Selv om det kan virke som den knirrende Smerter i korsryggen eller knirkete Følelse i kneet Poppet opp av det blå Det er en god sjanse for at din daglige atferd spilte en rolle. Enkelte bevegelser kan slite bort ved musklene og leddene dine selv om du ikke skjønner det. Det som skjer er at du har en kumulativ eksponering [for stress] på kroppen, og så er det det bokstavelige strået som bryter kamelens rygg Rahul Shah MD Ortopedisk ryggkirurg ved Premier Orthopedic Associates i New Jersey forteller seg selv.
mannlige japanske navn
Les videre for å finne de dårlige vanene ortopediske kirurger vil at du skal unngå - enten eller ikke har du for øyeblikket smerter - og seks trinn for å ivareta leddene dine på lang sikt.
1. Du sover med den ene armen gjemt under puten.
Sidesvinner Beware: Arm-under-head-posisjonen kan legge press på rotatormansjetten din og forverre noen skulderproblemer du kan ha David J. Backstein MD Ortopedisk kirurg og medisinsk direktør ved sykehuset for spesiell kirurgi ved Napoli Comprehensive Health forteller seg selv. Det gjør egentlig det samme med leddet som om du hadde armen utvidet overhead, forklarer det som typisk forårsaker problemer for skulderstemning.
Hva du skal gjøre i stedet: Du trenger ikke å gi opp siden med å sove - etter at alle skiftende stillinger kan rote med søvnkvaliteten din. For ikke å nevne sidesøving er ofte det beste valget hvis du snorker eller har søvnapné . Men prøv å finne en pute som kopper hodet og støtter nakken i den sideposisjonen (slik at armen din ikke trenger å bli involvert) og deretter forlenge den bunnarmen foran kroppen din i stedet for å fiske den oppover.
Eller gi tilbake en gang (hvis du ikke har noen helsemessige forhold som gjør det vanskeligere å gjøre det). Dr. Backstein påpeker at det å sove på ryggen ideelt sett med knærne litt bøyd og støttet opp av en pute, legger minst mulig trykk på alle de forskjellige leddene dine - og kan justere ryggraden din best også.
2. Du går fra 0 til 100 på en ny fysisk aktivitet eller sport.
Det er menneskets natur å dykke først i en hobby Dr. Shah sier. Kanskje du Plukk opp pickleball og involverer entusiastisk en klubb med daglige møter. Eller kanskje du begynner et nytt regime på treningsstudioet og forplikter deg til flere økter i uken Etter ikke å ha gått Religiøst på måneder. Men det som kan virke som å starte sterkt, er et raskt spor for skade. Du hamrer de samme musklene igjen og igjen uten å gi dem tid til å vokse Dr. Backstein. Det kan føre til overforbruk av problemer som tennisalbue -rotator mansjett senebetennelse og shin -splints for å nevne noen.
Hva du skal gjøre i stedet: Ramp sakte opp. En god regel er å unngå å jobbe de samme musklene på back-to-back-dager når du kommer i gang-så la minst være et par dager mellom pickleball-økter eller løp for eksempel. Og med enhver ny aktivitet har som mål å øke intensiteten din (via vanskeligheter eller lengde) med 10% hver uke sier Dr. Backstein. Han oppfordrer også til kryssutdanning eller blanding av aktivitetene dine for å treffe forskjellige deler av kroppen din gjennom uken og unngå over jobber noen av dem. For eksempel hvis jogging er din nye ting som skjøtes i litt vekttrening; Hvis det er Pilates fungerer i litt lett cardio.
fred flintstone pop funko
Og selv om det alltid er god praksis å ta minst en hviledag Hver 7. til 10. dag er det spesielt viktig å Omfavne driftsstans Når du begynner på en ny rutine eller sport. Når det gjelder hvor ofte? Det avhenger av din kondisjon, men ekstrem sårhet tretthet og muskler som føles som spaghetti er tegn til å slappe av. Husk også at kroppen har en egen evne til å leges, men tiden det tar å gjøre det, vil gå opp når du eldes Andrew Carbone MD Ortopedisk kirurg og idrettsmedisinsk lege ved Orlando Health Jewett Ortopedic Institute forteller seg selv. Så gi deg selv mer nåde med hvert år som går.
3. Du vrir eller snur deg for å hente ting fra bakken.
En sidelengs mager eller vridd rekkevidde kan virke som den mest effektive måten å plukke en falt penn eller barneleker fra gulvet. Men ifølge Dr. Shah er den ekstra innsatsen du kanskje sparer ikke verdt potensielle smerter. Å bøye seg og vri seg fra en stående eller sittende stilling skaper dreiemoment rundt hoftene og risikerer at du kaster ryggen inn i det, forklarer han. Du kan avvikle med å trekke en muskel eller til og med herniating en plate (Det er da det myke sentrum av en gummiaktig pute i ryggraden eller utbruddene utløser nervesmerter).
Hva du skal gjøre i stedet: Vær oppmerksom på hvordan du bøyer (og knipser) og unngå spiralbevegelse. I stedet kan du møte gjenstanden på hodet slik at du kan stabilisere ryggraden og deretter bruke beina til å generere kraften for å komme deg ned og opp Dr. Shah sier. Det kan høres ut som mye Hubbub hvis du bare tar tak i noe lite, men uansett størrelse etter god løftemekanikk er nøkkelen til å unngå skader han sier.
biler med bokstaven k
4. Du omgår en skikkelig oppvarming før du trener.
La oss være den irriterende stemmen i hodet ditt neste gang du blir fristet til å hoppe i en treningsøkning: Ikke gjør det . Ikke bare vil du gå glipp av alle Fordelene med å varme opp (like Få en bedre forbrenning ) Men også du vil flørte av potensielle smerter. Muskler og sener er et materiale akkurat som alle andre Dr. Backstein forklarer. Hvis de er kalde og du setter plutselig anstrengende spenning på dem, kan du få mikroskopiske tårer, og det er de tårene som forårsaker betennelsen bak overforbrukskader. Det betyr ikke at du heller kan slippe unna med en quickie kalv eller hamstring strekning. Statiske strekninger (der du holder en positur) får ikke blodet til å renne til musklene og løsne leddene dine for bevegelse Dr. Shah sier.
Hva du skal gjøre i stedet: Gjør en 5- til 10-minutters Oppvarming Før du starter fysisk aktivitet. Det skal få hjerterytmen din økt og målrette leddene du vil bøye deg i treningen for å følge Dr. Shah. For eksempel betyr det å fokusere på bevegelse av knærne og hoftene hvis du skal løpe eller bøye og løsne skuldrene hvis du skal gjøre overhead -trekk.
5. Du trener for det meste musklene foran kroppen din.
Musklene som løper opp på baksiden av kroppen din (f.eks. Din bakre kjede) er ute av syne, så det er en god sjanse for at de kan gli ut av sinnet også. Alle elsker å finne ut de tingene som er rett foran dem som PECS Biceps Core og Quads Dr. Carbone påpeker. Dette er musklene du tross alt vokser i speilet. Men når du skaper en ubalanse-beefy muskler på frontside og wimpy bakside-risikerer du. De sterke overkompenserer for de svake som roter med din stabilitet og mobilitet. Spesielt pumpede firer og spinkle hamstrings er en oppskrift på hofte- og kneproblemer som ACL-tårer Dr. Carbone påpeker. For ikke å snakke om en svak rygg kan fremme dårlig holdning og nakke skulder- og ryggproblemer som følger med den.
Hva du skal gjøre i stedet: Tren frem baksiden av musklene så mye som du gjør dine fremre. En enkel måte å gjøre det på er via trekke øvelser (som innebærer tugging motstand mot kroppen din eller fra bakken). Disse trekkene-som rader pull-ups og deadlifts-rekrutterer naturlige spillere på baksiden som bakdeltene rhomboids glutes og hamstrings. Så husk å strø dem i regimet ditt sammen med de mer populære skyvetrekkene som push-ups knebøy og presser. Dr. Carbone fremhever også trekkfokusert Motstandsbånd beveger seg som en utmerket måte å skyte opp latsene dine på. Og for en alt-i-ett-bakside blitz peker han på Supermannøvelse Noe som innebærer å legge på magen og forlenge armene og bena oppover: det fungerer i utgangspunktet alt som folk normalt ikke jobber.
biler med bokstaven u
6. Du blir sittende ved skrivebordet i timevis av gangen.
Skrivebordsjobber er offentlig fiende nummer én for noen Ekspert som tar for seg muskel- og skjelettsystemet Personlige trenere og Fysioterapeuter inkludert. De har en tendens til å felle deg i en sittende holdning i lengre perioder som laster korsryggen og hoftene på en måte som forkorter musklene og øker spenningen Dr. Shah sier. Det kan føre til stivhet og smerter ved siden av feiljustering som kan utløse andre muskler til å overkompensere. Det er desto verre hvis du lar skuldrene gå fremover mens du sitter som kan overstreke leddbåndene deri og legge belastning på nakken og ryggen.
Hva du skal gjøre i stedet: Hvis du kan svinge et stående skrivebord, er det et fantastisk alternativ. Ellers ta vare på Stakk hodet og skuldrene I en linje med bekkenet ditt mens du sitter og står opp hver time eller så om mulig for å tempo rundt litt Dr. Shah sier.
Hvis jobben din ikke tillater slike avbruddsplaner å bruke det som bryter du har til din fysiske fordel. Det kan bety å gjøre en kort strømtur til lunsj eller fylle små anfall av driftsstans med en isometrisk øvelse som er enkel å gjøre på et kontor eller hjemmeinnstilling. En av Dr. Shahs favoritter er en enkel vegg sitte : Det er lite fotavtrykk og har betydelig utbetaling. Han foreslår også å motvirke teknisk hals (stivheten forårsaket av å kikke ned på en telefon) ved å tappe inn nakkemusklene dine: legg håndflaten på pannen og trykk mot den i noen sekunder, så gjør det samme bak på hodet og på høyre og venstre ører. Det beveger seg litt blodstrøm til området og hjelper til med å rette opp en slouchy holdning også.
Relatert:
- 5 skader er leger ser hele tiden - og hvordan du kan unngå dem
- Hvordan få en god natts søvn når du har kroniske ryggsmerter
- 6 Vanlige vaner Podiatere sier ødelegger føttene dine
Få mer av selvets gode tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
