Jeg vil ikke lyve for deg: Jeg liker å være litt dømmende. Til mitt forsvar liker jeg å tro at jeg har funnet sunne utløp for mine mest kritiske tanker, som å hate å se sølle realityprogrammer og ofte lese r/AmItheAsshole . Når det er sagt, kan jeg ikke late som jeg alltid kjærlighet den feilsøkende stemmen i hodet mitt, spesielt når den dukker opp uoppfordret og får meg til å føle meg som en dust. Og hvis du er en person med en hjerne, tipper jeg at du har hatt lignende dager.
Før vi slår oss selv opp om det, la oss huske at det er veldig menneskelig å dømme. Vi har alle hatt øyeblikk som å se en venn fra siden for et lurt kjøp etter at de klaget over å være blakk eller å rulle over en kollegas slurv. På mange måter er dette bare en annen form for sosial sammenligning , et urinstinkt. Evolusjonsmessig ønsker vi å øke størrelsen på folk for å se om de er en trussel, Andrea Bonior, PhD , klinisk psykolog og forfatter av Detox dine tanker , forteller SelfGrowth. Dommer er bare konklusjonene vi kommer til når vi spør: Hvordan er denne personen sammenlignet med meg?
langsomhet betydning
Men selv om det ikke er noe iboende galt med å ha en egensinnet indre monolog, noen ganger er ikke den stemmen så ufarlig – som når den begynner å skade deg og forholdene dine. Dr. Bonior sier at det handler mindre om selve dømmende tankene og mer om hvordan de får deg til å føle og oppføre deg. Setter de deg i en super grinete humør? Påvirker de hvordan du behandler folk du bryr deg om? Har din oppfatning av verden endret seg? Dømmekraft avler ofte mer dømmekraft og kan starte en syklus av negativitet, sier Dr. Bonior.
Når du ikke føler deg fantastisk om dømmekraften din, kan det virkelig påvirke selvfølelsen din og forverre selvkritikk, Jor-El Caraballo, LMHC , en terapeut basert i New York City og forfatter av The Shadow Work Workbook , forteller SelfGrowth. Jeg mener, du er her for å finne tips om hvordan du kan bryte vanen, er du ikke? Det kan være en inaktiv nysgjerrighet, men kanskje du, som meg, av og til føler deg dårlig når djevelen på skulderen din snerrer fra peanøttgalleriet. Det er øyeblikk for å si: 'Ok, kanskje det er verdt å utforske om det er en endring jeg vil gjøre her,' sier Carballo.
Hvis du bestemmer deg for å dempe dine dømmende tendenser, gode nyheter: Det er mulig. Ofte er det faktisk ikke et spørsmål om personlighet eller karakter - det er bare innlært atferd og dypt inngrodde tankemønstre som vi kan endre, ifølge Caraballo. Det krever bare øvelse.
Hvordan ser den praksisen ut, egentlig? Her er hva ekspertene våre hadde å si om å holde dømmende vaner i sjakk.
1. Ta en pause for å legge merke til de dømmende tankene.
Å dømme er vanligvis mer et knekast enn en bevisst avgjørelse, så ekspertene vi snakket med anbefaler å senke farten for å klokke kritiske tanker i utgangspunktet. Du trenger ikke å dømme deg selv for å være dømmende – det handler om bevisstheten om at det skjer, sier Dr. Bonior. Det kan være nyttig å skrive ned dine negative tanker i et notat på telefonen eller i en journal, slik at du kan se etter mønstre over tid. Men hvis det ikke er noe for deg, kan du også bare tenke, hei, det var en dømmende kommentar.
Pause hjelper oss å gjenkjenne: «Uansett grunn, ser jeg gjennom min dømmende linse», sier Dr. Bonior. Da kan du minne deg selv på at det sannsynligvis ikke er det mest nøyaktige eller nyttige perspektivet.’ Noen ganger kan du bare legge merke til en tanke og la den gå – en kjernedel av meditasjon – før du går videre til noen av de andre ideene på denne listen. Men hvis det er vanskelig å frigjøre, spør: Var det noe som utløste den kritiske responsen? Kanskje vennen din traff et sårt sted eller du var sulten. Eller det kan være et dypere problem ved roten av holdningen din som er verdt å ta opp – mer om det senere.
2. Følg opp hver dom med noe finere.
Når du er i stand til å gjenkjenne de negative fortellingene når de oppstår, anbefaler Caraballo å snu manuset – for eksempel ved å balansere en fornærmelse med noen mentale rekvisitter. Si at du tar deg selv i å fnise av en fremmeds rare dansebevegelser i et bryllup. Selv om det er din første tanke, kan du fortsatt si: 'Ok, menneskelig øyeblikk. Men jeg må gi dem det – de har mot som jeg ikke har, sier han.
Caraballo understreker at oppfølgingen din skal føles autentisk for deg. Du trenger ikke å overbevise deg selv om at din første vurdering er feil, forklarer han. I stedet anbefaler han å finne en bedre, men troverdig tanke eller handling, en ramme han krediterer psykologen Jennifer Abel, PhD . Så lik hvordan du vil rose den dårlige danserens tapperhet, kanskje du vil kjenne igjen partnerens koteletter neste gang deres rengjøringsferdigheter mangler, for eksempel.
Jo mer du øver på denne omdirigeringen, jo mer automatisk vil den bli, ifølge Caraballo. Takk til nevroplastisitet – i utgangspunktet hjernens evne til å endre seg og tilpasse seg nye måter å tenke på – du kan snart falle ut av vanen med knekast negativitet. Jeg sier dette til klientene hele tiden: Du vil nok føle deg litt falsk i begynnelsen, sier han. Selv om det ikke føles naturlig, etablerer du fortsatt en ny, mindre dømmende vei i hjernen din som vil bli lettere med tiden.
3. Husk at du ikke kjenner hele historien.
Hvis du noen gang automatisk har lagt skylden på andres forsinkelse på deres tidsstyringsferdigheter i stedet for en mulig alarmfeil eller dårlig trafikk, har du blitt offer for det som kalles grunnleggende attribusjonsfeil . Ifølge Dr. Bonior er denne vanlige skjevheten bak vår tendens til å ignorere eksterne forklaringer på noens oppførsel til fordel for mer personlige vurderinger av deres karakter eller personlighet. Vi gir ikke andre mennesker den samme fordelen av tvilen vi ofte gir oss selv, sier hun. Det fører til alle slags feil i dømmekraften når vi størrelser folk opp på den måten.
For å rette opp denne feilen foreslår Dr. Bonior at du minner deg selv på at du ikke har all informasjonen. For eksempel, hvis du irriterer deg over at vennen din med penger har funnet penger til en ny iPhone, men ikke bursdagsmiddagen din, bør du vurdere: Du vet ikke hvordan budsjettet hennes ser ut; hun kunne ha spart lenge; gratis oppgraderingstilbud finnes, det samme gjør gaver. Poenget er - du kan ikke nøyaktig bedømme det du ikke vet.
4. La det rive i en journal.
Selv om det absolutt er fordeler med å trene mer positive tanker og utvide medfølelse når du kan, du ønsker ikke nødvendigvis å sensurere deg selv heller. Å utforske vurderingene dine kan hjelpe deg med å pakke ut hvorfor du føler så sterkt i utgangspunktet, og selv om det ikke er så dypt, kan det være sunt å lufte klager og jobbe gjennom meningene dine.
Vi trenger ikke stigmatisere tankene i seg selv, sier Dr. Bonior. Det er en enorm forskjell mellom å dele en dom til noens ansikt og få den ut av systemet ditt i personvernet til en journal. Hun anbefaler journalføring fordi det tilbyr et trygt rom for å uttrykke deg selv uten å skade andre eller vekke dramatikk. Hvis du ikke kan tro hvordan vennen din oppførte seg som et rot sist helg, det er sannsynligvis ikke den beste ideen å sladre om det med en felles venn – men hvorfor kan du ikke legge inn den ville historien i dagboken din?
Det gjelder også for tyngre emner. Si at vennen din skal ha en baby, og at du har en kneet tankegang: Vent, du ? Selv om du sannsynligvis ikke vil dele det med dem, kan det å skrive gjennom det være en måte å forstå din sterke reaksjon på, stille spørsmål ved dine egne ideer om foreldreskap, eller gi deg selv en ikke-dømmende sted å lufte om din sjalusi .
5. Vær oppmerksom på når du er mest dømmende.
Når det å finne feil hos andre blir mer en kronisk vane – spesielt en du ikke har det bra med – er det verdt å grave i mønstre du legger merke til. I følge ekspertene vi snakket med, her er noen vanlige grunner til at du ikke kan skru ned volumet på den kritiske stemmen:
Det er kanskje ikke én stor underliggende årsak, men å bli nysgjerrig på potensielle påvirkninger kan åpne døren til neste trinn som kan bidra til å løse problemet. Det kan være alt fra å sette samtalegrenser rundt å trigge emner til oppsøker terapi for en hånd med de negative tankemønstrene.
Uansett hvor det kommer fra, husk at det å tilpasse verden rundt deg bare er en del av den menneskelige opplevelsen, så ikke skam deg selv, sier Caraballo. Fortsett i stedet å fange tanker som føles dårlige og øv på de som føles bedre – og ikke vær redd for å være litt dømmende som en godbit.
Redaksjonens
