Påvirker skjermtid før sengetid *faktisk* søvnen din?

Skjermtid før sengetid kan påvirke kvaliteten på søvnen din, men det finnes måter å bruke teknologi på om kvelden uten at det går på bekostning av en god natts søvn.

Fra smarttelefonalarmen som vekker oss til Netflix-binge sent på kvelden på datamaskinene våre, er digitale enheter innebygd i våre daglige rutiner. Og for mange av oss er skjermene våre ved vår side fra vi våkner til vi nikker av.

Mange av oss behandler enhetene våre som en forlengelse av oss selv, alltid innen rekkevidde. Men det er en økende bekymring – kan våre digitale sengetid-ritualer stjele søvnen vår? Spiller skjermene våre en rolle i våre rastløse netter?



Enkle tips for bedre søvn

Dr. Mathew Walker
Nevrovitenskapsmann og søvnekspert

Hvordan påvirker skjermtid før sengetid søvnen?

Vitenskapen har noen svar på hvordan bruk av enhetene våre før sengetid påvirker søvnen vår, og de er ganske overbevisende.



Skjermtid før sengetid øker eksponeringen for blått lys

Skjermer sender ut blått lys, kjent for å undertrykke melatoninproduksjon - et hormon som er avgjørende for å regulere søvn.

Skjermtid før sengetid kan påvirke humøret ditt

Bruk av sosiale medier har blitt koblet til depresjon, angst og dårlig søvnkvalitet. Gjør soverommet ditt til en sone uten sosiale medier.

biler med bokstav w

Skjermtid før sengetid kan overstimulere hjernen

Når du blar (eller doomscroller) gjennom nyhetene eller ler av memer, stimuleres hjernen din. I stedet for å slappe av og forberede seg på hvile, er det travelt opptatt med å behandle all informasjon, noe som gjør overgangen til søvn vanskeligere.



Enheten din kan lokke deg til å holde deg våken lenger

Den digitale verdenen er fristende – algoritmene er designet for å vite hva som vil fange oppmerksomheten din neste gang. Så den 'en siste' videoen blir ofte ti, noe som presser leggetiden din senere og senere. Når du gjentatte ganger sover færre timer enn kroppen din trenger, risikerer du å bygge opp søvngjeld som over tid kan ha mentale og fysiske konsekvenser.

Skjermtid før sengetid kan forstyrre søvn-våkne-syklusen

Over tid kan overdreven bruk av skjerm forstyrre kroppens naturlige søvn-våkne-rytme. Også kjent som døgnrytmen din, er det kroppens måte å fortelle deg når du skal våkne eller slappe av, noe som gjør deg søvnig om natten og våken om dagen. Men med skjermer i blandingen blir ting forstyrret. På lengre sikt kan dette føre til søvnløshet, så det er best å gjøre en bevisst innsats for å fikse søvnplanen din.

Studier har funnet at spesielt smarttelefonbruk kan redusere både søvnvarighet og kvalitet. Selv om telefonens innhold kan holde oss hekta, kan det å forstå effekten av lyset bak skjermen føre til at du tar bedre nattlige valg. Og for de TV-narkomane der ute, kvelds-tv er ikke mye bedre .

Når det er på tide å slappe av om kvelden, bør du vurdere en guidet meditasjon som Soothing the Body for Rest med Dr. Eric López Ph.D.

6 tips for bruk av teknologi om natten

Det kan føles vanskelig å få riktig balanse med skjermtid. På den ene siden har du bekvemmeligheten og gleden av teknologi (hvem elsker ikke en valpevideo sent på kvelden?), men på den andre kjemper du mot dens søvnforstyrrende effekter.

tatacaw

Selv om det er nyttig å begrense teknologibruken din før du legger deg, er det heller ikke noe galt med å bruke søvnsentrert teknologi som hvit støy eller en søvnhistorie for å hjelpe deg med å finne deg til rette i sengen. Bare vær oppmerksom i praksisen din og sjekk ut retningslinjene nedenfor for å hjelpe deg med å finne balanse.

1. Lag en skjermfri sone (eller hold deg i det minste til å lytte i motsetning til å se på telefonen)

Ideelt sett hold skjermer utenfor soverommet ditt. Dette hjelper med å signalisere hjernen din at soverommet er et sted for avslapning og søvn. Unntaket kan være hvis du bruker enheten til å gi deg søvnsentrert innhold som en Sleep Story, lydbilde eller omgivelseslyd som hvit støy for å hjelpe deg med å sove.

navnet på et prosjekt

White Noise Ocean Surf er en av våre favoritter. Den kombinerer hvit støy og et fredelig havlydbilde.

2. Sett et teknologiportforbud

Prøv å legge vekk enhetene dine minst en time før leggetid, med mindre du bruker innhold som bare er lyd (mer om det om et sekund). Vi vet at det er vanskelig å legge fra seg telefonen, men det er verdt det.

Sett på din favoritt Sleep Story som The Hound of Baskervilles. Sett deretter ned telefonen.

3. Bruk blålysfiltre

Mange enheter tilbyr innstillinger eller apper som reduserer eksponering for blått lys i løpet av kveldstimene. Du kan også få eksterne filtre og smarte blålysfiltreringsbriller.

4. Hold et lys på

Unngå å bruke skjermer i totalt mørke fordi kontrasten mellom en lys skjerm og et beksvart rom kan belaste øynene. Hvis du absolutt trenger å bruke enheten, dimp lysstyrken og slå på en myk lampe.

5. Prøv lydbasert mindfulness-praksis

Det er nok av mindfulness-praksis for å hjelpe deg med å få bedre søvn. Du kan endre bruken av enheten og omfavne beroligende lyd i stedet for visuelle aktiviteter. Du kan vurdere å lytte til musikk, prøve en pusteøvelse eller slappe av med en mild meditasjonsøkt.

med Chibs Okereke kombinerer progressiv muskelavslapping og 4-7-8 pusteteknikken for å hjelpe deg å drive rolig avgårde.

navn på kosedyr

6. Hold deg til en støttende sengetidsrutine

Lag et ritual som forteller hjernen din at det er på tide å slappe av. Dette kan være å lytte til musikk, lese en fysisk bok, skrive dagbok om dagen din, trene dype pusteøvelser eller nippe til kamillete.

Ved å justere noen få vaner og introdusere nye, kan vi nyte den digitale verdenen og fortsatt få nødvendig søvn.

Vanlige spørsmål om skjermtid før sengetid

Er skjermtid bra før sengetid?

Skjermtid kan påvirke kvaliteten på søvnen din. Elektroniske skjermer, spesielt smarttelefoner og datamaskiner, sender ut blått lys. Denne typen lys kan forstyrre kroppens produksjon av melatonin, et hormon som regulerer søvnen. Så selv om det kan føles avslappende å følge med på et TV-program eller lese en e-bok, kan eksponeringen for blått lys gjøre det vanskeligere å drive av etterpå.

Hvor lenge før sengetid bør jeg stoppe skjermtiden?

Å sette skjermrelaterte aktiviteter på pause minst en time før leggetid gir hjernen en sjanse til å slappe av og signaliserer til kroppen din at det er på tide å sove. Men hvis du skyver bufferen til 90 minutter eller 2 timer, kan fordelene bli enda større.

Er skjermtid dårlig for barn før sengetid?

Barn kan være enda mer følsomme enn voksne for skjermtid før sengetid. Skjermer kan stimulere et barns sinn, noe som gjør det vanskeligere for dem å slå seg til ro. I tillegg kan det blå lyset forstyrre deres naturlige søvnsyklus. For barn kan det å etablere en skjermfri sengetidsrutine gjøre en forskjell, og sikre at de får den dype, avslappende søvnen de trenger for å vokse og trives.

Hvor mange timer før sengetid bør du se på TV?

Å se på TV kan være forskjellig fra for eksempel å bla gjennom telefonen. TV-er, spesielt moderne, kan ha mindre blått lys enn mindre enheter. Men innholdet du ser på kan enten slappe av eller stimulere hjernen din. Hvis du ser på actionfylte thrillere, bytt til noe mer mykt når leggetid nærmer seg. Ideelt sett bør du slå av TV-en en time før du legger deg for å sikre god avslapningstid uten skjermer. Men husk at alle er forskjellige, så eksperimenter for å finne det som fungerer best for deg!