøv disse 8 søvntipsene

Oppdag hvordan du får dypere og mer avslappende søvn med våre dypsøvntips. I tillegg kan du lære om stadiene av søvn og årsakene til at du kanskje ikke sover dypt.

Når det kommer til søvn er kvalitet like viktig som kvantitet. Dyp søvn spiller en sentral rolle for å få den typen hvile som virkelig forynger kropp og sinn. Så hvis du sliter med å takle stress og belastninger i hverdagen, kan det hende du har et dypt søvnunderskudd.

For å forstå viktigheten av dyp søvn (og hvordan man får mer av det), hjelper det å få kontroll på søvnstadiene. Så fest deg for en rask omvisning i søvnstadiene.

Forstå stadiene av søvn

Søvnstadium 1

Dette er stadiet hvor du akkurat begynner å nikke, mens du veksler mellom å være våken og sove. Det er det første korte stadiet av søvn, som varer i bare 5 til 10 minutter. I løpet av denne tiden kommer hjernen din ut av langsomme thetabølger, vitenskapssnakk for «bare å sovne». Har du noen gang følt et plutselig rykk eller som om du faller mens du driver av gårde? Det er fase 1 søvn ved spill, som lett kan avbrytes og full av overraskelser.

Søvnstadium 2

Neste på reisen til dyp søvn er trinn 2. Det er her ting begynner å bli stille. Pulsen reduseres, kroppstemperaturen faller og øyebevegelsen begynner å stille seg. Det er et avgjørende stadium av søvnen, og tar opp omtrent 45–50 % av den totale slumretiden. Selv om hjernebølgene dine bremser ned, dukker det opp sporadiske utbrudd av aktivitet kjent som 'søvnspindler'. Disse hjelper med minneprosessering og læring.

Søvnstadier 3 og 4

Nå er vi i den ettertraktede 'dyp søvn'-sonen, også kjent som 'slow-wave' søvn. Det er det ultimate verkstedet. Kroppen din helbreder, vokser og sorterer gjennom dagens hendelser (og minner tar form). Hjernebølgene dine faller inn i en langsom, bevisst deltarytme, noe som gjør det vanskeligere å vekke deg. Selv høye lyder kan ikke forstyrre deg. Og hvis du våkner i løpet av dette stadiet, vil du sannsynligvis føle deg desorientert i noen øyeblikk. Hvis du noen gang har våknet midt i en dyp ettermiddagslur og følt deg forvirret og groggy, har du vært i sonen for dyp søvn.

REM-søvn (Rapid Eye Movement).

Sist, men på ingen måte minst - REM-søvnstadiet. Dette stadiet starter omtrent 90 minutter etter at du først har drevet av, og gjentar seg hvert 90. minutt. Til tross for at du er i dyp søvn, begynner hjernen din å surre av aktivitet. Øynene dine svirrer frem og tilbake under lokkene deres (derav navnet), pusten kommer i raske, uregelmessige sprut, og hjerte- og blodtrykket stiger. Drømmer blir levende under REM-søvn. Merkelig nok blir musklene dine slappe for å hindre deg i å spille ut drømmeverdeneventyrene dine.

Denne søvnreisen fra stadium 1 til REM gjentar seg utover natten, med REM-perioder som strekker seg ut og blir dypere mot morgenen. Hvert trinn er avgjørende for ulike kropps- og hjernefunksjoner, men det er dyp søvn vi virkelig ønsker å maksimere. Det er avgjørende for vårt velvære, men det er ofte det vanskeligste å få tak i.

Hvorfor er dyp søvn så viktig?

Dyp søvn er som all-star-spilleren i nattserien din. Den har en hovedrolle i flere viktige kroppsfunksjoner. Faktisk forekommer mange av søvnens gjenopprettende funksjoner hovedsakelig i denne fasen.

bil med bokstaven v

Her er alle måtene dyp søvn støtter kropp og sinn.

• Dyp søvn hjelper kroppen din med å reparere og regenerere: Under dyp søvn kommer kroppen din til å jobbe med reparasjoner og regenerering. Det er som om kroppens vedlikeholdsmannskap klokker inn for nattskiftet. Veksthormoner, som spiller en avgjørende rolle i vevsreparasjon og helbredelse, frigjøres i løpet av dette stadiet. Hvis du har hatt en intens treningsøkt eller en fysisk krevende dag, hjelper dyp søvn kroppen din til å komme seg.

  navn på fiktive byer

• Dyp søvn hjelper deg med å behandle minne og læring: Har du noen gang lurt på hvordan hjernen din behandler den enorme mengden informasjon vi mottar daglig? Her har dyp søvn en betydelig rolle å spille. I denne fasen jobber hjernen med å konsolidere hukommelsen, tar dagens rådata og sorterer dem inn i langtidshukommelsen. Det er som å lagre en viktig fil på en datamaskin – du vil ikke miste de dyrebare minnene eller nye lærdommene.

• Dyp søvn kan bidra til kreativitet: Problemer som virker uoverkommelige i løpet av dagen, kan virke mindre skremmende etter en god natts søvn. Det er ikke en tilfeldighet. Det dype søvnstadiet lar hjernen din omorganisere og omstrukturere, noe som kan øke kreativiteten og støtte problemløsningsferdigheter.

• Dyp søvn er assosiert med følelsesregulering og prosessering: Forskning tyder på at mangel på dyp søvn kan gjøre det vanskeligere å gjenkjenne viktige sosiale signaler og behandle følelsesmessig informasjon nøyaktig, noe som påvirker våre interaksjoner og relasjoner. Du kjenner de dagene da alt føles litt 'av' følelsesmessig, og du er usikker på hvorfor? Mangel på dyp søvn kan være en faktor.

• Dyp søvn støtter stoffskiftet og glukosekontroll: Dyp søvn spiller en avgjørende rolle i å styre kroppens glukosenivåer, og hjelper til med å holde stoffskiftet ditt i gang. Forskning tyder på at mangel på dyp søvn kan føre til redusert insulinfølsomhet, noe som potensielt øker risikoen for å utvikle type 2-diabetes.

• Dyp søvn styrker immunforsvaret ditt: Under dyp søvn jobber immunsystemet hardt med å produsere et protein kalt cytokiner, hvorav noen hjelper kroppen å bekjempe infeksjoner, betennelser og stress. I tillegg frigjøres eller dannes visse sykdomsbekjempende stoffer under søvn, og kroppene våre trenger disse stoffene for å bekjempe fremmede inntrengere som bakterier og virus.

Dessverre kan det være en utfordring å få nok dyp søvn. Så, hva er de vanlige faktorene som hindrer oss i å få den dype søvnen kroppen og hjernen vår trenger?

Vanlige årsaker til mangel på dyp søvn

Å gjenkjenne faktorene som påvirker den dype søvnen din er et viktig skritt for å forbedre søvnkvaliteten. Vi har alle unike søvnforstyrrende stoffer, og å finne dem hjelper deg med å skreddersy strategier som motvirker effektene deres. Her er noen vanlige gjerningsmenn:

• Offbeat sleep drive: Kroppen din kjører på en 24-timers syklus - døgnrytmen som dikterer søvn og våkenhet. Hvis denne rytmen blir forstyrret, det være seg fra jetlag, skiftarbeid eller en inkonsekvent søvnplan, kan det blande seg inn i dypsøvnfasen din.

• Søvnforstyrrelser: Tilstander som søvnapné, søvnløshet og restless leg syndrome er beryktet for å forstyrre søvnkvaliteten. Med søvnapné, for eksempel, opplever folk ofte at de blir trukket ut av dypsøvnstadiet når de sliter med å puste.

• Stress og angst: De klassiske bråkmakerne. Når sinnet ditt er opptatt med å bekymre seg eller tikke over oppgaver, er det ekstra vanskelig å slappe av og gli inn i de dypere søvnstadiene. Det er fordi opphisselsessystemet ditt sitter fast i 'på'-modus.

  kreative barnavn

• Stoffer og medisiner: Et kveldsglass vin kan virke som en søvnhjelp, men alkohol kan forvrenge den normale søvnsyklusen din, og forringe dyp søvntid. På samme måte, mens koffein kan hjelpe deg med å holde deg våken i løpet av dagen, kan effektene vare i timevis, noe som gjør det vanskeligere å skli inn i dyp søvn. Enkelte medisiner kan også være søvnsabotører. Men før du vurderer å slutte med reseptbelagte medisiner, vennligst snakk med helsepersonell.

• Dårlig søvnhygiene: Hygiene betyr ikke bare å pusse tennene eller holde kroppen ren, det strekker seg også til søvn. Søvnhygiene refererer til vanene og praksisene som gjør det lettere å få konsekvent kvalitetssøvn. Faktorer som et støyende sovemiljø, sen kveldsskjermtid eller en ubehagelig madrass kan alle kaste veisperringer i veien for dyp søvn.

8 tips for dypere søvn

Her er noen praktiske tips for å hjelpe deg med å sove dypere.

1. Beveg deg

Fysisk aktivitet er ikke bare bra for hjertet ditt, det kan også lette deg inn i dypere søvn. Trening hjelper til med å regulere din indre kroppsklokke, slik at du kan begynne å føle en naturlig drag mot hvile når leggetiden ruller rundt. Både kondisjonstrening og styrketrening er gunstig, men husk å lette på mer skånsomme aktiviteter når leggetiden nærmer seg. Vet du ikke hvor du skal begynne? Prøv Daily Move med Mel Mah.

2. Fiber opp

Næringsfylt mat som frukt, grønnsaker og fullkorn er fylt med fiber som kan ha en positiv innvirkning på søvnen. Fiber kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået, noe som igjen er til fordel for søvnen. Studier tyder på at fiberrike dietter kan føre til mer tid brukt i de gjenopprettende stadiene av dyp søvn.

