En grov natts søvn kan zap din motivasjon å lirke rumpa ut av sengen for din normalt planlagte Morgen trening . Men vanskelig som det kan se ut når dekslene dine vinker tid til bevegelse til tross for Den groggy dis er ofte et smart valg hvis du er en vanlig gymgoer.
Det er fordi jevn trening kan Forbedre søvnkvaliteten din Jeffrey Durmer MD PhD En søvn- og døgn nevrolog og nevrovitenskapsmann forteller seg selv. Dette skyldes delvis det faktum at regelmessig fysisk aktivitet utløser oppbyggingen i blodomløpet ditt adenosin En nevrotransmitter som fremmer dyp søvn av høy kvalitet Dr. Durmer forklarer. (Pluss forske antyder at trening kan bekjempe noen av de negative helseeffektene av dårlig søvn som høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft - en annen treningsgevinst.)
Så selv om det ikke er det mest å snøre opp, er det mest ... appellerende alternativet når du drar rumpe, det er ofte den kloke. Det er en fangst: type av trening du velger å følge dårlig søvn er nøkkelen. Det er fordi det å gjøre visse former for trening når du er søvnmangel kan øke risikoen for skader og hemme ytelse (og bare få deg til å føle deg dårlig med din egnethet til å starte opp), mens andre kan levere akkurat den rette dosen av helse- og stemningsfremmende fordeler.
Vi snakket med Dr. Durmer som har rådet olympiske og andre eliteidrettsutøvere om søvne for å forstå forskjellen mellom de to og hvordan du kan maksimere gymtiden din når du er blid. Her er alt du trenger å vite.
Det er noen slags treningsøkter du kanskje vil hoppe etter dårlig søvn.
Det er mange fordeler med løfte tunge vekter Men du burde sannsynligvis ikke laste opp vektstangen etter subpar -søvn. Det skyldes at når du er søvnmangel ditt nevromuskulære system som du stoler på for trening ikke aktiverer riktig sier Dr. Durmer. Det betyr at musklene dine er mer trette enn vanlig, og at balansen og oppfatningen også kan være av, forklarer han.
Så hvis du prøver å sette en ny Deadlift PR eller gå for maks vekt på ryggen på huk-som er høye innsatser til å begynne med-du opp sjansene dine for skade. Men selv om du ikke skader deg selv, vil ytelsen din ta en hit. A 2018 Metaanalyse av 17 studier publisert i Journal of Science and Medicine in Sport konkluderte med at ikke å få nok søvn zaps maksimal muskelstyrke når du gjør sammensatte bevegelser (du kjenner de PR-vennlige som jobber flere muskelgrupper på en gang som knebøys dødløfter og lunger).
Og den forverrede ytelsen kan ha en emosjonell toll. For mange idrettsutøvere på høyt nivå kan spesielt dårlig ytelse gjøre psykologiske skader fordi det skaper en negativ tankeprosess Dr. Durmer forklarer. I utgangspunktet når du ikke gjør det bra i treningen på grunn av dårlig søvn, kan du bli sugd inn i en virvel av kynisme som saboterer fremtidige treningsøkter (og kanskje bare gjør deg mindre sannsynlig å ønske å dra deg ut av sengen for den neste).
En lignende forestilling spiller med aerobe treningsøkter som kjører sykkelturer eller rodemaskinøkter der du virkelig skyver tempoet og skyter pulsen. Dette er fordi søvnmangel tar en toll på det kardiovaskulære systemet som går ut over dets funksjon. Så å plassere jevn flere Stress på det med intens trening kan øke sjansene dine for å heve blodtrykket og knytte hjerterytmen din til unormalt høye nivåer Dr. Durmer sier. Når folk er søvn, fratatt ting som arytmier (unormale hjerterytmer) er mer vanlig han forklarer. Dette er noe mennesker med eksisterende helsemessige forhold bør vite om Dr. Durmer sier at det å legge til at det er mindre bekymringsfullt for folk uten tidligere sykehistorie. Når det er sagt, mens det vil være sjelden for ellers sunne folk å ha en dødelig arytmi under søvnmangel aerob trening, sier Dr. Durmer at det fortsatt er lurt å hylle den typen høyintensitetsarbeid til du er bedre uthvilt.
Helseproblemer til side Forskning viser Søvnmangel kan øke frekvensen av opplevd anstrengelse av treningsøkten din. I utgangspunktet kan det klare det følelse Som om du jobber mye hardere for å fullføre den vanlige treningen, noe som er nok en grunn til at du kanskje ikke vil velge en super-tigs økt når du er kort på søvn.
Men noen treningsøkter kan få deg til å føle deg bedre når søvnen sugde.
Hvis tunge vektløfting og intense intervalltreninger er utenfor bordet når du lider av mindre enn ideell søvn, hva skal du gjøre i stedet?
Det korte svaret: fysiske aktiviteter som er lav intensitet og ikke superskatting på kroppen din (eller tankene dine). Dette kan se ut som motstandstrening med lette vekter (eller bare kroppsvekten din sier som en Fullkroppskretsrutine ). Eller det kan være å kjøre sykling eller svømme så lenge innsatsen holder pulsen nær din Aerob terskel (som vanligvis er omtrent 60 til 70% av din maksimale hjertefrekvens) og ikke over. Egentlig alt som får deg til å bevege deg, men som ikke beskatter musklene eller hjertet. Når det gjelder timing og varighet, foreslår Dr. Durmer å følge din vanlige rutine, men justere intensiteten, slik at du ikke presser over den aerobe sonen og avdekker varigheten til 30 til 45 minutter. Disse justeringene kan bidra til å redusere skadesrisikoen mens du bekjemper de dårlige effektene av søvnmangel på kroppen din, forklarer han.
Ved å velge mildere treningsformer kan du få fordelene med å bygge opp adenosin - dermed øke sjansene dine for å sove godt den påfølgende natten - uten å utgjøre like stor risiko for dine nevromuskulære og kardiovaskulære systemer. Det som mer gjør det til et poeng å trene etter dårlig søvn, kan gi deg den akutte energien og hjelpe deg med å føle deg mer våken enn du ellers ville gjort. Humør og energinivå kan forbedres ved en treningsøkt etter søvnmangel, spesielt når det kombineres med morgensollys Dr. Durmer sier.
En ting: Ovennevnte anbefalinger er for mennesker med en Etablert treningsrutine . Hvis du er noen som ikke regelmessig treffer treningsstudioet, men du har hatt en dårlig natts søvn og synes at oppkvikkende trening kan gi det løftet du trenger for å komme deg gjennom dagen Dr. Durmer foreslår å vurdere den tilnærmingen på nytt. Det er fordi mesteparten av tiden når folk blir fratatt, går de glipp av REM (Rapid Eye Movement) sover et stadium av søvn som virkelig er viktig for å lære nye ferdigheter Dr. Durmer sier. Så det er ikke ideelt å starte en ny treningsrutine når grunnlinjen for dette blir hemmet. Gå i stedet bare for den morgensturen i sollyset og lagre det nye treningsprogrammet for en dag når du er bedre uthvilt.
sterke mannsnavn
Det er en viktig advarsel å velge en treningsøkt etter dårlig søvn.
Selvfølgelig kan det være dager når du kommer av søvn som var virkelig Forferdelig - kanskje du bokstavelig talt bare logget et par timer, eller du var oppe hvert 45. minutt gjennom natten. I disse tilfellene kan en treningsøkt bare føles umulig. Og det er greit.
En ting du kan gjøre skjønt: Dr. Durmer foreslår å ta en 30-til-60-minutters morgenstur i naturlig sollys som vil holde din døgnrytme på sporet og hjelpe deg generelt bare å føle deg litt bedre. Hvis at Føles umulig gitt din ben-dype tretthet, bare gå i 15 minutter og deretter bruke ytterligere 15 minutter på å sitte på en parkbenk som bløtlegging av sollyset han foreslår. Igjen vil dette hjelpe din døgnrytme å holde seg regulert, slik at du har en bedre sjanse til å sove godt neste natt.
Relatert:
- Hvordan vite om kroppen din trenger søvn eller en trening
- Denne enkle morgenvanen kan hjelpe deg med å sove bedre om natten
- Synkronisering med kronotypen kan maksimere søvn og produktivitet
Få mer av selvets gode tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
