Klart det push-up er en kroppsvektøvelse, men det betyr ikke at den er lett – den kan faktisk være veldig utfordrende å mestre. Det er derfor push-up-modifikasjoner (i utgangspunktet mindre intense versjoner av OG-øvelsen) er så nyttige. Disse variasjonene letter utfordringen ved å redusere mengden belastning du må presse med hver repetisjon, samtidig som de lar deg øve på bevegelsesmønsteret og bygge styrken du trenger for å knuse en hel. Og akkurat som den tradisjonelle push-upen fra gulvet trenger du ikke noe utstyr, noe som gjør dem til et enkelt tillegg til rutinen din.
Nedenfor har vi tre flotte push-up mods å prøve sammen med ekspertinformasjon om musklene disse bevegelsene fungerer, hvorfor de er flotte regresjoner (dvs. mer nybegynnervennlige variasjoner på den tradisjonelle øvelsen) og nøyaktig hvordan du bruker dem til å bygge opp til det fulle. Hold deg her for all informasjon du må vite!
Hva er den beste måten å endre push-ups på?
Det er to hovedmåter å endre push-ups på: Hold deg på gulvet, men slipp ned på knærne. Eller hold deg på tærne, men løft hendene på en stabil overflate som et boksbord eller til og med vegg. I begge scenariene reduserer du den totale belastningen som overkroppen din må kontrollere gjennom bevegelsesområdet Susie Reiner PhD CSCS, en postdoktor ved University of Kentucky og sertifisert treningsfysiolog forteller SELF. Det gjør det lettere å slå ut reps enn en pushup fra gulvet der du er i en høy plankeposisjon.
Men det er noen forskjeller mellom de to. Med kne-push-ups er hendene dine på bakken, noe som hjelper deg å bli kjent med vinkelen på å presse opp mot gulvet, sier Dr. Reiner. Denne posisjonen plasserer også brystet nesten rett over hendene, noe som krever en god del håndleddsforlengelse og kan forårsake ubehag hos noen mennesker som har begrenset bevegelighet i det leddet, sier Dr. Reiner. Så denne variasjonen føles kanskje ikke like bra for folk med disse problemene. (Hvis det er tilfellet for deg, foreslår Dr. Reiner å gjøre det mer komfortabelt ved å legge håndklær under håndflatene mens du griper hantler eller legger til håndleddsbevegelsesøvelser til rutinen din.)
Forhøyede push-ups har hendene godt hevet mens tærne holder seg på bakken. Dette lar deg føle følelsen av en full push-up uten å måtte løfte så mye av kroppsvekten, sier Dr. Reiner. Det ligner på å bruke en assistert pull-up maskin som motvirker noe av kroppsvekten din, forklarer hun. I utgangspunktet øver du på det fulle bevegelsesmønsteret, men med mindre motstand, noe som lar deg spikre god form uten å overbelaste musklene. Denne moden setter deg også i en høy planke som engasjerer alle deler av kroppen din som er opptent i den posisjonen, inkludert overkroppen pluss kjernen din quads og setemuskler . Disse musklene utfordres ikke så mye i forhøyet stilling sammenlignet med en planke på bakken, men du er hjelpe deg selv å akklimatisere seg til denne posisjonen sier Dr. Reiner som vil komme i clutch nedover linjen for å gjøre en full push-up. For å starte forhøyede push-ups, sett kroppen din i en litt annen vinkel som ikke er like intens på håndleddene sammenlignet med motpartene på gulvet, legger Dr. Reiner til.
Så hvilken push-up modifikasjon er best? Det er ingen definitiv rangering. Det som er viktigst er å finne en variant (eller flere!) som fungerer for å utfordre deg, men ikke overvelde deg. Janet Hamilton CSCS grunnlegger av Running Strong i Georgia forteller SELF tells SELF.
På den måten vil du oppmuntre musklene til å vokse seg større og sterkere samtidig som du minimerer skaderisikoen. Husk at de riktige modsene for deg kan (og bør) endres med tiden etter hvert som dine skyveevner forbedres. For eksempel kan du kanskje starte med en vegg-push-up (den enkleste varianten av den hands-elevated moden siden du bærer mye av vekten din gjennom føttene) og deretter gå til en kne-push-up (som burde føles mer utfordrende) og deretter gå videre til en lav boks forhøyet push-up (som hvis du bruker en lav nok boks bør være enda mer intens). Det viktigste er å fokusere på god form og jevne opp intensiteten i trekket når det begynner å føles lett.
Hvilke muskler fungerer push-up modifikasjoner?
Med en modifisert push-up – enten du er på knærne eller løfter hendene – gjør du egentlig det samme bevegelsesmønsteret som en tradisjonell Dr. Reiner sier. Det betyr at du også engasjerer alle de samme musklene.
Dette inkluderer de i din kiste (pectoralis major og minor) fremre del av skuldrene (fremre deltoider) og baksiden av armene ( triceps ) Dr. Reiner sier. Muskler i hendene og underarmene jobber også med å stabilisere armene, legger Hamilton til. Og kjernen din fyrer opp også, siden det er det som stabiliserer kroppen din og holder den i den rette linjen mens du skru ut representantene Dr. Reiner legger til.
Forskjellen? Den tradisjonelle push-upen leverer flere av en utfordring for alle disse musklene siden du flytter mer last. Case-in-point: En liten studie fra 2011 som involverte 28 menn publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at i en tradisjonell push-up støttet folk 69 % av kroppsvekten i opp-posisjon og 75 % i ned-posisjon. I en kne-push-up falt denne belastningen til 54 % av kroppsvekten i oppstilling og 62 % i nedstilling. Med en håndhevet push-up varierer mengden belastning basert på hvor høyt du plasserer håndflatene. Jo høyere de går, jo mindre kroppsvekt må overkroppen din bevege seg siden mer vekt støttes gjennom føttene dine, forklarer Hamilton.
Lang historie korte push-up modifikasjoner engasjerer alle de samme musklene som den tradisjonelle versjonen bare i mindre grad. Og å gjøre mods – spesielt de som føles utfordrende, men likevel gjennomførbare for deg – er smart hvis målet ditt er å en dag knuse en full push-up. Det er fordi de er effektive for å bygge den spesifikke overkroppsstyrken du trenger.
Men det er ikke deres eneste fordel. Push-up-modifikasjoner kan hjelpe deg lettere og trygt å knuse hverdagsoppgaver som er avhengige av en sterk overkropp, for eksempel å frakte dagligvarer å frakte små barn som skyver en gressklipper som stabler oppvasken på en høy hylle og tar en sekk med hundemat, sier Hamilton. I tillegg kan de forbedre din evne til å komme deg opp og ned fra bakken, sier Dr. Reiner, siden de lar deg komfortabelt legge mer vekt i hendene for å hjelpe deg.
Hvordan kan du bruke push-up-modifikasjoner for å gjøre en full push-up?
Push-up-modifikasjoner kan absolutt hjelpe deg med å knuse hele greia, men prosessen er ikke over natten – det tar tid og konsistens. Dr. Reiner sammenligner det med å gjøre et maraton: Du ville ikke snøre deg for første gang og deretter prøve 26,2 miles neste dag. Det samme gjelder å mestre en push-up sier hun.
Forhøyede push-ups er et flott sted å starte, sier Dr. Reiner. Husk: Jo høyere overflaten er, desto lettere blir flyttingen. Mens du gjør dem, sørg for at du fokuserer på hele bevegelsesområdet og holder kroppen i en lang rett linje med kjernen engasjert, sier hun. Kne-push-ups kan også være et godt utgangspunkt avhengig av ditt nåværende styrkenivå. Hvis du har problemer med håndleddet, prøv å gjøre noen av justeringene som er foreslått ovenfor (som å legge et håndkle under håndflatene eller gripende manualer) for å se hva som er mest behagelig for deg. Her er en steg-for-steg progresjon som forklarer hvilke push-up-modifikasjoner som skal gjøres når.
Ved siden av mods kan du inkludere andre motstandstreningsøvelser som styrker de samme musklene - tenk på brystpress, brystfluer og triceps-extensions, sier Dr. Reiner. Hun foreslår også å gjøre kjernearbeid som planker på hendene eller albuene for å trene kroppen din til å opprettholde riktig push-up-posisjonering.
3 push-up modifikasjoner å prøve
Klar til å starte push-up-reisen? Her er tre modifikasjoner som kan bygge seriøs overkroppsstyrke og bringe deg nærmere den virkelige avtalen.
1. Stol Push-Up- Plasser hendene i skulderbreddes avstand på en stol (eller annen solid forhøyet overflate) og innta en høy plankeposisjon med føttene knærne hofter og skuldre i en rett linje. Spenn kjernen og hold albuene gjemt inn til sidene av overkroppen. Dette er startposisjonen.
- Bøy albuene og trekk skulderbladene sammen for å senke brystet til stolen.
- Press gjennom håndflatene for å rette armene tilbake til startposisjon. Dette er 1 rep.
I denne modifikasjonen løfter du hendene på en relativt høy overflate for å redusere mengden belastning som overkroppen din må presse. Jo høyere overflaten er, jo mindre utfordrende vil øvelsen føles. For et virkelig nybegynnervennlig alternativ, bruk en vegg som din forhøyede overflate: Stå noen meter unna den og plasser hendene i skulderbreddes avstand foran deg. Bøy og rett ut armene for å fullføre en push-up.
2. Low-Box Push-Up- Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre på en lav boks (eller annen solid overflate som er nær bakken) og innta en høy plankeposisjon med føttene, knærne hofter og skuldre i en rett linje. Spenn kjernen og hold albuene gjemt inn til sidene av overkroppen. Dette er startposisjonen.
- Bøy albuene og trekk skulderbladene sammen for å senke brystet til boksen.
- Press gjennom håndflatene for å rette armene tilbake til startposisjon. Dette er 1 rep.
Denne moden ligner veldig på push-up-stolen, bortsett fra at du plasserer hendene på en lavere overflate. Det gjør flyttingen mer utfordrende siden det er mer belastning du må presse med overkroppen.
3. Kne-push-up- Start i en høy planke med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand skuldre over håndleddene og lang ryggrad.
- Slipp ned på knærne og rulle til toppen av knærne for å beskytte kneskålene.
- Bøy albuene og senk brystet til bakken.
- Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene. Det er 1 rep.
Kne-push-up kan føles mer eller mindre utfordrende enn low box-moden. Alt avhenger av høyden på boksen. Uansett er denne variasjonen enklere enn OG-push-up siden å falle ned på knærne reduserer totalvekten du må presse ved å fjerne underbena fra bildet.
Demoer trekkene ovenfor er Alex Orr (GIF 1) en ikke-diett NASM-sertifisert personlig trener og CNC; Laura Girard (GIF 2) en NASM-sertifisert personlig trener og grunnlegger av The Energy Academy; og Alicia Jamison (GIF 3) seniortrener ved Body Space Fitness og adjunkt ved Brooklyn College.
Relatert:
