Navnet er litt braggadocios vi kjenner. Men verdens største strekning er lovlig. Denne dynamiske øvelsen – som går ut på å gå ned i et knelende utfall med den ene håndflaten på bakken og kjøre den andre albuen ned mot bakken og deretter løfte den armen opp mot taket mens du roterer bagasjerommet – strekker en hel haug med ting på en gang, noe som gjør det til en effektiv og effektiv måte å samtidig løsne mange stramme muskler .
Dette er en virkelig fantastisk strekning som er ganske allsidig for de fleste populasjoner Winni NPT DPT CSCS. en NYC-basert fysioterapeut og styrketrener ved Bespoke Physical Therapy forteller SELF. Ikke bare kan dette trekket øke mobiliteten i områder som har en tendens til å bli grinete av mye sittende, det er også en flott oppvarming før trening . For å starte opp kan den enkelt endres til forskjellige ferdighetsnivåer, noe som betyr at en hel rekke mennesker kan høste fordelene.
Nysgjerrig på å vite mer? Vi trykket Dr. Yu for en primer på verdens største strekk, inkludert hvilke spesifikke muskler den retter seg mot, det som gjør det så utrolig bra når du skal gjøre det for de beste resultatene modifikasjoner som reduserer intensiteten og trinnvise instruksjoner for å lage en perfekt form.
Hvilke muskler jobber verdens største strekk?
Noe av grunnen til at denne strekningen er så fantastisk, er at den retter seg mot massevis av forskjellige områder på en gang takket være den knelende utfallsposisjonen kombinert med bagasjerommet. Det inkluderer hoftebøyere på bakbenet samt ankelen på forbenet sier Dr. Yu. Begge disse områdene får en mild strekk når du holder den knelende utfallsposisjonen. Så mens du kjører albuen mot bakken og deretter strekker deg opp mot taket, vrir du ryggraden, noe som hjelper til med å forlenge musklene i både nedre og øvre del av ryggen, forklarer hun.
navn for gratis ild
Dette er viktig siden hoftene og ryggen kan være kronisk stive hvis du sitter massevis (hei skrivebordsarbeidere overalt!). Stramme ankler er det ikke som Vanlige, men de kan være et problem for folk som bruker mye tid på føttene eller bruker visse sko som hæler eller flater, forklarer Dr. Yu. Strekk som denne kan bidra til å bekjempe den stivheten.
Hva gjør verdens største strekning så fantastisk?
En stor del av verdens største strekk er at den er veldig effektiv: Med bare ett trekk løsner du opp flere områder over hele kroppen. Det gir det en tidsbesparende fordel fremfor andre klassiske strekninger – som en stående quad stretch overhead triceps stretch eller wall kalv stretch for eksempel – som finpusser på bare én muskelgruppe.
Utover det får du deg til å bevege deg gjennom flere bevegelsesplan, inkludert tverrplanet som involverer rotasjonsbevegelser og frontplanet som inkluderer side-til-side-bevegelser. (Det er bare litt frontal bevegelse i denne strekningen; når du tråkker foten fremover i utfall og når du kjører albuen til bakken og roterer opp fremre hofte forskyvninger sideveis en liten mengde.) Det er viktig siden de fleste av oss tilbringer mesteparten av livet i sagittalplanet (bevegelser fremover og bakover) og ikke ofte beveger oss i de to andre planene. Dette kan begrense vårt bevegelsesområde og fleksibilitet og til og med kompromittere styrken og stabiliteten til leddene våre siden vi ikke bruker dem gjennom hele tiltenkte bevegelsesområde.
Det som er veldig pent med denne strekningen er at den treffer trunkrotasjonen [og] litt av den bekkenrotasjonen som vi egentlig ikke bruker i det daglige, sier Dr. Yu. Og det kan hjelpe oss å opprettholde og forbedre bevegeligheten i ryggraden og hoftene våre, noe som øker helsen til disse områdene og hjelper oss å føle oss generelt mindre stive og vonde.
Til slutt er denne strekningen dynamisk, noe som betyr at den involverer bevegelse. Sammenlignet med statiske tøyninger – hvor du kommer i en posisjon og holder deg som den klassiske sittende hamstringstøyningen for eksempel – er dynamiske tøyninger effektive til å øke blodstrømmen til musklene og generelt varme opp kroppen før en treningsøkt. Så enda et pluss ved verdens største strekning er at det kan være en del av en effektiv rutine før trening. Fordi det treffer stort sett hele kroppen din kan det brukes før egentlig alle typer trening fra løping til vektløfting til din favoritt bootcamp HIIT-klasse.
Når du skal gjøre dette for best resultat
Hvis du ønsker å motvirke en generell følelse av stivhet, anbefaler Dr. Yu å veve dette inn i din daglige rutine. Gjør det for eksempel om morgenen for å styrke deg selv før du går på jobb om kvelden for å løsne etter en lang dag med sittende eller begge deler.
navn på youtube-kanal
Det er definitivt fordeler med å gjøre det flere ganger om dagen, sier Dr. Yu. Så lenge det føles greit på kroppen din (si at det ikke forårsaker smerte), er det en av disse bevegelsene du kan gjøre hver dag flere ganger om dagen.
Et annet alternativ: Legg det til oppvarmingsrutinen din før trening. Men du vever dette trekket i sikte på 10 til 12 reps per side og gjentar for 2 til 3 sett totalt, sier Dr. Yu.
Hvordan endre verdens største strekning
Hvis du har stramme hoftebøyere eller en historie med ryggsmerter, kan OG-versjonen (vist i GIF-en nedenfor) ikke føles bra for deg. I så fall kan du føre bakre kne fremover slik at det er i en vinkel på omtrent 90 grader med låret stablet under hoftene. Dette vil redusere intensiteten av hoftebøyerens strekk Dr. Yu forklarer.
Et annet alternativ for folk med stramme hofter: Plasser en yogablokk under fremre hånd for å redusere intensiteten på strekningen, sier hun.
navn på byer
På baksiden om du vil flere hofteforlengelse sveve bakre kne opp fra bakken litt Dr. Yu foreslår. Dette vil øke strekningen og også aktivere flere underkroppsmuskler, noe som kan være nyttig hvis du gjør det for å forberede deg til en treningsøkt.
Viktig advarsel: Så flott som verdens største strekning er, er det ikke bra for alle. Folk med akutt ryggsmerter diskproblemer (inkludert herniasjoner bulgings og fremspring) og hoftelabrum skader bør sjekke med en medisinsk profesjonell før du gjør dette trekket Dr. Yu sier. De kan gi råd om det er trygt for deg. Personer med mer kroniske ryggsmerter eller smerter som behandles med fysioterapi, så vel som folk som har et godt grep om hva som utløser ryggsmertene deres, kan finne at dette er en stor strekk for dem siden det kan øke blodstrømmen til musklene som støtter ryggen og potensielt lindre smerter der. (Hvis du ikke er sikker på om denne strekningen er en god idé for deg å spørre en fysioterapeut eller annen lege for å være trygg.)
Hvordan gjøre verdens største strekning
Før du dykker ned i noen sikkerhetstips: Når du utfører repetisjonene dine, bør du være i stand til å oppnå litt større bevegelsesutslag fra den første repetisjonen til den siste, sier Dr. Yu. Bare ikke tving det siden det kan øke sjansene dine for skade. Unngå også å gjøre skarpe sprettbevegelser. Gå heller i et sakte og kontrollert tempo. Sørg hele tiden for at flyttingen er smertefri. Det er greit å føle seg litt stiv, sier Dr. Yu, men hvis smerten dukker opp, reduserer du intensiteten med en av modsene som er oppført ovenfor, eller stopp helt.
Klar til å oppleve hypen selv? Prøv verdens største strekning ved å følge GIF-en nedenfor og trinnvise instruksjoner.
diva med briller meme
- Kom i et knelende utfall: Ta et stort skritt fremover med høyre fot slik at du er i en forskjøvet stilling.
- Bøy høyre kne og slipp ned i et utfall mens du holder venstre ben rett bak deg med tærne på bakken slik at du kjenner en strekk foran på venstre lår.
- Plasser venstre hånd på gulvet og strekk deretter ned og berør høyre albue mot bakken, og plasser albuen på innsiden av høyre fot. Dette er startposisjonen.
- Herfra vri overkroppen til høyre mens du løfter høyre albue opp fra bakken og strekker ut høyre arm mot taket.
- Pause og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjør 10–12 repetisjoner, bytt side og gjenta. Fullfør 2 til 3 sett totalt.
Demoing av trekket ovenfor er Winni NPT DPT CSCS. en NYC-basert fysioterapeut og styrketrener ved Bespoke Physical Therapy.
Relatert:
- Denne 15-sekunders strekningen er mobilitetsbevegelsen ryggen du har lengt etter
- Hvorfor Pigeon Pose er stretchen du trenger for å løsne opp de cranky hoftene
- Denne nybegynnervennlige mageøvelsen vil styrke hele kjernen din
Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .
