Hvorfor 5x5-trening kan være nøkkelen til alvorlige styrkeøkter

Etter måneder (kanskje år) med tre sett med 12 repetisjoner på repetisjon, har musklene dine sannsynligvis lyst på en frisk og tyngre treningsrutine. En vei fremover: 5x5 treningsplanen.

De styrkebygging blåkopi tar ut gjettingen når du er klar til å begynne å løfte mer vekt, og i motsetning til noen andre populære planer er det en protokoll som fitnesseksperter faktisk kan stå bak. Her er hva de har å si om 5x5-treningen – og hvordan du kan justere den for å være mest fordelaktig.

navn på fiktive byer

Så hva er 5x5-trening egentlig?

5x5-treningen er relativt enkel. I utgangspunktet innebærer det:

• 5 reps av en bestemt øvelse
• 5 sett med den øvelsen
• En hvile på to til fem minutter mellom hvert sett

Vanligvis er trekkene sammensatte øvelser som kaller på flere ledd og muskelgrupper. Og mens du oftest kan bruke kettlebells og manualer for å legge til belastning, holder du deg med en tung vektstang for denne treningsprotokollen. Tenk: barbell squat benkpress og markløft Christina Myers CSCS en styrke- og kondisjonstrener i Birmingham Alabama forteller SELV.

En sammensatt bevegelse kommer til å ha litt mer av mye av det mer en læringskurve fordi den er veldig teknisk ... men den kommer også til å gi flere resultater Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS en fysioterapeut og styrketrener i Puyallup Washington forteller SELV. Du trener virkelig nervesystemet til å bli mer funksjonelt, og du kan løfte tyngre belastninger med en sammensatt bevegelse. Det er derfor du sannsynligvis vil se en vektstangsrad programmert i 5x5-treningen i stedet for en bicepscurl for eksempel.

Du vil bruke én belastning for alle fem settene, omtrent 70 % til 85 % av maks én repetisjon som lar deg opprettholde god form, sier Myers. Dette skal føles som en åtte eller ni av 10 RPE (vurdering av opplevd anstrengelse) – som om du bare har én eller to repetisjoner igjen i tanken når du er ferdig med settet ditt, legger Sak-Ocbina til.

Målet: bygge styrke og muskler med de tyngre belastningene. En av tingene som skiller det fra hverandre er at det skal gjøres med en utfordrende vekt og det skal ha fokus på progressiv overbelastning sier Myers. Det betyr at du gradvis øker utfordringen på musklene dine over tid; i tilfellet med 5x5-trening som innebærer å øke vekten som brukes til en gitt øvelse. For eksempel hvis du etter noen ukers trening føler at du kan slå ut 10 reps i løpet av det som burde være en 5x5 vektstangsknebøy, kan du øke belastningen med 5 % til 10 % – når vekten går opp, vil repsene dine falle tilsvarende.

Fordelene med 5x5 treningsmetoden

Hvis du gjør et høyt antall repetisjoner og lette vekter for hver eneste treningsøkt, kan 5x5 treningsplanen gi kroppen din den nye stimulansen den trenger for å se ytterligere styrke og muskeløkninger. Hvis du alltid gjør tre sett med 30 repetisjoner som å få den "booty pumpen", kommer det ikke til å være nyttig for alltid, siden kroppen din vil tilpasse seg stimulansen, sier Sak-Ocbina. Mens hvis du skulle bytte opp og gjøre en 5x5 for eksempel, vil du sannsynligvis først av alt bli mye sterkere og for det andre få litt muskler.

Det er fordi når du utfører bare fem repetisjoner før du hviler, vil du vanligvis være i stand til det løfte tyngre enn du ville gjort hvis du skulle gjøre si 8 til 10 reps (hei fatigue) Laura Su CSCS en styrke- og styrkeløfttrener i Seattle forteller SELV. Dette oppsettet lar deg teste og bygge ren styrke – hvordan mye kraft du kan generere mot ytre motstand - spesielt hvis du er ny på å teste deg selv på denne måten, legger hun til. Jeg liker å gjøre fem [repetisjoner] for nybegynnere [styrkeløftere] bare fordi de ikke er klare for superhøye intensiteter ennå; kroppen og vevet deres har ikke tilpasset seg til å laste opp supertungt, sier Su. Fem er et flott rep-område bare fordi det også lar dem trene litt ferdigheter på form og teknikk.

