Din guide til å navigere i de frie vektene på treningsstudioet

Seksjonen full av frivekter er utvilsomt det mest skremmende stedet på et treningsstudio – et sted hvor, la oss være ærlige, mange kvinner ikke føler at de hører hjemme.

Noen kvinner føler at de ikke er sterke nok til å løfte med bros. Andre bekymrer seg for at de vil begå en slags styrketrenings-faux paus. (Og selvfølgelig, hvis vi skal være ærlige, er det ikke alt i hodene våre. Det er mange treningssentre eller deler av treningssentre der kvinner, ikke-konforme kjønn, personer i størrelse og mange andre mennesker, ikke føler seg velkommen fordi folk i treningsstudioet får dem til å føle seg uvelkomne.) Men hvis frykten din har å gjøre med følelsen av at du ikke vet hva du skal gjøre med frivekter, er løsningen alltid enkel: vite mer.

Å forstå nøyaktig hva du er på vei til før du går inn døren er den enkleste og mest effektive måten å ikke bare dempe angst og gjøre hele treningsopplevelsen mye morsommere, men også sikre at du får mest mulig ut av treningen. tid du legger i treningsøktene dine, forteller Lou Centeno, sertifisert personlig trener og eier av Fit Results i Chicago, til SelfGrowth.

Når det er sagt, her er alt – jeg mener alt — du kan noen gang trenge eller ønske å vite om frivekter, vektrommet og hvordan du gjør en storslått inngang til det.

Hva er frivekter, egentlig?

OK, så første ting er først, frivekter er enhver treningsbelastning som ikke er koblet til et annet apparat eller treningsutstyr. Det er gratis, noe som betyr at du kan plukke det opp, flytte det og gjøre hva du vil med det. Det eneste du kjemper mot er tyngdekraften på det objektet.

bil med bokstaven w

De to viktigste frivektene dine i treningsstudioet er manualer og vektstenger, men kettlebells, medisinballer, sandposer, pokker, til og med dekk er frivekter. Plukk dem opp og gjør hva du vil med dem, forteller Mauro S. Maietta, sertifisert personlig trener og distriktstreningssjef ved Crunch i New York City, til SelfGrowth.

Det er i motsetning til fastvektsmaskiner, kabelmaskiner og motstandsbånd, der lasten du jobber mot kan bevege seg i et begrenset antall retninger. Og noen ganger, med ikke-frivektsapparater, er tyngdekraften ikke engang kraften du jobber mot. Når du for eksempel jobber med kabelmaskiner og motstandsbånd, er motstandskilden kabelen eller båndet.

Hvorfor løfte frivekter?

Når belastningen du jobber med ikke er knyttet til noe, er mulighetene for hva du kan gjøre med den ganske uendelige. Frie vekter gir mer bevegelsesfrihet på tvers av de fleste øvelser, sier Maietta. Ta en knebøy, for eksempel. Utfør det med en benpressmaskin eller en Smith-maskin, og du bøyer deg i knærne og hoftene, og det er det. Alt annet er fikset, så du trenger ikke å bekymre deg for å vingle fra side til side, og kroppen din kan ikke bevege seg ut av en rettlinjet bane. Gjør nå den samme knebøyen med en fri vekt, og plutselig må musklene dine jobbe for å holde deg fra å vingle og kroppen din trenger ikke å bevege seg noen fast vei.

Det er kult av mange grunner. For det første etterligner det hvordan vi beveger oss i det vanlige livet. For det andre aktiverer og trener den mer muskler. Og for det tredje, å trene mer muskler betyr større styrkefordeler og lavere risiko for muskel ubalanser og skade.

I tillegg, kanskje viktigst av alt, føles det bare fantastisk å løfte en metallbit opp fra gulvet som en skurk.

Å komme over den pukkelen av noe nytt og deretter styrkingen av å plukke opp noe tungt – for meg er det alt, forteller kvinnens styrketrener Allison Tenney, C.S.C.S., til SelfGrowth.

objekter med bokstaven o

Din frivektsplan

OK, så du har bestemt deg for å ta på deg frivekten. Hva nå? Gjør disse trekkene – i rekkefølge, vel å merke! – og du vil føle deg sterk på kort tid.

Når det kommer til frivektstrening, er dette trinnet de fleste savner – noe som suger fordi alle andre ting du gjør i treningsstudioet bør være basert på det du bestemmer deg her. Men ikke bekymre deg. Det er ikke vanskelig. Bare svar selv på følgende spørsmål:

• Hva er målet ditt? Dette kan være alt fra å utføre din første pull-up til å bygge muskler til å øke hvor mye du kan markløft med X beløp. Svaret vil påvirke ikke bare øvelsene du utfører, men også hvordan du utfører dem (tenk: repetisjoner, sett, vekt brukt, hvileperioder osv.), bemerker Centeno. Husk også at målene dine bør inkludere rehabilitering eller å omgå tidligere skader eller irriterte ledd; å ha skader i tankene vil virkelig ha betydning når det gjelder valg av trening. (Hvis du noen gang er usikker på hvordan du skal håndtere en tidligere skade, er det en god idé å snakke med en fysioterapeut.)

• Hvor ofte vil du løfte for uke? Det er bra å ha mål her, men også være realistisk. Tross alt, hvis du lager en frivektsrutine som fungerer forskjellige kroppsdeler hver dag, men du ender opp med å sjelden treffe vektrommet mer enn to dager i uken, vil halvparten av kroppen din bli utelatt fra ligningen. Det er alltid bedre å legge til en styrkedag enn det er å gå glipp av muskelgrupper gjennom uken. Du kan finne noen nyttige ressurser for å finne ut hvor ofte du skal løfte her, og selvfølgelig, hvis du kan konsultere en personlig trener, er det en flott ressurs.

• Hvor mye tid vil du bruke på treningsøktene dine? Det er vanskelig å gi et forslag som passer alle for hvor lang en løfteøkt burde være, fordi det virkelig avhenger av reps/sett du gjør (mer om hvordan du velger det senere), hvor lenge du hviler i mellom, hvor intens en øvelse er, og hvor lang tid hver bevegelse tar å fullføre. Generelt sier de fleste trenere at 45 til 60 minutter er tilstrekkelig for en styrketreningsøkt. Men det er viktig å være realistisk med hensyn til hvor mye tid du må bruke på trening. Velg en tidsbegrensning som føles gjennomførbar med timeplanen din og se hvor mange øvelser du kan passe inn i det vinduet (gi deg selv tid til å utføre alle repetisjoner og sett med riktig form og legge til tid til hvile også). Hvis du av og til må korte ned økter, er det også greit. Det er greit å være fleksibel.

Kroppen din har omtrent syv grunnleggende bevegelsesmønstre. (Det eksakte skillet avhenger av treneren du spør, men jeg liker syv). De er: knebøy, utfall, hengsel, skyv, trekk, roter, antiroter.

Alt du noen gang vil gjøre i frivektområdet på treningsstudioet vil være basert på disse bevegelsesmønstrene, og en ideell treningsrutine med frivekt bør treffe alle disse områdene. Du kan treffe flere bevegelsesmønstre i en enkelt treningsøkt, eller du kan komme inn på ett for en hel løfteøkt. Det avhenger i stor grad av antall treningsøkter du har per uke. Tross alt, hvis du løfter fem dager i uken, vil ikke en helkroppstrening hver eneste dag gi hver muskel god tid til å restituere seg.

Til slutt er målet ditt å jobbe med hele kroppen gjennom uken uten å la det gå mer enn tre til fem dager mellom å jobbe med en gitt kroppsdel. Så hvis du gjør to løftetreninger per uke, vil du sannsynligvis gjøre hver av dem hele kroppen.

Helkroppstrening er vanligvis best for generelle kondisjonsforbedringer og fetttap, mens den delte rutinen ofte brukes for [spesifikke] muskelbyggende mål, sier Maietta. Det avhenger imidlertid veldig av hvor lang tid du har for å komme deg til treningsstudioet hver uke. Hvis du kan komme deg til treningsstudioet fire pluss ganger på en konsekvent basis, prøv splitter. Mindre enn det, velg rutiner for hele kroppen.

Her er noen eksempler på hvordan forskjellige frivektsøvelser vil dekke bevegelsesmønsterbasene dine, sammen med det mest brukte utstyret for disse øvelsene - og hvilke muskler du kan forvente å jobbe.

sterke mannsnavn

øvelser: goblet squat, rack squat, zercher squat, front squat (bildet over), rygg knebøy, overhead squat, pistol squat
utstyr som brukes: manualer, vektstang, kettlebells, medisinballer, sandposer
primære muskler jobbet: quads, setemuskler, hamstrings

øvelser: foroverutfall, omvendt utfall (bildet over), sideutfall, gåutfall, step-up
utstyr som brukes: manualer, vektstang, kettlebells, medisinballer, sandposer
primære muskler jobbet: quads, setemuskler, hamstrings

øvelser: markløft (bildet over), hip thrust, glute bridge, hælforhøyet hip thrust, enkeltbens markløft, enkeltbens hip thrust, kettlebell swing, rent
utstyr som brukes: manualer, vektstang, kettlebells
primære muskler jobbet: setemuskler, hamstrings

øvelser: bøyd rad, enarmsrad (bildet over), lat pull-over
utstyr som brukes: manualer, vektstang, kettlebells
primære muskler jobbet: rygg, skuldre, biceps

øvelser: benkpress, skulderpress (bildet over), skråpress, brystgylp
utstyr som brukes: manualer, vektstang, kettlebells
primære muskler jobbet: bryst, skuldre, triceps

øvelser: vedkotelett, rotasjonsslam for medisinball, russisk vri, omvendt utfall med vri (bildet over)
utstyr som brukes: hantel, medisinball
primære muskler jobbet: kjerne

øvelser: koffertbæring, servitørbæring, offsetlastet (vekt i hånden) øvelser (som renegade-raden på bildet ovenfor)
utstyr som brukes: manualer, kettlebells
primære muskler jobbet: kjerne

Når du velger øvelsene du vil gjøre hver uke og trening, er det på tide å lære riktig form slik at du kan utføre disse bevegelsene både trygt og effektivt i vektrommet. Riktig form bidrar til å forebygge skader og sikrer treningssuksess i årene som kommer, sier Maietta. Å bevege seg feil kan forårsake skade sammen med muskel- og bevegelsesubalanser som kan føre til posturale problemer på veien.

For å lære riktig form, har du mange alternativer. Du kan dra nytte av en prøvetime med personlig trening som de fleste treningsklubber tilbyr, leie en personlig trener på nettet, eller se YouTube-videoer fra en sertifisert personlig trener eller styrketrener, sier Tenney. Selv om speilene i vektrommet kan være nyttige for å vurdere formen din, er det viktig å ikke skru opp nakken eller kaste av seg formen bare slik at du kan se deg selv i speilene. Vurder heller å stille inn telefonen til å filme deg selv fra siden, forsiden, baksiden og alle vinkler, sier hun.

Fokuser på å lære hvert av de syv grunnleggende bevegelsesmønstrene før du øker vekten eller utfører kompliserte treningsvariasjoner, sier Centeno. Det er kanskje ikke prangende med det første, men å utføre enkle knebøy-, hengsel-, utfalls-, push-, pull-, rotasjons- og antirotasjonsøvelser er en velprøvd formel for resultater.

Når du vet hvilke øvelser du vil utføre og hvordan du skal dele dem opp gjennom uken, er det på tide å bestemme hvordan du skal bestille øvelser under hver treningsøkt. Fordi, ja, treningsorden betyr noe.

Vanligvis, under treningsøkter med frivekter (etter en oppvarming, selvfølgelig), bør du utføre eksplosive kraftøvelser først, deretter de tyngste, mest sammensatte øvelsene, og deretter avslutte med eventuelle isolasjonsbevegelser som er rettet mot en bestemt muskel. Dette vil sikre at du har nok energi og at musklene dine ikke blir utblåst når du utfører mer kompliserte øvelser som krever mye arbeid, koordinasjon eller styrke, sier Tenney.

Du kan for eksempel utføre kraftrens eller sledeskyv (kraft) i begynnelsen av en treningsøkt, for så å gå over til knebøy og benkpress (kompound), og dekke ting med tricepsextensions og legghevinger (isolasjon).

navn på mannlig karakter

Det er også en god idé å organisere øvelsene slik at du sykler gjennom muskelgruppene som er jobbet under en gitt treningsøkt. På den måten får hver muskelgruppe litt hvile mens du jobber med en annen. Avhengig av om du utfører treningsøkter for hele kroppen, treningsøkter for overkroppen/underkroppen eller delte rutiner, kan du veksle mellom øvelser i over- og underkroppen eller motsatte bevegelsesmønstre, som dytting og trekking.

Til slutt kan du bestille øvelser som rette repetisjoner og sett, utføre alle settene av en øvelse før du går over til en annen, eller du kan sette opp øvelsene som kretser, gjøre ett sett med alle øvelser, ta en pause og deretter sykle gjennom igjen for totalt antall sett. Et annet alternativ er å utføre supersett , utføre sett med to eller flere øvelser som jobber motstående muskelgrupper rygg-mot-rygg. For eksempel å utføre 10 brystpress, 10 bøyde rader, hvile og så gjøre det om igjen. Mindre vanlig er sammensatte sett der du utfører sett med to øvelser som retter seg mot samme muskelgruppe (men med forskjellige bevegelsesmønstre) rygg mot rygg. For eksempel å fullføre 10 skulderpress og deretter 10 reverse flyes. Sammensatte sett er designet for å fremme intens muskeltretthet.

Når det kommer til løft, spørsmålet om hvor mye vekt bør jeg bruke? topper de fleste mosjonisters spørsmålsliste. Men før du kan svare på det, må du bestemme hvor mange repetisjoner og sett du skal prøve å gjøre av en gitt øvelse.

Så hvor mange reps bør du prøve å utføre? Det avhenger av målet ditt.

Styrke: 6 eller færre repetisjoner, 2-6 sett
Å utvikle maksimal styrke krever tung løft, vanligvis for 6 reps eller færre. For å øke det totale arbeidet mens du fullfører 6 eller færre repetisjoner per sett, kan du utføre opptil omtrent 6 sett med øvelsen. For å sikre at kroppen (og sinnet) kan gi alt under hvert sett, bør du hvile i 2 minutter eller mer mellom settene.

Muskeløkning: 8-12 reps, 3-6 sett
Å oppnå dette målet er basert på å øke det totale arbeidsvolumet (pounds x reps x sett) samtidig som hvilen minimeres. For å gjøre det, er 3-6 sett med 8-12 repetisjoner med 30-90 sekunders hvile mellom settene et utprøvd format. Kretser og supersett er en annen måte å minimere hvile og holde pulsen høy.

Utholdenhet: 12 eller flere reps, 2-3 sett
Muskulær utholdenhet handler om å utføre lavintensivt arbeid over lengre perioder. Av den grunn, når du løfter vekter som en del av maraton- eller triatlontrening, er det ideelt å utføre 2-3 sett med 12 eller flere reps, hvile i 30 sekunder eller mindre mellom settene. Kretser, supersett og sammensatte sett kan også brukes til å øke hvor lenge en gitt muskel eller hele kroppen må jobbe og dermed dens utholdenhet.

Når du har bestemt hvor mange repetisjoner du skal utføre per sett, er neste trinn å finne ut hvor mye vekt du kan løfte for så mange repetisjoner.

Med frivekter er alt basert på din RM, som står for rep max. Din 1RM er den maksimale vekten du kan løfte i en bestemt øvelse for bare én repetisjon. En annen repetisjon, kroppen ikke kan gjøre. Mange ganger er laster som brukes representert som prosentandeler av 1RMs. For eksempel tilsvarer 85 prosent av 1RM din 6RM, eller den maksimale vektmengden du kan bruke til å utføre seks repetisjoner av den øvelsen.

For å høste fordelene av styrketrening, ønsker du å løfte ganske nær RM. De siste en til to reps bør være en kamp, ​​sier Maietta. Viktig merknad: Kamp betyr at det er utfordrende, men du kan fortsatt gjøre det med riktig form. Hvis du ikke kan løfte en vekt og opprettholde formen, er den for tung.

Siden det ikke anbefales at du utfører 1RM-testing uten tilsyn av en trener (og noen ganger, ikke engang da), er det ofte mer nyttig å tenke på ting som 6RM, 8RM og 12RM, eller den maksimale vekten du kan løfte for 6, 8 eller 12 reps. Det betyr at det vil ta litt prøving og feiling. Hvis du ikke klarer deg gjennom de siste repetisjonene dine, trenger du åpenbart mindre vekt neste gang. Men hvis du er i stand til å skru ut alt, og fortsatt har mer igjen å gi, må du gradvis øke vekten til den siste repetisjonen av det siste settet ditt er en dumhet.

Maksimer din vektromopplevelse

Gratulerer! Du har laget din perfekte treningsplan for fri vekt! Nå er det på tide å implementere det. Følg disse tipsene for den beste opplevelsen:

Prioriter form fremfor alt. Når du kjemper om PR-er, eller bekymrer deg for hva andre treningsgjengere mener, kan det være fristende å egoløfte, eller løfte mer vekt enn du egentlig kan med riktig form. På samme måte blir mange nybegynnere glade for å prøve ut avanserte øvelser de ser på sosiale medier fordi de ser kule ut. Men det er viktig å huske at år med øvelse med enkle øvelser ligger bak hvert av disse innleggene. Fokuser først og fremst på å spikre formen din. Over tid vil vekten og de snertne variasjonene komme, sier Centeno.

Ta hensyn til dine medløftere. Vektromsetikett er viktig. Ikke hamstre vekter, bruk en ekstra benk som skrivebord eller vannflaskeholder, og ikke tren rett foran bunken med manualer, sier Maietta. Desinfiser og tørk av matter og benker etter bruk. Hvis du bruker et bestemt utstyr over lengre tid, la andre jobbe i, noe som betyr at de løfter seg når du hviler mellom settene. Kanskje viktigst: Sett vektene på nytt!

Eier din plass. Vær høflig, men ikke vær en pushover. Du hører hjemme der like mye som alle andre, sier Tenney. Hvis noen har vært i knebøy i 30 minutter, fortsett og spør om du kan jobbe i. Flytt gjerne rundt på benker eller annet utstyr etter behov.

Balanser konsistens og variasjon. For å forbedre deg på noe, må du jobbe med det – det er derfor du har en treningsplan med vanlige ukentlige treningsøkter. Men hvis du ikke fortsetter å utfordre deg selv, på et visst tidspunkt, vil du platå. I tillegg til å øke vekten du løfter over tid, bør du også utvikle/endre noen av treningsvariasjonene dine og/eller justere repetisjonen og sette skjemaer hver fjerde til sjette uke, sier Centeno.

apenavn