11 fordeler med å strekke seg som får alle til å ønske å bevege kroppen

Stretching er en del av fitness som mange av oss finner vei for lett å hoppe over. Men det er noen fordeler med å strekke seg som kanskje bare får deg til å ønske å legge det til rutinen din.

navn på aper

Selv om forskningen på tøying er litt blandet, er det noen legitime mentale og fysiske fordeler ved å inkorporere det i rutinen din, enten du strekker deg før treningsøkten, på slutten av økten eller et annet tidspunkt på dagen Folk som tar seg tid til stretching kan finne at det hjelper treningsøktene deres – og dagliglivet – til å føle seg litt (eller mye) bedre.

Men før vi graver i disse fordelene, kan det være nyttig å forstå nøyaktig hva vi mener med å strekke.

Stretching er i utgangspunktet enhver bevegelse som forlenger musklene dine (og sammen med dem, sener, leddbånd og bindevev), selv midlertidig, fysioterapeut og styrketrener Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., eier av Executive Park PT og velvære i New York, forteller SelfGrowth. Stort sett hver gang du beveger kroppen din, noe blir strukket, Candace Harding , D.P.T., en fysioterapeut og registrert yogalærer i Wien, Virginia, forteller til SelfGrowth.

For å bli litt mer spesifikk, er det flere forskjellige typer strekninger. Statiske strekk involverer å bevege seg inn i et endeområde av bevegelse og deretter holde den posisjonen, fysioterapeut og styrketrener Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Impact Health and Performance i Atlanta, forteller til SelfGrowth. Eksempler på statiske strekk inkluderer å trekke hælen til rumpa og holde den der for å strekke quad, eller bøye og trekke albuen over hodet for å strekke triceps.

Dynamiske strekk involverer på den annen side aktive, kontrollerte bevegelser utført gjennom et større bevegelsesområde, fysioterapeut Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., fra SPEAR Physical Therapy i New York City, forteller SelfGrowth. Tenk: gå utfall, armsirkler og dype knebøy. Ofte utføres dynamiske strekk før trening som en måte å forberede muskler, sener og leddbånd for trening, forklarer hun.

Det er også ballistiske strekk, som involverer aggressivt sprett eller på annen måte beveger seg inn i et endeområde av bevegelse, og proprioseptive nevromuskulær tilrettelegging (PNF) strekk, som involverer sammentrekning og avslapping av muskler som en måte å øke en strekk. Fordi ballistisk strekking ikke anbefales for den generelle befolkningen (det kan være farlig), og PNF-strekking ofte utføres med bistand fra en profesjonell, skal vi ikke fokusere på disse to formene for strekking i denne artikkelen.

Fysiske fordeler ved å strekke

Fleksibilitet er bevegelsesområdet til et ledd, eller en gruppe av ledd, sertifisert treningsfysiolog, John Ford , eier av JKF Fitness & Health i New York City, forteller SelfGrowth. Stretching kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt - både midlertidig og på lang sikt. De midlertidige gevinstene kan være et resultat av at nervesystemet ditt blir mer tolerant for en strekkposisjon, sier Patel. Disse gevinstene forsvinner ofte i løpet av en dag eller til og med noen timer. Til faktisk forlenge muskelen og dermed forbedre bevegelsesområdet ditt på lang sikt, må du strekke deg flittig rundt fem til seks dager i uken, sier han.

Hvis du klarer å holde deg til en vanlig strekkerutine, kan det hende du bare ser en økning i bevegelsesområdet, men også en forbedring i ytelsen din. Ford forklarer det på denne måten: Jo større bevegelsesområde du har, jo mer muskler vil du kunne aktivere. For eksempel, hvis du har begrenset bevegelsesområde i hamstrings, kan du kanskje bare aktivere, for eksempel, 40 % av muskelen når du utfører et etbens markløft. Men hvis du øker hamstring-fleksibiliteten, kan du aktivere, for eksempel 60 %, av den muskelen. Resultatet? Du vil få styrke, forklarer Ford, som vil tillate deg å løfte mer vekt – og dermed bli enda sterkere . Å ha større bevegelsesområde kan også hjelpe deg med å utføre et bredere spekter av øvelser, legger han til.

vakre gamle lovsanger

Å øke fleksibiliteten din vil ikke bare forbedre treningsøktene dine – det kan også gjøre hverdagen bedre, sier Ford. Du er kanskje ikke klar over det, men det er mange daglige oppgaver som involverer en viss grad av fleksibilitet. Like huk å synke inn og ut av en stol, lene seg over for å sette seg inn i bilen, og bøye seg ned for å øse opp pjokk. Ved å øke fleksibiliteten din med tøying, vil du kunne utføre disse små, men viktige daglige bevegelsene enklere og mer effektivt.