Å gjøre fem sett med fem tunge repetisjoner gir deg også rikelig med treningsvolum (repetisjoner x sett x belastning) et viktig element hvis det er den eneste styrkeøkten for uken, sier Su. Det er bare en måte å få nok totale arbeidssett per uke som faktisk kommer til å bidra positivt til styrke og muskeløkning, legger hun til.

Protokollen er også ganske trygg for nybegynnere med vektstang. Det lave(ish) antallet reps i hvert sett gir deg sjansen til å teste tyngre vekter og trene teknikken din under den ukjente belastningen, sier Sak-Ocbina. Men rep-antallet er det ikke så lavt at du kan bli fristet til å gå supertungt for én enkelt repetisjon (og potensielt kompromittere sikkerheten din) for å høste styrkefordelene, forklarer hun. Det er en av grunnene til at Sak-Ocbina sier at 5x5 er et godt inngangspunkt for tyngre løft.

Pluss at den grunnleggende strukturen til 5x5 treningsmetoden er grei og enkel å forstå, sier Myers. Med de tunge løftene dine trenger du ikke å endre repetisjonsskjemaet for hver øvelse eller løpe rundt på treningsstudioet på jakt etter tomt utstyr for å arrangere et supersett. Tren musklene med fysisk belastning mens hjernen får en pause fra den mentale.

Å utvikle kondisjonen din med 5x5-treningen er like enkelt som å legge mer vekt på vektstangen, sier Myers. Det er ikke nødvendig å rote rundt med andre variabler (som repetisjoner eller sett), og uansett hvilket treningsstudio du trener i vet du at belastningen du legger til er alltid den samme. Det er veldig enkelt å måle styrkeøkninger på et grunnleggende løft som det, sier hun. Når du kommer inn i ting der du bruker en kabelstabel eller en maskin og hver maskin er forskjellig. Så det er som om du virkelig blir sterkere eller brukte du bare en annen maskin denne uken?

Men Sak-Ocbina sier at fremgang med 5x5 kan være enda enklere enn som så. Tross alt vil du ikke gå opp i vekt hver eneste uke - men du kan fortsatt utvikle deg ! Tenk på å maksimere hver eneste repetisjon. Synker du så lavt som mulig ned i knebøyen din? Beveger du deg i et kontrollert tempo? Kan du fokusere på å engasjere lats – ikke bare setemuskler og hamstrings – under markløftene? Jeg tror at bare det å bli bedre i en bevegelse er en veldig undervurdert måte å gradvis overbelaste, forklarer hun. Det er mest opplagt å legge til en representant eller legge til et sett eller legge til litt belastning på stangen, men folk hopper ofte over å bare bli bedre på noe.

Ulempene med 5x5 treningsmetoden

Med så få repetisjoner å spille med må du få hver enkelt til å telle – og det betyr å løfte tungt nok til å utfordre deg selv. Selv om manualer kan fungere for folk som først dypper tærne i form, vil du sannsynligvis ikke kunne bruke dem lenge. La oss si at du har trent 5x5 i et par måneder og har bygget opp til en knebøy med 60 kilos belastning. Tenk deg nå å holde en manual med den vekten foran brystet goblet squats . Det er klønete, det er vanskelig å få det i startposisjon og det er vanskelig å gripe, sier Su. Du vil vanligvis bruke en vektstang for enklere oppsett, spesielt når lasten din går opp og opp.

Dessuten er du i stand til å gjøre de minste økningene i belastningen med en vektstang. Treningsstudioet ditt lager kanskje ikke manualer eller kettlebells som går opp i trinn på 2,5 pund, men det er en god sjanse for at det har vektskiver i den størrelsen tilgjengelig. I sin tur er det lettere å holde seg til fem-rep-standarden mens du går trygt frem.

Har du lyst på fartsfylte treningsøkter som varer i maks en halvtime? Den repeterende 5x5-treningen kan føles smertefullt treg, sier Su. Så noen mennesker kan bli fristet til å kutte (betydelig) hvile mellom settene for å flytte ting sammen, men hvis du gjør det, vil du rote med en av kjerneprinsippene til 5x5.

Du kommer sannsynligvis ikke til å være i stand til å presse intensiteten så mye du kunne for å fremkalle muskelvekst eller styrkeøkning, sier Su.

5x5 treningsopplegget kan hjelpe deg å ta store styrkeskritt med vektstangløftene. Men den overser noen av de andre elementene i kondisjon som gjør deg til en godt avrundet idrettsutøver som hurtighet og smidighet makt sier Myers. Det er ingen ensidig (a.k.a. ensidig ) arbeid eller bevegelse gjennom alle tre bevegelsesplanene (tenk: beveger seg fremover og bakover side til side og rotasjonsmessig) og med fokus på sammensatte øvelser kan det hende at mindre muskler ikke får den oppmerksomheten de trenger, forklarer hun. Hvis du bare gjør disse løftene, ignorerer vi noen ting, sier hun. Dette kan være et problem siden det å gi disse støttende musklene litt kjærlighet i treningsøktene kan bidra til å støtte leddstabilitet og beskytte mot skader. I tillegg kan trening i alle tre dimensjonene gjøre at virkelige 3D-aktiviteter, enten det er hagearbeid eller fotturer, føles mer uanstrengt.

Slik starter du 5x5-treningsplanen – og justerer den etter dine behov.

Mens du c uld gjør hver øvelse i treningen din som en 5x5, det er ikke alltid den mest effektive (eller mentalt oppkvikkende) tilnærmingen. Programmer i stedet én til tre vektstangøvelser ved å bruke 5x5-planen, og avslutt treningsdagen med tilbehør.

Tenk på denne prøven på treningsøkten for underkroppen: Start treningen med et par sett med noen få repetisjoner av en kraftfokusert øvelse for nervesystemet (for eksempel bokshopp). Gjør deretter en knebøy i 5x5-stil – ditt viktigste styrkeløft. Følg opp med tre sett med åtte til 12 reps med tilbehørsbevegelser (f.eks. enkeltbeins markløft delt knebøy) foreslår Sak-Ocbina. Du beveger deg i utgangspunktet fra de mest risikofylte bevegelsene ned til de minst risikable bevegelsene innenfor en treningsøkt, sier hun. Og de tingene du er mest sliten for risikerer ikke skade, men du trenger heller ikke nødvendigvis så mye energi eller hjernekraft.

I stedet for en dag i underkroppen kan du strukturere den som en push-dag eller en pull-dag, legger Myers til. I det siste tilfellet kan du ta markløft med vektstang og bøyd rad som dine viktigste 5x5 treningsøkter med nordiske hamstring-krøller og reverse fluer mens tilbehøret ditt beveger seg.

5x5 er et høyvolumsprogram; mellom det lave repetisjonen høye antallet sett og tunge vekter er det mye arbeid utført. Og det betyr at det også kan være et program med høy utmattelse, sier Myers. I mellom settene hviler du i minst to til fem minutter, slik at du kan fortsette å skyve den tunge vektstangen. Utenfor treningsstudioet, sørg for at du er det fylle riktig drivstoff og ta to til tre dager å restituere mellom 5x5 treningsøkter av samme muskelgruppe foreslår Su.

Amerikanske guttenavn

Bunnlinjen på 5x5-treningen

Treningsrammeverket på 5x5 er nettopp det - en blåkopi. Bruk den til å veilede treningen når du er klar til å begynne å løfte tyngre og øke styrken. For å krysse av for alle boksene dine, sørg for at du også kobler til øvelser som krever at du er eksplosiv, beveger deg gjennom forskjellige bevegelsesplaner og kaller på alle de mindre musklene i hele kroppen.

Hold deg til et 5x5-program lenge nok, og du kan naturlig nok platå ettersom kondisjonen din bygges opp; det er bare så mye vekt kroppen din vil være i stand til å håndtere i fem reps fem ganger, sier Su. På det tidspunktet kan du trenge en annen tilnærming som å gjøre stigende sett med tre repetisjoner eller å gjøre en sann test av maks én repetisjon, forklarer hun. Du kan også bytte til en ny variant av den samme øvelsen som en knebøy foran i stedet for en knebøy bak eller en sumo markløft i stedet for en konvensjonell. Men inntil det skjer, legg på den ekstra vektplaten og synk litt dypere ned i knebøyen din.

Jeg foretrekker at folk gjør en 5x5 fremfor Instagram influencer-treningsøktene der det er alle fire [sett] med 12 [reps] – du gjør for mange reps til å faktisk presse intensiteten og faktisk bygge styrke, sier Su. Men en 5x5 er en veldig solid måte å introdusere noen for mer maksimal styrketrening.

Relatert:

• Slik bruker du SELFs 6 uker til sterkere treningsplan
• 19 tegn på at treningsrutinen din "fungerer" som ikke har noe med vekttap å gjøre
• 12 fordeler med styrketrening som går utover å bygge muskler

Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .