Boot Camp-trening: Hva du trenger å vite før første time

Så du meldte deg på din første treningstime i boot camp. Det er et nytt år og du er klar til å blande rutinene dine og utfordre deg selv til å prøve noe nytt. Det er flott! Men hvis du rister på hodet ved å sette navnet ditt på listen og lurer på hva du fikk deg til, hører vi deg. Og vi er her for deg.

navn på kosedyr

Bootcamp kombinerer styrke- og kondisjonsøvelser for en forbrenning av hele kroppen. De får alle hjertet til å pumpe, får deg til å svette og utfordre musklene dine, men hvordan de gjør det varierer fra studio til studio. For eksempel kl The Fhitting Room i New York City vil trenere flytte deg fra stasjon til stasjon i høyintensive intervaller som fokuserer på funksjonelle bevegelser som bruker kroppsvekten din eller kettlebells. På Barrys Bootcamp , vil du veksle mellom tredemølleutfordringer og gulvøvelser. Selv i samme studio er hver klasse helt forskjellig, for å holde musklene dine til å gjette.

Hele konseptet kan være litt skremmende, og vi vil ikke lyve, disse treningsøktene har en tendens til å være tøffe. Men ikke bekymre deg – det er en første gang for alle, så vit at du er i godt selskap hvis du sliter med å henge med. Å lære bevegelsene, finpusse formen og bli sterkere er hele poenget. Du må begynne et sted. Når det er sagt, kan det ikke skade å få 411 før du starter. Her er vår guide til hva du trenger å vite før din første boot-camp stiltime.

Øvelsene varierer gjennom hver klasse, så du kan gjøre alt fra knebøy til hoppe knebøy , til et utfall og trykk, til tau til skimaskinene. Og sannsynligvis burpees. Alle burpeene. Selv om du ikke vil være i stand til å forutsi hva som kommer til å skje klokken 07.30 på tirsdag, kan du få en følelse av om du skal bruke maskiner som en roer eller trappetrinn, eller om du skal løfte vekter. Gjør litt research på studioet og treningen før du kommer til første time, slik at du vet hva du kan forvente. På Barry's er det toppmoderne Woodway tredemøller hvor du kan løpe, spurte og klatre i stigninger, samt benker hvor du kan bruke alt fra manualer til booty bands. Ved å kjenne til spekteret av utstyr vil du være forberedt på hva enn instruktøren måtte kaste deg over, forteller Kate Lemere, en Barry's Bootcamp Chicago-trener, til SelfGrowth. Vet du ikke hvordan du bruker en maskin eller gjør et trekk? Se først deg rundt i rommet og prøv å kopiere det klassekameratene dine gjør. Instruktøren vil lede deg gjennom alt du trenger å vite hvordan du gjør, men si ifra hvis du har spørsmål. Riktig form forhindrer skader (og du får mer ut av det på den måten også).

Når det gjelder hva du skal ha på deg, kommer det helt an på om timen er innendørs eller utendørs. Normalt går jeg til leggings (full lengde eller beskåret avhengig av hvordan jeg har det om morgenen og tempen), en sports-BH og en tanktopp, men bruk det du foretrekker å svette i – fordi du vilje svette. Hvis det er en utendørs bootcamp, som november prosjekt , kle deg etter været, men husk at du kommer til å bli varm. Noen mennesker vil varme opp i en langermet skjorte eller genser og ta den av når de begynner å bli svette.

Mange mennesker har en tendens til å bruke joggesko til trening fordi de er komfortable, men disse skoene støtter ikke alltid sidebevegelser eller plyometriske bevegelser. Sørg for at du har trenings- eller krysstreningssko slik at du kan bevege deg effektivt og unngå skader, Gerren Liles, Equinox Master Instructor, forteller SelfGrowth. Hvis du er bekymret for skovalget ditt, spør treningssenteret du skal til om de har noe de anbefaler, eller chat med ekspertene i din lokale sportsbutikk.

Sørg for at du hydrat før timen. Du vil være hydrert nok til å yte ditt beste, Alex Fell, trener hos Warrior Fitness Bootcamp , forteller SelfGrowth. Han anbefaler å drikke litt mer kvelden før og morgenen i timen. Du vet aldri når instruktøren gir deg en vannpause, så det er best å være forberedt før de tøffe treningsøktene. En god tommelfingerregel er å drikke en eller to kopper vann to timer før trening. Så en til to til 15-20 minutter før timen. Sørg for å ta med deg en full vannflaske til timen, i tilfelle studioet ikke gir deg en. På den måten er du forberedt på å fylle på det du svetter ut.

Bootcamp-treningsøktene har høy intensitet etter design, noe som kan gjøre hele spørsmålet om hva du skal spise på forhånd litt vanskelig: På den ene siden ønsker du å få ordentlig næring. På den annen side vil du ikke være så full at du vil kaste. Dette er helt individualisert. Noen mennesker må spise før timen, andre, som meg selv, kan ikke spise noe før timen. Inntil du vet hvordan kroppen din vil føles, følg standardrådene om å spise noe før timen. Spesielt før en HIIT-time, vil du ha spist noe minst en time før timen. Dette vil bidra til å unngå å bli kvalm og gi deg energi til å klare deg gjennom, Daury Dross , trener ved The Fhitting Room i NYC, forteller SelfGrowth. Komplekse karbohydrater vil gi den energien, mens protein vil bidra til å holde deg mett gjennom timen. (Unngå for mye fett eller fiber, som kan plage magen mens du trener.) Gjør det som fungerer best for kroppen din – enten det er en matbit mellom jobb og treningsstudio eller en full frokost før du forlater huset.

Introduser deg alltid for instruktørene dine og gi beskjed om du har skader eller begrensninger før timen starter, sier Dross. På denne måten, hvis du er forvirret om et trekk, (hva pokker er en fangeknebøy?) eller har et spørsmål om antall reps å gjøre, vil instruktøren vite at han skal passe på deg. Og ikke vær flau hvis de gir deg mer oppmerksomhet enn andre studenter. Jeg elsker absolutt når nybegynnere sier hei, det gir meg en sjanse til å gi dem litt ekstra motivasjon og passe på formen, forteller Ashley Wilking, trener ved Barry's Bootcamp NYC, til SelfGrowth.

Du vil føle deg mer komfortabel hvis du kommer litt tidlig, slik at du kan venne deg til alt. Det er allerede skremmende å gå til en ny klasse, så hvis du kommer dit rett i tide, kommer du til å begynne å bli forvirret, Hannah Davis fra Body av Hannah i Cleveland, TN, forteller SelfGrowth. Hvis timen starter kl. 08.30. prøv å komme dit mellom 8:10 og 8:15. Gi deg selv god tid til å komme dit og ta inn plassen og stemningen og kanskje til og med møte en ny venn, sier Davis.

Følg med så godt du kan og ikke bekymre deg hvis det er noe du ikke kan gjøre. Nyt opplevelsen. Lytt til kroppen din. Det er første gang du gjør dette, så det vil fortelle deg hva det gjør og ikke liker, Mantas Zvinas, grunnlegger av SurfYogaBeer , forteller SelfGrowth. Hvis du ikke kan holde tritt med 20 burpees og bare kan gjøre 10, gjør de 10 med selvtillit. Stol på oss, alle sjekker ut sitt eget skjema, ikke ditt. Hvis du roter til, er det greit.

Å se de andre spreke kroppene i rommet ta på seg de tunge manualene eller spurte på 10,5 kan være foruroligende. Det betyr ikke at du forventes å gjøre det på første time. Fokuser på deg selv. Ikke la hastigheten enkelte klienter løper med eller vektene de løfter på gulvet påvirke deg. Noen av dem har kommet i årevis. Du må gjøre det som er best for du i klassen, forteller Alex Sapot, fra Barrys Bootcamp Los Angeles, til SelfGrowth. Ikke la deg kaste ut av det alle andre gjør. Du kommer dit!

Du prøver noe helt nytt, så vær ekstra oppmerksom på kroppen din. Endre før du umiddelbart prøver å mestre. Stol på deg selv, du vet hva som er best for deg, sier Zvinas. Blir du sliten, ta en pause. Hvis du trenger vann, drikk litt. Ikke vær redd for å gjøre det kroppen din trenger. Hjernen og kroppen din vil bli belastet maksimalt, og jo bedre fokusert du er, jo større er sannsynligheten for vellykket gjennomføring av bevegelser og hele klassen selv. Andia Winslow , en trener for sportsprestasjoner i NYC, forteller SelfGrowth. Du vil definitivt ikke overdrive på første time. Hvis du kan utføre et trekk, men bare uten vekter, gjør det. Å fullføre et skikkelig utfall med lettere vekt er mye mer effektivt enn med tyngre vekt og dårlig form, sier Wilking.

Ja, det kommer til å bli vanskelig. Det er en boot camp-time, så instruktørene kan rope mye eller be deg om å presse deg gjennom smerten. Og etter at du har gått gjennom den andre kretsen med TRX push-ups, kan du kanskje ikke gjøre en ny, men prøv! Når kroppen din opplever en ny type trening som den ikke er vant til, kan den umiddelbare reaksjonen være å bremse eller gi opp. Det er vanligvis da de negative tankene kryper inn i hjernen. Gjør alt som står i din makt for å presse til slutten av treningen og kroppen vil takke deg senere, sier Sapot. Klassene er ment å presse deg til et nivå du mest sannsynlig ikke kan komme til på egen hånd. Instruktørene vil at du skal gå derfra og føle deg dyktig, så de kan fortsette å fortelle deg at du bare skal gjøre en knebøy til når bena føles som gelé. Vi lover (og det gjør de mest sannsynlig også), det er verdt det til slutt.

Eller du kan føle deg syk, hvis det er noe kroppen din ikke er vant til i det hele tatt. Drikk vann etter timen også og gjennom resten av dagen for å føle deg bedre. Prøv å spise også – kroppen din trenger karbohydrater for å fylle opp dine uttømte energilagre, og proteiner for å reparere og bygge opp musklene dine. Enten det er middag eller lunsj, må du fylle på så du kan komme deg skikkelig.

Når vi snakker om det, kan du våkne opp neste morgen og føle deg veldig sår og ikke tilbøyelig til å bevege deg igjen. Kjemp mot den følelsen. Vit at ubehaget du føler i timen og rett etterpå bare vil forsterkes de neste dagene. Dette er helt normalt og forventet, sier Winslow. «Nøkkelen er, ikke slutt å bevege deg. Sørg for å fortsette å hydrere og strekke deg selv om du føler for å gjøre det motsatte. Gå ut og ta en rolig spasertur eller jogg i stedet. Den enkle bevegelsen vil hjelpe kroppen din med å komme seg og maksimere resultatene av innsatsen din.

Du kan også like: En fettforbrennende treningsøkt du kan gjøre på bare 12 minutter