Mens mange helsetilstander gjør deg smertelig oppmerksom på deres tilstedeværelse via en rekke umulige å ignorere symptomer, kan høyt blodtrykk (a.k.a. hypertensjon) være et sneigere beist. Du kan bokstavelig talt gå rundt hele dagen, hver dag uten en anelse om at blodtrykkstallene dine er høyere enn de burde være - mange mennesker har ikke fysiske symptomer de kan føle. Selv om folk som har høyt blodtrykk (som er nesten halvparten av voksne i USA ) har kanskje ikke noe ubehag av det mesteparten av tiden, det er virkelig alvorlig. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag betydelig, gjør deg mer sannsynlig å utvikle nyresykdom, og kan til og med rote med sexlysten din.
Høyt blodtrykk er så utbredt, kan det være vanskelig å få det under kontroll. Kathryn Harris, MD , en kardiologistipendiat og stipendiatens representant for Association of Black Cardiologists , forteller SelfGrowth at mer enn halvparten av personer som behandles for høyt blodtrykk ikke har det under kontroll, noe som betyr at det holder seg høyt til tross for behandling som medisiner. Mens den ideelle avlesningen er mindre enn 120/80 mmHg (det øverste tallet er det systoliske trykket og det nederste tallet er det diastoliske trykket), krever BP som henger over 140/90 mmHg vanligvis begge deler medisinering og livsstilsendringer å tøyle det, ifølge American Heart Association (AHA).
Hvis du er en av de mange som sliter med å holde dyret med høyt blodtrykk i bånd, la oss gjøre én ting krystallklar: Å senke blodtrykket betydelig er vanskelig – og krever ofte å ta medisiner (i mange tilfeller mer enn én) og gjøre noen ganske alvorlige endringer i livsstilen din. Det er kompliserte ting, og kan ta litt prøving og feiling.
Å finne den rette balansen mellom medisiner og å endre oppførselen din rundt mat, trening og andre viktige deler av måten du lever livet på kan føles utfordrende for selv de som har råd til resepter de trenger, handle i helsekostbutikken og prøve det nyeste treningsstudioet i byen . Og likevel lever mange av menneskene med størst risiko for høyt blodtrykk og dets nedstrømseffekter med begrenset tilgang til hjertesunn mat eller medisiner som er innenfor deres budsjetter, Estelle Darlyse Jean, MD , en styresertifisert ikke-invasiv kardiolog med MedStar Heart & Vascular Institute, forteller SelfGrowth.
Eksempel: Mens 27,5 % av hvite amerikanere har hypertensjon, er disse tallene mye høyere blant ikke-hvite mennesker. Svarte amerikanere står overfor det høyeste høy BP , med 43,5 % av voksne berørt. Det er ingen hemmelighet hvorfor: Diskriminering, som resulterer i mangel på tilgang til blodtrykksvennlig mat og solid helsehjelp, setter svarte og andre ikke-hvite mennesker i USA i en mye større risiko for hypertensjon. Det er MYE arbeid som må gjøres for å sikre at mangfoldet av ressurser som hjelper med hjertehelsen er tilgjengelig for alle mennesker. Men der er fortsatt realistiske, gradvise måter du kan få ned disse blodtrykkstallene, selv når kortene er stablet mot deg.
kreative barnavn
En metode er gjennom kraften i livsstilen din, som, ja, er skikkelig mektig – Selv om du ikke tar blodtrykksmedisiner, kan du ofte gjøre et stort innhugg i tallene dine (og hvis du gjør det, kan du bruke disse taktikkene for å støtte medisinene mens de gjør sitt). Justeringer av vanene dine kan senke blodtrykket med minst like mye som en enkelt medisin, sier Dr. Jean. Uavhengig av medisinsituasjonen din, vil det å gå mot en mer blodtrykksvennlig daglig rutine ha stor innvirkning – og du trenger ikke å overhale hele livet ditt for å se oppmuntrende resultater ved neste kontroll. Her er hvor du skal begynne.
1. Beveg kroppen din slik du kan, så mye du kan.Dr. Jean og Dr. Harris sier begge at trening er en av de største nåletrekkerne for blodtrykket ditt der ute. Å bevege kroppen din kan potensielt slå ned tallene dine med omtrent fem mmHg. Målet ditt: 30 pluss minutter med moderat intensitet bevegelse som power walking minst tre dager i uken.
Hvis det føles som mye, ikke få panikk; forske viser at så lite som 30 til 60 minutter med trening per uke har en merkbar innvirkning på blodtrykket. Start der du er og øk ettersom du kan. Du trenger heller ikke logge 30 minutter med bevegelse av gangen. Lite treningssnacks gir seg, så prøv ut taktikk som dansefester mens du lager middag, ta hunden en tur rundt blokken om morgenen, eller til og med gå rundt i rommet mens du snakker i telefon, i henhold til forslag fra Colorado State University .
Du kan også øve på a vegg sitte mens du følger med på favorittprogrammet ditt; en nylig studere fant det, mens ganske mye alle bevegelsesformer gjør godt med BP, isometrisk øvelse (hvor du bygger styrke ved holder en posisjon, ikke beveger seg - tenk planker og stolstillinger), tar kaken.
2. Reduser natriuminntaket.Natrium er en beryktet fiende for alle som prøver å få ned blodtrykket, så å passe på saltet i kostholdet ditt er et must. Selv om de fleste amerikanere bruker over 3400 milligram natrium per dag (for det meste fra pakket mat og restaurantmat), HVA? anbefaler å holde seg under 2300 milligram - og ideelt sett under 1500 mg hvis du har høyt blodtrykk. Forske foreslår denne endringen alene kan trekke BP-avlesningen ned med opptil åtte mmHg.
Siden pakke- og restaurantmat er de primære driverne for høyt natriuminntak, vil det å kutte ned på disse tingene og lage mer mat hjemme langt på vei komme mot den 1500 milligram-per-dag-sonen, sier Dr. Harris. Når du gjøre gå for ferdiglaget mat, gjør det til en vane å lese etiketter og velg varianter med lavt natriuminnhold av ting du spiser ofte, som supper, tomatsauser, hermetikk og krydder. HVA? .
Vær tålmodig her. Smaksløkene dine kan savne salt i begynnelsen, men de fleste som kutter ned justerer seg i tide HVA? sier. Du kan benytte anledningen til å jobbe med flere friske urter og krydder, pluss smaker som sitronsaft, slik at du utvider smaken av det du spiser, ikke bare reduserer den.
3. Fyll tallerkenen med dine favorittfrukter og grønnsaker.Du har sannsynligvis hørt om DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diett før - og det er en grunn til at denne frukt- og grønnsakspisingsmetoden er den ledende anbefalingen for alle mennesker med høyt blodtrykk! Det fungerer, sier Harris. Resultatene er imponerende - og kan sammenlignes med bruk av medisiner, bemerker hun.
Denne måltidsplanen er fokusert på plantebasert mat . Den anbefaler fire til fem porsjoner hver av frukt og grønnsaker, seks porsjoner med hele korn og to eller tre porsjoner med lav-fett meieriprodukter per dag, samtidig som du minimerer tilsatt sukker og natrium.
navn på mannlig karakter
Selvfølgelig er DASH-suksess avhengig av faktorer som tilgang til sunn mat og forståelse og støtte fra venner og familie – og forske viser at ikke-hvite amerikanere som bor i lavinntektssamfunn har mindre sannsynlighet for å holde seg til DASH på grunn av disse barrierene. Men uansett hva DASH-innstilte justeringer er mulige kan hjelpe, uansett hvor du er i stand til å gjøre dem på måter som fungerer for deg: Heldigvis gjør selv små endringer en forskjell her, sier Harris. Gjør ditt beste for å legge til en ekstra grønnsak eller frukt til det du spiser hver dag, og bygg derfra.
Når folk holder seg til DASH så mye som er realistisk, kan de høste fordelene til 4 mmHg forbedringer i systolisk BP og 2 mmHg forbedringer i diastolisk BP.
4. Finn nye mocktailoppskrifter du kan prøve.Hvis du ikke har hoppet på den nullsikre drikkevognen ennå, har invitasjonen din kommet. Ikke bare øker blodtrykket ved å drikke mer alkohol enn standarden på én drink per dag for kvinner og to for menn, men det kan også gjøre BP-medisiner mindre effektive, ifølge Dr. Jean. Faktisk, forske viser at alkohol har en direkte og lineær sammenheng med systolisk blodtrykk (det første tallet i BP-avlesningen), noe som betyr at jo mer du drikker, jo høyere kryper det tallet.
Skjønt noen kutt du gjør i alkoholforbruket ditt flytte nålen for hjertehelse , Dr. Jean anbefaler at du gjør ditt beste for å holde deg til den generelle anbefalingen om en drink per dag for kvinner og to for menn. (En drink tilsvarer fem gram vin, 12 gram øl eller 1,5 gram brennevin.) Den gode nyheten er at mocktails er enorm akkurat nå, og det er mange deilige måter å nyte en voksen drikke uten konsekvenser for hjertet ditt.
5. Gjør det du kan for å få mer søvn.Når det å overleve det moderne livet krever sjonglering av arbeid, familie, helse og en million andre ting med ferdigheter på sirkusnivå, er det forståelig at det å legge seg tidlig eller sove til solen står opp kan føles som en pipedrøm. Men hvis det eneste som står mellom deg og slummer er Netflix-køen din, vil du ikke angre på at du prioriterer ekstra tid mellom arkene.
biler med bokstaven k
Å få en god natts søvn – noe som betyr syv pluss timer -kan ikke overses når det gjelder blodtrykksbehandling, sier Dr. Jean. Utilstrekkelig søvn kan føre til hypertensjon, så vel som andre hjertehelserisikoer. Det er sant: Forske viser at dårlige søvnmønstre (som inkluderer å ikke sove lenge nok, søvnforstyrrelser og generelle søvnproblemer) øker risikoen for høyt blodtrykk.
Gjør ditt beste for å holde deg til en vanlig søvnplan (selv i helgene!), gi deg selv litt rolig tid før du legger deg (les: ingen skjermer), og lag en avslappende søvnrutine som hjelper deg med å redusere stress og faktisk døse av. , foreslår Dr. Jean.
Og når du er i tvil ... ta en lur. Det stemmer, forske antyder at å få ekstra søvn i løpet av dagen kan være like nyttig som andre livsstilsendringer for å få tak i høyt blodtrykk. Så hvis muligheten for en middagskrasj byr seg, ta den.
6. Få noen gode bakterier i blandingen.Probiotika har vært livlig i noen tid nå - og utpekt for å lette fordøyelsen og støtte immunhelsen. Vel, betrakt dem som en venn for blodtrykket ditt også. Forskere tror at ubalanser i det komplekse økosystemet som er de milliarder av mikrober som bor i fordøyelseskanalen vår, bidrar til hypertensjon – og vedvarende forske (som inkluderer kliniske studier!) antyder at probiotika kan bidra til å gjenopprette balansen.
En nylig meta-analyse publisert i Hypertensjon fant at å ta et multi-stamme probiotika (som inneholder mer enn 10 milliarder CFUer, eller kolonidannende enheter) i minst åtte uker har en positiv innvirkning på blodtrykket. Vi har mer å lære her, men snakk med legen din om hvorvidt å øke probiotikarike matvarer er et verdig tillegg til planen din med bankende høyt blodtrykk.
7. Ta godt vare på din dyrebare hjerne.Stress kan ødelegge stort sett alle aspekter av helsen vår, så det er ikke noe sjokk at det setter sitt preg på blodtrykket vårt. En voksende kropp av vitenskapelige bevis identifiserer at sosiale stressfaktorer, arbeidsstress, samt lav sosioøkonomisk status og diskriminering, alle øker risikoen for hypertensjon.
Selv om ingen dødelige mennesker kan boble seg tett nok til å unngå alt stress, kan du gjøre alvor av å redusere virkningen av disse uunngåelige stressfaktorene. Dr. Jeans go-tos for å føle seg mindre på kanten er yoga, meditasjon, pusteøvelser og mindfulness-øvelser. En studere på personer med høyt blodtrykk fant også at deltakelse i et mindfulness-basert program som la vekt på ferdigheter som meditasjon, yoga, emosjonell regulering og selvbevissthet bidro til et 5,9 mmHg fall i systolisk blodtrykk. (Hvis meditasjon føles skremmende, her er hvordan du kommer i gang .)
Tenk på alle disse ideene som verktøy i verktøykassen din for å holde blodet ditt flytende slik det skal være – uansett om du tar medisiner eller ikke, kan de virkelig hjelpe hjertet ditt. Selvfølgelig, uansett situasjon, snakk med en kardiolog om hva som er best for deg: Selv om alle disse tilpasningene til rutinen din har vist seg å ha positive effekter, kan det hende du trenger litt mer støtte i form av hypertensjonsmedisiner – og hvis det er en også en del av verktøykassen din? Det er en ting til som setter deg i riktig retning her. Du har dette.
Relatert:
- 3 tegn på at legen din ikke tar hjertehelsen din på alvor
- 10 hjerte-sunne oppskrifter som er alt annet enn kjedelige
- 3 spørsmål hver svart person bør spørre legen sin om deres hjertehelse
