Selv om push-ups er en utrolig effektiv armøvelse, er de notorisk tøff AF. Legg inn push-up modifikasjoner! Bare fordi de er et beist betyr det ikke at du ikke kan (eller bør) legge dem til i treningsrutinen din. Ikke bare hjelper push-ups med å bygge styrke i overkroppen og kjernen, det føles ganske dårlig å gjøre bevegelsen. Her er tre modifikasjoner som fortsatt er fantastiske for å trene overkroppsmusklene dine, og som vil hjelpe deg med å bygge styrken og bevegelsesområdet du trenger for å knuse din første fulle push-up.
Vegg-push-ups, skrå-push-ups og kne-push-ups er et flott sted å starte, forklarer kjendistrener Lacey Stone . Vanlige push-ups krever at du løfter hele kroppen fra bakken ved å bruke bare overkroppen, forklarer Stone. Imidlertid praktiserer disse push-up-variasjonene det samme bevegelsesområdet, men eliminerer noe av vekten du trenger for å bevege deg. De vil også styrke push-up-musklene dine (triceps, biceps, skuldre, bryst, rygg og magemuskler), og 'de legger mindre press på leddene,' sier Stone.
Vegg-push-up er den enkleste modifikasjonen, etterfulgt av skrå-push-up, deretter kne-push-up. 'Jo oftere du øver, jo raskere vil du kunne avansere,' sier Stone. Prøv dem alle, og utfordre deg selv til å gå videre til neste modifikasjon (og til slutt full push-ups). Hvis du har smerter eller skader (spesielt problemer med skuldre, håndledd, albuer eller nakke), må du først kontakte legen din.
Her er Stones plan for å forbedre push-up-ferdighetene dine:
- Gjør 3 sett med 12 repetisjoner etter valgfri modifikasjon, 3 ganger i uken i 2 uker
- Gjør 3 sett med 15 repetisjoner av den samme modifikasjonen, 3 ganger i uken i 2 uker
- Gå videre til en mer utfordrende modifikasjon og gjenta denne 4-ukers planen.
- Stå noen få meter unna en vegg (jo lenger unna du står, jo mer utfordrende vil trekket være).
- Len deg fremover og plasser hendene på veggen foran deg, litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Bøy og rett ut armene for å fullføre en push-up.
- Plasser armene på en benk, bord eller sofa og strekk bena rett bak deg slik at du er i en forhøyet plankeposisjon. Igjen, hendene dine bør være litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Hold kroppen i en rett linje og albuene tett inntil kroppen, bøy og rett ut armene for å fullføre en push-up.
- Start i høy planke med skuldrene over håndleddene og ryggraden lang. Denne GIF-en viser hendene dine i en diamant-push-up-posisjon, som er flott for å målrette triceps, men for denne modifikasjonen plasserer du hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, sier Stone.
- Slipp ned på knærne, rull til toppen av knærne for å beskytte kneskålene.
- Bøy albuene og senk brystet til bakken.
- Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene.
Du vil kanskje også like: 9 utrolige bevegelser med rumpetoning å gjøre hjemme
