8 måter å stoppe skuldersmerter fra å ødelegge treningen din

Det er på tide for favorittstyrkeklassen din, og du er pumpet for det. Første trekk på dokumentet? Overheadpresser. Du har dette , sier du til deg selv. Men så snart du løfter manualene mot himmelen, skyter et skarpt stikk gjennom skulderen din og stopper deg i sporene dine.

Selv om det absolutt er ubehagelig, er det ganske vanlig å ha skuldersmerter eller ubehag mens du løfter vekter, fysioterapeut Maria Borg , PT, CSCS, veileder ved UCHealth Sports Physical Therapy i Colorado, forteller SelfGrowth. Og det er en rekke årsaker til at dette kan skje.

Men bunnlinjen? Å oppleve skuldersmerter under trening betyr ikke at du trenger å gi opp styrketrening totalt. Faktisk er det mange små ting du kan gjøre for å gjøre vektløfting morsommere for sensitive skuldre – og vi har all den viktige informasjonen her.

Fremover, alt du trenger å vite om skuldersmerter og vektløfting, samt hva du kan gjøre for å holde det i sjakk.

Hva forårsaker skuldersmerter under vektløfting?

Det er flere grunner til at du kan føle skuldersmerter eller ubehag mens du trener styrke. Men kanskje to av de vanligste synderne er ustabilitet og svakhet i skulderen og områdene rundt, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, grunnlegger av Fit Club NY , forteller SelfGrowth.

Først en kort anatomi-oppfriskning: Skulderen din er et kuleledd, og musklene i skulderen er omgitt av sener (som fester musklene til bein) og bursae (væskefylte sekker som bidrar til å redusere friksjon, på en måte som din kroppens egen personlige glidemiddel). Bursae finnes på alle de store leddforbindelsene - også hofter og knær.

Skulderleddet er det mest bevegelige i kroppen din. Så med det kommer iboende ustabilitet, som kan føre til smerte, forklarer Scantlebury.

Svakhet, spesielt i rotatormansjetten, kan også spille en rolle - og ikke bare for baseballpitchers, som ofte skader dette området med den gjentatte kastebevegelsen. Rotatormansjetten består av fire forskjellige muskler som fungerer for å holde skulderen på riktig plass. Hvis disse musklene ikke er sterke nok, kan det hende at skulderen din sitter i en mindre enn ideell plassering. Deretter, når du beveger skulderen, spesielt over hodet, kan du oppleve ubehag, sier Scantlebury.

Borg forklarer det slik: Skulderen er et kuleledd som skal rulle og gli mens du beveger armen til skulderhøyde, over hodet, eller mens du løfter armen vekk fra kroppen. Men når du har rotator cuff syndrom (i utgangspunktet enhver skade eller tilstand som påvirker rotatorcuffen), rotatorcuff-musklene gjør ikke jobben sin for å holde ballen i socket. I stedet for at skulderen ruller og glir når du løfter armen, vil leddkulen presse det myke vevet i rotatorcuff-senene og bursaene mellom ballen og toppen av skulderbladet. Det kan igjen skape smerte og ubehag.

navn på spill

Problemer med å stabilisere skulderbladet ditt, eller skulderbladet ditt, kan også bidra til skuldersmerter, siden de stabiliserende musklene på baksiden av skulderen din hjelper til med riktig plassering av leddet. Når disse stabilisatorene ikke fungerer optimalt, kan du ha høyere risiko for problemer som skulderstøt (vanlig hos svømmere, når toppen av skulderbladet gnis mot rotatormansjetten), senebetennelse (når senene dine blir betent eller irritert) og bursitt (når bursaen din blir betent eller irritert) – alt dette kan føre til skuldersmerter.

En annen årsak til skuldersmerter er overforbruk, som kan skje når du trett muskler som ikke har blitt jobbet hardt på en stund. Scantlebury sier at han har sett en økning i albue-, håndledd- og skulderskader og smerter under pandemien på grunn av at folk sliter altfor hardt under hjemmetrening. Si at du for eksempel programmerer armhevinger eller planker inn i hver eneste rutine. Noen som ikke har gjort [de øvelsene] på lenge, eller noen gang, bare går fra null til helt, det er bare mye intensitet på det leddet, sier han.

Er skuldersmerter ved vektløfting alvorlige?

Det kan være. Hvis du fortsetter å gjøre en bevegelse som fremkaller den følelsen, kan det føre til belastninger eller rifter. Belastninger oppstår når muskelen er overstrukket, mens rifter er mer alvorlige og kan innebære en fullstendig avriving av muskelen. Belastninger og rifter kan utvikles fordi skuldermusklene ikke er sterke nok til å holde leddet på riktig plass, og når leddet ikke er på riktig sted, kan musklene presses sammen.

Over tid kan denne kompresjonen føre til små rifter i rotatormansjetten som, hvis den ikke korrigeres, kan snøballe til større rifter, forklarer Scantlebury. Og disse større tårene kan forlate deg helt ute av vektrommet i en betydelig periode – eller kan til og med kreve kirurgi. Så når bør du oppsøke lege? Les videre for mer.

Når bør du se en profesjonell om skuldersmerter ved løft?

Den beste måten å finne ut om det er greit å fortsette å trene på, er å veie smerten eller ubehaget på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er ultimate, uutholdelige smerter. Hvis øvelser som pull-ups, overheadpress eller brystpress utløser smerte som er 4 av 10 eller høyere, bør du stoppe treningen og se en autorisert fysioterapeut, sier Scantlebury.

Du bør også oppsøke en profesjonell hvis du merker plutselig svakhet i skulderen som øker, samt nummenhet eller prikking i armen, sier Borg. Og hvis du har smerter eller ubehag som vedvarer mer enn 24 timer etter treningsøkten, selv om det er mildt, bør du også vurdere å søke omsorg.

Men hva om ubehaget ditt bare er å klokke en tre eller under? I så fall kan du fortsette - med forsiktighet. Jeg vil ikke at folk skal være redde for å flytte, sier Scantlebury. Noen smerter blir spontant bedre med økt styrke, spesielt smerter på lavt nivå. Bare hold øye med ubehagsnivået ditt, og hvis det vedvarer eller øker, er det ditt tegn på å kalle inn proffene.

Hva er de beste vektløftingstipsene for personer med sensitive skuldre?

Nå som du vet hva som forårsaker skuldersmerter og ubehag under en treningsøkt, la oss snakke om hvordan du kan lindre det. Her er noen styrketreningstips du bør vurdere.

Du tror kanskje at å gjøre tradisjonelle skulderøvelser rettet mot fremre deltoideus (forsiden av skulderen), som overheadpress eller Arnold-press, kan være nøkkelen til å styrke skuldrene og dermed lindre smerte, men det er faktisk ikke tilfelle. Som vi nevnte, er mye skuldersmerter forårsaket av rotatorcuff-dysfunksjon, så det er ofte musklene på ryggen du vil målrette mot for å lindre skulderproblemer.

For å målrette rotatormansjetten foreslår Scantlebury trekk som skulder utvendig rotasjon , skulder indre rotasjon , skulderfleksjon , og skulderforlengelse , som alle krever et motstandsbånd. Programmer disse øvelsene inn i rutinen din tre til fem ganger i uken, råder han. Gjør tre sett med 10 til 15 reps hver. Du kan også prøve denne fire-trekks treningsøkten som er spesielt utviklet for å treffe musklene i rotatormansjetten.

Viktig merknad: Som med enhver treningsøkt, er det viktig å innlemme en dynamisk oppvarming før du fokuserer på å trene musklene rundt skulderen din, sier Borg. Hvis du forsiktig tar musklene dine gjennom bevegelsesområdet, kan det varme vevet ditt og redusere sjansene for å oppleve skade eller smerte under en treningsøkt. Vi foreslår denne oppvarmingen av overkroppen.

kreative barnavn

Det er også en god idé å fokusere på å styrke den midtre og nedre delen av trapezius, sier Scantlebury. Trapezius er en stor muskel som løper på tvers av nakken og øvre del av ryggen og hjelper til med skulderbevegelse og mobilitet. Mange mennesker har overraskende sterke øvre trapezius-muskler (som betyr musklene på toppen av skuldrene), takket være typiske hverdagsbevegelser som får oss til å løfte skuldrene mot ørene – tenk: bøyd over en telefon eller datamaskin.

Dette betyr at den midtre og nedre delen av fellene, som utgjør øvre del av ryggen, ikke alltid er like sterke. Ta deg tid til å styrke dem, gjennom trekk som utsatt Ts og utsatt Ys (som du også vil gjøre for tre sett med 10 til 15 reps hver), kan bidra til å forbedre den generelle funksjonen til fellemusklene. Programmer øvelser som er rettet mot mellom- til lavere feller tre til fem ganger i uken.

Før vi hopper inn i øvelser for scapula stabilisering, et raskt notat om hvordan det føles å engasjere scapula. Be en venn plassere hånden sin på midten av ryggen din, og prøv å klemme hånden med scapula-den bevegelsen er kjent som scapula refraksjon, og den er viktig for stabiliteten.

Beveger seg som fjellklatrere, høye planker, underarmsplanker, rader og scapular push-ups (push-ups hvor du holder albuene rette og klemmer skulderbladene sammen) kan bidra til å øke skulderbladsstabiliseringen. Inkorporer disse i rutinen din annenhver dag ved å gjøre tre sett med 20 til 30 sekunder per øvelse, foreslår Borg. Pass på at disse bevegelsene ikke forårsaker smerte eller klikk, legger hun til. Hvis de gjør det, endre bevegelsesområdet ditt (mer om det nedenfor), reduser antall repetisjoner eller sett du gjør, eller bytt til en annen øvelse for nå.

Når du målretter mot de små musklene rundt skulderen din, som rotatormansjettmusklene så vel som de midtre og nedre fellene, sørg for at du bruker lett vekt, sier Scantlebury. Gå for tungt, og du vil rekruttere større muskler for å hjelpe til med bevegelsen - som lats eller pectorals - som vil oppheve hensikten med øvelsen. Start med vekter på ett til to pund, eller til og med bare kroppsvekten din. Hold vektene til mindre enn fem pund for å sikre at du retter deg mot de riktige musklene. Du kan også bruke lette motstandsbånd.

For mange mennesker forårsaker bevegelser under 90 grader (altså under skuldernivå) sjelden smerte. Ved å bytte vinkel på en øvelse, eller hvor langt du beveger deg i en rekke bevegelser, kan du redusere sjansene for smerte mens du fortsatt får mange fordeler, sier Borg.

Bruk mantraet om smertefrie, klikkfrie områder, sier Borg, som betyr: Gjør øvelser i bevegelsesområder som ikke forårsaker smerte eller klikk i skuldrene dine. For eksempel hvis du gjør det sidehevinger til 90 grader er for mye for skuldrene dine, og endre deretter til for eksempel 60 grader.

De fleste av våre daglige bevegelser er veldig fremre dominerende - noe som betyr at de favoriserer forsiden av kroppen vår, som brystmusklene og forsiden av skuldrene våre. Baksiden av kroppen vår, kjent som den bakre kjeden, blir ofte neglisjert, sier Scantlebury.

Og det er synd for skuldrene dine fordi øvre del av ryggen, spesielt de midtre og nedre fellene, er superviktige for skulderhelsen. En måte å hjelpe deg med å finne denne balansen er å innlemme like mange (om ikke flere) trekkebevegelser som trykkbevegelser i overkroppen. Trekkbevegelser, som rader, målretter mot bakre kjedemuskler, mens trykkbevegelser, som push-ups, brystpress og overheadpress, målretter mot fremre kjede.

Hvis skuldersmerter fortsetter å komme i veien for treningsøktene dine, kan du være tilbøyelig til å slutte å trene helt. Men det kan bare forverre ubehaget ditt. Egentlig alt du gjør som øker blodstrømmen til området, eller til hele kroppen din, hjelper indirekte den smerteregionen, sier Borg. Fokuser på hva du kan gjøre og ikke hva du ikke kan.

For eksempel, hvis det er for mye for dine skuldre akkurat nå å gjøre noen form for styrkearbeid på overkroppen, bør du vurdere å hoppe på innendørssykkelen eller gå en tur i stedet for å avbryte treningen helt.

For å sikre at treningsrutinen din ikke forverrer skuldersmerter, overvåk smertenivået før og etter trening. Midlertidig økning i smerte eller ubehag er ok så lenge de forsvinner innen 24 timer, sier Borg. Hvis smerten varer lenger enn 24 timer, kan det hende du har overdrevet det i treningsøkten din, i så fall bør du skalere tilbake neste gang og sjekke inn med en lege eller fysioterapeut etter behov.