Hvis du er her fordi du vil vite hvordan du mediterer på riktig måte, er den gode nyheten at det ikke finnes en. Kanskje ser du for deg at du sitter med bena i kors på soveromsgulvet, med øynene lukket, overveldet av en dyp følelse av ro og indre fred. Det er absolutt én metode, men dette mindfulness praksis er ikke en opplevelse som passer alle.
Meditasjon handler om å føle seg mer avslappet og bevisst på tankene og omgivelsene dine, og det er mange måter å komme dit på, Diana Winston , direktør for mindfulness-utdanning ved UCLA Mindful Awareness Research Center og forfatter av Den lille boken om væren , forteller SelfGrowth. Det er tilpasningsdyktig og burde ikke føles som et stort engasjement du må ta på deg, sier Winston.
Faktisk sier hun at å dedikere bare 5 til 10 minutter til å meditere hver dag kan bidra til å redusere stressnivået og forbedre søvnen din , for å nevne et par motiverende fordeler. Hvis du vil utnytte disse fordelene, eller kanskje du bare er nysgjerrig på hypen, sjekk ut det ekspertgodkjente lynkurset for meditasjon vi har satt sammen nedenfor.
Hva er egentlig meditasjon, og har det legitime fordeler?
Generelt er meditasjon et paraplybegrep som dekker et bredt spekter av kontemplative praksiser, Wendy Hasenkamp, PhD , vitenskapsdirektør ved Mind & Life Institute og gjesteassistentprofessor i psykologi ved University of Virginia , tidligere fortalt SelfGrowth. Mange av dem, sier Dr. Hasenkamp, er hentet fra buddhistiske tradisjoner, men har ofte blitt tilpasset og sekularisert i det vestlige samfunnet.
Med det i tankene er spørsmålene om hva meditasjon er og hvordan man mediterer ikke enkle. Akkurat som det finnes mange typer idretter, finnes det også mange typer meditasjon, sier Winston. Og i likhet med hvordan ulike idretter deler viktige ting til felles (som konkurranse og fysisk aktivitet), har meditasjon også kjerneprinsipper. Jeg definerer det som enhver praksis som dyrker indre etterforskning, legger hun til.
ting med
For denne artikkelen skal vi fokusere på mindfulness-meditasjon fordi den er populær, tilgjengelig for nybegynnere og godt undersøkt når det gjelder fordelene for mental helse. Det er imidlertid et forbehold for det siste: De påviste fordelene med mindfulness-meditasjon er vanskelig å oppsummere (så mye at SelfGrowth har en helt egen forklaring om emnet). Poenget er at de sterkeste bevisene på de positive effektene av meditasjon fokuserer på tre forhold: depresjon , angst , og kroniske smerter . Dette betyr at et betydelig antall studier har funnet ut at meditasjon potensielt kan hjelpe deg med å takle symptomene forbundet med disse problemene. (Det er også noen lovende forskning som tyder på at mindfulness-meditasjon kan forbedre søvnkvaliteten .)
Vitenskap til side, skader det ikke å også vurdere anekdotiske bevis. Folk rapporterer mer tilknytning, takknemlighet og verdsettelse av livet når de praktiserer oppmerksomhet, sier Winston. Det kan også hjelpe deg håndtere vanskelige følelser og dyrke positive, som vennlighet, legger hun til.
Det er heller ingen universell definisjon av oppmerksomhet, men eksperter er generelt enige om at det handler om å fokusere på det nåværende øyeblikket med åpenhet og uten dømmekraft. Hvis du sjekker inn tankene dine når som helst i løpet av dagen, vil du sannsynligvis legge merke til at du tenker på fortiden eller fremtiden, eller at du generelt planlegger, besetter, bekymrer deg eller katastroferer, sier Winston. Og så, mindfulness blir i praksis med å trekke tankene våre bort fra disse stedene for å komme tilbake til nåtiden.
navn på mannlig karakter
Hvordan meditere hvis du er helt ny på konseptet
Hvis du ønsker å innlemme dette egenomsorgsritualet i livet ditt, er her en nybegynnervennlig, trinn-for-trinn-guide for å komme i gang.
1. Finn et koselig sted og sett deg i en komfortabel stilling.Mange tror man må sitte på en bestemt måte, som med bena i kors på gulvet, noe som absolutt ikke stemmer, sier Winston. Alt som betyr noe er at du er på et relativt stille og distraksjonsfritt sted hvor sinnet og kroppen føles vel.
Du kan sitte i en stol. Du kan sitte på sofaen. Du kan ligge, sier Winston. Bare sørg for at du er avslappet i en komfortabel stilling hvor du ikke vil bli forstyrret [slik at du kan] bringe oppmerksomheten din til kroppen din.
2. Fokuser virkelig på pusten din.Du tenker sannsynligvis ikke så mye på hvordan du puster inn og puster ut mens du går på dagen. Men mens du sitter i favorittlenestolen din, for eksempel, eller sprer seg over en yogamatte i hagen din, se om du kan legge merke til at kroppen puster, sier Winston. Kanskje du kjenner at brystet stiger opp og ned, eller luften beveger seg gjennom nesen. Velg deretter et sted i miljøet ditt å fokusere blikket på og bli med det mens du fortsetter å stille inn pusten.
Prøv å gjøre det i bare fem minutter om dagen. Det høres kanskje for lett ut, men denne lille øvelsen kan være alt du trenger for å inkludere en tilfredsstillende meditasjonsrutine i livet ditt, sier Winston.
3. Følg nøye med på tankene dine.Målet med meditasjon er ikke et helt tomt sinn. Det handler ikke om å slå av tanker, men heller å lære å møte dem med bevissthet og nysgjerrighet, Laurasia Mattingly , en sertifisert meditasjons- og mindfulness-lærer basert i Los Angeles og forfatteren av Meditasjoner om selvkjærlighet: Daglig visdom for helbredelse, aksept og glede , forteller SelfGrowth. Men du trenger ikke å holde absolutt fokus heller. Nøkkelen er i stedet ganske enkelt legge merke til.
Når tankene dine vandrer bort, legger du merke til hva som skjer og bringer deretter oppmerksomheten tilbake til hva det enn er du fokuserer på i mindfulness-meditasjonen, for eksempel pusten din, legger Winston til. Med andre ord, hvis du tar deg selv i å bekymre deg for den kommende arbeidspresentasjonen din eller hvordan kroppen din så ut i et nylig bilde, er det bare å anerkjenne disse tankene og gå tilbake til oppgaven.
[Meditasjon] lar oss ta et skritt tilbake og bli observatøren, sier Mattingly. Når vi inviterer i nysgjerrighet, er vi i stand til å legge merke til den skiftende naturen til alle følelser og innse at de stiger og faller i alle. Det er helt naturlig å føle seg ukomfortabel under denne prosessen, spesielt i begynnelsen, men til slutt vil ikke selv de mest intense følelsene – som angst, skam eller tristhet – føles så overveldende, legger hun til.
4. Hvis du har kort tid, prøv STOP-metoden.På de dagene da 10 minutter fortsatt er for stor forpliktelse, har Mattingly et alternativ for deg når du er på farten. Det kalles STOPP meditasjon, som står for: Stopp det du gjør, ta pusten, observer uten å dømme, og fortsett.
Du kan gjøre det stort sett når som helst, hvor som helst – mens du for eksempel pusser tennene om natten eller venter på at kaffen skal brygge. Denne praksisen lærer oss å sjekke inn med oss selv uten å dømme vår erfaring, sier Mattingly. Så hvis du legger merke til at du stresser med middagsplanene dine, for eksempel, eller det faktum at du våknet for sent til det vanlige morgenløp , tillat deg selv å erkjenne disse følelsene uten å prøve å fikse eller endre dem, sier hun.
lovpriser for å tilbe gud5. Velg et tidspunkt på dagen (eller antall ganger i uken) for å meditere.
Det er lett å finne noen øyeblikk med ro når du ikke har noe bedre å gjøre. Men for å høste fordelene vi nevnte ovenfor, må du være konsekvent.
Med det i tankene kan det være nyttig å sette et spesifikt, men realistisk mål – som å meditere bare i helgene eller hver dag i lunsjpausen, sier Winston. Dette kan gjøre å legge oppmerksomhet til hverdagsrutinen din føles mer håndterlig, så det er mer sannsynlig at du holder fast ved det, legger hun til.
6. Bruk en meditasjonsapp for å oppmuntre til vanen din.Det er ikke et magisk tips der ute som vil tvinge deg til å meditere regelmessig, men du kan oppleve at en app gjør prosessen mer tilgjengelig og morsom. For det første vil push-varslinger minne deg på å pause og gjøre det du trenger. Veilede økter på telefonen din kan også introdusere deg til en haug med forskjellige meditasjonsteknikker og oppfordringer, for eksempel praksiser for kjærlig vennlighet (bruk av positive bekreftelser for å bygge selvmedfølelse) eller kroppsskanninger (tilpasse følelsene i kroppen din, fra hode til tå).
Her er noen meditasjonsapper som er verdt å vurdere:
- 19 kreative måter å få litt egenomsorg utenfor
- Å snakke med deg selv kan faktisk være en veldig nyttig måte å takle
- 'Romantisere livet ditt' kan være en legitim form for mindfulness
Det ville være utrolig om det var et universelt tegn som betydde at du offisielt høstet fordelene av meditasjon, men det er ikke slik det går. Meditasjon er ikke resept, sier Winston. Det er ikke slik at hvis du mediterer så mye tid i dette antallet dager, vil du se dette spesifikke resultatet.
biler med bokstaven j
I stedet for å forvente en mirakuløs transformasjon, anbefaler Winston å ta hensyn til små gevinster. Er du litt roligere? Litt snillere mot deg selv og andre? Sover du bedre enn før? Nyter du i det minste disse lommene med ensomhet og dyp pust?
Så lenge du føler deg bra, er det i seg selv en ganske god grunn til å fortsette. Men hvis en vanlig meditasjonsrutine blir mer et problem enn et fristed, er det også helt greit å slutte. Det som er viktig er å finne en måte å ta vare på ditt mentale velvære som føles gjennomførbart og beroligende for deg – enten det er en annen form for meditasjon (som mantra eller transcendental) eller noe helt annet, som yoga, journalføring , eller bare en rask spasertur utenfor.
Relatert:
