HVORDAN GJØRE HODESTÅENDE POSITUR I YOGA UTEN Å SPARKE DEG OPP

Ah, den unnvikende hodestanden. Det kan være posituren som trekker folk til yoga i utgangspunktet - eller den frastøter dem helt fordi de aldri vil måtte prøve det.

Jada, hodestående positur kan være å bøye seg på Instagramen din, men yoga som helhet, og hodestanden spesifikt, handler virkelig om så mye mer enn å se ut som en badass. Det er en utrolig mengde konsentrasjon, tålmodighet, balanse, ydmykhet, styrke, pust og kontroll som følger med å finne veien til å balansere på hodet – noe som også oversetter matten.

Men som du sikkert kan se fra bare å se på bilder av hodestående positur, er det ikke akkurat enkelt å utføre. Som et resultat er det også en risiko for skade hvis du skynder deg prosessen og bare prøver å kaste deg opp der. Og mange prøver å gjøre nettopp det, ved å sparke seg til en hodestand.

Så la oss få dette ut av veien. Vær så snill, jeg ber deg, ikke spark deg til en hodestand! Som yogainstruktør er jeg som en knust rekord i timene mine om dette: Hvis du spør elevene mine hva min nummer én-regel er når det kommer til hodestående, svarer de høyt, unisont, Ingen spark! Jeg tillater ikke sparking av en håndfull grunner, den største er at det kan sette scenen for skade. Å sparke opp innebærer iboende momentum, og momentum når noen prøver å balansere på hodet – som selvfølgelig er festet til nakken og en del av ryggraden – er bare en oppskrift på nei, nei, og nuh-uh. Hode- og ryggskader kan være svært farlige og kan forårsake langvarig skade. Foruten å øke risikoen for skader, betyr det å stole på momentum også at du kan mangle riktig kontroll, styrke eller bevegelighet i kjernen eller overkroppen for å komme i den optimale posisjonen for å gå opp til hodestående. Mesteparten av tiden sparker folk fordi de ikke kan reise seg ellers.

Så hvis sparking er ute, hva er den beste måten å reise seg på? Svaret er mer gradvis: Jeg lærer hodestående slik det ble lært meg, ved å dele det opp i en serie med progresjoner. Disse progresjonene er nøkkelen til å kunne kontrollere deg opp og ned, og de er nyttige på en rekke måter. Disse progresjonene styrker de riktige stedene for å støtte kroppsvekten din opp ned, gjør deg komfortabel i sannsynligvis ukjente stillinger (opp ned og hodet på gulvet), reduserer frykt og bygger selvtillit.

Amerikanske guttenavn

Ja, dette kan bety at du ikke kommer opp i hodestående første gang du prøver eller 100. gang du prøver. Det er greit! Faktisk prøvde jeg ikke engang noen form for hodestående de første tre til fire årene med yoga. Når jeg først tok motet til å prøve, ble jeg dårlig undervist, så jeg hadde ingen idé om hvordan jeg skulle kontrollere kroppen og var livredd for posituren i nesten et år til. Så lærte jeg måten jeg skal fremheve her, og det endret alt.

Så hvis du er interessert i å jobbe deg opp til en hodestand, prøv disse hodestående-progresjonene. Bare husk hva jeg alltid sier til elevene mine: Du kan absolutt (og bør) stoppe hvor som helst underveis hvis du trenger eller vil – si, hvis du føler press i nakken eller hodet, hvis skuldrene er trette, hvis du føler svimmel, hvis frykten kommer snikende, eller du bare føler for nei, dette er ikke for meg i dag. Å prøve det med en registrert yogainstruktør kan også være nyttig.

1. Underarmsplanke

Hvordan gjøre hodestående positur i yoga uten å sparke deg opp

Start på hendene og knærne, senk deretter ned til underarmene slik at albuene er rett under skuldrene og underarmene er parallelle med hverandre. Flett hendene, pinkies til gulvet og press underarmene og hendene inn i matten.
Løft knærne fra bakken, og gå føttene bakover slik at bena er rette og helt utstrakt.
Hold kjernen, rumpa og quads stram, og unngå å bøye ryggen. Tenk lengde – forestill deg at du strekker deg ut fra kronen på hodet og ut gjennom hælene dine samtidig.
Hold nakken i en nøytral stilling ved å stirre i gulvet.
Hold denne posisjonen i 30–60 sekunder. (Du kan holde på lenger hvis du vil, men hvis du sliter i 30 sekunder, hold deg på dette trinnet før du går videre.)

Selv denne første progresjonen har en regresjon hvis du trenger det. EN underarmsplanke kan gjøres på tærne (som avbildet), eller du kan falle ned på knærne. Dette er ganske likt en underarmsplanke du sannsynligvis gjør i styrketreningsøktene dine, men i stedet for å holde armene adskilt, vil du i stedet klemme hendene sammen. Det er slik vi stiller opp for en hodestand.

2. Underarm Plank Walk-up

Begynn i underarmens plankeposisjon med hendene sammen.
Flytt vekten til skuldrene og underarmene mens du pirker hoftene mot taket (delfinstilling).
Med små skritt, gå tærne nærmere albuene, og pust jevnt hele veien.
Fortsett i 30–60 sekunder.

Hvis du er i stand til å lage en underarmsplanke med kontroll, kan du gå videre til underarmsplanken. Du kan øve på å gå opp og gå tilbake mot planken, eller du kan holde delfinstillingen. Til slutt vil du være i stand til å gå langt nok opp til at hoftene dine stables over skuldrene. Dette er viktig fordi vi ønsker å trene kroppen i både styrke og bevegelighet for å komme i riktig leddstableposisjon for når vi faktisk begynner å legge hodet ned. Bonus: Dette er en flott kjerneøvelse og nyttig utover en hodestående praksis.

