I løpet av de siste par årene har mange av oss lagt til en daglig tur til vår faste rutine. Men visste du at du også kan gjøre det om til en gåtrening?
Å gå bare for å komme seg ut av huset og komme i litt bevegelse har blitt en aktiv aktivitet for mange mennesker. Å gå kan rense tankene dine, by på en endring av natur og gi struktur til ofte uformelige dager.
Å gå en tur er også en god måte å trene på. Og selv om det er helt greit å holde dem enkle og ambling, spesielt hvis de først og fremst er for frisk luft eller mentale helseformål, er det også mange måter å gjøre dem harde nok til at det vil føles som en moderat til intens treningsøkt.
Å gjøre skiftet starter med intensjon. Forstå forskjellen mellom en fritidstur og en treningstur, Jayel Lewis , en sertifisert internasjonal personlig trener og forretningscoach i Philadelphia, forteller SelfGrowth. Hvis du skal gå for en treningsøkt, identifiser det før du drar, og sett deg opp for suksess før du drar.
Med andre ord, bestem på forhånd at du går med målet om å få opp pulsen eller bygge litt styrke og utholdenhet. Blokker ute en gåtrening i kalenderen din, akkurat som du ville gjort en studio eller Zoom-time, sier hun. Lag deretter en plan for nøyaktig hvordan du skal utføre den. Her er noen alternativer du bør vurdere hvis du ønsker å gjøre en tur til en gåtrening.
bil med bokstaven l
1. Du trenger ikke å være besatt av utstyr, men å kle på delen hjelper.
Noe av det beste med å gå som trening er hvor tilgjengelig det er, sier Ellen Barrett , en A.C.E.-sertifisert instruktør i Washington, Connecticut, som tilbyr online yoga-, pilates- og danseklasser.
Likevel kan det å tenke litt over forberedelsene flytte sinnet og kroppen til treningsbyggende modus. Det er som når skuespillere tar på seg kostymet og parykken og sminken og blir til en karakter – det er det samme med fitness, sier hun.
Start med skoene; mens hun vil bruke omtrent hva som helst, inkludert Crocs, på en tur til parken med familien, velger Barrett passende fottøy for mer seriøse turer. Du trenger ikke kjøpe dyre nye gå-spesifikke sko, men komfortable og lukkede alternativer som joggesko, tursko eller tennissko gir litt mer støtte. (Hvis du går for en treningsøkt, la absolutt flipflopsene være hjemme.) En sports-BH vil redusere ubehagelig skifting og sprett – noe som kan være et problem, selv om du gjør en aktivitet med mindre effekt som å løpe – og fukttransporterende klær holder deg kjøligere på varme dager og reduserer gnagsår.
Å gjøre alt klart kvelden før, spesielt hvis du er morgenvandrer, kan gjøre det lettere å komme deg ut døren på den tiden du har satt av, sier hun.
2. Spark i gang med en dynamisk oppvarming.
Før du begynner å gå, ta deg tid til å øke blodstrømmen og aktivere musklene du skal bruke mens du går, som hoftebøyere og firhjulinger, anbefaler Kristine Theodor , trener og medeier i Runaway Fitness i Chicago. Bruk noen minutter på å svinge beina, gå utfallsturer, legghevinger, tåtrykk eller hvilken som helst kombinasjon som får deg til å føle deg løs.
Du kan også bruke en foam roller til dette formålet, sier Krishna Curry , en Los Angeles-basert sertifisert styrke- og løpstrener (og en tidligere proffidrettsutøver). Bruk 5 til 10 minutter på å frigjøre hoftebøyerne, indre lår, legger og quads. Dette kan være spesielt gunstig hvis du legger inn raskere tempo eller styrkebevegelser i spaserturen din.
3. Gå litt lenger enn du har gjort før.
En av de enkleste måtene å øke turen på er ganske enkelt å legge til flere trinn, forteller DJ Zmachinski, en sertifisert personlig trener ved Life Time i Chanhassen, Minnesota, til SelfGrowth.
Nøyaktig hvor lenge eller hvor langt avhenger av ditt utgangspunkt og eksisterende kondisjonsnivå. For én person kan 10 minutter være en ganske intens tur, sier Barrett. Og andre mennesker må gå 90 minutter for å føle at de har gjort noe ekstra.
Begynn der du er - et godt mål kan være 20 til 30 minutter tre eller fire ganger i uken. Fremgang sakte, legg til to til fem ekstra minutter til hver tur per uke, sier Zmachinski. Når du har bygget opp til en varighet som føles utfordrende, men gjennomførbar, kan du bli der – eller prøve å falle tilbake til en kortere avstand i et raskere tempo.
4. Fokuser på skjemaet ditt.
Du har sikkert hørt løpere diskutere de beste bevegelsesmønstrene og fotplasseringen; På samme måte kan det å fikse gangformen gjøre raskere og lengre gange lettere og redusere risikoen for skader underveis, sier Chris Mosier —en personlig trener og coach på Edge Athlete Lounge i Chicago, som konkurrerte i de olympiske forsøkene i 2020 i 50K løpsgang.
Hvis du hadde sett løpet, ville du sett at idrettsutøvere glir fremover med et jevnt og effektivt skritt fremfor å sprette opp og ned, sier Mosier til SelfGrowth. For å etterligne dem, tenk på å skyve av med stortåen og skyte opp setemusklene for å drive beinet fremover. Kjernen din skal være engasjert, men ikke stram, og blikket ditt skal holde seg i vater. Hold albuene bøyd i ca. 90 grader og sving armene fra skuldrene. Prøv å ikke la hendene krysse midten av kroppen eller stige over brystnivå, og hold håndleddene faste, men grepet avslappet.
5. Øk tempoet med intervaller.
Intervaller – korte perioder med hardere anstrengelser – gjør ikke bare turen mer utfordrende, men de kan også gjøre den mer engasjerende og morsom. Og vanskeligere trenger ikke bety å løpe hvis du ikke vil. Tross alt går eliten på 50K-løpet prøvelser konkurrere i et tempo som ville være ganske raskt for en generell løper – og de gjør det for lengre enn en maratondistanse – bare med en fot alltid på bakken. (Faktisk er det en regel av sporten; hvis du havner i luften, vil en dommer diskvalifisere deg.)
Mosiers favoritt intervalltrening er en pyramide. Han anbefaler å starte med en 10- til 15-minutters oppvarming med lett gange. Dette er ikke en uformell spasertur, men et fokusert tempo der du fortsatt kan opprettholde en samtale.
biler med bokstaven k
Gå deretter fort – ved et klipp der hjertet ditt begynner å slå raskere og du bare kan snakke i korte setninger – i ett minutt, etterfulgt av ett minutt lett. Følg det med to minutter raskt og to minutter lett, deretter tre minutter raskt og tre minutter enkelt. Jobb deg ned igjen med to minutter raskt og to minutter lett, deretter ett minutt raskt og ett minutt lett, før du avslutter med en fem-minutters restitusjon.
Vil du ikke bekymre deg for timing av deg selv? Gjør det til en mindre formell Fartlek – det er en svensk betegnelse på fartsspill. Bare velg et tre eller en postkasse foran deg, gå fort til du når det, og bruk deretter noen minutter på å gå i et lett restitusjonstempo før du velger et annet reisemål.
6. Legg til litt oomph med vekter.
Å gå involverer allerede leggene, quads, hamstrings, setemuskler og kjerne. Å integrere vekter kan utfordre disse musklene ytterligere og også rekruttere mer av overkroppen din, sier Barrett.
Å bruke lette manualer eller til og med husholdningsgjenstander fungerer, men hun foretrekker 1- til 2-kilos håndleddsvekter ( amazon.com , ). På den måten holder hendene dine fri, armene kan svinge naturlig, og du minimerer belastningen på hender og håndledd som kan følge med å gripe over lengre tid. Ankelvekter, selv om de er gode for mattrening, kan forstyrre knejusteringen når du går og løper, sier hun.
For en generelt mer intens treningsøkt kan du også bruke en vektvest (denne fra Henkelion har reflekterende stropper og en lomme for nøklene dine; amazon.com , fra ), sier Zmachinski. Eller gjør DIY ved å oppbevare en medisinball, manual eller andre gjenstander hjemmefra, som bøker, i en godt tilpasset ryggsekk. Bare sørg for å holde vekten balansert - og at du er komfortabel med de (uvektede) bevegelsene før du legger til den ekstra motstanden.
7. Tote langs noen motstandsbånd.
Foretrekker du å reise lettere? Du kan fortsatt jobbe med noen styrkebevegelser ved å vikle et elastisk motstandsbånd rundt håndleddet for å ha klar for noen styrkebevegelser, sier Curry. Enda bedre, ta to - en liten miniband og et lengre elastisk motstandsbånd med løkker (du kan alltid putte dem inn i en liten fanny pack).
Etter en gående oppvarming, ta en pause i en park, parkeringsplass eller lekeplass (eller til og med bakgården din, hvis du gjør loops) for en rask bandrundtur. For eksempel: Plasser et minibånd rundt anklene og gjør monstervandringer fra side til side. Legg deg ned med den over knærne for glute-brennende broer. Sett deg ned og løkke det lengre motstandsbåndet rundt føttene, hold det i hendene og trekk albuene bakover for rader. Lengre bånd kan strekkes over en opptrekkbar lekeplass eller et annet solid ankerpunkt for bevegelser som nedtrekk og tricep-extensions.
8. Bruk høyde til din fordel.
Å gå opp bakker øker naturlig intensiteten på turen selv om du beveger deg i samme tempo eller saktere. En gangbakke kan være enda vanskeligere enn å løpe, sier Barrett. Nedgang tjener også sin hensikt, aktiverer kjernen din og styrker forbindelsen mellom sinn og muskel når du fokuserer på hvert trinn.
De som er heldige nok til å bo i nærheten av bølgende stier eller veier kan ganske enkelt planlegge ruten sin deretter. Hvis du stort sett er på flatt land, finn en passende bakke – til og med en akebakke eller en parkeringsrampe – og gjør fire til fem bakkerepetisjoner, gå målrettet opp og ned med vilje.
9. Gjør en ut-og-tilbake der du kan gjøre noen trappestigninger halvveis.
En enkel måte å legge til ekstra intensitet i treningen din er å inkludere noen trapper i rutinen din. En vanlig måte å gjøre dette på er å kartlegge ruten din slik at den inkluderer vanlig turgåing som oppvarming, deretter gå en trapp for å arbeide med høyere intensitet, og deretter gå hjem som en nedkjøling.
For eksempel bor Lewis i Philadelphia - hjemmet til kunstmuseet med trinnene som er kjent i filmen Steinete . Noen som bor en kilometer unna kan planlegge en rute til basen, for så å klatre opp og ned et par ganger før de raskt går hjem igjen, foreslår hun. (Du kan også prøve dette trappetrening for litt inspirasjon.)
10. Bland inn noen kroppsvektbevegelser.
Selv om det ikke er trapper i nærheten, kan du likevel bryte opp en tur med et utbrudd av trening. Hvis du har tilgang til en bane eller en park med en løkke, kan du prøve å gå i kurvene og gjøre dynamiske bevegelser eller kroppsvektsbevegelser direkte, sier Curry - for eksempel gå utfall, gå planker eller hoppe på ett bein. Ingen spor? Prøv det etter tid - for eksempel to minutters gange, deretter ett minutt med styrkebevegelser.
Hvis du er i nærheten av en åpen lekeplass og ikke har noe imot å ta med deg hånddesinfeksjon, kan du gjøre pull-ups eller apebarer. Foretrekker å ikke røre? Prøv tåtrykk på en fortauskant, step-ups på parkbenker, eller en delt knebøy med en fot hevet på en avsats, foreslår Lewis.
11. Gå til musikk med et raskere tempo
Det er en grunn til at gruppetreningstimer sprenger kraftpop – musikk øker ikke bare humøret ditt, forske viser at det faktisk kan gjøre hard innsats føles lettere. Dessuten kan den også fungere som en slags metronom som styrer tempoet ditt.
Spotify har spillelister for sanger med forskjellige slag per minutt som Lewis elsker for å holde tempoet oppe. Velg en som er komfortabelt utfordrende – for eksempel 130 til 140 BPM – og som vil vare så lenge du ønsker å gå, og som mål å holde tritt med det. (Du kan også prøve SelfGrowth-spillelisten vår med de beste treningssangene for litt motivasjon også.)
Eller bruk musikk som et stikkord for mer intense segmenter. Gå lett for vers og fort under refrenget, foreslår Erin Schirack , en Chicago-basert personlig trener og medgründer av MV Fitness . Theodore anbefaler denne kroppsvektkretsen ved starten av annenhver låt: 10 knebøy, 10 delte knebøy på hvert ben, 10 laterale utfall per ben og 10 push-ups, enten på bakken eller med hendene på en benk for å gjøre det lettere .
12. Eller til og med snurre, prance eller twerke.
Profesjonell danser Bobby O'Brien er den andre tanken bak MV Fitness i Chicago, som tilbyr dansetrening inspirert av musikkvideokoreografi. Å drysse noen få bevegelser inn i turen øker pulsen og gir deg en mulighet til å bevege deg i forskjellige retninger – kritisk for de av oss som sitter sammenbøyd ved pulter og over enhetene våre hele dagen, sier han. Noen av favorittbevegelsene hans er luftstøt, vinranker , lateral shuffles, og spankulere på ballene av føttene dine, som fungerer på leggene og quads.
Ikke la selvbevissthet eller mangel på dansetrening holde deg tilbake. Etter hele denne COVID-greien og bevegelsen som har skjedd med landet vårt – har vi alle gått gjennom dette sammen, sier O'Brien. Gi slipp på alt som er i hodet ditt og ikke bry deg om hva folk tenker.
13. Bruk teknologi til din fordel (eller la den ligge igjen).
Dette er en annen gang når det er viktig å vurdere formålet med turen. Hvis det er en tankeoppklarende, meditativ spasertur, kan det være best å la GPS-klokken være hjemme og telefonen i ikke-forstyrr-modus, sier Lewis. Men hvis du sikter på treningsfordeler, kan du bruke digitale verktøy som motivatorer.
Amerikanske guttenavn
Hvis du har en klokke eller treningsmåler med trinntelling, prøv å ta noen flere skritt i løpet av hver 30- eller 60-minutters spasertur. Eller du kan konkurrere mot andre ved å bruke Strava-appen, enten det er mot venner eller fremmede.
Hvis du går denne ruten, bare vær forsiktig så du ikke lar konkurransenaturen få det beste ut av deg. Stress og angst kan påvirke det som er kjent som frekvensen av opplevd anstrengelse, eller hvor vanskelig det føles som om du jobber med å klare hvert trinn, sier Lewis.
Du må lytte til kroppen din, sier hun, selv om beskjeden er å bremse eller rygge. Hvis du er vant til å treffe et bestemt tall eller en viss beregning, ikke bli skuffet over det Garmin sier. Du burde være mer begeistret og stolt over at du gjorde noe i motsetning til ingenting.
14. Lukk den med en strekkøkt.
Å bruke noen minutter på å løsne opp varme, smidige muskler etter en tur kan lette noe av belastningen og trettheten du har bygget opp og også gi økten en følelse av avslutning. Ofte går vi og kommer til bilen vår eller tilbake til huset vårt og det er det, sier Barrett. Stretching gjør det komplett.
Kroppen din kan lede deg til det som er stramt og vondt, sier Barrett. Hvis formen din er riktig, kan leggen, leggene og hamstrings føles såre, påpeker Mosier. Løsne leggene ved å stå med venstre fot på en fortauskant eller et trinn og høyre fot flatt på bakken. Len deg, men ikke sprett før du kjenner en strekk i venstre legg, og hold i 30 til 60 sekunder før du gjentar på motsatt side.
For hamstrings, tråkk venstre fot fremover, rett venstre kne, bøy høyre litt, og heng deretter fremover i hoftene med flat rygg. Strekk armene over hodet, strekk deg fremover, og reis deg sakte opp igjen. Gjenta fem ganger på hver side.
Den lille handlingen av egenomsorg kan gjøre en lang vei til å sementere turen din som en viktig prestasjon, en annen måte du navigerer i utfordringene alle står overfor akkurat nå. Det er denne bufferen mellom treningen og resten av verden, en prikken over i'en, sier Barrett. Det gjør bare resten av dagen bedre. Og neste dag er du klar til å gå en tur igjen.
