Når det kommer til treningsrutinen din, har tiden du bruker på å svette den på treningsstudioet en tendens til å få all æren – men det burde den ikke. Hvis du vet hva du skal gjøre før en treningsøkt og hva du skal gjøre etter en treningsøkt, vet du nøyaktig hvordan du kan justere rutinen for å påvirke fremgangen og resultatene.
'Trening er faktisk den enkleste delen av en treningsrutine,' sier Jay Cardiello , kjendistrener og Gold's Gym Fitness Institute medlem. 'Enten du går, jogger, løfter vekter eller gjør CrossFit, er en time bare fire prosent av dagen din, og du kan ikke [gjøre det viktigere enn] de 23 andre timene.'
Ting som god ernæring og kvalitetssøvn betyr også noe, og smarte ritualer før og etter trening kan sikre at du restituerer deg skikkelig, gir næring til innsatsen din og knuser den i hver eneste treningsøkt. Her er de 10 tingene som definitivt bør være en del av treningsrutinen din hvis du vil maksimere resultatene dine.
Før treningen:
1. Prioriter å få nok søvn av god kvalitet.
'Det mest avgjørende i et treningsprogram starter straks du legger deg - det er der all magien skjer,' sier Cardiello. Å være godt uthvilt gir deg ikke bare energi gjennom hver burpee eller sprint, men det holder også sulthormonene i sjakk, slik at du ikke angrer innsatsen i treningsstudioet ved å overspise resten av dagen.
mannlige japanske navn
'Den jeg trener med, dukker ikke opp på treningsstudioet med mindre de får syv timers søvn,' sier Cardiello. 'Jeg ber dem gå hjem.' (Whoa.) Hvis du ikke klarer syv, prøv i det minste i seks og en halv time, sier han – han anbefaler kundene sine å sette grenser for elektronikken før de legger seg, slik at lyset ikke holder dem våkne. En god søvn er også veldig viktig etter en treningsøkt – det er da musklene virkelig kommer til å restituere seg.
2. Hydrater, hydrer, hydrer.
Du vet allerede at det å drikke H20 er avgjørende for den generelle helsen, men det spiller en spesielt viktig rolle i en treningsrutine – når du svetter ut, må du sørge for at kroppen din er riktig hydrert siden du mister vann. I tillegg vil det å være hydrert sørge for at energinivåene dine er der de skal være, sier Cardiello.
'Bare se på parallellene mellom olje i en bil og vann i en kropp - en bil kan ikke kjøre uten olje, en kropp kan ikke kjøre uten vann,' sier Cardiello. Du bør nippe til det før, under og etter en treningsøkt.
Selv om nøyaktig vannbehov varierer fra person til person, anbefaler han å sikte på halvparten av kroppsvekten din i gram per dag (så hvis du veier 150 pund, prøv å få inn 75 gram). Hvis urinen din er mørk, betyr det sannsynligvis at du ikke er hydrert nok. Her er enkle måter å drikke mer av det på.
bil med bokstaven l
3. Ta en matbit.
Hvis du virkelig ikke føler en matbit før trening, er det ikke nødvendig å tvinge maten ned på forhånd, men ikke overse kroppen din hvis du føler at du trenger litt drivstoff. 'Hvis det ikke er mat i, er det ingen energi ut,' sier Cardiello. Han foreslår et stykke toast med mandelsmør for å komme i gang. The sweet spot? 'Jeg vil ikke at du skal sulte, men jeg vil ikke at du skal føle deg mett heller.'
4. Sørg for at du har på deg riktige klær og fottøy for treningen du holder på med.
Å kunne bevege seg, hoppe, løpe, strekke seg og komme i visse posisjoner og positurer handler om mer enn bare din atletiske dyktighet eller din mobilitet og fleksibilitet. Det handler også om å ha riktig utstyr for jobben. For eksempel bryr du deg kanskje ikke så mye om hvilken sports-bh du velger for yoga, men for løping vil du ha en effektfull en. Å bruke de riktige joggeskoene på lang løp vil bety mye mer komfort, noe som kan føre til bedre utholdenhet og en mer fornøyelig treningsøkt. Det er ingenting verre enn å komme til treningsstudioet eller sette ut døren bare for å oppdage at du faktisk er litt (eller mye) ukomfortabel. Før du går ut døren, gjør en gang over og sørg for at du er riktig utstyrt. Sjekk ut leggings, shorts og sports-BH som SelfGrowth-redaktørene elsket så mye, de vant SelfGrowth Fitness Awards. Sjekk ut flere vinnere (og mer klær å velge mellom!) her.
5. Arbeid i en dynamisk oppvarming.
Å hoppe over oppvarmingen er et klart nei-nei – selv om treningsøkten din bare varer 10 minutter. '[Oppvarmingen] er ment å gi kroppen din muligheten til å øke kroppstemperaturen, øke bevegelsesområdet og forberede deg på det du skal gjøre,' sier Cardiello. Det bidrar også til å redusere sjansen for skader når du lett inn i treningen, i stedet for å hoppe rett fra hviletilstand til det harde arbeidet.
Å øke bevegelsesområdet ditt kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen din, fordi du vil kunne rekruttere flere muskler under en øvelse (for eksempel, å komme dypere inn i et sted betyr å sette flere muskler i arbeid). Dette gjøres gjennom en dynamisk oppvarming, som i hovedsak betyr å bevege seg gjennom strekninger som ikke holdes på plass. (Her er en fem-minutters dynamisk oppvarming å prøve).
Etter treningen:
6. Strekk den ut.
Bruk statisk strekk for å kjøle deg ned og tilbakestille etter en treningsøkt. 'En nedkjøling bringer kroppen din tilbake til en hvilestilling - måten du gikk inn i treningsstudioet på er måten du vil forlate,' sier Cardiello. Stretching kan også være gunstig for leddmobilitet og bevegelsesområde. Dette er det motsatte av strekningene du gjør i en oppvarming - etter en treningsøkt bør du holde strekningene i minst 15 sekunder hver, sier Cardiello. (Her er noen avkjølingsstrekk du kan prøve .) Og fordi musklene strekkes best når de er varme, vil du definitivt ikke gå rett fra treningsøkten til en sittende stilling, som ved et skrivebord eller i en bil.
7. Og bruk en foam roller.
I følge ekspertuttalelser (samt noen foreløpige undersøkelser), skumrulling kan hjelpe deg med å komme deg etter treningsøkter og kan også øke bevegelsesområdet ditt. Eksperter anbefaler det også som en måte å minimere ømhet etter trening, noe det gjør ved å øke blodstrømmen til vevene du brukte mens du trente. Skumrulling regelmessig (og riktig) er en fin måte å fremskynde restitusjonen.
kvinnelig klovnekostyme
8. Fyll på med ernæring etter trening.
En snack før trening er mer valgfritt enn en etter trening. Det er viktig å gi kroppen drivstoffet den trenger for å komme seg etter en hard svette. Etter en tøff treningsøkt ser kroppen din etter karbohydrater og proteiner for å fylle opp glykogenlagrene og gjenoppbygge muskler, så det er viktig å få kroppen den ernæringen den trenger for å restituere seg i tide.
I tillegg kan det å ikke spise etter en trening føre til at du føler deg sulten senere. Og ingen liker å være sulten og sliten. For å gjøre det enkelt for deg selv, pakk en av disse snacks etter trening i vesken. Eller, hvis treningsstudioet ditt tilbyr dette, 'forhåndsbestill shaken og betal for den på forhånd, så når du går ut til bilen eller gaten, kan de bare gi den til deg.'
9. Logg treningsøkten.
Å holde styr på hva du gjorde i hver treningsøkt vil hjelpe deg å fortsette å utfordre deg selv hver gang du trener. Det er også en fin måte å sørge for at treningsrutinen din generelt gir deg det du ønsker. Hver uke kan du se tilbake på hva du gjorde og hvordan du følte deg mens du gjorde det og bestemme når det er på tide å gå litt tyngre eller litt fortere eller gjøre noen flere repetisjoner, eller kanskje når det er på tide å bremse ned og ta det en litt lettere. Og etter noen uker eller måneder, se tilbake på all tiden du har lagt ned og fremgangen du har gjort og klapp deg selv på skulderen.
spillernavn
10. Vurder en kjølig dusj, spesielt hvis du trente i varmen.
Beviset for nedsenking i kaldt vann gjør noe svært gunstig etter en treningsøkt er ikke bunnsolid; det er på ingen måte en garanti for at en kjølig dusj etter en treningsøkt vil få deg til å restituere raskere eller avverge ømhet etter trening. Isbad etter en spesielt varm treningsøkt eller når utøveren er overopphetet ser imidlertid ut til å være nyttig. Dessuten sier noen forskere at kaldtvannsterapi kan bidra til oppfatningen av restitusjon, som i sin tur faktisk hjelper restitusjon. I utgangspunktet, hvis du er overopphetet, vil en kjølig dusj hjelpe kroppen din å komme tilbake til baseline. Og hvis du er en av de mange som føler at en kjølig dusj etter en treningsøkt får deg til å føle deg bedre mentalt og/eller psykologisk, vurder å gjøre det til en del av ritualet ditt etter trening. Du trenger ikke hoppe i et isbad som proffene; bare skru ned dusjtemperaturen lavere enn du vanligvis gjør.
Ved å sørge for at kroppen din har blitt varmet opp, trent og kjølt ned ordentlig, kan du maksimere resultatene du jobber mot. Ekte som det kan høres ut, fitness egentlig er en livsstil, og en som ikke begynner og slutter med den faktiske treningsøkten.
Du kan også like: 9 enkle tøyninger for stramme hofter