3. Hodet på bakken

Start på en matte i bordposisjon, med knærne stablet under hoftene, tærne på gulvet og hælene sammen. Før underarmene ned til matten, albuene under skuldrene og fingrene sammenflettet.
Flytt overkroppen sakte fremover, og bring toppen av hodet (ikke pannen) til gulvet. Åpne de foldede hendene akkurat bredt nok slik at du kan holde bakhodet i hendene.
Skyv gulvet bort med underarmene og hendene som i underarmsplanken, fortsett å puste jevnt hele veien.
Fortsett i 3–5 pust.

Jeg forteller alltid elevene mine at det som voksne er veldig uvanlig å legge hodet i gulvet, og det alene kan få dette trinnet til å føles veldig skremmende. Så jeg skiller dette trinnet ut slik at du kan bli komfortabel med hvordan du føler deg med hodet ned uten å legge mye vekt på det. Å øve på å skyve gulvet vekk med underarmene og hendene er viktig her fordi det er dette som holder vekten/trykket borte fra hodet og nakken. Jo sterkere basen vår er med underarmene våre, jo mindre bærer faktisk hodet vårt.

4. Ett kne til bryst

Start i en underarmsplanke. Plasser deretter hodet på gulvet, med toppen av hodet ned og bakhodet vugget i hendene.
Start gjeddevandringen, press underarmene og hendene godt ned i gulvet.
Hvis du klarer å pirke hoftene over skuldrene, fortsett å presse hendene godt ned i gulvet, og trekk høyre kne til brystet, mens du holder venstre fot på gulvet.
Hold i 3–5 pust (eller mindre), og kjenn at kjernen trekker seg sammen for å holde høyre kne tett mot brystet. Klem høyre hæl inn i høyre setemuskel.
Slipp høyre fot på gulvet og gjenta deretter på den andre siden.
Hvis du trenger en pause, kom helt ned og tilbakestill før du begynner på den andre siden.

Når du trekker kneet inn, er det viktig å tenke på å ta det til brystet i stedet for til taket - det vil få deg til å sparke.

5. Eggform

Start i et kne-til-bryst-oppsett for å få ett ben inn i brystet. Pass på at hoftene kommer over skuldrene og at du ikke føler mye vekt i hodet.
Hold det ene kneet limt inn i brystet og hælen til glute, kom opp til tuppene på foten som fortsatt er på gulvet.
Hvis kjernen og armbasen din virkelig gjør jobben her – det vi ønsker! – vil du føle at tærne på foten som er på gulvet begynner å føles som om den flyter like fra gulvet. Hvis dette skjer, ta kneet til brystet og hælen til setemuskelen for å danne eggformen.
Hold i 3–5 pust (eller lenger) og senk deretter en fot ned om gangen. Hvil i barnets positur.

Det er viktig å trene på å komme inn og ut av denne formen før du tar bena opp. Ikke bare sikrer det at du aktiverer de riktige musklene, men det lærer deg også å komme ned med kontroll. Det er lett å få litt panikk når du balanserer på hodet. Hvis du kommer deg til eggformen, gratulerer, dette er en hodestand! Ingen sa at bena dine måtte være rett opp for å kunne stå på hodet. Du balanserer på hodet.

Hvis alt dette ikke skjer uten å sparke, gå tilbake til ett kne til brystet og stopp der for nå. Mestring som vil hjelpe kroppen din til å bli mer komfortabel med hele prosessen.

6. Ett ben opp/begge ben opp til hodestand

Fra eggformen trykker du underarmene enda mer fast på matten og begynner å strekke det ene benet opp i luften, fortsett å holde det motsatte benet tett inn i brystet. Dette gir litt av en motvekt, som noen synes er lettere.
For å prøve begge bena opp (som avbildet), klem innerlårene sammen og strekk begge føttene samtidig mot taket. Når bena begynner å rette seg, engasjer setemusklene og stikk bekkenet litt inn. Ikke glem å fortsette å trykke med underarmene for å holde vekten unna hodet.

Prøv dette trinnet hvis - og bare hvis - du er i stand til å gjøre eggformen uten å sparke. I løpet av denne siste progresjonen, tenk på at leddene dine stables: Mens bena strekker seg rett, klem virkelig inn lårene og stikk bekkenet litt under. Fokuser på pusten og hold sinnet ditt rolig. Hvis du ikke er vant til å være opp ned, er det normalt å ha et litt freakout-øyeblikk. Ta ned ett kne om gangen hvis du føler deg panikk i det hele tatt - dette er grunnen til at du har øvd på de foregående trinnene så mange ganger. Disse to siste trinnene er de som ofte er mest utfordrende å konsekvent komme seg gjennom. Bare fortsett å øve.

Amerikanske mannsnavn

Disse progresjonene kan hjelpe deg å komme deg til en hodestand, hvis det er noe du har ønsket å lære å gjøre. Men bare husk: Selv om hodestanden er en fantastisk positur, er det ingen premie for å komme dit. Målet med yoga er ikke å nagle en hodestand. Og hvis du ikke får det, er det helt greit. Det betyr ikke at du er dårlig i yoga – det finnes ikke noe slikt. Uansett hvor du er, uansett hvor lang tid det tar å finne hodestanden din, eller selv om du aldri gjør et eneste hodestående, er det så mye visdom å hente ved å hedre hvor vi er og hvor vi fortsatt kan sikte på å gå.

Relatert: