Nøyaktig hvordan du gjør en push-up riktig

Push-up er en fantastisk øvelse - den er praktisk, fungerer massevis av viktige muskler , og får deg til å føle deg ganske så dyktig. Det er derfor å lære å gjøre push-ups er blant de viktigste målene mange mosjonister har på listene sine.

Men la oss være ærlige: Push-up kan være en skremmende øvelse, spesielt hvis overkroppsstyrken ikke er like utviklet som underkroppsstyrken. I tillegg kan mange mennesker ha uvelkomne tilbakeblikk til gymtimene på skolen, der push-ups spilte en hovedrolle i de fysiske kondisjonstestene mange elever måtte utføre. Hvis du hadde en tendens til å ha problemer med push-up som barn, kan du fortsette å oppfatte treningen som noe skremmende selv ettersom kondisjonen din har utviklet seg.

Og hvis du føler at du er dårlig til push-ups, kan du ha en tendens til å vike unna å gjøre dem, noe som selvfølgelig gjør blir sterkere i dem vanskeligere, New York-basert fysioterapeut og trener Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., fortalte Selvvekst tidligere.

Å mestre push-upen kan imidlertid være en forandring for treningsrutinen din, både på grunn av selvtilliten den gir og det solide styrkegrunnlaget det gir deg. Her er det du trenger å vite om hvordan du gjør push-ups slik at du kan komme i gang.

Hva er en push-up?

Push-up er en essensiell øvelse for overkroppen som du kan gjøre hvor som helst – du trenger bare kroppsvekten din. Det regnes som en sammensatt bevegelse, noe som betyr at den involverer flere ledd og stimulerer store muskelgrupper.

Tenk på push-upen som en dynamisk versjon av en høy planke: Ved å starte i en høy plankeposisjon, plasserer du hendene i skulderbredde fra hverandre, eller litt bredere. Når du bøyer albuene og senker seg mot gulvet, bør albuene være i en vinkel på omtrent 45 grader i forhold til kroppen, Lauren Pak, NASM-sertifisert personlig trener og medstifter av Oppnå kondisjon i Boston, forteller SelfGrowth. Fingrene dine skal være spredt, med langfingrene pekende mot klokken 12.

Mens en 45-graders vinkel for armene regnes som en standard push-up-form, kan vinkelen som er mest behagelig for deg være litt annerledes, så det er greit å justere – hold armene litt nærmere kroppen eller ta dem ut litt bredere – basert på hvordan skuldrene og armene dine føles, forteller New York City-basert sertifisert personlig trener Kira Stokes til SelfGrowth. Alt avhenger av ulike faktorer som skuldermobilitet og hvor du er sterkest.

Når brystet eller haken treffer gulvet, er det den nederste delen av representanten din. Deretter vil du presse kroppen din oppover – tenk på å skyve bort gulvet – og holde kjernen stram. Når albuene er helt utstrakt, og kroppen er tilbake i en høy plankeposisjon, har du fullført repetisjonen.

Hva er fordelene med push-ups?

Push-ups er en av de beste øvelsene for å jobbe med pec muskler – både pectoralis major (den større, vifteformede brystmuskelen) og pectoralis minor (den mindre, trekantede brystmuskelen), sa Miranda til SelfGrowth tidligere .

Å bygge styrke i brystmusklene er viktig av mange forskjellige grunner, ACE-sertifisert personlig trener Sivan Fagan , eier av Strong with Sivan, forteller til SelfGrowth. For det første vil det hjelpe deg å bli sterkere i brystspesifikke øvelser, som benkpress. Det gjør også hverdagslige funksjoner, som å skyve opp en tung dør eller skyve noe tilbake på en høy hylle, enklere å utføre.

I tillegg, når du jobber med skyvemusklene dine, som du gjør med en push-up, jobber du med andre muskler enn de i brystet, sier Fagan. Tilbehørsmuskler som triceps (baksiden av overarmene) og skuldrene kommer inn for å hjelpe brystene dine med å fullføre bevegelsene, noe som betyr at du også utfordrer disse musklene. Og når du holder den øverste delen av push-upen, forbedrer du også skulderstabiliteten.

Hva er typene push-ups?

En av de flotte tingene med push-ups er at det er mange forskjellige varianter du kan prøve – noe som betyr at uansett kondisjonsnivå du er på, er sjansen ganske god for at du finner en push-up-variant som fungerer for deg .

Å heve hendene eller føttene kan gjøre at armhevingen føles henholdsvis lettere eller vanskeligere enn en tradisjonell push-up. Å stoppe ved bunnen av en push-up – som bryter farten i bevegelsen – kan også øke vanskelighetsgraden. Her er hvordan du gjør noen av disse variasjonene.

• Plasser hendene i skulderbredde fra hverandre på en lav boks, en stol eller et bord og innta en høy plankeposisjon med føttene, knærne, hoftene og skuldrene i en rett linje. Spenn kjernen og hold albuene gjemt inn til sidene av overkroppen. Dette er startposisjonen.
• Bøy albuene og trekk skulderbladene sammen for å senke brystet til boksen.
• Press gjennom håndflatene for å rette armene tilbake til startposisjon. Dette er 1 rep.

• Start i en høy planke med flate håndflater, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene engasjert.
• Bøy albuene og senk brystet til gulvet.
• Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene. Dette er 1 rep.

• Start i en høy planke med flate håndflater, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene engasjert.
• Bøy albuene og senk brystet til gulvet.
• Når brystet treffer gulvet, løft hendene opp slik at brystet hviler på gulvet. Legg hendene ned igjen, og skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene. Dette er 1 rep.

• Plasser tærne på en boks, benk eller trinn, og sett deg deretter inn i en høy planke med flate håndflater, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, kjernen og setemusklene i inngrep.
• Bøy albuene og senk brystet til gulvet.
• Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene. Det er 1 rep.

Her er noen vanlige push-up-feil du bør prøve å unngå

Mens push-up er en flott øvelse for overkroppen, kan å gjøre dem feil gjøre dem mindre effektive - og kan til og med føre til skade.

Pak sier at formproblemet hun legger mest merke til er at folk har vanskelig for å holde korsryggen flat (dvs. ikke la hoftene henge eller bue). Dette skjer når kjernen din ikke er ordentlig engasjert, og det ender med at push-ups føles enda vanskeligere. I tillegg vil du ikke få alle de kjerneforsterkende fordelene ved flyttingen hvis du ikke holder musklene engasjerte hele veien.

Hvis dette er noe du legger merke til skjer i armhevingene dine, sier Pak at det vil hjelpe å øve på å engasjere kjernen og legge bekkenet. Vi får folk til å reise seg og legge hendene på hoftene og stikke rumpa ut og bøye ryggen. Deretter ber vi dem gjøre det motsatte – vippe hoftene under og flate ryggen. Det er stillingen du ønsker å være i for push-ups. Over tid vil du lære å få kroppen din i riktig posisjon og begynne å bli vant til hvordan riktig form føles.

Når det gjelder å endre push-upen, hvordan du gjør det enklere er viktig. Å endre push-upen ved å løfte hendene i stedet for å slippe ned på knærne kan være mer effektivt, siden push-ups på knærne ikke tillater hele bevegelsesområdet. Når du er på knærne, trenger du ikke bekymre deg for midjen ned. Når du er i full posisjon, holder du en planke , så det er mye mer etterspørsel etter kjernen din – det er egentlig ikke den samme posisjonen, sier Pak.

Så hvis en tradisjonell push-up er for utfordrende for deg akkurat nå, prøv å starte med hendene hevet – hvor høyt avhenger av styrken din og hva som føles behagelig for deg. Senk ganske enkelt stigningen litt med noen ukers mellomrom for å fortsette å øke styrken. Snart er den fulle push-upen din.

Demoing trekkene ovenfor er Amanda Wheeler (GIFs 1 og 4), en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og medgründer av Formation Strength; og Erica Gibbons (GIFs 2 og 3), en California-basert personlig trener og hovedfagsstudent som blir lisensiert som ekteskaps- og familieterapeut.

Relatert:

• Slik planlegger du treningen når sinnet og kroppen er over alt
• 8 avslappende øvelser som vil frigjøre spenninger fra hele kroppen
• Denne treningsøkten med 3 trekk på brystet vil hjelpe deg med å bygge push-up-styrke