Når du tenker på bevegelser som virker på bena, knebøy, utfall og markløft er sannsynligvis foran og i midten. Men veggsitting-øvelsen er faktisk et flott alternativ å legge til treningsrutinen din.
Så hva er egentlig veggen? Veggsitting-øvelsen er akkurat slik den høres ut: Tenk deg å sitte på en boks foran en vegg med ryggen flat mot nevnte vegg. Tenk nå på å ta bort esken. Musklene i bena dine må skyte for å holde kroppen stødig mens du holder den sittende posisjonen - det er en veggsitting.
Veggsitting er gode øvelser for underkroppen for nybegynnere, folk som kommer tilbake fra skader, eller mosjonister på jakt etter en større utfordring. Faktisk er en av de flotte tingene med veggen at den kan tilpasses en hel haug med treningsnivåer.
Interessert i å prøve veggsitting? Før vi demonstrerer hvordan du sitter på veggen, les videre for litt bakgrunn om øvelsen, samt noen tips om hvordan du kan bruke den i praksis i treningsrutinen din.
vennegruppenavn for whatsapp
Hva er veggsittingsøvelsen?
Wall Sit-øvelsen er en styrkende øvelse for underkroppen som trener musklene gjennom isometriske sammentrekninger, eller ved å holde en posisjon uten å bevege seg, sertifisert styrke- og kondisjonstrener Evan Williams, CSCS, CPT, grunnlegger av E2G ytelse , forteller SelfGrowth.
Her er en rask oppfriskning: Musklene dine utfører tre typer handlinger: konsentrisk, eksentrisk og isometrisk. I sammenheng med en knebøyøvelse, når du senker rumpa mot gulvet, forlenges musklene i eksentrisk fase . Når du skyver opp igjen, forkortes musklene dine i den konsentriske fasen. I mellom de to? Når du pauser nederst i knebøyen - når du holder deg stille, men musklene dine fortsatt skyter for å opprettholde spenningen - er det den isometriske fasen. (I tillegg til veggsitting, inkluderer andre klassiske isometriske øvelser du kanskje kjenner alle typer planke og glutebroen.)
Veggsittet tar i utgangspunktet den isometriske delen av knebøyen og blåser den ut i sitt eget beinskjelvende trekk.
kallenavn for spill
Hvilke muskler fungerer veggsittingsøvelsen?
Veggsitteøvelsen er en bevegelse i underkroppen som jobber med quadriceps, eller musklene foran på øvre lår, sier Williams. Du får også lett aktivering av underbensmuskulaturen, som leggene, samt kjernen og setemusklene, men veggen er først og fremst rettet mot quads.
Når du er i den sittende posisjonen - den mellomfasen av de eksentriske og konsentriske sammentrekningene - aktiverer du virkelig firehjulingene dine ved å presse gjennom bakken, og ikke tillate deg selv å falle eller reise seg fra posisjonen din, sier Williams. Du kjemper mot tyngdekraften for å opprettholde den sittende posisjonen. Vi kaller den tiden under spenning.
Hva er fordelene med veggsitting?
Veggsitting-øvelsen er flott for å bygge styrke i quads, som hjelper deg å strekke kneet og bøye hoften – noe som betyr at quads hjelper deg med å gjøre alt fra å gå til å løpe og fra å reise deg fra en stol til å klatre opp trapper. Dine quads spiller også en rolle i knestabilitet, og sterke quads har blitt vist for å redusere risikoen for knesmerter.
lovpriser for å tilbe gud
De knebøy trening gjør alt dette også, men det er noen spesifikke fordeler med veggen sitte å huske på, spesielt for visse grupper av mennesker. For det første er veggsitting en flott øvelse for nybegynnere, sier Williams. Det er fordi det gjør dem kjent med hvordan det føles å treffe den nederste delen av knebøyen - den isometriske delen har en tendens til å være den vanskeligste av alle tre bevegelsene - og effektivt aktivere quads mens de holder den posisjonen, sier han. Det er også en nyttig øvelse for folk som har problemer med å utføre knebøy, eller som kommer tilbake fra skader og trenger å lette tilbake til hele bevegelsesområdet med knebøy.
Jeg bruker også veggsittet for å øke patella senehelsen, sier Williams. Faktisk en 2017 studere publisert i Clinical Journal of Sports Medicine fant at isometriske benøvelser var effektive for å lindre smerter forbundet med patellasenen, som forbinder kneskålen med leggen.
Hvor lenge bør du sitte på veggen?
Det er ingen svar på hvor lenge du skal holde på veggen – alt avhenger av ting som treningsopplevelsen din og treningsrutinen din. Men det er et par generelle retningslinjer som kan hjelpe deg med å programmere veggen inn i rutinen din.
diva med briller meme
Hvis du setter på veggen for første gang, prøv å holde posisjonen i 15 til 20 sekunder til å begynne med, sier Williams. Etter hvile (vanligvis minst et minutt eller så), kan du starte ditt neste sett. Å sikte mot tre sett er en god målestokk, sier han.
Når de 15 til 20 sekundene begynner å føles enkle, kan du gradvis begynne å øke tiden for hvert sett. Øk imidlertid sakte, sier Williams - prøv å legge til 5 til 10 sekunder om gangen for å se hvordan du føler deg.
Hva er noen tips å huske på for veggsitting?
Når du sitter på veggen, bør lårene dine være parallelle med gulvet for å få størst utbytte av flyttingen, sier Williams. (Hvis du ikke setter deg lavt nok på huk, kan det hende du ikke kjenner det like mye i firehjulingene dine.) Sørg for at knærne er på linje med anklene og ikke bøyer seg innover.
Prøv å presse gjennom bakken med føttene for å få mer quad-aktivering, sier Williams.
Hvis kroppsvekten begynner å føles for lett – selv etter å ha økt tiden for hvert sett – kan du prøve å variere håndposisjonen. For eksempel, å holde armene ut foran deg vil gi en større utfordring enn å plassere hendene på hoftene. Eller du kan også legge til ytre motstand til bevegelsen. Du kan holde en manual ved brystet i begerposisjon, et par manualer i hver hånd ved siden av deg, eller du kan plassere en vektskive på fanget.
Hvordan gjøre en veggsitting
- Stå med ryggen mot en vegg eller dørkarm og grip inn magen for å presse korsryggen mot veggen.
- Gå ut med føttene til du senker deg nok til at knærne er bøyd til 90 grader, lårene er parallelle med gulvet og ryggen fortsatt er helt presset mot veggen.
- Hold denne posisjonen med kjernen engasjert. Hendene kan hvile på lårene eller du kan legge hendene på hoftene. For mer av en utfordring, strekk armene rett frem i brysthøyde, og sørg for å holde skuldrene presset ned. Du kan også holde manualer eller en vektskive.
- Hold i 15 til 20 sekunder.
Relatert:
