Selv om viktige deler av treningsrutinen hennes ikke har endret seg mye de siste 30 årene, prøver Cindy Crawford fortsatt nye ting i treningsstudioet. Å holde det interessant er halve kampen, ikke sant? Heldigvis for oss liker hun å dele bevegelsene sine med Instagram-følgerne sine.
I hennes siste treningsinnlegg gjør Crawford en knebøy mens hun klemte en pilatesball mellom bena hennes. (Hun er også på en maskin som kalles en Power Plate, som vibrerer for å legge til en ekstra balanseutfordring til enhver øvelse du gjør på den.) Treninger fra pilates til barre til jevn boksing kan inkludere en ball – men instruktører forklarer ikke alltid hva prop faktisk gjør. Så vi bestemte oss for å spørre Crawfords trener, Sarah Hagaman , og Xtend Barre grunnlegger Andrea Rogers , for å forklare.
Det viser seg at selv om dette kan se ut som et enkelt trekk som bruker lavteknologisk utstyr, kan den upretensiøse pilatesballen faktisk gjøre mye for å forsterke og forbedre knebøyen din.
Instagram-innhold
Dette innholdet kan også sees på nettstedet det stammer fra fra.
'Ved å legge til en myk, squishy ball [mellom lårene] kan du maksimere en grunnleggende bevegelse og jobbe flere områder,' sier Hagaman til SelfGrowth. 'Du må klemme innerlårene dine for å holde ballen på plass.' Å engasjere noen ekstra muskler i bena under øvelsen betyr at du jobber med dem i tillegg til det du allerede jobber med en grunnleggende knebøy – spesielt hofter, quads, rumpe og hamstrings. Og jo flere muskler du kan trene i én enkelt øvelse, desto mer effektiv blir treningstiden din.
Ballen hjelper deg også med å opprettholde riktig form under knebøyen, sier Rogers til SelfGrowth. Plassering av ballen mellom indre lår rett over knærne hjelper til med å forhindre at knærne faller innover mens du bøyer deg ned, og holder fokus på lårene og setemusklene. Når du setter opp knebøy, foreslår Rogers å stå med 'fotballbreddes avstand, med vekten hovedsakelig i hælene.' Under knebøy, fokuser på å skyve hoftene bakover og ned, mens du holder skuldrene bakover, brystet løftet og kjernen stramt.
Crawford er midt i knebøy på dette bildet, men knebøy med ball kan inkludere alt fra isometriske grep (som Crawford) til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet. I barre-klassene hennes endrer Rogers tempo og bevegelsestype for å inkludere fulle knebøy, pulser (senke ned og deretter flytte den minste avstanden opp og ned gjentatte ganger i en viss tid), hælhevinger, ballklemming og isometriske hold. For å prøve dette hjemme, anbefaler hun å gjøre åtte knebøy hvor du senker deg sakte i fire tellinger og hever deg opp igjen for to, deretter åtte vanlige knebøy, 16 pulser, og deretter holder du en knebøy i 10 til 15 sekunder. Utfordre deg selv til å gå dypere og saktere etter hvert som du blir sterkere.
Hagaman er tilhenger av å sitte på huk på Power Plate fordi vibrasjonen av platen gir enda en vanskelighetsgrad, forklarer hun. 'Ustabiliteten til overflaten ber kjernen, setemusklene og hamstringene jobbe mye mer for å stabilisere deg gjennom bevegelsen.' Men du kan også bruke alt annet som bringer deg litt ut av balanse, som en BOSU-ball, som på samme måte vil destabilisere kjernen din og tvinge deg til å gjøre det ekstra balansearbeidet.
