Planken ser ut som en enkel øvelse – du beveger deg tross alt ikke engang under den. Men det er mer involvert i hvordan du lager en planke enn du kanskje tror.
Når du mestrer flyttingen og lærer å lage planke med riktig form, vil du imidlertid sette en veldig viktig grunnlag for styrketrening som kan hjelpe deg med fremgang både under treningen og utenfor den. Ikke bare kan du bygge på planken med vanskeligere variasjoner og progresjoner, men trekket vil også fungere som en base for en rekke andre populære øvelser (den push-up , for eksempel) som du kan legge til i styrketreningsrutinen din.
Men før vi går inn på hvordan du gjør en planke vanskeligere, her er alt du trenger å vite om å mestre den tradisjonelle planken først.
Hva er en planke, og hvilke muskler fungerer den?
Når folk sier planke, refererer de vanligvis til underarmsplanken, der albuene og underarmene dine er på bakken, i stedet for når håndflatene dine er på bakken (som i starten av en push-up). Det blir referert til som en høy planke.
Uavhengig av hvilken type, regnes planken som en isometrisk bevegelse – som betyr en som utfordrer musklene dine med en statisk sammentrekning (dvs. ingen bevegelse) i stedet for en som setter dem gjennom forlengelses- eller sammentrekningsfasene – så den hjelper deg med å bygge styrke mens du streber etter å holde hele kroppen din stabil, Steph Dorworth , DPT, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, forteller SelfGrowth.
bil med bokstaven w
Og hvis du lager en planke med riktig form, vil du bygge styrke i tonnevis av forskjellige muskler. Det er fordi en planke ikke er det akkurat en magebevegelse – det krever en haug med muskler for å jobbe sammen. For eksempel, når du gjør en planke, rekrutterer du faktisk rectus abdominis (musklene som løper vertikalt langs forsiden av magen), på tvers av magen (de dype kjernemusklene som stabiliserer ryggraden), og musklene rundt bekkenområdet, som hofter og setemuskler, samt de som stabiliserer skuldrene.
Hva er fordelene med planker?
Planker er et seriøst grunnleggende grep, ACE-sertifisert personlig trener Sivan Fagan , forteller CPT, eier av Strong With Sivan, til SelfGrowth. Det er fordi de betraktes som en kjerneøvelse mot bevegelse - noe som betyr at musklene dine må jobbe for å motstå bevegelse i stedet for å faktisk skape bevegelse.
navn på spill
Det er flere måter kroppen din motstår bevegelse på, men den tradisjonelle underarmsplanken fungerer spesifikt anti-ekstensjon, siden alle de musklene nevnt ovenfor virkelig trenger å skyte for å forhindre at korsryggen din buer seg eller strekker seg, sier Fagan.
Anti-bevegelsesøvelser som planker er nøkkelen til å hjelpe deg å lære hvordan du kan engasjere kjernen din og opprettholde en nøytral ryggrad mens du trener. Dette bidrar ikke bare til å gjøre selve planken mer effektiv, men den fungerer også som en viktig base for stort sett alle andre styrketreningsbevegelser du vil gjøre. Tenk på når du utfører en overheadpress: Kjernemusklene dine må avfyres for å holde deg stødig når du tar vektene over hodet.
Planker hjelper deg også med å bygge utholdenhet, siden du prøver å holde bevegelsen i en viss tid. Det er imidlertid viktig å merke seg at det ikke nødvendigvis er bedre å holde en planke lenger. Hvis du gjør en planke riktig, vil selv en relativt kort tid - for eksempel 20 sekunder - føles utfordrende. Det er best å jobbe seg gradvis opp fra små mengder tid, og kutte farten kort hvis du føler at formen begynner å bli dårligere (som hvis hoftene begynner å synke eller skuldrene begynner å runde).
Til slutt hjelper planker også med å forbedre holdningen din, siden du må være veldig oppmerksom på kroppens posisjonering under flyttingen. Når du lager en planke med riktig form, fokuserer du på å holde skuldrene nede og bakover, sier Dorworth.
Det fungerer virkelig den sinn-muskel-forbindelsen for å holde kroppen stille i en isometrisk stilling, sier hun.
Hva er den riktige måten å lage en planke på?
For å få mest mulig ut av underarmsplanken, er det veldig viktig at du tar deg tid til å lære hvordan du gjør en planke riktig. Dette vil sikre at du jobber med musklene du vil jobbe med - igjen, kjernemuskulaturen, skulderstabilisatorene, setemusklene og til og med quads - og ikke overstresser andre muskler, sier Dorworth.
Først, på en treningsmatte eller yogamatte, plasser albuene rett under skuldrene og hvil underarmene på bakken. Mange holder hendene i knyttnevene, men noen flater dem ut på bakken – uansett er det greit. Da kommer du til å dukke opp på tærne og holde kroppen i en rett linje fra topp til tå, sier Dorworth.
