5 Knebøy og Lunge-varianter som seriøst toner baksiden din

Vi gleder oss til å presentere ukens favoritthistorie fra vennene våre kl POPSUGAR Fitness !

Det er offisielt: 2014 var året det baksiden var på forsiden av alles sinn . Vil du at din skal være snakk om byen? Denne fem-minutters treningsøkten inneholder knebøy og utfall som retter seg mot alle områder av rumpa for å gi deg et løftet utseende som ville misunnes enhver kjendis.

En grunnleggende knebøy er hjørnesteinen i sterke gluteus maximus-muskler (aka en tonet bakside). Når du sitter på huk, late som du sitter i en stol, og husk å holde vekten i hælene.

• Plasser føttene med skulderbredde fra hverandre eller litt bredere. Hold hendene i brysthøyde for balanse.
• Bøy i knærne og hoftene, stikk ut rumpa som om du sitter i en tenkt stol. Hold brystet løftet og ryggraden i nøytral. Ikke la korsryggen runde seg mens du sitter på huk.
• Senk ned slik at lårene er så parallelle med gulvet som mulig, mens du holder knærne over anklene.
• Hold kjernen engasjert mens du presser hælene ned i gulvet for å gå tilbake til stående.
• Dette fullfører en rep. Gjenta i ett minutt.

Alle typer utfall er flotte for å jobbe baksiden, men trener Jennifer Pattee, eier av Grunnleggende opplæring , er en del av en bestemt bevegelse: gåutfall. 'Det er en fin måte for kvinner å tone rumpa på, for å få den slags hyllerumpe,' forklarer hun . 'Vanligvis kan du egentlig ikke få øye på å redusere og det er vanskelig å virkelig tone spesifikke muskelgrupper, men den fungerer.'

Denne øvelsen toner også lårene dine. Husk å holde vekten i hælen når du kommer ned i et utfall, og løft tærne opp når du går opp igjen fra et utfall for å gjøre flyttingen mer effektiv. For en full kroppsbevegelse, hold manualer eller en medisinball.

• Stå oppreist, føttene sammen.
• Ta et kontrollert skritt fremover med høyre ben, krøll manualene til skuldrene og hold albuene tett inntil kroppen.
• Senk hoftene mot gulvet og bøy begge knærne (nesten i 90 graders vinkel). Det bakre kneet skal komme nær, men aldri berøre bakken. Det fremre kneet ditt skal være rett over ankelen, og det bakre kneet skal peke ned mot gulvet.
• Skyv av med venstre fot og før den frem til startposisjon, senk manualene til din side. Dette fullfører én rep.
• Neste steg frem og gjenta med venstre ben som fremre ben.
• Gjenta i ett minutt.

Ved å bevege seg sideveis virker glutemusklene på siden av bekkenet (kjent som gluteus medius); målretting mot mindre setemuskler hjelper deg med å forme baksiden ytterligere.

• Start med føttene rett under hoftene. Tråkk høyre fot bredt til siden, og kom inn i et utfall med venstre fingrene berører høyre fot. Høyre kne bør ikke gå utover høyre tær. Hold brystet løftet og vekten i hælene.
• Skyv inn i høyre fot for å gå tilbake til stående, og kast deg deretter sidelengs til venstre for å fullføre en repetisjon.
• Gjenta i ett minutt.

Å utvide bena slik du gjør i sumo squat (aka plié squat) hjelper deg med å trene setemusklene enda mer. Hev stangen ved å legge til armskulpterende bicepskrøller.

• Stå med føttene brede, tærne pekende ut. Hold hendene komfortabelt foran brystet, og bøy knærne, senk hoftene dypt slik at lårene er parallelle med gulvet. Sørg for å holde vekten tilbake i hælene.
• Reis deretter opp igjen, rett ut bena helt, klem setemusklene på toppen av bevegelsen for å få mest mulig ut av øvelsen.
• Dette teller som en rep. Gjenta i ett minutt.

Avslutt med en dyp knebøy, som vil målrette mot lårene og hoftene dine. Når du mestrer denne dype knebøyen, prøv å holde en manual eller kettlebell for en ekstra utfordring.

• Begynn å stå med føttene bredere enn skulderbredde. Med ryggen lett buet, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet og albuene berører knærne.
• Med vekten fokusert i hælene, press deg selv opp til startposisjonen.
• Gjenta i ett minutt.

Mer fra POPSUGAR Fitness :

• 27 måter å øke stoffskiftet og fakkelfett i dag
• Her er hvordan du kan øke stoffskiftet ditt på neste løpetur
• Ekspertgodkjente formler viser nøyaktig hva du skal spise for å gå ned i vekt

Følge POPSUGAR Fitness på Twitter Bli en Fan av POPSUGAR Fitness på Facebook