13 tips for å få mest mulig ut av terapi

Med alt som skjer i verden, er det ingen overraskelse at mange mennesker har blitt mer åpne for å motta psykisk helsehjelp enn de ellers ville ha vært. Dette er gode nyheter, siden det alltid er et godt tidspunkt å prioritere din mentale helse. Men det kan også være vanskelig å vite hvor du skal begynne og hvordan du får mest mulig ut av dette arbeidet – spesielt hvis du er helt ny i terapi.

biler med bokstaven j

For å gjøre denne reisen litt mer enkel, snakket SelfGrowth med terapeuter og terapigjengere for deres råd om å maksimere terapireisen din – før, under og etter økter.

Ting du bør vurdere før du starter terapi...

Selv om du kan være begrenset i valgene dine basert på din plassering eller din helseforsikringsdekning (eller mangel på sådan), er det flere online databaser som kan hjelpe deg med å begrense hva du leter etter, for eksempel erfaring med å jobbe med visse marginaliserte grupper, sier psykolog James Rodriguez , Ph.D., L.C.S.W., direktør for traumeinformerte tjenester ved NYU McSilver Institute.

Psychology Today, for eksempel, har sitt Finn en terapeutplattform hvor tilbydere kan liste opp informasjon om seg selv og typen terapi de spesialiserer seg på, og mange tilbydere har også profiler på sosiale medier som beskriver deres tilnærming og hvordan de ser på terapi, forteller Dr. Rodriguez til SelfGrowth. Så selv om du er begrenset av forsikringsplanen din, kan du fortsatt få navn derfra og forske på dem. Andre nyttige databaser inkluderer God terapi , Terapi for svarte jenter , og Inkluderende terapeuter .

Et godt forslag er å tenke på å finne en terapeut litt som du tenker på dating, sier Deanna C., 41, fra Beacon, New York. Selv om du kanskje finner noen på nettet, kan du også gå den gammeldagse ruten og be om anbefalinger fra venner, familie og kolleger hvis du er komfortabel med det. Hvis du har kilder du stoler på, be om anbefalinger - jeg spurte en haug med venner, men fant til slutt min nåværende terapeut via anbefalinger i en lokal mammagruppe på Facebook, sier Deanna.

Å føle seg trygg og komfortabel i terapi kan være spesielt utfordrende og avgjørende for mennesker fra marginaliserte grupper som fargede og medlemmer av LHBTQ+-samfunn, sier Dr. Rodriguez.

På grunn av dette er det verdt å vurdere om du vil føle deg mer komfortabel med en terapeut som er følsom for disse aspektene av identiteten din – enten gjennom levd erfaring eller gjennom spesialisert opplæring og erfaring med å behandle en spesifikk populasjon. Hvis du for eksempel leter etter en terapeut som er en del av et LHBTQ+-fellesskap eller som har solid erfaring med å behandle LHBTQ+-pasienter, er det helt akseptabelt å spørre om det fra starten av.

Jeg tror å ha slike spørsmål i tankene og være forberedt på å stille dem er absolutt passende og rettferdig spill når det gjelder å være en god forbruker og få mest mulig ut av terapi, sier Dr. Rodriguez.

Det kan også være greit å finne en terapeut som deler eller forstår din kulturelle eller religiøse bakgrunn, Jennifer Henry , L.P.C., CCATP, direktør for rådgivningssenteret ved Maryville University i St. Louis, Mo., forteller til SelfGrowth. Det kan virkelig hjelpe å snakke med noen som virkelig er kjent med [din spesifikke] kultur og utfordringene som de kanskje håndterer knyttet til kjønnsroller eller religiøs tro og forskjellige ting som det.'

Selvfølgelig kan det være vanskelig å finne en terapeut som krysser av for alle de samme boksene som deg, men dette er en annen grunn til at nettdatabaser kan hjelpe. For noen år siden lærte jeg om mentalhealthmatch.com , som inkluderer en ganske omfattende screener for å matche med leverandører som oppfyller dine behov, som du kan filtrere basert på helseforsikring [status], forteller Victoria H., 29, fra Houston, til SelfGrowth. Å ha en farget kvinne som terapeut har virkelig gjort en forskjell, spesielt etter [alt som har] skjedd i verden det siste halvannet året. Det er mye lettere å snakke om rase, mikroaggresjoner og internalisert rasisme med noen som ikke er hvite.

Deanna bemerket også at det kan være nyttig å avsløre om du har en funksjonshemming eller kronisk sykdom, og muligens til og med søke etter en terapeut som er godt kjent med å behandle pasienter med visse helsemessige forhold.

Det er viktig å bekrefte om de vil være i stand til å tilby visse tilrettelegginger på grunn av funksjonshemmingen din, eller om de er kjent med eller har erfaring med å hjelpe mennesker med denne typen funksjonshemming, som lever med kroniske smerter osv., sier hun. [Husk at] du kanskje må bruke litt tid på å beskrive diagnosen din grundig.

Du vil sannsynligvis ha en første konsultasjon med terapeuten din før den første økten, og det er ofte da de vil spørre hva som bringer deg til terapi.

kvinnelig klovnekostyme

Det kan være nyttig å forberede seg på å ta notater om hva du ønsker å snakke om og hva du håper å oppnå i terapi, enten det er å endre atferd du jobber med, tenke på fremtidige mål, håndtere depresjon eller angstsymptomer, eller annet vanskeligheter du står overfor, sier Dr. Rodriguez. Noen ganger er det viktig å vite hva du vil dele og hva du føler deg komfortabel med å dele tidlig med hensyn til eventuelle traumer du kan ha opplevd i livet ditt, siden det er noe kritisk informasjon som terapeuter vil vite om.

Det er også smart å notere ned eventuelle nøler eller spørsmål du har om terapi på forhånd, slik at du kan ta det opp før du begynner. Jeg har gått i terapi og vet at det er nervepirrende for i begynnelsen kjenner man ikke denne personen, sier Henry. Det kan være nyttig å skrive ned bekymringene dine slik at det er lettere å dele med en terapeut i den første økten hvis du har tenkt gjennom det.

Det er aldri morsomt å bli overrasket av en høy medisinsk regning, og det er derfor Henry anbefaler å stivne disse detaljene før den første økten. Før du planlegger en avtale, spør kontoret om de kan bekrefte hva kostnaden for hver økt vil være - om du går gjennom helseforsikring eller ikke. Hvis du går gjennom forsikring, vil du kanskje til og med dobbeltsjekke dekningen og kopiene dine med forsikringsselskapet ditt også.

Å finne ut av den økonomiske biten først vil hindre deg i å bekymre deg for det under økten eller senere bli overrumplet av en viss kostnad, sier hun. Å ha alt funnet ut først vil tillate deg å gå inn og virkelig bruke den tiden til å fokusere på terapien din.

Hvordan maksimere tiden din under terapi...

I følge Dr. Rodriguez vil de fleste terapiøktene være omtrent en time lange, men ikke stress med å bruke hele tiden på å snakke om deg selv. I stedet foreslår Dr. Rodriguez at du tenker på økten din som et toveisintervju hvor du både bidrar med spørsmål og observasjoner.

Du blir intervjuet av en terapeut eller blir stilt spørsmål av en terapeut om hva du trenger, men du kan også ha noen spørsmål du vil stille en terapeut, sier han. Disse kan inkludere ting som «Hva er din tilnærming?», «Hvordan ser du på terapi?», «Hva kan jeg forvente fra uke til uke i arbeidet vårt sammen?» og «Hva er noen av de andre forventningene du har?»

Det kan også være nyttig å komme til øktene forberedt med noen få ting du ønsker å diskutere og la terapeuten få vite det på toppen av økten. Verdien av det er at dette er et forhold du utvikler, og det kan være nyttig og signalisere til terapeuten at du har en interesse og forpliktelse til å gjøre terapiarbeidet, sier Dr. Rodriguez.

Henry legger til at det er viktig å søke avklaring hvis du ikke forstår noe terapeuten din sier. Du bør også gjøre ditt beste for å si ifra hvis du er uenig i noe som ble sagt eller hvis noe de sa krenket deg.

bibelske navn på jenter

Det kan være vanskelig å gjøre, men det kan gjøre forholdet mye bedre mellom deg og terapeuten og gjøre rådgivning mer produktiv, sier Henry. Det kan også gi rådgiveren en sjanse til å svare og potensielt avklare noe slik at det ikke skader forholdet, og de kan forklare hvor de kommer fra. Slik gjør du prosessen med å gi tilbakemelding fra terapeuten din mindre skremmende .

Du og terapeuten din treffer kanskje ikke helt fra starten av, men både Henry og Dr. Rodriguez foreslår å gi det litt tid.

Jeg anbefaler vanligvis folk å gi en terapeut minst tre økter for å se hvordan de har det, fordi den første økten uunngåelig vil føles ubehagelig, sier Henry. Men til syvende og sist, hvis du føler at de bare ikke forstår deg, stilen deres passer ikke for deg, eller hvis du forlater økten med følelsen av at du ikke kobler til, så synes jeg det er helt greit å se og prøv å finne noen andre, fortsetter Henry. Terapeuter forstår at de ikke kommer til å passe perfekt for alle, så de tar det ikke personlig. De vil at du skal få kontakt med noen som passer best for deg.

Dr. Rodriguez legger til at selv om noe ubehag følger med territoriet, bør du være oppmerksom på om du i det hele tatt føler deg utrygg fysisk eller følelsesmessig. Det ville være et tegn på å oppsøke en annen leverandør.

Med økningen i teleterapitjenester og folk som jobber hjemmefra, skapte COVID-19-pandemien en verdifull mulighet for mange mennesker som ellers kanskje ikke hadde vært i stand til å passe psykisk helsehjelp inn i de travle timene. Men det er ikke uten forbehold, siden du kanskje føler mindre personlig tilknytning til terapeuten din, spesielt hvis du har tekniske problemer som skjærer ned i økttiden.

italienske mannlige navn

Sørg for at du er på et fredelig og privat sted der du ikke risikerer at en venn, forelder eller en ektefelle går i rommet, noe som kan få deg til å føle deg nølende til å ta opp det du vil snakke om, legger Henry til. Sørg for at du også er komfortabel med teknologien og har en god Wi-Fi-tilkobling, siden det kan være veldig frustrerende for klienten og terapeuten når Wi-Fi går inn og ut, og det vil sannsynligvis påvirke hele samtalen.

Mange mennesker har internalisert visse stereotypier og misoppfatninger rundt terapi, og disse holdningene kan påvirke fremgangen din i din egen terapireise. Så hvis du har visse problemer eller nøler rundt terapi, bør du vurdere å lufte det med terapeuten din.

Mye av opplæringen vår er knyttet til å kunne adressere stigmaet til mental helse, og ofte oppfordres terapeuter til å stille [klienter] spørsmål om hvordan deres familier eller folk i samfunnet deres ser på terapi for å kunne måle i hvilken grad det kan være en utfordring for dem, sier Dr. Rodriguez. Jeg har hatt mange klienter som har sagt «Familien min tror [terapi] bare er for folk som er gale», eller noen mennesker stiller spørsmålstegn ved utad hvorfor [de] ønsker å gå i terapi, og jeg tror det er ting. som absolutt er verdt å diskutere og bearbeide.

Det er også viktig å erkjenne at hvis det er mennesker i livet ditt som ikke støtter deg i å få terapi, trenger du ikke fortelle dem at du skal dra, legger Henry til. Så lenge du er over 18 år er alt konfidensielt, så du kan ha grenser rundt hvem du slipper inn og hvem du ikke gjør.

Fysisk å møte opp (i tide) er gitt, men å være mentalt tilstede og fokusert gjennom hele økten er også avgjørende, sier Henry.

Noen ganger er folk bare veldig travle og flyr inn i økten sin og [jeg spør], «Vel, fortell meg hva du tenker på i dag», og de har egentlig ikke tenkt på det, sier hun. Fordi du betaler for den tiden, vil du virkelig få mest mulig ut av det, så det kan også være nyttig når du planlegger å sørge for at du ikke har forhastet deg med å prøve å komme dit, eller komme for sent og da fly inn dit og føle deg helt stresset.

En vanlig misforståelse er at terapeuter vil gi deg råd og fortelle deg nøyaktig hvordan du kan forbedre livet ditt i løpet av en eller to økter. Det er ikke slik det fungerer.

Det er nøkkelen til å forstå at du ikke kommer inn på én veiledningssesjon og alt kommer til å bli annerledes, at alt kommer til å bli fikset, sier Henry. Det kan ha så stor innvirkning hvis du går inn i det og forventer at det skal være nyttig og forventer at det skal være produktivt, og at rådgiveren din vil hjelpe deg å komme til dine egne konklusjoner og handle for deg selv, ikke ta avgjørelser for deg.

navnet på et prosjekt

Henry oppfordrer klienter til å nærme seg terapi med nysgjerrighet og være forberedt på å ta en dypere titt på måten de for tiden oppfører seg, tenker og føler, samt hva livserfaring kan ha bidratt til.

Noen terapeuter kan gi lekser eller reflekterende aktiviteter for personen å engasjere seg i mellom øktene, som kan inkludere ting som å skrive journal om eller reflektere over bestemte områder av livet ditt, legge merke til når noe du diskuterte i terapi dukker opp for deg, eller praktisere visse ferdigheter , sier Dr. Rodriguez.

Men selv om terapeuten ikke gjør det, kan det være nyttig å journalføre opplevelsene dine og notere hvilke aspekter av tiden din med terapeuten spiller ut i livet ditt, sier han. Det kan tjene som en god praksis for deg å være i stand til å gjøre det slik at du har materiale å ta med til terapeuten for å dele med dem og behandle disse tingene som kanskje fungerer eller ikke fungerer for å hjelpe deg å få mest mulig ut av terapi.

Rådgivning kan være veldig vanskelig og kan bringe opp mange opprivende følelser, og det er derfor det er desto viktigere å være tålmodig, vise deg selv nåde og medfølelse og gi deg selv litt tid til å komme deg hvis ting blir vanskelig, sier Henry. Av den grunn anbefaler Henry ikke å planlegge en økt rett før eller etter et stort arbeidsmøte, presentasjon eller annen begivenhet som kan føre til at du føler deg stresset og ikke i den beste følelsesmessige tilstanden.

Jeg prøver å aldri planlegge noe etter en økt fordi noen ganger kan de være følelsesmessig slitsomme, legger Victoria til. «Etter spesielt tøffe økter (dvs. mye gråt), skal jeg gå og kjøpe is eller noe som får meg til å føle meg bedre.

Planlegg en nedturstid etter økten din, sier Celeste R., 36, fra Arlington, Virginia, til SelfGrowth. 'Du kan ha grått eller følt deg trøtt etter økten, så beskytt de 30-60 minuttene etter økten for å gi kropp og sinn tid til å restituere seg.'

Hvis jeg har tid rett etter at en økt er ferdig, tillater jeg meg vanligvis minst en halvtime å bare sitte og reflektere over økten, legger Deanna til. Når dette ikke er mulig, prøver hun i det minste å få tid til å ta notater. Når jeg er i stand til å finne et annet stille øyeblikk for meg selv, kan jeg se på notatene mine og se, [for eksempel], at jeg trenger å jobbe med å tilgi meg selv.

Noen mennesker går i terapi i løpet av livet, enten kontinuerlig eller av og på. Men mange mennesker blir ikke i terapi for alltid. Så det kan være naturlig å komme til et punkt hvor du føler deg trygg på å avslutte de vanlige øktene. Dette betyr selvfølgelig ikke at du ikke kan gjenoppta terapien igjen i fremtiden eller prøve ut en annen terapeut eller terapiform for et annet område av livet ditt, sier Dr. Rodriguez.

Når du bestemmer deg for å avslutte terapien, anbefaler Henry å opprettholde en liste over innsikt og ferdigheter du har lært og gå tilbake til denne listen nå og da, bare for å være sikker på at du beholder den tankegangen.

Det er lett å bare komme tilbake i svingen i hverdagen og glemme noen av måtene du nærmet deg ting på, og det er der det kan hjelpe å gå tilbake til notatene og prestasjonene dine, sier Henry. Å ha kontroller med terapeuten din med jevne mellomrom - kanskje to og senere seks måneder senere - kan også være veldig nyttig for å holde deg på sporet og holde deg på toppen av å bruke disse ferdighetene og innsiktene, og også finne ut om du kanskje vil starte øktene på nytt nedover linjen.

• 13 personer på den beste leksjonen de har lært i terapi
• Hva du skal gjøre når du ikke vet hva du skal snakke om i terapi
• Terapi er ikke selvoverbærende – det er bevisbasert egenomsorg