31 KALIUMRIKE MATVARER FOR Å STØTTE HJERTET OG MUSKLENE DINE

Hvis du måtte velge et eksempel på en kaliumrik mat, ville bananer sannsynligvis umiddelbart hoppe til tankene. Men etter å ha skranglet det av, kan du finne deg selv å finne andre fakta om det mineralet: Hva gjør kalium egentlig?!

Vi har dekket deg på det spørsmålet og mer. Vi snakket med flere registrerte kostholdseksperter for å finne ut hvilke andre matvarer som er rike på kalium, hvordan du kreativt kan inkorporere dem i rettene dine, og hvorfor det er så viktig å sørge for det. Nedenfor finner du alt du trenger å vite om det viktige (og ofte oversett) mineralet.

Ok, så hva gjør kalium for kroppen din, uansett?

Det er mange fordeler med kalium, men før vi kommer inn på dem, la oss ta et skritt tilbake og snakke om hva det faktisk er. Kalium er en spesiell type mineral som kalles en elektrolytt—jepp, som det du drikker i Gatorade— Kristie Lancaster, PhD, RD , førsteamanuensis ved ernærings- og matfagavdelingen ved New York University , forteller SelfGrowth. Mineraler, sammen med vitaminer, regnes som mikronæringsstoffer, og de er avgjørende for ditt velvære. Med unntak av vitamin D, kan ikke kroppen din naturlig produsere dem, så du må få dem fra matkilder, ifølge Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ).

Kalium støtter spesielt kroppen din på mange måter: Det hjelper til med å regulere væskenivået inne i cellene dine, og sikrer at de tar inn alt vannet de trenger for å fungere ordentlig, sier Dr. Lancaster. Faktisk er det nødvendig å opprettholde tilstrekkelige kaliumnivåer for riktig hjerte-, nyre- og muskelfunksjon, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Mineralet kan også spille en rolle i å stabilisere blodtrykket. Det er fordi kalium hjelper kroppen din med å skille ut natrium - en annen elektrolytt som, når den tas i overkant, kan føre til hypertensjon. Det kan også hjelpe til med å slappe av blodårene dine, øke blodstrømmen og redusere blodtrykket, Jerlyn Jones, RDN , en registrert kostholdsekspert i Atlanta, forteller SelfGrowth.

Med alle disse fordelene er det egentlig ikke en overraskelse at det kan være noen alvorlige problemer hvis kroppen din ikke har nok av det. I de fleste tilfeller oppstår lave kaliumnivåer når du mister for mye av det gjennom mage-tarmkanalen, som ved oppkast eller diaré. (Selv om det i sjeldne situasjoner kan være forårsaket av at du ikke spiser nok av det i kostholdet ditt.) Hvis du har denne tilstanden, kan du oppleve forstoppelse, tretthet, hjertebank og prikking, ifølge Cleveland Clinic . I mer alvorlige tilfeller kan mangel på kalium føre til muskelkramper eller rykninger, svimmelhet eller uregelmessig hjerterytme.

Hvor mye kalium trenger du?

For de fleste voksne varierer den daglige anbefalte mengden kalium fra 2600 mg til 3400 mg per dag, ifølge NIH – og, sier organisasjonen, folk flest når vanligvis ikke disse nivåene.

Hvis du vil øke spillet ditt, se til måltidene dine, sier Jones. I de fleste tilfeller, med mindre helsepersonell sier noe annet, vil det å få dine daglige verdier fra ulike mat- og drikkekilder – i stedet for kosttilskudd – være det beste alternativet, sier hun. Det er fordi du også får i deg andre viktige makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer (som proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og fiber) på samme tid, sier Dr. Lancaster. Mens hvis du tar et kaliumtilskudd alene, kan du gå glipp av alt det ekstra.

En ting: Selv om kalium er superviktig, kan det å ta for mye av det være et problem for personer med visse medisinske tilstander, sier Dr. Lancaster. Dette inkluderer folk med nyresykdom eller de som er på dialyse eller tar visse medisiner. Det er fordi det kan forårsake hyperkalemi, som oppstår når for mye kalium bygges opp i blodet ditt. Denne tilstanden kan forårsake alvorlige problemer som muskelsvakhet, lammelser eller hjertearytmier. I disse situasjonene er det best å snakke med helsepersonell om dine spesifikke kaliumbehov før du prøver å laste opp på egen hånd.

Hva er de beste kaliumrike matvarene?

Mat som er høy i kalium har en tendens til å være belgfrukter, bladgrønnsaker, frukt og meieri. For å gi deg litt motivasjon neste gang du handler dagligvare, her er noen gode kilder til kalium du bør huske på.

Frukt og grønnsaker:

Tørkede aprikoser (1510 mg per kopp)
Spinat (839 mg per kopp)
Bananer (806 mg per kopp)
Groblad (721 mg per kopp)
Acorn squash (644 mg per kopp)
Poteter (638 mg per kopp)

Meieri:

Yoghurt (573 mg per kopp)
Ricottaost (539 mg per kopp)
1 % melk (366 mg per kopp)
Rømme (150 mg per ½ kopp)
Egg (87 mg per egg)

Korn:

Villris (683 mg per kopp)
Quinoa (318 mg per kopp)
Havre (293 mg per kopp)
Maismel (223 mg per kopp)
Brun ris (154 mg per kopp)

Belgvekster:

Hvite bønner (3640 mg per kopp)
Dueerter (2850 mg per kopp)
Linser (731 mg per kopp)
Svarte bønner (611 mg per kopp)
Kidneybønner (607 mg per kopp)

Kjøtt og sjømat:

Kyllingbryst (332 mg per 3 oz)
Laks (326 mg per 3 oz)
Storfekjøtt (315 mg per 3 oz)
Kalkunbryst (212 mg per 3 oz)
Tunfisk (153 mg per 3 oz)

Drikkevarer:

Gulrotjuice (689 mg per kopp)
Kokosvann (600 mg per kopp)
Appelsinjuice (496 mg per kopp)
Soyamelk (287 mg per kopp)
Kaffe (116 mg per kopp)

Hva er noen kreative måter å ta inn mer kalium på?

Ok, nå som du har en massevis av kaliumrike matvarer, er det på tide å tenke på hvordan du kan begynne å legge dem til måltidene dine - og det trenger ikke å være komplisert. Prøv for eksempel å starte dagen med å pakke smoothiene med ingredienser som er gode kilder til mineralet, sier Dr. Lancaster. Tilsett appelsinjuice som bunn eller sleng i en håndfull spinat, sier hun. Hvis du elsker yoghurtboller, sleng på litt tørket frukt som aprikoser eller havrebasert granola.

betydningen av navnet julia

Du kan også bruke meieri som et tillegg eller krydder, i stedet for som basen i måltidet. Det er så mange melkeprodukter fullpakket med kalium, og dette kan være en fin måte å få litt ekstra inn i de daglige måltidene dine, sier Jones. Så hvis du lager taco, sleng en skje med rømme på dem eller bland litt ricottaost inn i favorittpastaen din.

Pakk kaliumrike belgfrukter som linser og svarte bønner inn i den daglige maten også, sier Dr. Lancaster. Kast dem inn i forskjellige oppskrifter, som pasta, burritos, supper eller dipper.

Siden det er så mange matvarer som er gode kilder til kalium, er det bare å sørge for at du spiser en variert variasjon i løpet av dagen som gjør deg klar for suksess, sier Dr. Lancaster. Det er ingen grunn til å stresse med hver ingrediens individuelt. Ha det gøy med å fokusere på forskjellige tilleggsprogrammer, enten det er ved å koke en gryte med chili fullpakket med bønner, kaste litt kylling og brun ris i en burrito eller nippe til en fruktsmoothie med kokosvann. Så lenge du tenker på å diversifisere tallerkenen din, vil du ikke glemme å invitere kalium til festen.

Relatert: