Ariel Winter gir ofte fansen et glimt av treningsøktene hennes på Instagram, og denne uken viste hun oss hvordan hun holder ryggen sterk: markløft. Øvelsen anses å være en av de grunnleggende styrkeøvelser , delvis fordi det er så enkelt: Du plukker noe fra gulvet og legger det ned igjen. Denne grunnleggende bevegelsen er en av de mest effektive øvelsene for setemusklene (rumpemusklene) og hamstrings (baksiden av lårene), og kan modifiseres på utallige måter.
'Mange glemmer at de gjør markløft i hverdagen, enten de henter et barn på dagtid eller bærer dagligvarer,' sier trener for styrke og idrett. Tony Gentilcore , C.S.C.S. «Fordelen med markløft er da at den overføres til de virkelige aktivitetene, og hvis det gjøres riktig, er det en flott måte å bygge spenst i kroppen på. Hvis du trener for å bli sterkere eller legge til muskler i rammen, er det også en flott øvelse i den forbindelse, sier Gentilcore til SelfGrowth.
Instagram-innhold
Dette innholdet kan også sees på nettstedet det stammer fra fra.
Fordi det involverer flere muskelgrupper og mer enn ett ledd, er en markløft kjent som en sammensatt øvelse. 'Hvis vi skulle sammenligne det med en bicep curl, er en bicep curl en enkelt leddøvelse, du kan treffe åtte muskler med en enkelt leddøvelse, mens en markløft treffer mye mer,' sier styrkeekspert Holly Perkins , C.S.C.S. Markløft er først og fremst en øvelse for setemuskler og hamstrings. Men når du utfører det riktig, vil du også jobbe med magemuskler, rygg, armer og hofter. (Hvis du er nysgjerrig, her er hvorfor sammensatte øvelser blir gjort mer på kortere tid.)
På grunn av bevegelsens natur er den også nybegynnervennlig, så lenge du kan noen få grunnleggende formpekere. 'Det er en veldig enkel øvelse for å imøtekomme evnen og erfaringsnivået til traineen og personen,' sier Gentilcore. «Det er ingen regelbok som sier at du må løfte en tung vektstang fra gulvet for å telle markløft. Jeg har folk med markløft-manteller, jeg har folk med markløft-kettlebells, jeg har folk som gjør kabeltrekk.'
Når det er sagt, er det en veldig reell risiko for skade hvis du markløfter feil mens du løfter en betydelig mengde vekt. (Risikoen for skade er mye lavere hvis du bruker lettere belastninger.) 'Det er en så verdifull øvelse, men du må dedikere deg til å lære den riktige teknikken for det,' sier Perkins. «Få noen til å hjelpe deg, studere videoer på nettet eller jobbe med en trener,» sier hun. 'Jeg har drevet med markløft i 15 år, og jeg foredler fortsatt teknikken min.'
Øv med lettere vekter først mens du mestrer den grunnleggende bevegelsen. (Det er fortsatt mange fordeler med å løfte lette vekter!) Når du føler deg komfortabel, kan du legge til mer motstand. Test grensene dine først når du er helt komfortabel med bevegelsen og selvsikker i formen.
Klar til å prøve? Her er hvordan du utfører et grunnleggende stivbens hantel-markløft. Det er en av de enkleste variasjonene å lære, og du vil definitivt kjenne den i baken i lårene:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd og en manual ved hver fot.
- Hengsel i hoftene og bøy knærne for å senke kroppen.
- Ta tak i hver vekt med strake armer.
- Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet.
- Hold kjernen stram, skyv gjennom hælene for å stå rett. Hold vektene tett inntil leggen mens du
- dra.
- Ta en pause på toppen og klem rumpa, og senk deretter vekten sakte langs skinnene.
Det er spesielt viktig å være oppmerksom på formen på ryggen når du markløfter. Pass på at du holder en naturlig kurve i korsryggen, men ikke bøy deg. (Bruk et speil, som Winter gjør, for å sjekke formen din.) 'Mange tenker på det som en trekkeøvelse, som om de drar vekten fra gulvet med ryggen, noe som er feil,' sier Gentilcore. Gentilcore foreslår å konseptualisere øvelsen annerledes: 'Tenk på å skyve deg bort fra gulvet for å få opp vekten.'
Relatert:
- Det er sommer. Kan ikke Ariel vinter bruke shorts i fred?
- Emma Stone tok på seg 15 pund muskler for å spille Billie Jean King i 'Battle of the Sexes'
- Adriana Limas rumpeøvelse vil sette fyr på setemusklene dine
