De beste styrketreningsøvelsene for nybegynnere for å bli sterkere

Når det gjelder styrketrening for nybegynnere, er det viktig å vite at du ikke trenger å gjøre noe fancy for å bli sterk. Alt som trengs er noen grunnleggende grep, konsistens og tålmodighet.

Når du først starte styrketrening , kan øvelsene føles hard – som kan få deg til å prøve å finne ut hvordan du bygger muskler ASAP slik at treningsøktene dine ikke føles som straff (Team Joyful Movement for seier). Tross alt, hvis hver bevegelse er en kamp, ​​kan det være vanskelig å motivere deg selv til å starte en treningsrutine , enn si gi det en solid innsats.

Nøkkelen til å skape en effektiv og hyggelig styrketreningsrutine er å starte med et solid grunnlag av øvelser som fungerer hver del av kroppen din. Hvis du fokuserer mest på disse håndfulle stiftbevegelsene, vil du legge merke til at de vil begynne å føles lettere med tiden. Det er du som blir sterkere (pokker, ja!). Og når det først skjer, kan du begynne å utvikle bevegelsene ved å bruke tyngre eller forskjellige vekter, prøve avanserte varianter eller eksperimentere med helt nye øvelser.

Hvis du ønsker å bli sterkere, men ikke vet hvor du skal begynne, har vi deg dekket – fra feller til kalver. Nedenfor er noen imponerende fordeler med å bygge muskler, sammen med grunnleggende øvelser som ethvert styrketreningsprogram for nybegynnere (selv et helt uoffisielt) bør inkludere.

Hva er fordelene med styrketrening for nybegynnere?

Å bygge styrke hjelper deg ikke bare i treningsøktene – det kan også gjøre hverdagen enklere.

Motstandstrening, enten det er å flytte kroppsvekten eller ytre vekter, er en fin måte å hjelpe kroppen din med å holde seg funksjonell og sunn i det lange løp, Sivan Fagan , en ACE-sertifisert personlig trener og eier av Strong With Sivan i Baltimore, forteller SelfGrowth.

Økende muskelstyrke kan bidra til å gjøre hverdagslige bevegelser mindre vanskelige, enten du bærer en ukes matvarer opp trappene, plasserer en klumpete gjenstand på en hylle, eller bare reiser deg fra gulvet. Og bygge balansert styrke – ved å sørge for at du fokuserer på alle muskelgrupper – er viktig fordi det bidrar til å forhindre at svakere muskler overkompenserer, noe som kan føre til skade.

Når du blir eldre, blir det enda viktigere å opprettholde muskelmasse og styrke for den generelle helsen. Motstandstrening kan hjelpe eldre voksne med å forbedre balansen, bygge bentetthet, redusere risikoen for fall, bevare uavhengighet og til og med øke kognitivt velvære, ifølge en posisjon fra 2019 papir fra Landsstyrke- og kondisjonsforbundet.

Flere gode nyheter: Du trenger ikke trene konstant for å få muskler. En forskningsgjennomgang fra 2016 i journalen Idrettsmedisin antyder at styrketrening to ganger per uke er nok til å øke muskelmassen betydelig.

Hvordan trene for å bli sterkere

Nøkkelen til å bli sterkere er å fokusere på sammensatte bevegelser, som involverer flere ledd i kroppen og derfor flere muskler som jobber samtidig.

Sammensatte bevegelser med flere ledd bruker flest muskelfibre, forteller Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, til SelfGrowth. Eksempler på flerleddsøvelser inkluderer knebøy , som involverer hofte- og kneledd og arbeider med setemuskler, ben og kjerne; og push-ups, som bruker albue-, håndledd- og skulderledd og trener bryst, armer og kjernemuskulatur.

En annen viktig faktor for en vektløftingsøkt av høy kvalitet er å inkludere en blanding av skyve- og draøvelser. Å balansere rutinen med dytting og trekking sikrer at du opprettholder god muskelbalanse og treffer alle de viktige muskelgruppene, legger Yellin til.

For eksempel, rader – en trekkbevegelse – rekrutterer rygg- og bicepsmusklene. Et brysttrykk treffer brystmuskler (brystmuskler) og triceps. Hvis du skulle hoppe over trekkbevegelsen og bare gjøre brystpressene, ville du ha større risiko for skade over tid på grunn av ujevn trekking i leddene, forklarer Yellin.

kallenavn for kjæresten

Noen andre eksempler på skyveøvelser inkluderer knebøy, stående overheadpresser, push-ups, dips, benkpress, vektstangsoppstigninger og glutebroer. Vanlige trekkeøvelser inkluderer rader, pull-ups og lat pull-downs.

Reps og sett for nybegynner styrketrening

Generelt er anbefalingen for å bygge styrke å bruke en vekt du kan løfte i ca 6 reps per sett med riktig form. Hvis du bare har begynt, fokuserer du imidlertid på en vekt du kan løfte i et område på 6 til 12 reps, siden det å løfte for tungt før du er komfortabel med bevegelsene kan øke risikoen for skade, sier Fagan.

Gi deg selv 2 til 5 minutters hvile mellom settene for å tillate tilstrekkelig restitusjon for nervesystemet og musklene - ellers vil du ikke være i stand til å maksimere innsatsen under neste sett, sier Yellin. Dette kan høres ut som mye hvile, men det er faktisk ganske standard for en treningsøkt som er spesifikt fokusert på å få styrke.

Hvis du er nybegynner, utfør 1 til 3 sett per øvelse. Etter hvert som du blir sterkere, kan du gå videre til 3 til 5 sett for hver bevegelse. Tillat 48 timers restitusjon (det vil si, ikke mer tunge løft for de muskelgruppene du har jobbet) mellom treningsøktene.

8 flotte styrketreningsøvelser for nybegynnere

Disse øvelsene er ideelle for nybegynnere fordi de hjelper deg med å bygge styrke og øv grunnleggende bevegelser som hundrevis av andre øvelser blir laget etter. De er alle vurdert funksjonell , som betyr at de hjelper deg å bli sterkere ved å utføre bevegelser du gjør i hverdagen, ikke bare i treningsstudioet. Å mestre disse trekkene først – og bygge en bunnsolid base av styrke og riktig form – vil føre til bedre ferdigheter og styrkeøkninger på veien.

Demoer trekkene nedenfor er Amanda Wheeler (GIFs 1, 2 og 6), en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og vert for Dekker grunn podcast; Cookie Janee (GIFs 4 og 5), en bakgrunnsetterforsker og sikkerhetsstyrkespesialist i Air Force Reserve; Rachel Denis (GIFs 3 & 7), en styrkeløfter som konkurrerer med USA Powerlifting og har flere rekorder i staten New York; og Crystal Williams (GIF 8), en gruppetreningsinstruktør og trener i New York City.

1. Knebøy

En av de reneste styrketestene, knebøyen inneholder nesten alle musklene i bena og kjernen, sier Yellin. GIF-en ovenfor viser en knebøy med kroppsvekt, som er en god måte å få fast formen på. Når formen din er solid, kan du legge til vekt ved å holde manualer eller en stang foran skuldrene (knebøy foran), hvile en vektstang på ryggen (knebøy bak) eller holde en vekt foran deg ved brystet (beger). knebøy).

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
• Senk hoftene ned i en knebøy mens du bøyer knærne og holder ryggen flat.
• Fortsett å senke deg til lårene dine er parallelle med gulvet.
• Skyv ned i gulvet gjennom hælene for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
• Hold hælene flate og knærne på linje med den andre tåen slik at de ikke faller inn.

Knebøyen retter seg mot setemusklene, quads og kjernemuskulaturen. Hvis dette er for vanskelig, prøv å starte med en stolknebøy: Sett deg på huk foran en stol (eller benk) og bank lett baken mot stolen for hver repetisjon.

2. Markløft

Markløft anses å være en av de beste øvelsene for å trene baksiden av kroppen din, nemlig setemuskler og hamstrings. Og fordi du jobber fra en stabil base, kan du virkelig laste opp vekten på disse. Det finnes en haug med forskjellige varianter av markløft, som den rumenske (som avbildet ovenfor, hvor du senker vekten mens du hofter), tradisjonell vektstang (hvor du trekker vekten fra gulvet) og sumo (med en bredere holdning og tærne peker ut i omtrent en 45-graders vinkel.)

Riktig form er avgjørende for å beskytte korsryggen, så det er en god idé å trene med en lettere vekt foran et speil til du føler deg komfortabel med øvelsen. Husk å løfte med bena, ikke med ryggen. (Det er viktig for stort sett alle øvelser, forresten, men spesielt med markløft.) hjemmetreningsutstyr inkluderer ikke en vektstang, du kan bruke et par tunge manualer eller til og med et løkkemotstandsbånd. (Sjekk ut vår liste over de beste manualene.)

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd og armene avslappet foran på firehjulingene, med en manual i hver hånd. Dette er startposisjonen.
• Hengsel fremover i hoftene og bøy knærne litt mens du skyver rumpa langt bakover. Hold ryggen flat, senk vekten sakte langs skinnene. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet.
• Hold kjernen engasjert, skyv gjennom hælene for å stå rett og gå tilbake til startposisjonen. Hold vekten nær leggen mens du trekker opp.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Det er 1 rep.

Markløft er en hoftehengslet bevegelse som retter seg mot hamstrings og setemuskler. Det engasjerer også skuldrene, ryggen og kjernen.

3. Glute Bridge

Glutebroer (også kalt hoftebroer) retter seg mot en av de største musklene i underkroppen - setemusklene, sier Yellin. De bidrar også til å bygge beinstyrke og stabilisering av kjernen.

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd og hvil vektene rett under hoftebeina. Dette er startposisjonen.
• Klem setemuskler og magemuskler, og skyv gjennom hælene for å løfte hoftene noen centimeter fra gulvet, til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
• Hold i et sekund og senk deretter hoftene sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.

Glute-broen er en hofteforlengelsesøvelse som først og fremst retter seg mot setemusklene, men den engasjerer også hamstrings og kjernemuskulaturen. Hvis du aldri har gjort en glute bridge før, dropp vektene og gjør det med bare kroppsvekten din først - det er fortsatt et effektivt trekk uten ekstra motstand.

4. Push-Up

Å kunne flytte sin egen kroppsvekt er et av de beste tegnene på styrke, sier Fagan. Hvis en vanlig push-up fra gulvet er for utfordrende til å begynne med, kan du endre den ved å løfte hendene på et trinn eller et bord – jo høyere hendene dine er, jo lettere blir det.

• Start i en høy planke med håndflatene flatt på gulvet, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene i inngrep.
• Bøy albuene og senk kroppen til gulvet. Slipp ned på knærne om nødvendig.
• Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene. Det er 1 rep.

Push-up er en push- eller pressebevegelse som jobber med alle pressmusklene i overkroppen, inkludert bryst, skuldre og triceps. Det kan hjelpe deg med å forbedre styrken og formen din når du utfører dumbbell eller vektstang brystpress.

5. Overbøyd rad

Å jobbe med å øke rostyrken din kan også hjelpe deg med å fullføre den første kroppsvekten din – en utfordrende øvelse som også er en utmerket indikator på styrke, sier Fagan. (Et motstandsbånd kan hjelpe deg med en pull-up.)

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd med armene langs sidene.
• Med kjernen engasjert, hengslet forover i hoftene, og skyv rumpa bakover. Bøy knærne og pass på at du ikke runder skuldrene. (Din hoftemobilitet og hamstringfleksibilitet vil diktere hvor langt du kan bøye deg.)
• Se på bakken noen centimeter foran føttene dine for å holde nakken i en komfortabel, nøytral stilling.
• Utfør en rad ved å trekke vektene opp mot brystet, hold albuene tett inntil kroppen og klem skulderbladene i 2 sekunder på toppen av bevegelsen. Albuene dine skal gå forbi ryggen din mens du fører vekten mot brystet.
• Senk vektene sakte ved å strekke armene ut mot gulvet. Det er 1 rep.

Denne bøyde raden er en trekkøvelse som bruker alle trekkmusklene i overkroppen, inkludert rygg, skuldre og biceps, sier Yellin. Det krever også bein- og kjerneengasjement for å opprettholde en sterk posisjon, legger han til.

6. Hollow-body Hold

Holdet med hule kropper er en fantastisk øvelse for hele kroppen for å opprettholde kjernestabilitet, sier Fagan. Denne kjernestyrken oversetter til et sterkere grunnlag for mange av dine andre sammensatte bevegelser, som pull-up og markløft, legger hun til.

• Ligg med forsiden opp på en matte med bena utstrakt og armene rett over hodet, hold dem tett inntil ørene.
• Trekk sammen magemusklene for å presse korsryggen ned i bakken.
• Pek tærne, klem lårene sammen, klem setemusklene og løft bena fra bakken.
• Løft skuldrene fra bakken og hold hodet i en nøytral stilling slik at du ikke belaster nakken. Bena og midtryggen skal begge være fra gulvet, og du bør være i form av en banan, med bare korsryggen og hoftene på bakken.
• Hold denne posisjonen så lenge du kan mens du opprettholder riktig form.

Holdet med hul kropp er en isometrisk øvelse som retter seg mot alle musklene i kjernen din. Hvis det tradisjonelle hulkroppsgrepet er for vanskelig, kan du endre det ved å bøye knærne eller holde armene fremover i stedet for over hodet.

7. Dumbbell Chopper

Det er viktig å bli komfortabel med rotasjonsbevegelser som får deg til å vri ryggraden på en sikker måte. Vedhuggingsøvelsen er en fin å starte med – hold deg bare til kroppsvekten til du får taket på det. Du kan holde et håndkle eller en annen liten gjenstand i hendene for å holde armene rett.

Dette vil bidra til å gi deg en følelse av hvordan det å rotere overkroppen skal føles, og det kan til og med være en god følelse etter å ha sittet hele dagen.

Koreanske kvinnenavn

• Stå med føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre, med kjernen i kontakt, hendene knyttet sammen eller hold et lite håndkle (eller hantel når du har kommet deg videre) i begge hender ved venstre ben.
• Hev armene diagonalt foran kroppen til øvre høyre for rekkevidden, slik at overkroppen og tærne kan rotere naturlig til høyre mens du vrir deg.
• Kutt nå vekten ned til venstre, før den over forsiden av kroppen og sikt mot venstre ankel, slik at overkroppen og tærne kan rotere naturlig i den retningen. Fokuser på å holde underkroppen stabil og rotere fra kjernen. Dette er 1 rep.
• Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og bytt side og gjenta.

Woodchopper-øvelsen retter seg mot musklene i kjernen, spesielt skråningene. Det fungerer også bena og setemusklene. En ekstra bonus: Det vil gi pulsen en liten boost.

8. Omvendt utfall

Eller legg inn en annen enkeltbensøvelse her. Enten vi snakker om en etbens markløft, en step-up eller et omvendt utfall (som avbildet), er enkeltbens eller ensidige øvelser avgjørende for å hjelpe deg med å bli sterkere siden de kan korrigere styrkeubalanser, sier Fagan. Og det hjelper deg å bli sterkere i dine bilaterale bevegelser (de som jobber på begge sider av kroppen din samtidig).

Ekstra bonus: Bevegelser med ett ben krever også massevis av kjernestabilitet, så du får litt magearbeid også. Prøv dem uten ekstra vekt til du får balansen nede.

• Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og grip inn kjernen.
• Gå bakover med høyre fot, land på høyre fotball og hold høyre hæl fra bakken.
• Bøy begge knærne til 90 grader mens du synker ned i et utfall. Fokuser på å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt (ikke stikk rumpa ut). Noen ganger kan det være nyttig å legge hendene på hoftene slik at du kan være sikker på at hoftene ikke vipper til siden eller fremover og bakover.
• Skyv gjennom hælen på venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjøre alle repetisjonene dine på rad, eller du kan veksle sider.

Det omvendte utfall er en enkeltbensøvelse som jobber med setemuskler, bena og kjernen. De fleste synes det er lettere på knærne enn et utfall fremover. Det er også litt lettere når det gjelder balanse og stabilitet siden du har bedre kontroll over momentum når du skyver fra bakfoten for å gå tilbake til stående.