Enten du ønsker å styrke beinene eller styrke immunforsvaret ditt, lurer du kanskje på hvordan du kan øke vitamin D i kroppen din. Og det er en anstendig sjanse for at du kanskje trenger det. Estimater av hvor mange mennesker som har lave vitamin D-nivåer varierer, men data fra 2011 til 2014 Nasjonal helse- og ernæringsundersøkelse viser at utilstrekkelige eller mangelfulle nivåer er relativt vanlige i USA, med risikoen for utilstrekkelighet (24 %) og mangel (8 %) som topper blant voksne i alderen 20 til 39.
Vitamin D er et nøkkelnæringsstoff som vi kan få gjennom kostholdet vårt eller lage til oss selv ved hjelp av soleksponering. Å ikke få nok av det kan være et problem, siden det gjør mye for kroppen vår. Vitamin D er best kjent for å jobbe sammen med kalsium for å hjelpe deg med å bygge og opprettholde sterke bein. Men vitamin D er viktig for mange andre aspekter av helsen vår også, og spiller viktige roller i hele kroppen på samme måte som et hormon gjør. Som SelfGrowth har rapportert, tyder forskning på at å få nok vitamin D kan bidra til å beskytte deg mot luftveisinfeksjoner, fremme sunn blodsukker nivåer, forhindre graviditetskomplikasjoner, og kanskje til og med redusere risikoen for å utvikle eller dø av ulike typer kreft.
Så hvordan får du i deg mer vitamin D? Og hvordan vet du om du trenger mer i utgangspunktet? Her er det du trenger å vite om å få nok vitamin D, og de beste måtene å få i seg mer.
Hvordan vite om du trenger mer vitamin D
Vitamin D-mangel oppstår når du ikke har nok av dette næringsstoffet som sirkulerer gjennom blodet ditt. Legen din kan oppdage vitamin D-mangel gjennom en enkel blodprøve, med resultater rapportert i enten nanomol per liter (nmol/L) eller nanogram per milliliter (ng/ml), ifølge kontoret for kosttilskudd (ODS) ved National Institutes of Health. Normale nivåer – som betyr mengden som anses som tilstrekkelig for generell helse og beinhelse for de fleste – er større enn 50 nmol/L (20 ng/ml). Nivåer fra 30 til 50 nmol/L (12 til 20 ng/ml) er lave og anses som utilstrekkelige for bein og generell helse for de fleste individer. Når du kommer under 30 nmol/L (12 ng/mL), regnes det som en mangel.
Mens lave eller mangelfulle vitamin D-nivåer er assosiert med en rekke helseproblemer, som hjertesykdom, diabetes og depresjon, som SelfGrowth har rapportert, er det ikke definitive bevis som viser at mangel på vitamin D nødvendigvis er forårsake av disse problemene - eller at inntak av mer vitamin D kan bidra til å forhindre dem. Men den sier ODS Vitamin D-mangel har vist seg å føre til en tilstand som kalles osteomalacia, en mykgjøring av bein som kan forårsake symptomer som beinsmerter, muskelsvakhet og muskelspasmer. Å føle seg trett og svak er andre potensielle tegn på mangel, Shana Minei Spence , M.S., CDN, en registrert ernæringsfysiolog med base i New York City, forteller SelfGrowth.
Men disse symptomene er faktisk ikke en pålitelig indikator på vitamin D-mangel, siden en rekke helseproblemer kan forårsake dem - og mange mennesker med mangel har ingen merkbare symptomer i det hele tatt. Det er derfor den eneste måten å være sikker på er med en blodprøve og en offisiell diagnose fra en lege. Noen leger bestiller disse testene rutinemessig; andre gjør det ikke, Sue Shapses , Ph.D., R.D., professor i ernæringsvitenskap ved Rutgers University, forteller SelfGrowth. Bør folk spørre etter nivåene deres? Jeg vil si det, hvis du tror du er i faresonen, ja, sier hun.
Mens alle kan oppleve lavt eller mangelfullt vitamin D, er det noen risikofaktorer som kan gjøre det mer sannsynlig. I følge en analyse av data fra 2011–2012 publisert National Health and Nutrition Examination Survey i Cureus i 2018 inkluderer risikofaktorer:
- Hva er egentlig karbohydrater, og hvorfor er de viktige?
- 5 ting du må vurdere før du tar et kosttilskudd
- Hva er typene fett, og hvilke er faktisk sunne?
Hvordan øke vitamin D-nivået
Det er tre grunnleggende måter å få vitamin D inn i kroppen på: sollys, mat og kosttilskudd. Her er det du trenger å vite om hver enkelt.
1. SollysHuden din begynner å produsere vitamin D for kroppen din når den utsettes for solens UV-stråler, forklarer Dr. Shapses. De fleste dekker noe av D-vitaminbehovet deres på denne måten, i henhold til ODS , og folk som tilbringer mye av tiden sin inne kan være mer utsatt for mangel, sier Spence. Imidlertid er det mange variabler i spill som gjør ting mer komplisert. Jeg tror folk stoler på solen på grunn av begrepet solskinn vitamin, Spence sier, men solen kan være en mindre pålitelig kilde til vitamin D enn du kanskje trodde.
For det første er det ingen offisielle retningslinjer for soleksponering og vitamin D. Noen bevis tyder på at 5 til 30 minutters soleksponering om dagen eller minst to ganger i uken er tilstrekkelig for at huden din skal produsere nok vitamin D, ifølge ODS . Men mengden solskinn et individ trenger for å lage en tilstrekkelig mengde vitamin D, avhenger virkelig av en rekke forskjellige faktorer, som din plassering, årstid, smognivåer, hudeksponering, bruk av solkrem, uklarhet, alder og hudfarge. , den ODS forklarer .
Sesongmessig, for eksempel, er vinteren vanligvis en tid for å være mer bekymret for potensielt lave vitamin D-nivåer, sier Dr. Shapses. Men det avhenger også av hvor du bor - generelt sett, jo lenger du bor fra ekvator, jo mindre sol får du året rundt, sier Spence. I en studie publisert i Journal of American Academy of Dermatology i 2010, for eksempel, kunne en person med en middels hudtone produsere 400 internasjonale enheter (IE) vitamin D ved å tilbringe tre til åtte minutter i solen ved middagstid i Boston mellom april og oktober. De kunne tjene samme beløp på tre til seks minutter i Miami uansett måned.
En annen faktor er hudfarge. Igjen, mennesker med naturlig mørkere hudtoner produserer mindre vitamin D takket være melaninet i huden som sprer UV-stråler. (Når det er sagt, er det ikke helt klart om lavere vitamin D-nivåer, som er mer vanlig hos svarte mennesker, negativt påvirker helsen deres, ODS forklarer . Uansett er det ikke forskjellige anbefalinger for soleksponering basert på hudfargen din.)
Utover det vet vi alle at soleksponering kommer med en kostnad – det øker risikoen for hudkreft, den vanligste kreften i USA. Derfor er solkrem et must når du er ute. Det bør ikke forstyrre prosessen: Folk bruker vanligvis ikke nok solkrem over alle utsatte områder for å beskytte huden fullstendig mot de vitamin D-produserende strålene i sollys, ifølge ODS . Så for all del, nyt tiden din i solen og sug til deg vitamin D – men vær trygg, beskytt huden din og fortsett å bruke solfaktoren (minimum SPF 30). Og i stedet for å bare være avhengig av solen, se til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å nå vitamin D-nivåene dine.
2. MatMens kroppen din lager litt vitamin D fra sollys, trenger du også næringsstoffet i kostholdet ditt, sier Spence. Den anbefalte daglige dosen (RDA) for vitamin D - som er beregnet ut fra en antagelse om at folk får minimal soleksponering - er 600 IE vitamin D per dag for alle fra 1 til 70 år, ifølge ODS . (Vi gir noen eksempler nedenfor for å hjelpe deg med å måle hvordan beløpet faktisk ser ut.)
Saken er at vitamin D ikke forekommer naturlig i veldig mange matvarer, ifølge ODS ; de beste naturlige kildene til vitamin er fet fisk, som ørret, laks, tunfisk og makrell. (Enda en grunn til å spise de to porsjonene med fet fisk per uke som anbefales for hjertehelsen, sier Dr. Shapses.) For eksempel har kokt rosa laks 647 IE vitamin D per halv filet, ifølge USDA .
Noen animalske produkter, som ost, eggeplommer og fett kjøtt, har også små mengder vitamin D. For eksempel kan du finne 88 IE vitamin D i en porsjon på tre unse med stekt svinekjøtt spareribs og 44 IE i en stort hardkokt egg , ifølge USDA.
En annen god kilde er noen varianter av sopp, som noen ganger til og med behandles med UV-lys for å produsere mer vitamin D, ifølge ODS. I følge USDA , morell, kantarell, maitake og UV-behandlet portabella-sopp har en tendens til å inneholde mest vitamin D, selv om nivåene varierer basert på vekst- og lagringsforhold. For eksempel har kantarellsopp omtrent 114 IE per kopp, ifølge USDA .
Det meste av vitamin D i det amerikanske kostholdet kommer imidlertid fra matvarer som er beriket med vitamin D. Nesten all meierimelk som selges i USA er beriket med vitamin D, ifølge ODS . (Du kan få 117 IE per kopp 1 % melk med tilsatt vitamin D, for eksempel.) Yoghurt, plantebasert melk (som soya-, mandel- eller havremelk), frokostblandinger og appelsinjuice er også ofte beriket. For eksempel Cheerios ha 60 IE vitamin D i hver 1,5-kopps porsjon. Å legge til flere av disse matvarene som er naturlig rike på vitamin D eller beriket med det, kan bidra til å øke vitamin D-inntaket.
3. KosttilskuddDet er mulig å få nok vitamin D i kostholdet ditt, men det er ikke alltid lett. Hvis folk ikke spiser en rekke matvarer, spesielt frokostblandinger, melk, yoghurt og fisk, kan det være nødvendig med et supplement, sier Spence.
Det er alltid smart å sjekke med legen din før du starter et nytt kosttilskudd, og å gjøre leksene dine før du kjøper, som SelfGrowth har rapportert. Hvis en blodprøve avslører mangel, kan legen din gi deg et reseptbelagt supplement eller anbefale et reseptfritt tilskudd i en dose for å gjenopprette nivåene til det normale, sier Dr. Shapses. Hvis du jobber med en registrert kostholdsekspert , kan de også anbefale et supplement, sier Spence, i tillegg til å gi deg råd om kostholdskilder til vitamin D.
Generelt er doser på 600 IE til 1000 IE vitamin D per dag ganske trygge, sier Dr. Shapses. (Mange multivitaminer inneholder omtrent 1000 IE vitamin D, sier hun.) Spence anbefaler vanligvis 600 IE for kvinner opp til 70 år fra et merke som er USP-verifisert . (Denne sertifiseringen betyr at produktet inneholder ingrediensene som er oppført på etiketten i deklarert styrke og mengder, inneholder ikke skadelige nivåer av spesifiserte forurensninger, vil brytes ned og slippe ut i kroppen innen en spesifisert tidsperiode, og er laget iht. U.S. Food and Drug Administration's Good Manufacturing Practices, ifølge USP Men husk at FDA ikke regulerer de faktiske kosttilskuddene.)
steder med q
Du bør bare ta høyere doser på 5000 IE til 10 000 IE per dag hvis anbefalt av legen din, sier Dr. Shapses. Hvis legen din diagnostiserer deg med vitamin D-mangel, kan de foreskrive et spesielt høydosetilskudd som du kan ta i en kort periode, ca. 8 til 10 uker. Dette kan bringe nivåene dine raskt opp i normal sone.
Igjen, snakk med legen din og spill det trygt. Det er en risiko for overdreven vitamin D-tilskudd - på grunn av feil i produksjonen av kosttilskuddet, en feil resept fra legen, eller rett og slett å ta mye mer enn angitt. Dette kan føre til ekstremt høye nivåer av vitamin D (større enn 125 nmol/L eller 50 ng/mL), som har vært knyttet til uheldige helseeffekter. sier ODS .
Hvis du har blitt diagnostisert med lavt eller mangelfullt vitamin D eller prøver å få mer vitamin D inn i livet ditt, snakk med helsepersonell om disse ulike måtene å øke nivåene av vitamin D i kroppen din – enten det er over tid i solen, kosthold eller kosttilskudd. Og hvis du vil vite om innsatsen din fungerer, er det bare én måte å finne det ut på: Det stemmer, du må ta den blodprøven.
Relatert:
