Fra nesten det øyeblikket den slår til plantar fasciitt kan ha en lumsk måte å dominere livet ditt på. Dens karakteristiske hælsmerte har en tendens til å ramme hardest med de første skrittene du tar ut av sengen – en umiddelbar påminnelse om dens tilstedeværelse hver morgen. Og selv om du kanskje vil finne litt lettelse i løpet av dagen når musklene i føttene dine løsner, har ubehaget en tendens til å trekke seg opp igjen med nok tid til å stå eller gå.
Tilstanden oppstår når bindevevsbåndet som strekker seg over buen din, kalt plantar fascia, blir betent og irritert, noe som kan skje av en rekke årsaker – tross alt plager plantar fasciitt så mange som to millioner mennesker årlig i USA.
Noe av det er enkel anatomi: Måten vi er designet for å gå på innebærer å bøye tærne oppover og stramme denne vevstroppen for hvert skritt, og det er mulig at hos noen mennesker bærer plantar fascia bare mer av den kraften enn hos andre. Buehøyden din kan også spille en rolle. De med flate føtter har en tendens til å overpronere eller rulle føttene innover mens de går, noe som kan legge ekstra press på den fascien Jeffrey M. DeLott DPM en podiatrisk kirurg ved Hartford HealthCares Connecticut Orthopedic Institute forteller SELF. På baksiden kan det å ha superhøye buer føre til iboende tetthet i denne regionen bare på grunn av hvordan foten er formet, peker han ut som kan også gjøre deg utsatt for plantar fasciitt.
Og det er absolutt livsstilsfaktorer å veie også. Noen av dem kan være ganske tydelige, for eksempel å være på beina i timevis eller dykke inn i en treningsrute med massevis av virkningsfulle aktiviteter (som løping eller plyometri) uten å bygge opp toleransen først Christynne Helfrich PT DPT en Illinois-basert fysioterapeut ved virtuell klinikk Hinge Health forteller SELF. Men andre daglige triggere kan være mer subtile. Nedenfor finner du atferden som du kanskje ikke er klar over kan gjøre smerten i plantar fasciitt verre, og hva du bør gjøre i stedet for å ta en belastning fra de hardtarbeidende buene dine.
vennegruppenavn for whatsapp
1. Du bruker ofte spinkle sandaler joggesko i barbeint-stil eller ingen sko i det hele tatt.
Å hoppe rundt i sko med liten eller ingen buestøtte (som flater eller flip-flops) kan forverre plantar fasciitt ved å be det vevsbåndet jobbe overtid, sier Dr. DeLott. Og det samme gjelder å bruke minimalistiske joggesko eller de med null fall – som betyr at hælen og tåboksen faller i samme høyde (i motsetning til at hælen blir hevet med mer skum). Disse strømlinjeformede løpesko har blitt populære de siste årene fordi de lar føttene og tærne dine bevege seg mer naturlig når du presser av og lander, noe som kan styrke deres indre muskler Kaitlyn Laube Ward DPM en styresertifisert fot- og ankelkirurg ved Voyage Healthcare i Minnesota og bosatt ekspert ved ZenToes forteller SELV. Og hos noen kan zero-drop-sko ta trykket fra knærne og hoftene og lindre smerter i disse områdene. Men hos folk med plantar fasciitt øker disse skoene bare etterspørselen til leggene dine akillessener og ja plantar fascia på måter som kan vekke mer smerte.
Av samme grunn vil du heller ikke bruke god tid putter rundt barbeint hjemme spesielt hvis du har tregulv eller fliser (som gir lite) sier Dr. Ward. Hvert smell av foten til fast overflate med null støtte er et miniangrep på din stakkars plantar fascia. Og det gjelder desto mer hvis du deltar i en aerobisk hjemmetrening – Dr. DeLott advarer sterkt mot å gjennomføre den virtuelle danse-cardio-klassen uten fottøy.
Hva du skal gjøre i stedet: Bruk joggesko eller andre komfortable sko med buestøtte så ofte som mulig når du er ute og reiser, og spesielt hvis du skal stå på beina en stund eller trene. De vil hjelpe til med å omfordele fottrykket slik at det er mindre belastning på plantar fascia, sier Dr. Helfrich. (På markedet? Sjekk vår guide til fotterapeut-godkjente sko for plantar fasciitt .) Du kan også styrke støtten til et par sneaks ved å skli inn noen innleggssåler Dr. DeLott sier - ideelt sett stive (i motsetning til gel-aktige eller squishy) som passer til den naturlige formen på buen og cupen hælen for maksimal stabilitet og smertelindring.
Og hva du skal ha på deg mens du henger hjemme? Dr. Ward anbefaler et par komfortable slip-ons med god buestøtte – vi har en liste over ideelle hussko akkurat på denne måten .
2. Du går eller løper mye i en skråning.
Misforstå oss rett: Å gå oppover bakken på en tredemølle eller ta en sti full av åser kan absolutt få hjertet ditt til å pumpe eller gjøre en uformell spasertur til et knall av en beintrening. Men den ekstra kraften ved en oppoverbakke kan også belaste akillessenene og leggene dine, som også kan trekke i plantarfascien, sier Dr. DeLott. Spesielt hvis du kjører opp en bratt stigning eller du holder deg på en skrå overflate i flere minutter, engasjerer du virkelig den plantar fascia bare for å skyve av stortåleddet ditt, påpeker han.
Hva du skal gjøre i stedet: Unngå stigningstrening mens du er i ferd med en plantar fasciitt-oppblussing og ellers holde denne typen trening til et minimum. Å løpe på et jevnt underlag (i støttende sko – se ovenfor!) kan fungere som en kondisjonstrening uten ekstra rykk på plantarfascien. Og som for leg-day ideer som ikke vil belaste dette vevet? Dr. Ward foreslår å fokusere på øvelser med åpen kjede – der føttene dine ikke er festet til en overflate eller bakken – som å bruke hamstring-curl eller sittende benforlengelsesmaskin på treningsstudioet. Populære PT-øvelser som glute broer muslinger og brannhydranter er også sikre spill legger hun til som er markløft med riktig form da de ikke involverer mye fotfleksjon.
3. Du plager vanligvis ikke med å strekke leggene eller hamstrings.
Stretching er en av de tingene som har en tendens til å falle i veien selv blant vanlige trenere – kanskje du holder deg i noen strekk før du løper eller går litt over på Pilates reformer-timen. Men å omgå legg- og hamstringstrekk (uansett om du løper eller gjør etappedag) kan skape litt stramhet med negative ringvirkninger på plantar fasciitt.
Det er på grunn av hvordan føttene dine kan bære hovedtyngden av problemer lenger oppstrøms. I dette tilfellet er plantarfasciaen din knyttet til akillessenene dine via baksiden av hælene; disse senene i sin tur kobles til leggene dine som har bånd med hamstrings som baksidepropeller på bena. Når noen av de ovennevnte er lite fleksible, kan de ikke trekke vekten like lett, noe som overfører spenning og belastning nedover, sier Dr. Helfrich. Denne mekaniske kjeden overbelaster plantar fascia og betenner den over tid.
franske etternavn
Hva du skal gjøre i stedet: Ekspertene sier å gjøre det til en vane å varme opp hamstrings og legger før du trener (eller på annen måte er på beina en stund) med noen dynamisk (a.k.a. bevegelig) strekking og avkjøling med noen raske statiske eller stasjonære strekk etter trening.
Leter du etter ideer? Prøv en stående dynamisk hamstring-strekk før treningen for å løsne hele baksiden av bena – bank hælen på det ene benet foran deg og bøy det andre for å sveipe overkroppen over det fremre benet og deretter opp igjen ( se en video her ) og bytt deretter ben vekslende side i omtrent 30 sekunder. Og når du først er i chill-down-modus etter å ha trent eller løpt, kan du ta en utfallende kalvstrekk (plasser den ene foten foran den andre og len deg fremover mens du holder den bakre hælen på bakken) etterfulgt av en enkel fremfolding å slappe av både leggene og hammies. Hold hver i 30 til 60 sekunder og puste.
Og hvis du mistenker at beina dine er det super tight kan vi anbefale denne full beinløsende yogaflyt ? Det er en deilig 10-minutters kombinasjon av nedadgående hunder og andre enkle positurer som du kan gjøre når som helst, enten du ønsker å smelte bort litt morgenstivhet eller myke opp spenninger fra en dag med bevegelse ... eller sittende.
4. Du sover vanligvis på magen.
Fysioterapeuter anbefaler ofte mot slumre forsiden ned mest fordi det krever å holde ansiktet vendt til den ene siden, noe som kan futse med balansen i hode- og nakkemusklene. (For ikke å snakke om skadene det kan påføre på korsryggen.) Men en magesovestilling kan også låse føttene dine i en unaturlig stilling – tenk på hvordan tærne dine må krølle seg under toppen av dem som presser mot madrassen din. Denne stillingen presser plantarfasciaen din inn i en sammentrukket eller grepsposisjon hele natten, noe som kan føre til en enda skarpere smertestart med de første morgenskrittene, sier Dr. DeLott.
Hva du skal gjøre i stedet: Bytt til å sove på ryggen eller siden hvis du kan for å la føttene holde seg i en mer avslappet stilling gjennom hele natten. Dr. DeLott sier at fotterapeuten eller fysioterapeuten din også kan foreslå å bruke en nattskinne eller Strassburg sokk som er slanke enheter som hjelper til med å låse foten din i en vinkel på omtrent 90 grader mens du slumrer (og sørger for at du ikke utilsiktet stresser fascien din med noen kasting og vending).
mannlige japanske navn
Men selvfølgelig kan det være lettere sagt enn gjort å endre søvnposisjon for ikke å snakke om å døse mens en eller begge føttene er festet i en spesiell enhet. Dr. DeLott foreslår i det minste at hardbarkede magesoverende med plantar fasciitt dingler føttene fra sengekanten. På denne måten er de frie til å falle i en avslappet posisjon i motsetning til å bli klemt inn i en ballettaktig spiss positur som kan få deg til å vri seg om morgenen.
5. Du ignorerer eller presser gjennom smerten.
Det kan være fristende å utsette å ta opp plantar fasciitt – tross alt bruker du sannsynligvis føttene dine mest hver dag og ønsker ikke å bli satt på sidelinjen fra aktiviteter du liker. Men denne tilstanden kan være et lurt beist. Det som kan virke som et håndterbart nivå av hælsmerter eller en forbigående oppblussing en dag kan gå over i noe langt verre og kronisk: Du kan utvikle mikrorårer i fascien som ber kroppen om å legge ned arrvev, sier Dr. DeLott. Etter hvert som bindebåndet blir tykkere, blir det bare enda mer smertefullt, forklarer han. Hva som er verre: Et tilfelle av plantar fasciitt som har utviklet seg til dette punktet er også mindre reagerer på den typen behandlinger en fotterapeut kan anbefale, legger han til.
Hva du skal gjøre i stedet: Hvis du ennå ikke har blitt offisielt diagnostisert med plantar fasciitt (av din primærlege eller en fotterapeut), er ditt første skritt å bestille time – på denne måten kan du være sikker på at det er det du har å gjøre med og diskutere en behandlingsplan. Noen av de første anbefalingene deres vil sannsynligvis inkludere de ovennevnte: Unngå barfotaktivitet bruk støttende sko (og/eller innleggssåler) hold benmusklene smidige og avkjøl den med kraftfulle ting og skråningstrening. Dr. Helfrich anbefaler også å rulle buen og hælen på en frossen vannflaske hver morgen for umiddelbar smertelindring.
Hvis du har prøvd disse DIY-modifikasjonene til ingen nytte, er det enda viktigere å se eller følge opp med en proff. Det er en haug med tilleggsløsninger de kan tilby som antiinflammatoriske medisiner og kortisoninjeksjoner for å slukke noe av den brennende betennelsen. Nyere regenerative behandlinger som sjokkbølgebehandling og blodplaterikt plasma (som innebærer å trekke litt av blodet ditt, isolere en komponent av det og injisere det i hælen) er designet for å skape en cellulær respons som oppmuntrer til helbredelse, legger Dr. DeLott til. Samtidig kan fysioterapi være enormt nyttig både for å lindre smerte – for eksempel via massasjeteknikker – og for å adressere muskelstramheten eller ubalansen i bena som kan ha bidratt til problemet i utgangspunktet.
Bare husk: Jo før du oppsøker denne typen pleie for plantar fasciitt, jo mer effektivt vil det virke og jo større er sjansene dine for å gjenvinne ditt (smertefrie) fotfeste.
Relatert:
- 3 raske strekk å gjøre umiddelbart etter hver løpetur
- Hvorfor store tær spiller en så stor rolle i helsen din og treningen din
- 6 vanlige vaner Fotterapeuter sier ødelegger føttene dine
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
kvinnelige sigøynernavn
