5 Kalsiumkilder som ikke er melkeprodukter

Når vi tenker på kalsium, tenker vi på sunne bein, glade tenner og høye, kalde glass med melk. Ja, dette essensielle næringsstoffet er oftest forbundet med meieri. Det er ikke for ingenting: Å spise bare tre eller fire porsjoner melk, ost eller yoghurt er vanligvis nok til å møte den anbefalte daglige inntaket.

navn på spill

Men kanskje du er laktoseintolerant, allergisk mot meieri, du er veganer, eller du liker rett og slett ikke smaken. Betyr det at du bør begynne å kaste tilbake kalsiumtygger som godteri bare for å være sikker på at du får i deg nok? Ikke helt. I motsetning til næringsstoffer som er vanskelig å få tak i, som vitamin D, er det lett å møte RDA for kalsium med mat, selv om du kutter ut meieriprodukter. Faktisk anbefaler eksperter bare å supplere hvis du er gravid, går gjennom overgangsalder eller hvis du har en mangel.

Når det gjelder kalsiumkilder som ikke er melkeprodukter, er det et par ting å huske på. For det første er de vanskeligere for kroppen din å absorbere. Jessica Bihuniak, assisterende professor i klinisk ernæring ved NYU Steinhardt, sier til SelfGrowth at biotilgjengeligheten av kalsium i kumelk har en tendens til å være høyere enn i andre matvarer, så du vil kunne få mer kalsium fra en porsjon meieri enn du ville gjort fra en porsjon med for eksempel bladgrønt.

I følge National Institutes of Health , er det anbefalte daglige kalsiuminntaket 1000 mg for kvinner mellom 19 og 50 år som aldri har vært gravide og ikke har gått gjennom overgangsalderen. Ett glass melk inneholder 276 mg kalsium – mer enn en fjerdedel av den daglige anbefalingen. Men det er ikke det eneste kalsiumspillet i byen. Disse fem matvarene har du dekket.

Mye bladgrønt inneholder kalsium, noen ganger i mengder som kan sammenlignes med melk. Men mange av dem inneholder også oksalatsyre, som hemmer kalsiumabsorpsjon, forteller Katherine Brooking, M.S., R.D., en WebMD-bidragsyter, til SelfGrowth. Brooking anbefaler å velge grønnkål (200 mg kalsium per kopp) fremfor spinat eller chard, som har høyere mengder av den syren og lavere mengder kalsium. (Svart grønnkål – også kjent som dinosaur-, toskansk- og lacinato-grønnkål – inneholder lavere oksalat enn krøllete grønnkål.) Brooking sier at du også vil unngå å pare kalsiumkilder uten melkeprodukter med jern og sink, som på samme måte hemmer absorpsjonen.

mannlig polsk navn

Noen vil kanskje synes dette forslaget er litt skremmende, men ifølge Bihuniak er 'Sardiner med bein en av de høyeste ikke-meieriprodukter kildene til kalsium.' Faktisk har bare én boks sardiner 800 mg kalsium. (Du vil sannsynligvis ikke spise hele greia, men Brooking sier at du aldri bør spise mer enn 500 mg om gangen, fordi det er det meste du kan absorbere i én omgang.) Nøkkelen her er beinene, så hvis det er noe som irriterer deg (vi klandrer deg ikke), dette er kanskje ikke det beste alternativet for deg. Hvis du ikke har noe imot tanken på noen små bein her og der, men ikke elsker sardiner, sier Brooking at laks på boks med bein er et annet flott alternativ. Fisk er også en utmerket kilde til vitamin D, som Bihuniak forklarer faktisk hjelper kroppene våre lettere å absorbere kalsium. Prøv å strø en av disse fiskene på din neste salat. Disse beinene vil legge til en fin crunch.

Appelsinjuice, frokostblandinger og melk uten meieri er alle produkter som ofte selges beriket, noe som betyr at de er forsterket med næringsstoffer som kalsium og vitamin D. Å investere i disse matvarene i stedet for deres ikke-berikede motparter er en enkel måte å legge til ekstra. kalsium til kostholdet ditt uten å endre noe ved kostholdet ditt. En liten ting å huske på: Bihuniak foreslår at du sjekker etiketten på disse produktene før du kjøper, siden kalsiuminnholdet har en tendens til å variere mye fra merke til merke.

Denne vegetariske favoritten er flott av så mange grunner, og det inkluderer det faktum at den er fullpakket med kalsium. En 1/2 kopp servering har 253 mg kalsium.

Sesam og chiafrø er blant Brookings favoritt ikke-meieriprodukter kalsiumkilder. 'En spiseskje med sesamfrø har omtrent 88 mg kalsium, som er en ganske god valuta for pengene.' Dryss sesamfrø på salatene dine og chiafrø på smoothiene dine.