Klart Megan Thee Stallion er mest kjent for sine musikalske talenter, men den Grammy-prisvinnende rapperen kan også bringe det i treningsstudioet.
I en video delte med sine 32,7 millioner Instagram-følgere i helgen. Megan fremhevet utdrag av treningsprogrammet hennes med den nye kjæresten-slash-NBA-stjernen Klay Thompson. Og selv om den medfølgende kommentaren var humoristisk (vi måtte gjøre disse fordømte russiske vriball-tingamajiggene som Megan spøkte da hun beskrev kjerneøvelsen), var den generelle rutinen ingen spøk. Den inneholdt 10 forskjellige øvelser – inkludert noen superavanserte som utrullingsplanker for magehjul med alternerende ben- og armløft og delte knebøy med en enarmspress over hodet – som til sammen røyker stort sett alle muskelgrupper.
Hun dreper det tydeligvis i denne treningen Katie Pierson CPT en Montana-basert sertifisert personlig trener og bidragsyter på Kjærlighet til innendørs sykling forteller SELV. Men videoen understreker ikke bare Megans imponerende styrke; den fremhever også noen ganske fantastiske treningsprinsipper som alle kan dra nytte av – spesielt hvis du føler at den gamle mage-rutinen din begynner å bli litt gammel skal vi si.
Her er tre takeaways for å maksimere kjernetreningene dine i henhold til Pierson som er verdt å inkludere i dine egne treningsøkter.
1. Det er mange forskjellige måter å trene kjernen på – og nei, det handler ikke bare om mageøvelser.
Mens treningsøkten Megan delte var en helkroppsrutine, var det en klar vekt på kjerneaktivering, sier Pierson.
Men en treningsøkt stablet med sit-ups var dette ikke: Hun målretter hele kjernen med en gjeng av ulike bevegelsesmønstre. Og det er nøkkelen til godt avrundet styrke i treningsstudioet og funksjonell kondisjon utenfor av det, siden det forbereder deg til bedre å håndtere en rekke scenarier du kan møte i hverdagen, inkludert å dra en tung boks uten å stresse ryggen ved å vri overkroppen for å legge matvarer på disken og holde seg oppreist når hunden din tønner i knærne.
La oss se nærmere: The Russiske vendinger engasjere hennes kjerne gjennom dynamisk bevegelse med rotasjon som spesielt fyrer opp skråstilte (muskler på sidene av overkroppen). Den statiske planken arbeider med kjernen isometrisk (ingen bevegelse i det hele tatt!) siden målet der er å holde så stille som mulig; i dette tilfellet muskler som på tvers av magen (dyp kjernemuskel som vikler seg rundt ryggraden og sidene) må virkelig skyte for å holde henne stødig og forhindre at hoftene henger. Planken med vekslende arm- og benløft er et eksempel på en ustabilitetsutfordring. Ved å fjerne et underlag krever dette at kjernen hennes jobber ekstra hardt for å holde seg stødig.
Men det handler ikke bare om mageøvelser heller: Megan inkorporerte sammensatte øvelser som knebøy med sekskantstang og splitt knebøy med enarmspress over hodet. Selv om du kanskje tenker på disse mer som øvelser for underkroppen – de røyker absolutt bena og setemusklene dine – er kjernen din faktisk en stor aktør her. Disse musklene må skyte for å stabilisere ryggraden hennes mens lemmene beveger seg for å presse den tunge belastningen.
Hun sliter virkelig ut musklene på forskjellige måter og endrer treningsstimulansen sier Pierson. Og den variasjonen er noe å etterligne. Det er fordi hvis du bare gjør én type bevegelse, kommer kroppen din til å tilpasse seg, forklarer Pierson. Og når den tilpasser seg, vil den ikke fortsette å bli sterkere siden den ikke lenger utfordres. Det er derfor det er nyttig å trene kjernen din på en rekke forskjellige måter som Megan gjør hvis du vil ha langsiktige resultater.
Denne typen omfattende kjernetrening er også nøkkelen til å hjelpe den muskelgruppen til å fungere sammen som én enhet Pierson legger til. Kjernen din er ikke bare magemusklene eller rectus abdominis a.k.a. musklene som løper horisontalt over magen – den inkluderer også korsryggmusklene. Og for å ha den mest robuste og mest funksjonelle kjernen som mulig trenger du både foran og bak for å være sterk. (Hvis det er ubalanse mellom de to, risikerer du smerteskade og nedsatt ytelse, sier Pierson.) Så i stedet for bare å gjøre bevegelser som først og fremst rammer magen (som sit-ups eller crunches), er det viktig å inkludere øvelser som trener din hel kjerne.
2. Å tilpasse øvelsene til ditt nivå er nøkkelen.
Det er noen få tilfeller i videoen hvor Megan tilpasser øvelsene slik at de er gjennomførbare for henne: Modifikasjoner er enorme siden de lar deg holde formen på punkt, noe som er nøkkelen til å få fordelene med øvelsen. Som Pierson forklarer det, vil du forsikre deg om at formen din er på punkt slik at du ikke skader deg selv og du får mest mulig ut av treningen.
Ta ab wheel rollouts: Den øvelsen er et avansert trekk, sier Pierson. Når du gjør dem er det viktig å holde ryggraden i nøytral justering i stedet for å la den bue; ellers kan du belaste korsryggen forklarer hun. Å opprettholde den justeringen krever mye kjernestyrke, og det blir vanskeligere å gjøre jo lenger du ruller ut hjulet. Så hvis du er ny på øvelsen, ta en pekepinn fra Megan: Hun reduserer bevegelsesområdet ved å stoppe halvveis før hun reverserer bevegelsen. Dette er en nøkkelmodi siden den lar henne gjøre bevegelsen uten å la hoftene synke eller korsryggen bue.
Så er det en opptrekk nok en superavansert øvelse som jammen ryker på ryggen og biceps, men også virkelig fyrer opp kjernen din også. Megan bruker et band (og kjæresten som spotter) for å fullføre det.
Med pull-ups elsker jeg at hun bruker bandet for de Pierson sier. (Båndet gjør øvelsen enklere ved å redusere noe av kroppsvekten din, slik at du får mindre belastning.) Denne hjelpen fjerner adgangsbarrieren for pull-ups sier Pierson og gjør denne utfordrende, ofte skremmende øvelsen mer tilgjengelig.
3. Nedkjølingen er et trinn som ikke kan hoppes over noen slags styrketrening.
Videoen avsluttes med at Megan og Klay kjøler seg ned: Megan hjelper Klay med å utføre en hamstring stretch og en variant av happy baby stretch. Nedkjølingen sier Pierson er en del av treningen som mange savner. Det kan virke som en komponent som kan hoppes over, spesielt for mosjonister som har kort tid eller de som tror at bevegelse må gjøre dem svette og verkende for å være verdt det. Men å ta noen minutter til milde bevegelser og strekk etter trening er viktig på flere fronter.
For én kan regelmessig tøying bidra til å forbedre bevegelsesområdet ditt, noe som til slutt hjelper deg å få mer ut av treningsøktene, forklarer Pierson. Det er fordi jo større bevegelsesområde du har jo mer muskler kan du aktivere og jo mer styrke får du til slutt. Pluss tøying etter trening øker blodstrømmen øker oksygennivået og leverer næringsstoffer til kroppen din og musklene dine som hjelper med bedring behandle.
Så er det det faktum at nedkjølingen er en fin måte å roe ned kropp og sinn etter trening som hjelper deg å avslutte treningen på en god måte. Og det kan dyrke en positiv assosiasjon med trening som ansporer deg til å gjøre det til en vanlig vane. Sammen med en fantastisk pump-up spilleliste (kan vi foreslå Megan's 2024 navnebror album ?) som kan være all motivasjonen du trenger for å knuse treningsmålene dine.
Relatert:
- 6 grunner til å jobbe med kjernen din som ikke har noe å gjøre med å "få magemuskler"
- Hva er din 'dype kjerne' egentlig – og hvordan styrker du den?
- Hva betyr "Aktiver kjernen din" til og med?
Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .
