Jeg har aldri vært en morgenmenneske . Så mye som jeg prøver å få en vane med å våkne ved morgengry (og tro meg, jeg har prøvd), kan jeg bare ikke gjøre det. Når alarmen min får meg til å våkne, slår jeg raskt på slumreknappen, koser meg tilbake under dekslene, holder gardinene lukket, og hvis jeg er heldig, sovner jeg igjen. Med mindre det er en grunn til at jeg ha for å reise meg, gjentar jeg dette mønsteret omtrent X ganger.
Jeg er ikke den eneste som prøver å utsette det uunngåelige så lenge som mulig: I en nylig studie , omtrent 69 % av respondentene sa at de bruker slumrefunksjonen på telefonene sine – vanligvis på arbeidsdager, men også i helgene eller fridagene. Hovedårsaken til at mange av oss ikke kan slutte å slumre om morgenen? Vi får ikke nok kvalitetssøvn, Lynelle Schneeberg, PsyD , en søvnpsykolog fra Yale Medicine og forfatteren av Bli ditt barns søvntrener , forteller SelfGrowth. En haug med faktorer kan rote med hvilen din, men det er to biggies, ifølge Dr. Schneeberg: Å levere for sent (hei, utsettelse ved sengetid) eller ha en inkonsekvent rutine (å være oppe sent eller sove i helgene, for eksempel).
Disse atferdene forvirre døgnrytmen din , den 24-timers interne klokken som holder mange biologiske prosesser, inkludert søvn-våkne-syklusen, på en fastsatt tidsplan, forklarer Dr. Schneeberg. Så når alarmen går om morgenen, er du mer tilbøyelig til å tenke Nei, ikke ennå! Jeg kunne umulig! og trykk på snooze. Denne vanen kan være utrolig tøff å bryte, så hvis du også har blitt en fange av den grusomme fristerinnen på en knapp, her er Dr. Schneebergs beste råd for å slippe fri.
Få litt naturlig lys så snart alarmen går.
Ifølge Dr. Schneeberg er det å se sollys først om morgenen noe av det beste du kan gjøre for å stabilisere den indre klokken din (og gjøre det lettere å få rumpa ut av sengen). Hvis du allerede er i gang med slumre-repetisjonssyklusen, vil det sannsynligvis være vanskelig å tvinge deg selv til å se lyset umiddelbart etter at øynene dine åpnes. Dr. Schneeberg forsikret meg imidlertid om at hvis du holder tritt med det, vil det til slutt bli lettere å våkne samtidig hver dag, noe som betyr at du vil føle deg mindre treg når alarmen går av – og derfor mindre tilbøyelig til å strekke deg etter slumreknappen.
italienske mannlige navn
Ta en kopp kaffe på verandaen din, gjør deg klar ved et stort vindu, eller, min personlige favoritt, trekk gardinene på vidt gap så snart alarmen din ringer. (Jeg har nylig begynt å gjøre dette, og det er en game-changer.) Hvis det fortsatt er mørkt ute, eller du ikke får mye naturlig lys på soverommet ditt, foreslår Dr. Schneeberg å sette en lysende lampe på nattbordet som du kan slå på. når det er på tide å våkne eller sitte foran en lysboks i 20 minutter eller så (ideelt sett en som sender ut lys ved 10 000 lux, pr. Mayo Clinic ). Prøv deretter å gå ut så fort du kan, selv om det bare er en kjapp tur til postkassen eller gå rundt blokken med hunden din.
Still inn to alarmer – med fem minutters mellomrom, ideelt sett på separate enheter.
Mange trykker på snooze mer enn to ganger (jeg føler meg sett) og ender opp med å ligge i sengen i ytterligere 30 til 60 minutter, sier Dr. Schneeberg. En smart måte å redusere forsinkelsestiden på: Still inn to alarmer med fem minutters mellomrom, ideelt sett på separate steder. For det første kan det å vite at du bare er noen få minutter unna en annen forstyrrende lyd gjøre slumring av den første alarmen mindre fristende. I tillegg, hvis det krever litt innsats å slå av den andre, vil det være lettere å bare fortsette å bevege seg, sier hun.
Hvis du for eksempel trenger å stå opp klokken 7, kan du stille inn ett varsel på en enhet ved sengen, kanskje telefonen eller vekkerklokken, til 06:55 og en annen til 7 på for eksempel et nettbrett du legger igjen på kommoden din. Når du først må reise deg og forlate sengen, er det mye mer sannsynlig at du holder deg oppe, forklarer Dr. Schneeberg. Med tiden, legger hun til, vil du bli vant til å stå opp med alarmen(e) i stedet for å ta tak i noen få minutter til med slumrefri søvn.
Mens du er i gang, la alarmen høres behagelig ut, hvis du kan. Skingrende pip eller summing kan være en ekstra uhøflig oppvåkning, mens fuglekvitter, den milde flo og fjære av havbølger eller myk musikk kan hjelpe deg å lette inn i dagen, sier Dr. Schneeberg. Faktisk, a 2020 studie fant ut at folk som våknet til melodiske lyder eller sanger – Good Vibrations av Beach Boys (flott låt) og Cure’s Close to Me, for å være spesifikk – var mindre groggy og mer energiske enn de som valgte nådeløse pip.
Forskernes teori: Milde melodier eller naturlige lyder bidrar til å støtte hjernens naturlige overgang til våken tilstand, mens en oppsiktsvekkende alarm (pip, pip, pip) forstyrrer denne prosessen. (Trist å innrømme at mannen min våknet til Work from Home av Fifth Harmony i årevis, og jeg kan aldri høre på den sangen igjen, så mitt råd: Velg nøye.)
Belønn deg selv for å sparke av lakenet.
Å ha noe å se frem til hver morgen kan gjøre slumreknappen (litt) mindre fristende. Kanskje det er en fersk kanne med varm kaffe som brygges på kjøkkenet, en tilfredsstillende frokost som venter på deg i kjøleskapet, eller en spilleliste om morgenen du kan pumpe gjennom en Bluetooth-høyttaler i dusjen.
Tanken her er at belønninger og andre positive forsterkninger er det bedre motivatorer enn straffer, forklarer Dr. Schneeberg. Hun sammenligner det med metaforen om å bruke en gulrot (en belønning) i stedet for en pinne (en straff) for å indusere en ønsket oppførsel: Å stå på jobb kan være en slags 'pinne', og derfor prøver jeg alltid å oppmuntre menneskene jeg jobber med for å komme seg ut av sengen for «gulroten», sier hun. (Eller gulrot-valnøttmuffinsen.)
Det er så enkelt å stole på slumreknappen – et raskt trykk betyr at du kan holde deg under dynen og få mer søt, søt søvn! Jeg skjønner det. (Jeg forstår det dypt.) Men hvis du ønsker å sparke vanen til fortauskanten, start med trinnene ovenfor. Å rive opp gardinene bare sekunder etter at alarmen går av kan ta litt tilvenning, men hvis det hjalp meg, en ekte søvntyrann, har jeg en følelse av at det – eller i det minste ett av Dr. Schneebergs andre tips – vil gjøre deg til en litt tidligere fugl også.
spillernavn
Relatert:
