Hvordan gjøre knebøy riktig for å få mest mulig ut av bevegelsen

Hvis du noen gang ser småbarn bevege seg, vil du legge merke til at de utfører bildeperfekte knebøy gang på gang. Men når du er godt i voksen alder, blir hvordan du gjør knebøy et litt mer belastet spørsmål: Er føttene dine i riktig posisjon? Kommer du langt nok ned? Bør du legge til vekt?

Selv om det er mye å pakke ut med hvordan man gjør en skikkelig knebøy, er fordelene ved å lære seg å sitte riktig enorme – knebøyvariasjoner hjelper deg ikke bare med å bli sterkere under treningsøktene, men de representerer også et bevegelsesmønster som du bruker i hverdagen .

I livet sitter vi på huk hele tiden, fra å leke med barna våre til å gå på do til å sitte på en stol, Noam Tamir , C.S.C.S., grunnlegger og administrerende direktør i TS Fitness i New York City, forteller SelfGrowth. Det er i høy grad en funksjonell bevegelse.

Når du lærer hvordan du gjør knebøy riktig, kan du virkelig få mest mulig ut av bevegelsen – og treningen din. Her er det du trenger å vite.

Hvilke muskler jobber knebøy, og hva er fordelene med knebøy?

Knebøyen regnes som en sammensatt bevegelse, noe som betyr at den jobber med flere muskelgrupper på tvers av flere ledd. De primære musklene som er involvert i bevegelsen er quadriceps (musklene foran på lårene) og setemusklene (rumpemusklene), sier Tamir. På den eksentriske delen av bevegelsen, eller den senkende delen av knebøyen, avfyrer musklene i hamstrings og hoftebøyerne også. Knebøy jobber også med musklene rundt kneet, noe som bidrar til å bygge styrke og forebygge skader, sier han.

Gjennom hele bevegelsen avfyres kjernemusklene dine for å holde deg stødig.

Magen din er stabilisatorer, sier han. Så de hjelper til med vektbærende bevegelser. Sterke kjernemuskler er viktige fordi de ikke bare hjelper deg med løftene, men de reduserer også risikoen for korsryggsmerter.

Hvis du gjør en vektet knebøy – enten du bruker en manual i en goblet squat, to manualer i en knebøy foran, eller en vektstang i enten en knebøy bak eller foran – jobber du også med overkroppen. Det er fordi bevegelsen krever en isometrisk holding av vekten, en statisk muskelsammentrekning uten noen bevegelse, sier Tamir.

Vekte knebøy, som andre former for bærende fysisk aktivitet , kommer også beinene dine til gode: De hjelper deg med å bygge sterkere bein, sier han, som kan bidra til å forhindre osteopeni eller osteoporose når du blir eldre.

I tillegg, siden en skikkelig knebøy krever mobilitet i hofter og ankler, kan du også vurdere å sette på huk med en bevegelighetsøvelse som kan hjelpe deg med å bevege deg bedre, sier Tamir.

Alt du trenger å vite om hvordan du gjør knebøy

Før du begynner å legge til vekt, ønsker du å få ned knebøybevegelsen med kroppsvekts knebøy først. Form er nøkkelen, siden å utføre knebøy riktig kan redusere risikoen for skade under flyttingen.

Her er det du trenger å vite om å gjøre knebøy riktig, og hvordan du kan unngå noen vanlige knebøyfeil.

navn på spill

Før du setter deg på huk, bør du komme deg i riktig knebøy: Hold føttene omtrent i skulderbredde fra hverandre, sier Tamir. Det er ingen fast regel for nøyaktig plassering av føttene dine – det vil variere avhengig av anatomiske forskjeller – men en god retningslinje er at de skal vise seg hvor som helst mellom 5 og 30 grader. Så i stedet for å peke rett frem, vil føttene vende litt ut, men hvor mye de gjør vil avhenge av ditt spesielle komfortnivå og mobilitet.

Å slå føttene ned i bakken hjelper til med å engasjere musklene, forbedre justeringen og skape stabilitet med bakken, sier Tamir. Det vil også bidra til å forhindre at buene kollapser, noe som kan gjøre at knærne dine faller innover når du sitter på huk. (Dette er det som er kjent som knevalgus.)

Overkroppen din har også betydning for knebøy. Hold brystet oppe, brystet stolt, sier Tamir. Dette vil forhindre at skuldrene og øvre del av ryggen rundes – en vanlig feil – som kan overbelaste ryggraden, spesielt hvis du sitter på huk med vekt på ryggen.

Når du er klar til å sitte på huk, tenk på å starte bevegelsen ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover, sier Tamir. Engasjer kjernen din for nedstigningen, og hold den avstivet gjennom hele trekket.

Sørg for at du kontrollerer den eksentriske delen av bevegelsen, sier han. I stedet for å skynde deg gjennom den nedadgående bevegelsen, ta et par sekunder på å senke deg selv. Dette vil øke tiden under spenning for musklene dine, noe som vil få dem til å jobbe hardere. (Å bremse det eksentriske er også en flott strategi for å få flyttingen til å føles vanskeligere hvis du trener hjemme og har ikke tilgang til vektene du er vant til.)

Pust inn mens du senker deg, og mens du setter deg på huk, bør knærne følge sideveis over din første eller andre tå, sier Tamir. Å spore for langt inn kan også få knærne til å kollapse innover, og sporing for langt ut kan legge ekstra stress på dem. (Ikke bry deg så mye om den gamle regelen om at knærne dine aldri skal strekke seg lenger fremover enn tærne, sier Tamir. Knær som strekker seg lenger enn tærne kan skje på grunn av anatomiske forskjeller i beinlengden. Å prøve å begrense den bevegelsen kan faktisk få deg til å lene deg mer fremover, noe som kan stresse korsryggen, ifølge en studere i Journal of Strength and Conditioning Research .)

Når det gjelder når du bør stoppe flyttingen? Det er mye diskusjon om hvor lavt du bør sitte på knebøy, men den gjennomsnittlige mosjonisten bør skyte for å treffe parallell dybde med knebøyene sine, sier Tamir. Det betyr at baksiden av lårene dine vil være parallelle med gulvet, sier han.

Noen mennesker har vanskeligheter med å komme til parallell på grunn av manglende mobilitet eller skade - og hvis det er tilfelle, er det bedre å avslutte knebøyen på den dybden som er smertefri for deg - men noen ganger velger folk ikke å kjøre kvart knebøy fordi de bruker for mye vekt, sier Tamir. Hvis det er tilfelle, er det optimalt å lette vekten og utføre hele bevegelsesområdet for flyttingen.

biler med bokstaven d

Når du når bunnen av knebøyen, ta en pause et sekund slik at du ikke bruker momentum til å presse deg selv opp igjen. (Du kan også øke lengden på pausen for å gjøre bevegelsen vanskeligere.)

Sørg for at føttene forblir plantet gjennom hele knebøyen, og vær spesielt oppmerksom på å kjøre gjennom hælene på vei opp igjen, sier Tamir. Dette vil fyre opp den bakre kjeden - musklene på baksiden av kroppen, som hamstrings og setemuskler.

Noen mennesker har en tendens til å plukke opp tærne når de fokuserer på å kjøre gjennom hælene, men du vil virkelig sørge for at hele foten holder seg godt på bakken: Stortåen din er faktisk veldig viktig i gluteaktivering, sier han .

Du bør også puste ut på vei opp igjen, sier Tamir. Å sørge for å puste gjennom hele bevegelsen – pust inn på vei ned, pust ut på vei opp – er viktig. Du vil definitivt ikke holde pusten.

På toppen av knebøyen, prøv å legge bekkenet i en nøytral posisjon. Tenk på det som å bringe beltespennen til haken, sier Tamir. Bare pass på at du ikke hyperekstenderer: En vanlig feil Tamir ser ofte er at folk skyver hoftene for langt fremover, noe som faktisk kan få deg til å lene deg bakover og stresse korsryggen.

Hva er den beste måten å komme videre med knebøy?

Før du begynner å belaste knebøyen, bør du absolutt få ned kroppsvekten, sier Tamir. (Hvis du har problemer med bevegelsen, kan du holde på en vegg eller, hvis du har tilgang til den, en fjæringstrener som en TRX, for å bli mer komfortabel med hvordan den skal føles.)

I noen tilfeller, hvis du fortsatt har problemer med bevegelsen, kan det faktisk hjelpe deg å mestre bevegelsen å holde en lett vekt – som en hantel på fem kilo eller en tallerken på 10 kilo – foran kroppen som motvekt, sier Tamir . Det gir dem mer vekt foran kroppen, slik at de føler seg mer komfortable med å presse gjennom hælene og skyve rumpa bakover.

Når du er klar til å legge til mer belastning, er goblet squat en nyttig neste progresjon, siden du holder vekten foran deg, sier Tamir. Dette hjelper deg med å slippe ned i knebøy og holde vekten på hælene. Hold albuene og håndleddene stablet vertikalt – du vil ikke at albuene skal blusse ut på sidene dine.

Etter en goblet squat kan du prøve en dumbbell front squat, hvor du holder to manualer ved skuldrene. Denne knebøyvariasjonen har en tendens til å være litt enklere enn en kettlebell-knebøy foran, som krever litt teknikk for å justere håndleddene. Barbell back squats og front squats er mer avanserte, og det er superviktig at du får ned teknikken før du legger til store mengder belastning.

Trenger du noen eksempler på hvordan du kan jobbe dem inn i rutinen din? Du kan prøve denne tre-trekks manualen for styrketrening i underkroppen , denne treningsøkten uten utstyr for rumpe og kondisjonstrening , denne treningsøkten for underkroppen med motstandsbånd og denne treningsøkten med vektstang i underkroppen .

Relatert:

• Er det trygt å trene ute ettersom koronaviruset fortsetter å spre seg?
• 8 kreative måter å bevege kroppen din litt mens du sitter fast hjemme
• Denne 7-minutters tricep-treningen er rask og effektiv