Kanskje du var ute for sent på en arbeidskveld, eller du bukket under for å spille neste episode for mange ganger. Kanskje du faktisk gikk til sengs tidlig, satte telefonen i hvilemodus og sørget for at soverommet ditt var kjølig og bulksvart, men klarte FORTSATT ikke nikke (eller våknet forvirret og ekstremt irritert noen timer senere).
Uansett årsak(e), kan en urolig natt få det til å virke herkulisk å komme seg gjennom dagen etter. Det er derfor vi spurte Fiona Barwick, PhD , direktør for Sleep & Circadian Health Program på Stanford University , nøyaktig hva du skal gjøre når du ikke fikk nok søvn i natt.
Motstå trangen til å sove for sent.
Å gjøre opp for den rastløse natten ved å skyve alarmen tilbake noen timer kan virke som en virkelig god idé i det groggy øyeblikket, men å sove i – mer enn en time etter din vanlige oppvåkningstid – kaster av deg døgnrytmene dine, inkludert søvn-våkne-syklusen, forteller Dr. Barwick til SelfGrowth.
Døgnrytme er biologiske rytmer som svinger over 24-timers døgnet og som regulerer det meste av vår fysiologi og atferd, inkludert når vi føler oss søvnige eller våkne, sier Dr. Barwick. Å holde seg til en konsekvent morgenstigetid er en av de beste måtene å holde søvn- og våkenrytmen på rett spor, forklarer hun, noe som vil bidra til å sikre at den søvnløse natten ikke blir et mønster.
Også, så snart du kommer deg ut av sengen, begynner du å bygge opp søvnlysten din, eller søvn «appetitt» for neste natt, legger Dr. Barwick til. Søvndrift er det biologiske trykket som bygges opp når vi er våkne og aktive, noe som gjør at vi lettere kan sovne ved sengetid og våkne mindre om natten. Jo lenger du dveler i sengen og jo oftere du trykker på slumreknappen, sier hun, jo mindre søvntrykk vil du samle og jo mindre 'sulten' vil du være etter søvn den natten.
Dra nytte av sollys, korte turer og (kanskje) lur.
Å få et treff av sollys (som kommer gjennom selv på en overskyet dag) så snart som mulig etter at du våkner, kan bidra til å sikre at hjernen din ikke føler at den fortsatt er under dynen mens du beveger deg på dagen. Vi føler oss ofte groggy om morgenen, ettersom melatonin, vårt viktigste søvnfremkallende hormon, sakte forlater systemet vårt, sier Dr. Barwick. Dagslys øker dopamin, [et velværehormon] som hjelper til med å undertrykke melatonin, får det raskere ut av systemet vårt, så vi føler oss våkne raskere. Hvis du kan gå en tur i dagslyset, enda bedre: Fysisk aktivitet øker også dopamin, så å ta en kort spasertur ute, selv bare fem minutter, vil bidra til å fjerne morgenklumpen og øke våkenheten også.
biler med bokstaven u
Napping på ettermiddagen kan også gi deg et energiløft, men bare hvis det er begrenset til 15 til 30 minutter og ikke lenger, sier Dr. Barwick. Vi har vanligvis en naturlig 'dip' i energinivået vårt på et tidspunkt mellom 12 og 18, og en kort lur i løpet av den tiden kan gjøre at du føler deg uthvilt, men en lengre lur kan forstyrre søvnen den kommende natten, forklarer hun.
Hvis du ikke er en lur, eller lur får deg til å føle deg bla for de neste timene, foreslår Dr. Barwick å ta en kort spasertur under ettermiddagsnedgangen i stedet: Igjen, selv litt fysisk aktivitet og dagslys øker nivåene av dopamin og serotonin, et annet feel-good-hormon, som kan hjelpe deg med å få deg opp. . Dette er et bedre valg enn koffein for å hjelpe deg gjennom ettermiddagen, ettersom stimulanten blokkerer den naturlige oppbyggingen av søvntrykk, noe som fører til en mindre avslappende søvn den kommende natten, advarer Dr. Barwick.
Prøv å legge deg litt tidligere neste kveld – og kanskje den etter det også.
En søvnløs natt kan få deg til å føle at zombieapokalypsen er her og du er en av dem, men folk er mer motstandsdyktige enn du kanskje tror når det kommer til søvnmangel. Evolusjonen har designet oss slik at vi kan tilpasse oss og håndtere utilstrekkelig søvn – ellers ville vi ikke vært i nærheten i dag for å snakke om det, sier Dr. Barwick. Dine døgnrytmer vil naturligvis hjelpe deg til å føle deg mer våken, til tross for tapt søvn.
Men det betyr ikke at du bør holde søvnunderskuddet i gang og prøve å gjøre opp for det i helgen. Kronisk mangel på hvile er knyttet til en rekke helseproblemer, så det er viktig å beskytte og prioritere søvn neste natt, kanskje til og med ved å legge deg litt tidligere enn vanlig for å ta igjen noe av søvnen du mistet natten før, Dr. Barwick sier. Vi kan ikke ta igjen alt søvntapet fra en urolig natt, men forskning viser at å sove litt lenger de neste en til to nettene kan hjelpe oss å komme oss raskere. Med andre ord, en natt med dårlig søvn – selv om den ikke er ideell – er ikke verdens undergang, til tross for zombievibbene.