Eksperter anbefaler vanligvis dynamiske strekk før en treningsøkt. Det er fordi dynamiske strekk før trening er en måte å bevege seg sakte før du beveger deg fort, sier Hernandez. Ved å gjøre dette forbereder du kroppen din til å jobbe effektivt for både å produsere og absorbere høye krefter, forklarer han.

Dynamiske strekk kan også bidra til å fyre opp sinn-muskel-forbindelsen, sier Ford. Forbindelsen sinn-muskel er i utgangspunktet ideen om at du kan hjelpe musklene til å jobbe mer effektivt under en treningsøkt bare ved å tenker om de du aktiverer mens du beveger deg. For eksempel, hvis du har en solid tanke-muskel-forbindelse når du markløfter, kan du sørge for at hamstrings og setemuskler er engasjerende og gjør jobben i stedet for korsryggen.

Oppvarming før en treningsøkt kan bidra til å redusere risikoen for skader, og dynamisk tøying er en del av en god oppvarming (sammen med lette bevegelser som får opp pulsen). Dynamisk tøying hjelper til med å varme opp muskler, ledd og sener, og øker bevegelsesområdet ditt midlertidig. Dette kan igjen hjelpe deg med å utføre bevegelsene i treningen med den ideelle kroppsposisjonen.

Ta en knebøy for eksempel. Hvis du prøvde å gjøre bevegelsen uten å varme opp først, ville du ikke kunne synke så lavt, Randi Blackmon , ACSM-sertifisert treningsfysiolog i Houston, Texas, forteller til SelfGrowth. For å kompensere for det forkortede bevegelsesområdet kan du lene deg fremover, noe som kan stresse ryggen, eller snu knærne inn, noe som kan forårsake smerte på utsiden av leddet, forklarer hun. Men hvis du varmer opp dynamisk først og da knebøy, har du en bedre sjanse til å faktisk klare bevegelsen, smertefri.

Det er viktig å gi kroppen din tid til å kjøle seg ned etter en treningsøkt før du fortsetter resten av dagen, sier Patel. Å gjøre det vil bidra til å senke pulsen, roe ned pusten og lette deg raskere ut av den forhøyede tilstanden du var i mens du trente. En måte å oppnå denne rolige tilstanden på, sier Patel, er å gjøre statisk tøying kombinert med dyp pusting.

Å strekke seg etter en treningsøkt kan også øke blodstrømmen, øke oksygennivået, hjelpe til med å levere næringsstoffer til kroppen din og musklene dine, og hjelpe til med restitusjonsprosessen, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., en sportsfysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center, fortalte tidligere til SelfGrowth.

navn på fiktive byer

Stretching kan være en fin måte å identifisere ubalanser i fleksibilitet eller områder med ekstra stramhet i kroppen, som da gir deg en sjanse til å rette opp disse problemområdene før de fører til skade, sier Ford. For eksempel, si at du strekker hoftene dine i en utfallende hoftebøyerstrekk og merker at du er i stand til å synke dypere ned i strekningen på høyre side sammenlignet med venstre. Denne uoverensstemmelsen vil varsle deg om det faktum at du har en ubalanse i hofteåpenhet, det er sannsynligvis også dukker opp når du gjør øvelser som involverer hoftene, som løping, huking og utfall.

Med denne informasjonen kan du være ekstra bevisst på å trene hoftene jevnt gjennom hele bevegelsesområdet når du utfører øvelser som involverer hoftene. Det kan også være lurt å legge til flere ensidige øvelser i rutinen for ytterligere å bekjempe ubalansen.

Hvis du jobber med en tradisjonell skrivebordsjobb, sitter du sannsynligvis i åtte timer eller mer hver dag. Og nå, takket være å være hjemme, bruker mange av oss enda mer tid på baken etter at arbeidsdagen er avsluttet. All den tiden i samme posisjon kan føre til at visse muskler, som hofteleddsbøyerne, forkortes adaptivt og dermed føles stramme, forklarer Matsuoka.

En konsekvent statisk strekkerutine kan bidra til å reversere den adaptive forkortningen og dermed lindre den vonde følelsen ved å øke fleksibiliteten i muskelen, sier Matsuoka. Du kan også bekjempe den stramheten ved ganske enkelt å bevege deg mer i løpet av dagen. En enkel måte å oppnå det på? Gjør fem minutter med dynamisk strekk hver time, sier Ford, som foreslår bevegelser som hoftesirkler og svingende armklemmer. Disse korte aktivitetsutbruddene kan bidra til å bekjempe tettheten din på dagtid, sier han.

Mentale fordeler ved å strekke seg

For mange mennesker føles det bare å strekke seg god . Og ting som får oss til å føle oss bra - enten det er å spise en varm sjokoladekjeks, ta et varmt bad eller strekke oss - kan bidra til å redusere kronisk stress og bringe oss nærmere en roligere tilstand, forklarer Hernandez.

Stretching kan være spesielt avslappende mentalt hvis du kombinerer det med dyp pusting. Hver gang du slipper et dypt åndedrag, forestill deg at du gir slipp på en stressfaktor i livet ditt, og så synker du litt ned i strekningen, foreslår Blackmon. (Bare pass på at du ikke strekker deg til smertepunktet.) Å strekke seg på denne veldig tilsiktede måten kan definitivt gi deg et mentalt løft, sier hun.

Ford anser å strekke seg som en ekte handling av egenomsorg. Bevegelsen gir ikke bare en følelse av frigjøring og hjelper deg å føle deg knyttet til kroppen din, men den kan også tjene som en kraftig påminnelse om at du tok deg tid til å gjøre noe gjenopprettende for deg selv. Det spiller bare en så stor, stor rolle mentalt, sier Ford.

Å fullføre treningsøkten med tøffe AF-burpees eller en lungesprengende sprint nedover blokken vil kanskje ikke gi deg det mest behagelige inntrykket av treningsøkten. Å gjøre noen milde strekk, derimot, kan hjelpe deg å avslutte treningen på en gladere og roligere tone. Og hvis det å gjøre de milde strekningene får deg til å tenke mer positivt om treningen generelt og dermed mer sannsynlig å gjøre den igjen, da at akkurat det er en fordel, sier Hernandez.

bibelske navn på jenter

Tips å huske på med tøying

Selv om tøying kan være et viktig tillegg til enhver treningsrutine, er det noen ting du bør huske på for å få mest mulig ut av det.

Dynamiske og statiske strekk har forskjellig timing: Dynamiske strekk, som vi nevnte, bør utføres før treningen. Statisk strekk, derimot, kan være skadelig for treningen din hvis du gjør det på forhånd: Forske antyder at det potensielt kan redusere styrke, kraft og eksplosivitet hvis det gjøres rett før en treningsøkt, så det kan være lurt å lagre det for nedkjøling eller for aktiv restitusjon på hviledag . (Hvis du gjør statisk tøying alene, bare sørg for at du varmer opp musklene først. Enkle bevegelser som hoppende knekt, armsvingninger og å gå opp og ned trappene, kan gjøre susen, sier Blackmon.)

Hvis du tøyer før trening, er det en god idé å fokusere på dynamiske tøyninger som aktiverer muskler du skal bruke i treningen, sier Ford. For eksempel, hvis du skal på en løpetur, sørg for å gjøre dynamiske strekk - for eksempel rumpespark, høye knær eller laterale utfall - som retter seg mot underkroppen. Når det gjelder tøying etter treningsøkten, vil du velge strekk som er rettet mot musklene du nettopp har jobbet. Som SelfGrowth tidligere rapporterte, etter en løpetur, kan det inkludere strekk som inchworm (som treffer hamstrings), pluss løperens utfall med rotasjon (som treffer quads og hoftebøyere).

Ford anbefaler å holde statiske strekk i minimum 30 sekunder. Det bør gi deg nok tid til å føle at muskelen din begynner å trekke seg sammen mot strekk (en del av kroppens naturlige respons på strekk), og deretter sakte, etter omtrent 10 sekunder, bør du føle at sammentrekningen slapper av. På det tidspunktet kan du lene deg litt lenger inn i strekningen. Bare sørg for at du lytter til kroppen din og ikke presser også langt. Slipp strekningen etter ca 60 sekunder, eller tidligere om du vil. Holder det for flere enn et minutt vil ikke gi noen ekstra muskelforlengende fordeler, sier Harding.

Når det gjelder dynamisk strekk, er det ingen fast tid – du leter etter følelsen av at kroppen din varmes opp, så når du først føler at det skjer, er du klar til å gå, sier Harding. Hvis du tøyer dynamisk før en treningsøkt, anbefaler Matsuoka generelt en oppvarmingsperiode på 10 til 15 minutter som inkluderer dynamiske tøyninger pluss en lett aktivitet for å øke hjertefrekvens (som lett jogging eller sykling). Jo mer intens treningsøkten din er, jo lenger bør du dynamisk strekke deg på forhånd, sier hun.

Å strekke seg vil ikke nødvendigvis føles behagelig, men det skal aldri gjøre vondt. Du skal ikke trenge å grimasere gjennom det, sier Matsuoka. Så hvis strekningen din føles smertefull? Slapp av. Og hvis du føler brenning, nummenhet eller prikking mens du strekker deg, strekker du sannsynligvis en nerve, i så fall bør du trekke vei tilbake, sier Harding. Vent til følelsen forsvinner, og gjenoppta strekningen hvis du vil – bare ikke gå så langt, råder Harding.

tilbe lovsanger

Når det gjøres riktig, er tøying trygt for de fleste. Forbeholdet: folk som er hypermobile, noe som betyr at de har et uvanlig stort bevegelsesområde. Eksperter mener at folk ikke bør engasjere seg i generell strekk, da det kan skape ustabilitet rundt leddene deres, sier Blackmon, og øke risikoen for skade, sier Patel. I stedet bør de fokusere på styrketrening for å skape mer stabilitet og beskyttelse rundt ledd og vev. (Selvfølgelig kan legen din eller fysioterapeuten gi mer individuelle anbefalinger hvis du er i denne situasjonen.)

Alle disse fordelene viser at å legge til stretching i treningsrutinen din kan være et solid valg. Men det er viktig å holde seg forankret med forventningene til det.

For det første vil du sannsynligvis ikke se langsiktige forbedringer i fleksibilitet ved å strekke sporadisk: For å oppnå bemerkelsesverdige gevinster, anbefaler Matsuoka å strekke seg tre ganger om dagen (morgen, ettermiddag og natt). Med denne typen engasjement vil du sannsynligvis merke en forskjell i fleksibiliteten din i løpet av to uker til en måned, sier Harding. Bare ikke forvent at det blir en ekstrem endring, advarer hun. (Det er også viktig å merke seg at tøying ikke er den eneste måten å øke fleksibiliteten på. Forskning viser at eksentrisk trening – bevegelser der muskelen forlenges under belastning – også kan forbedre fleksibiliteten.)

Det er også en misforståelse at tøying etter en treningsøkt vil hindre deg i å utvikle forsinket muskelømhet etter. Dessverre er det bare ikke sant, ifølge forskning. I stedet kan du redusere sjansene for å ha DOM-er ved å gå sakte videre med nye typer treningsøkter, som SelfGrowth har tidligere rapportert .

Og til slutt, mens tøying kan føles fantastisk, prøv å ikke la det innhente treningsrutinen din. Som vi alltid sier i trening, er balanse nøkkelen. Pass på at du også setter av god tid til de andre komponentene i treningen, sier Patel, som styrking, kondisjonstrening og bevegelser med høyere intensitet.

Relatert:

• Slik planlegger du treningen når sinnet og kroppen er over alt

• 8 avslappende øvelser som vil frigjøre spenninger fra hele kroppen

• De 10 beste stressavlastende treningsøktene, ifølge treningseksperter