I teorien burde det å mate deg selv være noe av det enkleste i verden, men i praksis er det ikke alltid like enkelt. I et klima full av konspirasjonsteorier og grunnløse (og noen ganger farlige) sosiale medier-trender kan grensen mellom sant og usant underbygget og lyssky kan virker stadig mer uklare – i hvert fall på overflaten.
Hvis du ikke er en ekspert, kan det konstante angrepet av ny informasjon være vanskelig å analysere (for ikke å nevne overveldende), så vi spurte en haug med registrerte kostholdseksperter om å dele de øverste overordnede avsløringene som endret hvordan de tenkte på ernæring. Vi snakker ikke om de siste travle vitenskapsnyhetene eller motene, men faste grunnleggende prinsipper som har bestått (og vil fortsette å gjøre det). Her er alt de sa – og hvordan du kan bruke deres innsikt for å styrke ditt eget forhold til mat. Når feilinformasjon truer med å overdøve alt annet, kan disse sannhetene bidra til å kutte gjennom støyen og tjene som et veiledende lys som hjelper deg med å legge til rette for dine daglige spisebeslutninger.
1. Du spiser for hjernen din, ikke bare for kroppen din.
Du kan tenke på kostholdet ditt som et verktøy for å forme hvordan kroppen din ser ut og fungerer, men denne tolkningen overser en viktig del av puslespillet. Når du spiser en matbit eller et måltid gir energi til hjernen din så vel som kroppen din Amber Young MS RDN grunnlegger av den North Carolina-baserte praksisen Redefined Nutrition forteller SELF. Selv om hjernen din bare utgjør 2 % av den totale kroppsvekten din, står den for rundt en femtedel av det totale energibehovet ditt – behov som også må dekkes av maten du spiser ifølge Young. Nærmere bestemt trenger hjernen din rundt 120 til 130 gram karbohydrater per dag for å fungere optimalt, sier hun. Mens dette ofte faller i veien i samtaler om ernæring som kun fokuserer på si proteins muskelbyggingspotensial det gjør det desto viktigere å opprettholde sunne vaner som å spise regelmessig og innta en balanse av næringsstoffer.
zuar palmeirense
2. Helt og hjemmelaget er ikke alltid mulig – eller automatisk det beste.
Tidlig i karrieren Vincci Tsui RD en sertifisert intuitiv spiserådgiver basert i Canada vil anbefale at kundene hennes spiser full mat eller lage mer mat hjemme så de hadde mer kontroll over innholdet i måltidene deres, som hun forteller SELV. Mens det rådet ikke var det dårlig hun skjønte snart at mange av kundene hennes ikke var i stand til å implementere det i praksis, enten det var på grunn av tidsbegrensninger, økonomiske begrensninger, mangel på matlagingsferdigheter personlige preferanser eller andre grunner. Folk har en tendens til å legge press på seg selv for å lage mat fra bunnen av, sier Tsui. Som et resultat kan folk oppleve følelser av utilstrekkelighet og til og med skyldfølelse når de ikke oppfyller de høye forventningene.
Dessuten ble Tsui stadig mer klar over at sammenhengen mellom slike sunne matvaner og bedre helse ikke er så tydelig som det ser ut til. Mesteparten av ernæringsforskningen er observasjonsmessig, noe som betyr at vi bare kan fastslå korrelasjoner, ikke årsakssammenheng, sier hun. Selv om å spise mer fullmat eller hjemmelagde måltider kan korrelere med bedre helseresultater vet vi ikke at mat er det forårsake . Det kan bare være at disse spisemønstrene bare er en refleksjon av høyere sosioøkonomisk status bedre tilgang og flere privilegier. Å utvikle denne bevisstheten hjalp Tsui med å gi mer medfølelse og fleksibilitet til ernæringsrådgivningen hennes – ved å ta begrensende faktorer som tid og ressurser i betraktning og møte klienter der de er i stedet for der de er. ville være i en ideell verden. Nå vil hun ofte presse tilbake på den misforståelsen om at hel mat eller mindre bearbeidet mat automatisk er "bedre" når hun møter det i praksisen sin. Tvert imot ultrabehandlet mat absolutt kan være et solid alternativ—det er derfor SELV bestemte seg for å inkludere dem i vår Pantry Awards 2025 .
funko pop baymax
3. Å være tynn er ikke det samme som å være sunn.
Mens vekt og BMI tradisjonelt har blitt tolket som et mål på hvor frisk du er, tyder nyere forskning på at korrelasjonen faktisk er dypt mangelfull på flere måter. Ikke bare kan slanking og vektsykling forårsake psykologisk skade ved å fremme en rigid vurderingsbasert tilnærming til mat og spising Thanh Thanh Nguyen MS RDN en registrert kostholdsekspert hos Mendinground Nutrition forteller SELV at de også kan ha negative effekter på fysisk helse. Da Nguyen begynte å grave, kom hun over en haug med forskning som virkelig bidro til å sementere hennes vektinkluderende tilnærming til sin egen praksis, inkludert en 2012 studere publisert i Journal of the American Board of Family Medicine som fant å ta i bruk sunne livsstilsvaner var assosiert med en betydelig redusert risiko for for tidlig død uavhengig av BMI; en 2014 anmeldelse publisert i Journal of Obesity som konkluderte med at en vektinkluderende tilnærming var tryggere for pasienter og mer bærekraftig over tid; og en artikkel fra 2019 publisert i tidsskriftet Kvinner og terapi som argumenterte mot størrelsesisme og for en vektinkluderende tilnærming til velvære. Å lese forskningen føltes Nguyen så validert. I dag hjelper denne informasjonen henne med å støtte klienter som føler at de trenger å gå ned i vekt på alle midler som er nødvendige for å forbedre helsen deres – og utfordre den forankrede troen. I stedet for å fokusere på tallet på skalaen, vil hun omdirigere innsatsen mot livsstilsendringer under deres kontroll, som å legge til bevegelse og spise regelmessig.
4. Snacking er ikke dårlig for deg – det kan faktisk ha massevis av helsemessige fordeler.
Nekter selv mat når du er sulten utenom vanlige måltider er faktisk den skadelige vanen ifølge Young. Selv om inndelingen av dagen i frokost, lunsj og middag kan få deg til å tro at du bare bør spise med de angitte intervallene, er det veldig nyttig for helsen vår å spise konsekvent (og i tilstrekkelige mengder) gjennom dagen. Noen av mine klienter kan beskrive noe som en hjernetåke som setter seg når de ikke spiser nok eller de har lite karbohydrater, legger hun til. Hvis det høres ut som om du prøver å spise hver tredje til fjerde time kan bidra til å holde humørfokus-appetitten og energinivået stabilt. Uten tilstrekkelig mat kan ikke bare henger skynd deg inn, men du vil også gå glipp av muligheter til å gjøre andre endringer i kostholdet ditt som å justere makrobalansen eller inkorporere et bredere utvalg av mikronæringsstoffer.
5. Å implementere sunne vaner fungerer sakte bedre enn å gjøre store gjennomgripende endringer på en gang.
Når du vurderer en ernæringsendring, er din første impuls sannsynligvis å bli stor. Ofte er instinktet å overhale eller 180-gradere hele kostholdet vårt over natten, sier Young. Fristende som det kan være å gjøre en radikal omvending, men prøv å motstå denne trangen: Slike plutselige dramatiske endringer er ikke bærekraftige på lang sikt og vil bare få deg til å føle at du har mislyktes. Det fører til overveldelse og nedleggelse, og det er veldig lett å bli motløs, sier Young. Prøv heller å gjøre mindre justeringer av kostholdet og livsstilen din og skaler opp derfra. Du merker kanskje ikke så stor forskjell, men på baksiden er det mer sannsynlig at du holder deg til din nye diett. Noen små måter å spise litt sunnere på : bygg inn et mellommåltid midt på ettermiddagen hvis du ofte går lange strekk uten å spise fokus på det du kan legge til til tallerkenen din i stedet for å trekke fra (slenge en håndfull kikerter i en smoothie for eksempel) eller kjøpe forhåndsvaskede eller ferdighakkede produkter for å få mer grønnsaker i løpet av dagen.
6. Ikke la fiber falle i veikanten.
Blant dagens store ernæringssamtaler ( protein ! Matfargestoffer !) fiber går ofte seg vill i stokkingen. Til tross for dens kritiske rolle i å holde magen din glad og sunn og hjelpe deg med å bæsje på det vanlige, tar de fleste – mer enn 90 % av befolkningen ifølge noen estimater – ikke i seg på langt nær nok. Faktisk er det estimerte gjennomsnittlige daglige inntaket – 16 gram – rundt halvparten av de anbefalte 25 (for kvinner) og 38 (for menn) ifølge Nasjonalbiblioteket for medisin . Hvis du også synes det er vanskelig å pakke en tilstrekkelig mengde fiber inn i kostholdet ditt, bør du vurdere å ta en pragmatisk tilnærming til problemet – tenk på hvordan du får best mulig valuta for pengene Anthea Levi MS RD CDN en Brooklyn-basert helseskribent og grunnlegger av Alive+Well Nutrition forteller SELF. Plantebasert mat som helhet har en tendens til å være høy i fiber, forklarer hun, men noen er fortsatt mye bedre kilder enn andre, så gjør en bevisst innsats for å prioritere de som er spesielt tette i næringsstoffet. En kopp fersk spinat har mindre enn ett gram fiber, mens en spiseskje med chiafrø har fire eller fem gram fiber i seg for eksempel Levi sier. Andre fiberrike matvarer inkluderer lima bønner grønne erter bringebær og strimlet hvetekorn . Ved å støtte oss på dem vil det være lettere for oss å nå [fiber]målene våre, sier Levi. Det er stort fordi fordelene med fiber kan påvirke hele kroppen din; får nok kan redusere risikoen for tykktarmskreft kardiovaskulær sykdom og andre alvorlige helsetilstander (og til og med for tidlig død).
7. Den nevnte ernæringsinformasjonen bør ikke være din eneste vurdering når du bestemmer deg for hva du skal spise.
Ja, vi vet at vi nettopp sa at fiberinnhold er viktig (og det er det!), men samtidig ikke la slike faktorer overdøve dine andre behov. Når den nøyaktige ernæringsmessige nedbrytningen av et produkt er rett der på emballasjen, kan det være enkelt å basere dine spisebeslutninger på kalorimakroer eller en annen ernæringskomponent alene i stedet for å vurdere hva som virkelig tilfredsstille deg i øyeblikket Janice Dada MPH RDN en sertifisert intuitiv spiserådgiver basert i California forteller SELF. Hvis du ser at valget ditt inneholder flere kalorier eller mindre protein enn du forventet, kan du for eksempel anta at valget ditt føler deg stresset, engstelig eller presset til å velge et alternativ som gir mindre mening. Da risikerer du å ende opp misfornøyd på slutten og fortsatt lete etter mat, sier Dada.
I stedet foreslår hun at du ser på ernæringsinformasjon gjennom en nøytral snarere enn en negativ linse – å behandle den ikke som en kritikk av dine personlige kostholdsvalg, men som en nyttig guide for å maksimere tilfredsheten din (som å vite hva du trenger å bidra med til en matbit eller et måltid for å balansere det ut eller øke det). Mat er tross alt mer enn dens ernæringsmessige sammensetning; det kan også være en kilde til glede kameratskap kulturell forbindelse og mer, og du risikerer å gå glipp av disse ikke-håndgripelige fordelene hvis du bare ser det du spiser som summen av delene.
navn med dobbel betydning
Relatert:
- 7 tarmhelsemyter GI-dokumenter og kostholdseksperter skulle virkelig ønske at du sluttet å tro
- Hvor ille er det egentlig å spise en skål eller to frokostblandinger til middag?
- Hvor bekymret bør jeg egentlig være for kvikksølv i tunfisk?
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din – gratis .