3. Hold av med koffein

Koffein kan henge i systemet i timevis, og forstyrre søvnsyklusen din. Det er ikke bare i kaffe - brus, sjokolade og til og med noen smertestillende midler inneholder koffein. Hvis søvnen er unnvikende, bør du vurdere å begrense koffeinfiksen til morgentimene.

4. Etabler en sengetidsrutine

Konsistens er nøkkelen. Å legge seg og våkne på samme tid daglig forsterker kroppens søvn-våkne-syklus. Det hjelper deg i hovedsak å sovne og holde deg i søvn for natten. Bland beroligende aktiviteter som lesing eller meditasjon inn i din nattlige rutine for å signalisere til kroppen din at det er på tide å slappe av.

bil med bokstaven w

5. Still inn hvit støy

Bakgrunnsstøy kan være en stor søvnforstyrrer. Løsningen? Hvit støy . Den jevne, uforanderlige lyden av hvit støy kan blokkere andre lyder og bidra til å skape et rolig miljø som er mer gunstig for søvn. Og du er ikke begrenset til hvit støy. Det er også rosa støy, brun støy, blå støy .. og mange flere! Finn den perfekte 'støyen' som passer din søvn her. Det er også andre beroligende lyder som mykt regn eller skogsfugler som jobber for å skape et fredelig bakteppe som dytter deg mot søvn.

har du problemer med å sovne? denne lyden er designet for deg

6. Prøv avspenningsøvelser

Hvis stress eller angst holder deg oppe, kan avspenningsøvelser være billetten. Teknikker som progressiv muskelavslapping eller guidede bilder kan hjelpe deg med å lette tankene dine og forberede deg på søvn. Sleep Stories kan også slappe av deg. Og de er ikke bare for barn. Voksne kan også være med. Disse historiene hjelper deg å skifte gir fra hverdagens kaos til en tilstand av hvile og avslapning.

7. Hold stress og angst i sjakk

Ukontrollert stress eller angst kan ødelegge søvnen din. Å utforske stressmestringsteknikker kan være nyttig. Dette kan inkludere yoga, pusteøvelser, meditasjon, eller til og med en prat med en pålitelig venn eller mental helsepersonell.

Enkle tips for bedre søvn

Dr. Mathew Walker
Nevrovitenskapsmann og søvnekspert

8. Piff opp soveplassen din

Soverommet ditt bør være et fristed for søvn. Et kjølig, stille og mørkt rom kan forbedre søvnkvaliteten. Vurder ørepropper, en øyemaske eller en hvit støymaskin. En madrass og puter av høy kvalitet kan gjøre en verden av forskjell for søvnen din, men det er mange skift du kan gjøre for å gjøre rommet ditt i søvn uten å måtte bruke penger.

Husk at dyp søvn ikke skjer over natten. Nøkkelen er å ta små, konsekvente skritt for å forbedre søvnhygienen. Begynn med en endring eller to, og når de føles som en annen natur, ta med mer inn i blandingen.

Å nå det avgjørende stadiet med dyp søvn konsekvent er ikke et løp. Det handler om å omfavne langsiktige endringer som kan forbedre livskvaliteten. Jada, det kan ta litt tid å se resultatene, men hvert skritt du tar vil dytte deg mot dypere nattesøvn og mer oppkvikkende dager.

Spørsmålene dine om dyp søvn, besvart

Hva er gjennomsnittlig dyp søvn per natt?

I gjennomsnitt får de fleste voksne omtrent en til to timer dyp søvn per åtte timers natt, noe som utgjør omtrent 10-25 % av den totale søvntiden. Men mengden dyp søvn kan variere mye fra person til person. Det er viktig å merke seg at fordelingen av søvnstadier endres utover natten, med dyp søvn som dominerer den første halvdelen av natten.

Hva er bedre, REM eller dyp søvn?

REM og dyp søvn har hver sine viktige funksjoner, så den ene er ikke bedre enn den andre. Dyp søvn er avgjørende for fysisk restaurering, vekst og reparasjon, og hukommelseskonsolidering. REM-søvn, derimot, spiller en avgjørende rolle i læring, hukommelse og humørregulering. Kroppen din trenger begge typer søvn for å fungere optimalt.

Øker melatonin dyp søvn?

Melatonin er et naturlig hormon kroppen din produserer for å regulere søvn-våkne-syklusen din. Selv om melatonin kan hjelpe deg med å sovne, er forskning på dets innvirkning på dyp søvn fortsatt blandet. Det er alltid tilrådelig å konsultere en helsepersonell før du starter nye kosttilskudd, inkludert melatonin.

Hvor mange timer dyp søvn bør jeg ha?

Mens den spesifikke mengden kan variere, trenger voksne vanligvis omtrent en til to timer, eller 20 % til 25 %, av den totale søvnen for å være i dypsøvnstadiet. Imidlertid kan ulike faktorer påvirke dette, inkludert alder (dyp søvn avtar når du blir eldre), livsstil (kosthold, trening, stress) og generell helse. Hvis du konsekvent våkner og føler deg trøtt eller uuthvilt, kan det tyde på at du ikke får tilstrekkelig dyp søvn.

bil med bokstaven v