25 viktige treningsvilkår som alle bør kjenne til før de går inn på et treningsstudio

Treningsmedlemskap – sjekk. Joggesko — sjekk. EN trening for hele kroppen trukket opp på telefonen – sjekk. En sammensatt treningskrets — WTF? Noen ganger virker det som om du trenger en oversetter for å forstå treningsbegreper og nøyaktig hva du bør gjøre på treningssenteret.

Jeg forteller alltid folk at du vil lære hvorfor du gjør noe – det å vite en haug med trekk betyr ikke så mye når du ikke vet hvordan du skal implementere dem, forklarer Cori Lefkowith, Orange County-basert personlig trener og grunnlegger av Omdefinering av styrke . Så selv om du har planker og armhevinger ned, kan det å forstå hva som egentlig skjer mens du trener hjelpe deg med å nå målene dine raskere. Vi har dekodet 25 vanlige treningsbegreper for deg slik at du kan trene med selvtillit og få mest mulig ut av treningsrutinen din.

Dette er en måte å tilbringe hviledagen på. Så i stedet for å slappe av på sofaen hele dagen, planlegger du en slags lavintensiv aktivitet som lett gange eller skånsom yoga. Grunnen til at du kanskje vil gjøre dette, i stedet for ingenting, er at det å inkludere milde bevegelser i disse dagene kan hjelpe med sirkulasjonen (som kan lette sårhet og redusere muskeltretthet). Og husk, enten det er skånsom aktivitet eller fullstendig hvile, trenger kroppen din tid til å restituere seg – når du trener bryter du ned muskelfibre, og restitusjon er når den virkelige magien skjer når musklene dine gjenoppbygges sterkere.

Ofte kaller vi all cardio 'aerobic', men aerobic er faktisk et spesifikt energisystem, forklarer Lefkowith. [Energisystemer] relaterer seg til hvordan kroppen din produserer energi for å gi energi til treningsøktene dine. Under aerobic trening bruker kroppen oksygen til energi, noe som hjelper deg med å holde deg i bevegelse over en lengre periode, som en lang spasertur, løpetur eller sykkeltur.

På den annen side blir ditt anaerobe energisystem beskattet når du trener med høy intensitet som skyter pulsen i været. Anaerobe aktiviteter er korte arbeidsintervaller som brukes til å forbedre hastighet og kraft, forklarer Lefkowith. Under disse aktivitetene bryter musklene dine ned glukose (aka sukker) for å bruke som energi (fordi oksygen ikke kan levere energi til musklene dine raskt nok).

Disse timene er forankret i trening i militærstil, så de er vanligvis ganske tøffe, og de inkluderer ofte en kombinasjon av cardio- og styrkeøvelser. Boot camp-programmer er utviklet for å bygge styrke og kondisjon gjennom en rekke intense gruppeintervaller, forklarer Denver-baserte personlig trener Tara Laferrara . Det starter ofte med løping, etterfulgt av et bredt utvalg av intervalltrening, inkludert kroppsvektbevegelser som armhevinger og sit-ups, og ulike typer intense eksplosive øvelser.

Tenk på dette som en runde med øvelser. For eksempel, i denne treningsøkten for kroppsvekt, består en krets av 5 burpees, 10 push-ups, 15 planke jacks og 20 jump squats. Du beveger deg fra en øvelse til den neste med [minimal] hvile mellom hver øvelse, sier Laferrara.

tilbedelsessalmer

En sammensatt øvelse er et trekk som inkluderer flere muskelgrupper, som utfall, markløft og knebøy. Det kan også referere til to bevegelser som tres sammen, som en bicep curl til en skulderpress. Sammensatte øvelser er effektive for å øke den totale muskelmassen og forbrenne kalorier (fordi de krever mer innsats for å fullføre), i motsetning til isolasjonsøvelser, som fokuserer på å jobbe med bare én muskelgruppe (som en bicep curl).

Dette er hva du gjør på slutten av treningsøkten. Målet er å gradvis bringe kroppen tilbake til en hviletilstand ved å senke pulsen og roe nervesystemet. Dette gjøres vanligvis med lettere bevegelser og passive strekk (de som holdes på plass i ca. 10 sekunder eller mer).

Cross-trening betyr å blande inn ulike treningsøkter og treningsmetoder i stedet for å fokusere på kun én type trening. Ikke bare hjelper dette med å lage en velbalansert treningsplan, men det kan hjelpe deg å nå spesifikke mål også. For eksempel, hvis du gjør deg klar til å løpe et løp, vil du ønske å krysstrene med styrke- og yogaøkter, som vil utfylle løpingen din og bidra til å forbedre ytelsen og redusere sjansen for skade ved å bygge muskler og øke fleksibiliteten . Hvis du bare inkluderer én treningsform, kan det hende du holder deg tilbake fra resultatene du fortjener, sier Lefkowith.

navn med dobbel betydning

DOMS står for forsinket muskelsårhet, som er sårheten du kjenner dagen eller to etter en hard treningsøkt. Dette skjer fordi når du trener, skader du muskelfibre (det er bra!). Muskelen repareres og gjenoppbygges, og det er slik du blir sterkere. Sårheten og smerten du føler fra DOMS kommer fra kjemikaliene som utløser smertereseptorer under reparasjonsprosessen, har Robert Hyldahl, Ph.D., en treningsfysiolog ved Brigham Young University, tidligere forklart til SelfGrowth. Denne sårheten kan vare alt fra 24 til 72 timer etter treningsøkten. (Her er hva du skal gjøre når DOMS starter etter en treningsøkt.)

Dette er hva du bør gjøre før trening for å øke pulsen og kroppstemperaturen som forberedelse til treningen. Under denne typen oppvarming beveger du deg gjennom strekk og lette øvelser uten å stoppe (i motsetning til passive strekk, som holdes på plass, som du gjør i en nedkjøling). Dette bidrar til å øke mobiliteten og bevegelsesområdet slik at du kan komme dypere inn i øvelsene. Her er fem flotte dynamiske oppvarmingsstrekninger å prøve.

Skumrulling er en form for massasje (eller triggerpunktfrigjøring) som du kan gjøre for å løsne stramme muskler for å forbedre mobiliteten din, sier Lefkowith. Å bruke en skumrull hjelper til med å jevne ut knuter i fascia (laget av bindevev som omgir musklene), som kan komme i veien for bevegelsesområdet ditt. Dette er avgjørende for å utføre øvelser med riktig form og sørge for at de riktige muskelfibrene skytes vekk. Selv om du kan stoppe, slippe og skumrulle når som helst, anbefales det ofte å bruke noen minutter med skumrullen før treningen for å få saften til å flyte.

Dette refererer generelt til øvelser som hjelper deg å bevege deg og føle deg bedre i hverdagen, sier Lefkowith. Disse øvelsene etterligner ofte måtene du beveger deg utenfor treningsstudioet – for eksempel vil du bruke mange av de samme muskelgruppene til å utføre en knebøy som du ville gjort for å huke ned og knyte skoen.

Hjertefrekvensen din refererer til hvor mange slag per minutt (BPM) hjertet ditt pumper, og når det gjelder å trene, kan det å vite pulsen din hjelpe med å avgjøre om du jobber med riktig intensitet. Du har hvilepulsen din, som er hvor fort hjertet ditt slår når du ikke gjør noe (den beste måten å måle dette på er å ta pulsen om morgenen). Generelt sett blir dette lavere ettersom du blir mer i form fordi hjertet ditt ikke trenger å jobbe så hardt for å pumpe ut blod (selv om du har en naturlig lav hvilepuls takket være genetikk, kan det hende at den ikke blir mye lavere, og det er helt greit, sier Lefkowith). I følge American Heart Association , er gjennomsnittet 60-100 BPM. Du har også makspuls, som er det hardeste hjertet ditt kan jobbe effektivt.

fred flintstone pop funko

Under treningsøkten har du målpulssoner som er uttrykt som en prosentandel av makspulsen din. For kondisjonstrening med lav intensitet vil du sikte på 60 til 70 prosent av makspulsen din, for kondisjonstrening med moderat intensitet er målet 70 til 85 prosent, og for kondisjonstrening med høy intensitet 85 prosent eller over. Dette kan hjelpe deg å se om du virkelig jobber så hardt som du tror du er og justere etter behov for å sikre at du når treningsmålene dine. Slik beregner du maks- og målpulssonene dine.

HIIT står for intervalltrening med høy intensitet . Dette refererer til tøffe raske, intense treningsutbrudd, etterfulgt av korte restitusjonsperioder. Denne typen trening får og holder pulsen oppe, forklarer Laferrara, samtidig som den (vanligvis) reduserer den totale tiden du bruker på trening. Denne treningsøkten er flott for å brenne fett fordi de intense intervallene hjelper til med å sette i gang prosessen kjent som overflødig oksygenforbruk etter trening (AKA etterforbrenningseffekt ), som hjelper deg å forbrenne flere kalorier selv etter at du slutter å trene ettersom kroppen din må jobbe hardere og ta inn mer oksygen for å gå tilbake til hviletilstanden.

Et intervall er ganske enkelt en aktivitetsperiode eller en hvileperiode. Selv om dette ofte refererer til HIIT-treningsøkter, forklarer Lefkowith, kan du implementere intervaller i stort sett alle treningsøkter. Kanskje det er 30 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile, eller 15 minutter arbeid og 2 minutter hvile – det avhenger av hva du gjør og hva målene dine er.

Isometriske øvelser er hvor du holder en posisjon under spenning og bare holder deg i den posisjonen i en viss tid, sier Lefkowith. Tenk vegg sitter og planker. De er en fin måte å bygge stabilitet og styrke på. Og å holde en posisjon som er ubehagelig kan bidra til å bygge mental styrke slik at du til og med kan presse hardere under treningsøktene.

Det er ikke en eksakt vitenskap, men når du hører begrepet plyometrisk, kan du gå videre og tenke hopping og pustløshet. Eksempler vil inkludere knebøyhopp, bokshopp, brede hopp og burpees. Et av hovedformålene med disse eksplosive øvelsene er å øke kraften, sier Laferrera. Å ha mer kraft betyr at du kan rekruttere muskelfiber raskere og mer effektivt, noe som lønner seg når du flytter tunge gjenstander eller jobber med sprintøvelser i treningsstudioet, legger Lefkowith til. I tillegg, fordi disse bevegelsene får opp pulsen din, er de store kaloriforbrennere. Her er syv plyometriske trekk du kan gjøre hjemme.

Stenografi for repetisjoner. Å si 12 reps betyr å gjøre en øvelse 12 ganger.

Motstand betyr hvor mye vekt musklene dine jobber mot for å fullføre en bevegelse. Det kan bety alt fra din egen kroppsvekt til et sett med 5-kilos manualer til en 50-pund kettlebell.

Dette står for hastighet av opplevd anstrengelse, og refererer til intensitet. Det er et referansepunkt som trenere ofte bruker for å kommunisere hvor hardt du bør jobbe, siden det som føles lett eller utfordrende er forskjellig for alle. På RPE-skalaen betyr 1 stort sett null innsats, mens 10 betyr at du jobber hardere enn du trodde du kunne.

Et sett refererer til hvor mange ganger du gjentar et gitt antall reps. For eksempel kan ett sett være 12 repetisjoner med push-ups – å gjenta i tre sett betyr at du vil gjøre det tre ganger gjennom.

Steady-state cardio refererer til trening der du har som mål å holde et fastsatt tempo med moderat intensitet, som en lang løpetur eller sykkeltur. Denne typen utholdenhetstrening er spesielt gunstig hvis du trener for et løp eller arrangement.

eldgamle lovsanger

Styrketrening betyr å bruke motstand for å trene musklene; som kan være kroppsvekten din, manualer, kettlebells, sandposer, motstandsbånd osv. Målet med denne typen trening er å øke muskelmassen. Å bli sterkere bidrar til å forbedre hverdagens ytelse (fra sport til vanlig liv), forebygge skader og øke stoffskiftet. Trenger du en primer på hvor du skal begynne? Vi har deg dekket .

Superinnstilling betyr å pare to øvelser og gjøre dem rygg mot rygg, forklarer Lefkowith. Det er noen måter å gjøre dette på: Du kan spare tid ved å jobbe med to forskjellige muskelgrupper (som armer og ben), slik at du ikke trenger å hvile mellom øvelsene, fordi den ene muskelgruppen restituerer seg mens den andre jobber. Eller du kan gjøre to øvelser som jobber på samme område for å trette en muskelgruppe fullstendig. Et annet alternativ er å pare push- og pull-bevegelser – for eksempel en push-up og en pull-up. Supersett kan være til hjelp hvis du har kort tid og fortsatt ønsker å fokusere på å bygge styrke, forklarer Lefkowith. Og fordi du gjør bevegelser sammen, vil du sannsynligvis øke pulsen også.

Tabata er en populær intervalltreningsprotokoll med høy intensitet. Det betyr 20 sekunder med all-out innsats etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt åtte ganger i fire minutter totalt. Det er kjent for sin vanvittige fettforbrennende kraft— her er hvorfor .

Du kan også like: En enkel fettforbrenningsøkt du kan gjøre hjemme