Som en som har løftet vekter i årevis, har den laterale skulderhevingen vært en del av mange av mine treningsøkter på overkroppen ... på en måte. Det er en grunnleggende skulderøvelse, og jeg visste at jeg burde gjøre det, men ofte føltes det ikke helt riktig – så jeg endte opp med å hoppe over.
Så kom jeg over en video på sertifisert trener Lee Boyce Instagram tilbyr en superenkel tweak. Jeg prøvde det, og jeg vil ikke høres hyperbolsk ut, men ... skuldertreningene mine er nå for alltid forandret.
Her er hva som skjer: Når mange tenker på å gjøre en lateral skulderheving, tenker de på å ta med vektene opp. Når du har til hensikt å løfte deg oppover, kommer det til å involvere fellene dine mye mer, forteller Boyce, en styrketrener basert i Toronto, til SelfGrowth.
Det er det jeg har opplevd under laterale hevninger. Jeg hadde kjent de laterale hevingene i øvre trapezius, musklene som dekker øvre del av ryggen og strekker seg til nakken og skulderen. De øvre fellene dine har en tendens til å få mye arbeid når du styrketrener, noe som kan gjøre at de føles stramme og ukomfortable, som SelfGrowth tidligere rapporterte. Jeg ville ofte følt dette en dag eller så etter treningsøktene mine på overkroppen som inkluderte hevninger fra siden – og mine faktiske skuldermuskler, eller deltoidene mine, ville føle at de ikke gjorde mye arbeid i det hele tatt.
Men Boyce foreslo en latterlig enkel tweak: I stedet for å tenke på å ta med vektene opp, tenk på å bringe dem så langt borte fra hverandre som mulig. Kraften skal flytte vektene sideveis til hver side, ikke opp mot skuldrene. Dette tar arbeidet inn i det mediale hodet på deltoideus, eller den midtre delen av skuldermuskelen, sier han. (Og det er muskelen du burde primært arbeide med laterale skulderhevinger.)
Første gang jeg prøvde dette, ble jeg ydmyk. Vekten jeg hadde brukt da jeg tok med fellene mine i blandingen var nå altfor tung. Så jeg byttet ut mine 10-punds manualer med 5-pund og fokuserte virkelig på å bringe dem så langt fra hverandre som jeg kunne med hver rep. Resultatet var en alvorlig brannsår, konsentrert rett i skuldrene mine – med et stikk i fellene.
Jeg jobbet endelig med musklene jeg ønsket å jobbe med, noe som var en seier nok for meg, men Boyce nevnte enda en fordel med denne enkle tankesettjusteringen: Den legger opp skuldrene dine for et sikrere løft, og reduserer risikoen for støt (a årsak til skuldersmerter forårsaket av klem i sener). Hvis de øvre fellene dine spiller inn, kan de ende opp med å heve skuldrene, noe som reduserer mengden plass du har under acromion-prosessen, eller der kragebeinet møter skulderbladet.
Og når det ikke er mye plass der, kan du begynne å klype på sener, muskler og bursae – alle den slags strukturer der under – på grunn av den begrensede plassen du har når du gjør den sidebevegelsen, Boyce sier. Med hans anbefalte tweak løfter du imidlertid ikke skuldrene med fellene dine, så du har litt mer plass å jobbe med, sier han.
Hvordan bør du bruke laterale skulderhevinger i rutinen din?
Hvis du ønsker å bygge styrke i skuldrene dine, må du fokusere på bevegelser som jobber hele skulderen - ikke bare pressarbeid over hodet, sier Boyce.
Skulderleddet ditt har 360 graders bevegelse, og abduksjonsbevegelse, som er hva armene dine gjør i en lateral heving, er en del av funksjonen til skuldrene, sier Boyce. Så vi kommer til å stimulere deltoidene mye ved å gjøre det mønsteret med belastning.
Det betyr at du bør inkludere bevegelser som treffer fronten av skulderen (som med overheadpress), midten av skulderen (som med disse sidehevingene), og den bakre delen av skulderen (som med reverserte fluer). Vi har gjort det enkelt for deg – prøv denne komplette skuldertreningen for å treffe alle deler av deltoidene dine.
betydningen av navnet julia
Du kan gjøre laterale skulderhevinger med en haug med forskjellige typer utstyr, inkludert manualer, kabler eller motstandsbånd, sier Boyce. For å få mest mulig ut av sidehevingene dine, slipp vekten lettere og skru opp repetisjonene høyere. Dette vil sørge for at du bruker deltoidene dine til å gjøre jobben, og ikke kaller på de øvre fellene dine for å få hjelp til å løfte vekt som er for tung for dem, sier han.
Slik gjør du en lateral skulderheving:
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en lettere manual i hver hånd, armene hvilende langs forsiden av bena, håndflatene vendt mot bena. Dette er startposisjon.
Tenker på å bringe vektene så langt vekk fra hverandre som mulig, løft vektene ut til sidene til skuldernivå.
Senk dem tilbake til startposisjon. Dette er 1 rep.
Demoing av trekket ovenfor er Cookie Janee, en bakgrunnsetterforsker og sikkerhetsstyrkespesialist i Air Force Reserve.