Sørg for at du engasjerer kjernen din - tenk på å trekke navlen opp til taket - skyt setemusklene og quads, og fokuser på å holde vekten jevnt fordelt over hele kroppen.
navn på youtube-kanal
Når du er oppe, er det noen viktige signaler du bør huske på: For det første bør du holde øynene nede på bakken - se på et sted mellom hendene. Dette vil hindre deg i å skru opp nakken.
Dette betyr at ryggraden din kan forbli i en nøytral, normal justering, sier Dorworth.
Fokuser på å klemme skulderbladene tilbake og sammen (du vil at de skal adduktere, eller komme sammen mot midtlinjen av kroppen din, i stedet for å bortføre, eller trekke seg bort). Dette vil forhindre at skuldrene eller øvre del av ryggen rundes – en av de største plankefeilene Dorworth ser hos kunder. Hvis du pleier å gjøre dette, kan du kjenne planken mer i skuldrene enn å spre seg jevnt over hele kroppen.
bil med bokstaven i
Du vil også sørge for at hoftene holder seg i vater. Folk har en tendens til å gå oppover hoftene eller stikke rumpa ut, nesten som om de har tenkt å gjøre en nedadgående hundeyogastilling. Det er vanligvis fordi de ikke har kjernestyrken ennå til å kontrollere den nøytrale posisjonen, sier Dorworth. (Hvis det er tilfelle, fokuser på å trekke navlen opp, noe som kan hjelpe deg med å få hoftene til mer bakre bekkentilt.)
Og til slutt, pust. Folk har en tendens til å holde pusten når de utfører en isometrisk sammentrekning, men du vil være sikker på at du tar dype, regelmessige pust mens du gjør en planke, sier hun.
Har du alt det nede? I så fall, her er hvordan det skal se ut:
Hvordan kan du gjøre en planke enklere – eller hardere?
En grunn til at en planke er en så allsidig øvelse er fordi det er en rekke plankeprogresjoner og regresjoner som kan gjøre det vanskeligere eller lettere.
La oss si at en vanlig underarmsplanke er for vanskelig til å begynne med. Hvis det er tilfelle, kan du prøve noen enklere plankevarianter først. Bare å slippe ned på knærne når du gjør en underarmsplanke kan hjelpe, siden du forkorter spaken og legger mindre stress på kroppen, sier Dorworth. Et annet alternativ er å gjøre en høy planke, men å heve hendene på en solid boks eller trinn – jo høyere hendene dine er, desto lettere blir flyttingen. Etter hvert som du blir mer komfortabel med flyttingen, kan du gradvis prøve kortere overflater til du er klar til å gjøre det fra gulvet.
Det finnes også plankevariasjoner som kan gjøre øvelsen vanskeligere. Du kan for eksempel prøve en sideplanke, hvor du støttes opp på den ene siden, for å skape mer utfordring for skråningene dine (musklene langs sidene av magen) samtidig som den isometriske faktoren beholdes. Mer avanserte progresjoner av planken inkluderer noen typer bevegelse, selv om kjernemusklene dine fortsatt trenger å skyte for å holde deg stabil under den.
Disse plankeøvelsene er vanskeligere fordi du tar bort noen kontaktpunkter med bakken. Eksempler på disse progresjonene inkluderer plankeknekter (hvor overkroppen din forblir i ro, men bena beveger seg inn og ut som en hoppeknekt), skuldertrykk (du begynner i en høy planke og berører den motsatte skulderen med hånden din), og laterale plankeganger (du går armene og bena ut til siden).
navnet på et prosjekt
Hvordan kan du bruke planker i treningsøktene dine?
Planker, eller plankevarianter, er gode øvelser å inkludere i treningsøktene dine en til to ganger i uken, men hvis målet ditt er å spesifikt bli bedre på dem, kan det være lurt å øke det til to til tre, sier Dorworth.
Blyant i plankene mot slutten av treningen, sier hun. Du ønsker å komme i gang med dine store, sammensatte bevegelser – tenk på knebøy, markløft, overheadpress eller rader – tidlig i treningen, når musklene dine er friske og du fortsatt føler deg energisk.
For litt ekstra motivasjon (og noen eksempler på komplette treningsøkter som bruker planker), sjekk ut denne kroppsvekt-rygg- og kjernerutinen for å forbedre holdningen din, en krets for bena, kjernen og skuldrene, eller denne Tabata-stil rutinen for å jobbe hele kroppen. Og for å være sikker på at du får mest mulig ut av den varianten du velger, kan det være lurt å bokmerke denne grunningen om hvordan du kan gjøre plankene mer effektive.
Relatert:
- Hvordan gjøre en markløft riktig
- 26 kjerneøvelser Topptrenere sverger til
- En 8-minutters mage-trening du kan gjøre i stua
