Det er definitivt ingen mangel på kjerneøvelser — fra planker til crunches til stående øvelser – men en bevegelse som kanskje ikke er på radaren din er grepet med hule kropper.
Holdet med hule kropper er et ofte oversett kjernetrekk, Evan Williams, CSCS, CPT, grunnlegger av E2G ytelse, forteller SelfGrowth. Selv om du vanligvis ikke ser det utført like ofte som mer vanlige kjerneøvelser, er det faktisk en effektiv kjernebrenner som treffer en hel masse muskler.
Som med enhver øvelse, er det nøkkelen til å få bevegelsen riktig for å få mest mulig ut av fordelene: Holdet med hul kropp kan definitivt være vanskelig å mestre i begynnelsen! Nedenfor finner du alt du trenger å vite for å gripe den hule kroppen, hva som gjør den så effektiv, og noen tips og triks du bør huske på under neste treningsøkt.
Hva er hulkroppen?
Hollow-body hold, noen ganger ganske enkelt kalt hulhold, er en kjernestyrkeøvelse, sier Williams. Det endelige målet ditt med dette trekket er å få kroppen din til å ligne en banan: Mens du ligger med ansiktet opp, vil du engasjere kjernen din, presse korsryggen ned i gulvet og strekke armene over hodet. Deretter vil du løfte armene, skuldrene og bena flere centimeter fra gulvet, og skape en buet bananform.
Hold-øvelsen med hul kropp driver musklene dine gjennom en isometrisk sammentrekning, sier Williams. Dette gjør det forskjellig fra crunches vi nevnte før, men ligner på planken. I isometriske øvelser holder du muskelsammentrekningen så lenge bevegelsen varer – noe som betyr at musklene dine fortsatt jobber, men du er helt stille. Disse typer øvelser hjelper deg med å bygge styrke og muskulær utholdenhet, hvorav sistnevnte spiller en viktig rolle i stabilitet (mer om det nedenfor!).
Hvilke muskler fungerer den hule hold-øvelsen?
Hold-øvelsen med hule kropper er en komplett kjerneøvelse, noe som betyr at den fungerer mer enn bare rectus abdominis, musklene som løper vertikalt over magen som du sannsynligvis tenker på når du hører magen. Sammen med rectus abdominis treffer det hule grepet deg på tvers av magen (dine dypeste kjernemuskler), pluss korsryggen og litt av skråningene dine.
bil med bokstaven i
Når du strekker bena opp, vil du også jobbe med hoftebøyerne også, sier Williams.
Hva er fordelene med hulkroppsholderen?
Holdet med hule kropper er en flott øvelse for stabilisering av kjernen – noe som betyr at den hjelper til med å bygge styrken du trenger for at kjernen skal motstå bevegelser, noe som bidrar til å holde deg stabil og reduserer risikoen for skade under andre øvelser og til og med i hverdagsaktiviteter.
kreative barnavn
Holdet med hule kropper er en anti-ekstensjonsøvelse, sier Williams. Du må holde korsryggen flatt mot gulvet for å forhindre buing, noe som hjelper deg med å stabilisere kjernen.
Dette betyr også at den hule kroppen kan være en nyttig korrigerende øvelse for å trene bedre holdning, sier Williams. Ved å bygge styrke og stabilitet over hele kjernen din, er du bedre i stand til å stå oppreist og motstå å bøye deg fremover eller lene deg til siden.
Til slutt, mestring av hulkroppsgrepet har stor overføring til sikker utførelse av avanserte øvelser, for eksempel håndstående eller pull-ups, hvor du må engasjere kjernen din effektivt for å holde deg stødig. Det er en grunn til at det hule grepet er et så populært trekk i gymnastikktrening.
Hvordan kan du gjøre den hule kroppen lettere å holde?
Hold-øvelsen med hul kropp er ganske avansert, sier Williams. Men det er noen nyttige modifikasjoner som kan gjøre den mer tilgjengelig.
Først av alt, vurder plasseringen av bena. Jo nærmere gulvet du holder føttene, desto vanskeligere vil bevegelsen føles.
For folk som nettopp har begynt, kan de starte med bena veldig høyt i luften, og etter hvert som de får fortrolighet og styrke, kan de jobbe seg ned til bakken, sier Williams.
Holdet på hulkroppen kan også modifiseres ved å holde armene langs sidene i stedet for å heve dem over hodet, noe som bidrar til å lindre litt stress fra kjernen.
Til slutt, hvis du fortsatt føler at den hule kroppen er for vanskelig, kan det være nyttig å bruke litt tid på en lignende grunnleggende øvelse i stedet: død insekt , som også trener opp kjernestabilisering, sier Williams. Deretter kan du fortsette å gå videre til andre trekk som hjelper deg med å stabilisere kjernen din, som planker. Når du er klar, kan du begynne med noen av modifikasjonene for hulkroppshold.
En ting å huske på her er at form er superviktig i denne øvelsen. Hvis du opplever at du anstrenger nakken mens du løfter armene eller stikker haken fremover, eller hvis bevegelsen forverrer korsryggen – noe som kan skje hvis du ikke griper inn kjernen og presser korsryggen i gulvet – vil du kanskje å fokusere på andre mageøvelser først for å bygge styrke, eller holde deg til de hule hold-modifikasjonene som ikke forårsaker disse problemene.
betydningen av navnet julia
Hvor lenge skal du holde den hule kroppen?
Holdet med hul kropp kan være vanskelig, så ikke bekymre deg hvis du sliter godt før du må banke ut fra en planke.
Start med å holde den i 15 til 20 sekunder, sier Williams. Derfra kan du gradvis legge til varigheten i trinn på fem sekunder. Du kan starte med tre sett med 15-sekunders hold, og integrere dette i dine vanlige styrkerutiner som en kjernebevegelse. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke arbeidsperioden til 30 sekunder.
Slik gjør du den hule kroppen:
- Ligg med ansiktet opp på en matte med bena utstrakt og armene over hodet, tett inntil ørene.
- Trekk sammen magemusklene for å presse korsryggen ned i gulvet.
- Pek med tærne, klem lårene sammen, klem setemusklene og løft bena fra gulvet.
- Løft skuldrene fra gulvet for å heve armene og hold hodet i en nøytral stilling slik at du ikke belaster nakken. Bena og midtryggen skal begge være fra gulvet, og du bør være i form av en banan, med bare korsryggen og hoftene på gulvet.
- Hold denne posisjonen i 15 til 20 sekunder.
- Gjør det enklere: Løft bena høyere mot taket eller hold armene på gulvet for ekstra stabilitet.
Demoing av trekket ovenfor er Amanda Wheeler , vert for Dekker grunn podcast.
