Jeg skal gå ut og si at hvis du bare kjøper ett treningsutstyr i livet ditt, bør det være en pakke med motstandsbånd. Jeg snakker spesifikt om de loopede kjent som miniband . Jeg tror helhjertet på deres krefter. Jeg har et sett hjemme og jeg har et sett ved skrivebordet mitt. Jeg tar dem med meg hver gang jeg reiser, enten med bil, fly eller tog. De er så gode.
Ja, manualer, kettlebells og andre forskjellige frie vekter er gode treningsverktøy, og hvis du er strategisk, kan du bygge et lite hjemmetreningsstudio med dem. Men mini motstandsbånd tar praktisk talt ingen plass og veier nesten ingenting. Du kan bokstavelig talt sove med dem under puten (jeg gjør ikke dette, sier bare hypotetisk) og bære dem med deg uansett hvor du går.
Den beste delen med mini motstandsbånd? Du kan bruke dem til å jobbe med hver eneste del av kroppen din (seriøst) og en pakke inneholder nok motstandsalternativer til å justere treningsøktene dine i henhold til målene dine – alt uten å løfte noen faktiske vekter. Hva kan være mer praktisk?
Hvis du ikke er solgt ennå, her er litt mer informasjon om hvordan mini motstandsbånd fungerer, alle tingene du kan gjøre med dem, og til slutt hvorfor det er mer enn verdt å investere i et sett. (P.S. Du kan finne anstendige for bare $10 på Amazon .)
Hvordan motstandsbånd fungerer
Motstandsbånd fungerer på samme måte som frivekter, men det er noen få viktige forskjeller. Som manualer, vektstenger eller andre frivekter, gir motstandsbånd ytre motstand som musklene dine må jobbe mot. Når du presser mot et motstandsbånd under en øvelse, må musklene engasjere seg for å bekjempe spenningen.
Den største forskjellen er imidlertid at motstandsbånd ikke er avhengige av tyngdekraften slik frivekter gjør, Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., medgrunnlegger av Skreddersydde behandlinger Fysioterapi i New York City og Seattle, forteller SelfGrowth. I stedet jobber du mot kraften til bare bandet. Det høres kanskje lettere ut, men det betyr at du jobber mot motstand gjennom hele treningsområdet, ikke bare under den delen du beveger deg mot tyngdekraften.
For eksempel, hvis du gjør en knebøy med et minibånd rundt quads, må du presse bena mot båndet selv når du står i startposisjonen. Du må deretter trykke ut når du senker deg ned i knebøy, og igjen når du står opp igjen, for å holde knærne på linje (ikke kollapse inn mot hverandre). På grunn av dette er musklene dine ofte under spenning i en lengre periode når bånd er involvert, noe som betyr at de stort sett jobber konstant. Hvis du noen gang har gått setebroer eller laterale turer med et minibånd sløyfet rundt bena, vet du at den brennende følelsen setter inn nesten umiddelbart – det er fordi du aldri gir musklene en solid pause før du faktisk slutter å gjøre øvelse.
Miniband er latterlig allsidige.
Det er massevis av enkle måter å bruke minibånd på.
For det første er de gode for oppvarming før en treningsøkt, og spesielt for å aktivere hoftene før en løpetur. Mange minibåndøvelser gjør det enkelt å målrette seg mot glute medius, en liten hofteabduktormuskel på yttersiden av hvert rumpekinn. Hovedoppgaven er å stabilisere både hoften og låret mens benet roterer for hvert skritt fremover. Hvis du er en løper, er det avgjørende å holde denne muskelen sterk slik at bena dine er ordentlig stabilisert og kan bevege seg effektivt. Hvis du mangler styrke eller stabilitet i hofteområdet, kan en haug med ting bli kastet av – du kan begynne å kompensere med andre muskler, eller ende opp med en overbelastningsskade som løperkne .
Giordano sier at han gjør mini-band-balleøvelser med sine klienter som er løpere av denne grunn. Jeg personlig gjør noen få mini-band setemuskler før jeg løper for å fyre opp disse musklene og gjøre dem klare for det hardere arbeidet som kommer. (Jeg prøver også å gjøre minibåndøvelser noen ganger i uken, enten jeg løper eller ikke, for å bare holde disse musklene sterke og klare til å gå.)
Du kan også bruke minibånd for å varme opp overkroppen. Dette kan være spesielt gunstig for et område som skulderen, som er notorisk ustabilt og kan dra nytte av en målrettet oppvarming før du spikerer den med en tyngre vekt. Giordano bruker minibånd hver dag for å varme opp ulike muskler i både under- og overkroppen. Jeg gjør mye av scapula glir for å sørge for at musklene mine sparkes skikkelig og at overkroppen er forberedt på treningsøktene, sier han. Uansett hva jeg gjør for treningen min, gjør jeg en dynamisk oppvarming, og så går jeg direkte inn i stabilitetsarbeid med motstandsbånd for å få musklene til å sparke, sier han.
Og du kan til og med bruke minibånd som hovedkilden til motstand for treningen din. Hvis du bruker minibånd til en treningsøkt (her er et flott et du kan prøve!), er det lett å komme seg videre – dvs. øk motstanden over tid for å fortsette å utfordre og styrke musklene – ved å oppgradere til sterkere bånd når treningen starter å føle seg lettere. Du kan også bruke forskjellige bånd for ulike muskelgrupper hvis du føler at du trenger et litt forskjellig nivå av motstand.
Dessuten vil jeg være tydelig på at miniband ikke bare er bra for løpere. Vektløftere, og alle som i det hele tatt trener, kan dra nytte av å bruke dem, sier Giordano. Jo sterkere du er i stabilitetsmusklene dine i skulderblad, setemuskler og hofter, jo bedre kan du forhindre skade.
Slik legger du til miniband i rutinen din:
- Sjekk ut disse ideene for å varme opp underkroppen med minibånd før en løpetur.
- Prøv noen av motstandsbåndøvelsene for overkroppen og underkroppen på denne listen.
- Gjør denne treningsøkten for motstandsbånd for hele kroppen.
- Sett sammen noen av disse mini bånd-rumpeøvelsene for å lage din egen treningsøkt.
- Prøv å bruke minibånd i en planke for å jobbe med skuldrene.
- Gjør denne femdelte minibåndkretsen som retter seg mot baken din fra flere vinkler.
Når du gjør minibåndøvelser for å varme opp eller bare jobber med å forbedre stabiliteten, foreslår Giordano å starte med et lett motstandsbånd og gjøre 12-15 repetisjoner av hver øvelse. Du kan deretter justere derfra hvis båndet føles for lett. Det er viktigere å bruke en lettere motstand og bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet ditt, sier han, enn å bruke en tyngre motstand som begrenser din evne til å utføre øvelsen fullt ut.
Etter hvert som du blir en minibandhenger som meg, vil du begynne å få en god ide om hvor lett og tung du kan gå med motstanden for alle favorittbevegelsene dine.
Beslektet :
- 6 hofteøvelser alle løpere trenger å gjøre
- Styrk glutes og lår med denne laterale utfallsvariasjonen fra kjendistrener Kira Stokes
- Styrk kjernen din med denne utfordrende mageøvelsen for motstandsbånd
Alle produktene på SelfGrowth er uavhengig valgt av våre redaktører. Hvis du kjøper noe gjennom våre forhandlerlenker, kan vi tjene en tilknyttet provisjon.
