Når det gjelder frie vekter , manualer, kettlebells og vektstenger er alle gode alternativer, men de er ikke dine bare alternativer. Et annet effektivt, men mindre kjent utstyr? Den bulgarske vesken.
navn på masselauget
Dette nisjeverktøyet, som ved første øyekast ligner en gigantisk redningsvest-formet sandsekk, er ikke akkurat nytt. Men den har en ny fan: Halle Berry.
På fredag delte den Oscar-vinnende skuespilleren et Instagram-bilde av henne og treneren hennes, Peter Lee Thomas, på huk med bulgarske vesker drapert rundt nakken og skuldrene. I bildeteksten forklarer Berry at Thomas nylig introduserte henne for verktøyet, og hun er nå hektet, og bruker det til en rekke øvelser, inkludert styrketrening, cardio og plyometriske bevegelser.
Du kan sjekke ut innlegget, via @halleberry, her:
Instagram-innhold
Dette innholdet kan også sees på nettstedet det stammer fra fra.
Thomas delte også bildet, pluss noen flere bilder av ham og Berry som bruker posene, på Instagramen hans , @peterleethomas. Men det fikk oss til å lure på: Hva er egentlig den bulgarske vesken, hva gjør den så effektiv, og hvordan er den sammenlignet med mer populære vektede verktøy?
Vi pratet med Thomas og en annen trener som er kjent med bulgarske vesker for å lære mer.
Den bulgarske posen er i utgangspunktet en oppsuppet, mer komfortabel versjon av en sandsekk.
Sandsekker er et gammeldags vekttreningsverktøy som fortsatt brukes i dag av nisjegrupper som Navy SEALS og CrossFit-utøvere og i ulike gruppetreningstimer. Den bulgarske vesken er i hovedsak en penere gjentakelse av sandposen, takket være dens myke skinnbelegg, halvmåneformen som sitter godt rundt skuldrene, stropper som er lette å gripe, og fylling av både sand og ull. På grunn av denne formen og interiøret i blandet materiale, har ikke vekten en tendens til å bevege seg så mye som sandsekken vil, Merk DiSalvo , NYC-basert sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, forteller SelfGrowth, noe som gjør det lettere å bruke når du utfører ulike øvelser.
bil med bokstaven i
Ifølge Suppler , den bulgarske bagprodusenten som Thomas kjøpte veskene sine fra, ble verktøyet laget i 2005 av den bulgarske brytetreneren Ivan Ivanov som et funksjonelt utstyr for hans idrettsutøvere og andre kampdeltagere hvis idrett krever at de utfører tunge kastebevegelser, selv om det har mange andre bruksområder.
Det er noe du ikke ser i de fleste treningssentre, forteller Thomas, en instruktør ved Thai Boxing Association of America, til SelfGrowth. Thomas har brukt posene sporadisk det siste tiåret hver gang han kom over dem på spesialtreningssentre, og kjøpte nylig sine egne. Og det har raskt blitt en av hans—og Berrys—favoritte treningsutstyr.
kvinnenavn med ca
Sammenlignet med andre vekter, kan den bulgarske vesken være et tryggere, mer komfortabelt og mer allsidig alternativ for å utføre visse øvelser.
En av verktøyets største fordeler, sier Thomas, er at det er mer komfortabelt enn tradisjonelle vektede verktøy. Thomas beskriver en klient som klaget over smerter i øvre del av ryggen når han satt på huk med vektstang, selv når han brukte en pute på stangen. Da hun byttet til den bulgarske vesken, kunne hun faktisk sette seg på huk uten store smerter.
Det er også et godt redskap for å trene dynamiske bevegelser i forskjellige retninger, som sideveis (side-til-side) og tverrgående (diagonalt) som ville være vanskelige og/eller utrygge å utføre med vektstang, manual eller andre vektede verktøy, sier DiSalvo . Hvis du ikke driver med dynamisk sport, kan det å utføre øvelser med den bulgarske vesken være en fin måte å sette dynamiske bevegelser inn i rutinen, legger han til. Dette kan hjelpe deg med å trene mobiliteten din litt annerledes – du får bevege kroppen din på en måte som er mer atletisk.'
Vesken er også flott for svingende bevegelser, som sidesvingninger, som ikke kan utføres trygt med en manual, vektstang eller tallerkener. I tillegg er det en fin måte å trene grepsstyrken på, takket være håndtakene på begge ender av vesken som du må holde fast mens du utfører forskjellige bevegelser. Grepstyrken er avgjørende i visse idretter, forklarer Thomas, som fjellklatring, Jiu Jitsu og gymnastikk.
En begrensning ved den bulgarske vesken er at i motsetning til en vektstang, som du enkelt kan laste eller fjerne pounds på, er vekten fast. Så hvis målet ditt er å bli ekstremt sterk - si at du ønsker å løfte virkelig tunge vekter – det er ikke det beste alternativet, forklarer DiSalvo, siden du ikke kan komme videre enn den tyngste tilgjengelige bagen. Men hvis målet ditt er mer å forbedre din generelle kondisjon? Du kan komme i virkelig god form med en bulgarsk veske, sier han.
objekter med bokstaven e
Her er Thomas og DiSalvos forslag for å inkludere den bulgarske vesken i treningsøktene.
For det første, når det gjelder å velge riktig vekt, anbefaler Thomas nybegynnere å starte lett – rundt 20 pund – og bruke poser med forskjellig vekt slik at det vil føles utfordrende med forskjellige bevegelser. For eksempel kan det være lurt å starte med en tyngre veske for bevegelser i underkroppen, som knebøy, og en lettere veske for bevegelser i overkroppen, som overheadpress. (Hvis ditt lokale treningsstudio ikke har bulgarske vesker, kan du det bestill din egen skjønt, rettferdig advarsel, de er ganske dyre, og varierer fra rundt til 5, avhengig av merke og vekt på posen.)
Når du først har en bag, trenger du ikke utføre avanserte eller komplekse bevegelser for å høste fordelene. Med den bulgarske vesken, og trening generelt, for den saks skyld, er det det grunnleggende som vinner, sier Thomas, som foreslår å bruke den med en rekke tradisjonelle øvelser – fra knebøy bak (som Berry og Thomas demonstrert), knebøy foran og overhead. presser, til mer komplekse bevegelser som knebøy for å trykke og clean and press. Du kan også svinge den mellom bena (som en kettlebell-swing) eller drapere den over brystet som en babysmekke og utføre sit-ups til overheadpress, sier Thomas. Eller du kan sette den på toppen av føttene og utføre sit-ups i stedet for en partner som holder føttene dine.
Du kan også holde den foran kroppen (rekke den i albuene) for å utføre utfall, sier DiSalvo, eller du kan drapere den over den ene skulderen og gjøre et sett med utfall på benet, og deretter bytte side, sier Thomas. Du kan også bruke den til å utføre sidesvingninger, et dynamisk trekk som driver rotasjonen av ryggraden og engasjerer skråningene dine, sier DiSalvo. Du kan til og med bare dra den over skuldrene for å utføre bæreøvelser.
Konklusjonen: Hvis du ønsker å diversifisere styrketreningen og legge til mer dynamiske bevegelser til rutinen din, kan den bulgarske vesken være et flott, funksjonelt alternativ.
Relatert:
- Tren magemusklene med denne stabilitetsballøvelsen fra kjendistreneren Don Saladino
- Dette treningsverktøyet kan hjelpe deg med å endelig mestre push-ups
- Styrk glutes og lår med denne laterale utfallsvariasjonen fra kjendistrener Kira Stokes
