Dead bug-øvelsen gjør det ikke lyd som et fantastisk kjernetrekk. Tross alt, bringer det trolig tankene til avdøde kakerlakker eller døde biller i motsetning til stjernestyrkearbeid. I virkeligheten har imidlertid denne nybegynnervennlige bevegelsen mye å tilby - og det er mange overbevisende grunner til å legge den til treningsrutinen din.
Personlig trener Evan Williams , CSCS, grunnlegger av E2G ytelse i Chicago, bruker den døde feilen med alle klientene sine og forteller SelfGrowth at det er en av hovedbevegelsene han er avhengig av for å styrke kjernen.
Han beskriver den døde insekten som en bevegelse med lav risiko og høy belønning. Det er fordi sammenlignet med andre kjerneøvelser - som sit-ups, knaser , eller planker – den døde insekten har lavere risiko for skade (mer om hvorfor nedenfor). Dessuten kan det å gjøre den døde feilen regelmessig gi en rekke treningsfordeler, inkludert bedre koordinasjon, holdning, kjernestyrke og kjernestabilitet.
Klar til å lære mer om dette allsidige, undervurderte trekket? Fortsett å bla etter alt du trenger å vite om dead bug-øvelsen, inkludert dens fordeler, muskelarbeid, hvordan du justerer den til forskjellige kondisjonsnivåer, og trinnvise instruksjoner for å utføre dead bug trygt og effektivt.
mannlig polsk navn
Hva gjør dead bug-øvelsen?
Den døde feilen utfordrer kjernestyrken og stabiliteten din, så vel som koordinasjonen din. Det kan også bidra til å forbedre holdningen din og kan redusere risikoen for korsryggsmerter.
Lurer du på hvordan den døde feilen oppnår alt dette? Vel, å utføre denne øvelsen innebærer å ligge på ryggen i bordposisjon og deretter strekke den ene armen og det motsatte benet rett ut. Når du forlenger de motsatte lemmene, vil korsryggen naturlig gå inn i ekstensjon - noe som betyr at den vil bue seg og komme fra gulvet. Men hovedmålet med den døde feilen er å engasjere kjernen din for å forhindre at det skjer, noe som gjør det til en anti-ekstensjonsbevegelse, sier Williams. I denne anti-ekstensjonsposisjonen trener du kjernestyrke og stabilitet og trener også god holdning, siden ryggraden er i en nøytral posisjon (i stedet for buet eller avrundet) mens lemmene er i bevegelse.
Den døde insekten er også bra for koordinasjonen din fordi den innebærer samtidig å bevege armen og motsatt ben og deretter bytte og gjenta med den andre armen og motsatt ben. Mange mennesker sliter med denne koordinasjonsutfordringen - som er beslektet med å gni magen og klappe hodet - når de først prøver den døde insekten, sier Williams. Men med trening forbedres koordinasjonsevnene deres, forklarer han.
Til slutt kan den døde insekten bidra til å redusere risikoen for korsryggsmerter siden den bidrar til å styrke erector spinae, et sett med muskler i korsryggen. Som Det melder Mayo Clinic , kan ha svake muskler i ryggen og magen føre til ryggsmerter. Så ved å styrke erector spinae med den døde insekten, kan du redusere risikoen for smerte i det området.
Hvilke muskler fungerer dead bug-øvelsen?
Den døde insekten jobber massevis av muskler i kjernen din, inkludert din på tvers av magen (dypeste kjernemuskler som vikler seg rundt ryggraden og sidene), rectus abdominis (muskler som løper vertikalt langs forsiden av magen), skråninger (muskler på sidene av magen) og bekkenbunnen, sier Williams. Det virker også på erector spinae, som vi nevnte, sammen med hoftebøyerne.
Når det gjelder muskler i overkroppen, fungerer ikke den døde insekten mye der. Men hvis du vil bruke den til å fremheve øvre halvdel, spesielt skuldrene, kan du utføre bevegelsen med vekter i hendene. Dette vil øke vanskeligheten til den døde feilen.
Er døde insekter bra for magen din?
Den døde insekten er veldig bra for rectus abdominis, musklene folk vanligvis tenker på abs, sier Williams. Som vi nevnte, når du utfører bevegelsen, vil ryggen din gå i ekstensjon, og du må engasjere magemusklene – sammen med andre kjernemuskler – for å forhindre at det skjer. Det er derfor det er en effektiv kjerneøvelse der ute.
Er døde insekter bra for nybegynnere?
Dead bug-øvelsen er et flott trekk for nybegynnere siden det er lavere risiko for skade sammenlignet med andre kjernebevegelser. Dette er fordi i den døde insekten er ryggen din fullt støttet på bakken, og du tar ikke ryggraden i bøying som du ville gjort i en knase eller sit-up, sier Williams.
Plasseringen av den døde insekten kan også hjelpe en nybegynner å lære hvordan man effektivt kan fyre opp kjernen sin, siden gulvet kan tjene som en nyttig pekepinn: Du vet at midseksjonen din er engasjert hvis korsryggen forblir trykket ned i bakken. I et mer avansert kjernetrekk, som for eksempel en planke, er det kanskje ikke like lett å si om kjerneengasjementet ditt er på plass. Å ha godt kjerneengasjement er viktig, siden mangel på kjerneengasjement kan føre til at andre muskler tar over og muligens føre til belastninger.
Et annet pluss med den døde feilen: Det er mange måter å enkelt justere vanskelighetsgraden til den døde feilen slik at den er tilgjengelig for et bredt spekter av mennesker, inkludert nybegynnere som synes at den døde feilen er for utfordrende. Du kan for eksempel redusere bevegelsesområdet ditt ved å holde bena bøyd og banke hælen mot bakken i stedet for å strekke benet helt ut. Et annet alternativ er å holde armene i bordposisjon eller legge dem rett ved sidene og bare strekke ut bena en om gangen. Du kan også ligge ved siden av en vegg og plassere begge håndflatene flatt på veggen, armene rett, og holde denne posisjonen mens du strekker ut bena en om gangen, sier Williams. Og enda en regresjon til er å redusere koordinasjonsutfordringen ved å gjøre et bestemt antall reps med samme arm og motsatt ben, i stedet for å bytte hvilke lemmer som beveger hver rep.
Omvendt, hvis standard døde insekt føles for lett, kan du øke utfordringen ved å holde manualer eller tallerkener i hendene. Dette vil legge til ekstra arbeid for skuldrene dine. Bare pass på å starte lett—Williams anbefaler å bruke 2,5 til 4 pund vekter før du går videre til en tyngre belastning. Andre måter å øke intensiteten til den døde feilen på inkluderer å legge til en stabilitetskule eller yoga blokk .
Er den døde insekten en trygg øvelse?
For de fleste mosjonister er den døde feilen et trygt trekk av grunnene vi nevnte ovenfor. Når det er sagt, er den døde feilen ikke for alle. Selv om Williams har klienter med ryggsmerter som reagerer godt på den døde insekten, er det en liten gruppe mennesker med ryggsmerter som vil oppleve at de fleste trening forverrer ubehaget deres – inkludert den døde insekten. Så hvis det er smertefullt for deg å gjøre den vanlige døde insekten, stopp og sjekk med en lege eller fysioterapeut.
Slik gjør du dead bug-øvelsen:
Klar til å prøve den døde feilen selv? Følg med denne GIF-en og trinnvise instruksjoner.
- Ligg med forsiden opp med armene utstrakt mot taket og bena i bordposisjon (knærne bøyd 90 grader og stablet over hoftene). Dette er startposisjonen.
- Strekk venstre ben sakte rett ut samtidig som du slipper høyre arm over hodet. Hold begge noen få centimeter fra bakken. Klem rumpa og hold kjernen engasjert hele tiden, korsryggen presset inn i gulvet.
- Før armen og benet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden, strekk ut høyre ben og venstre arm. Det er 1 rep.
- Fortsett for et bestemt antall reps.
Demoing av trekket ovenfor er Gail Barranda Rivas , en sertifisert gruppetreningsinstruktør, funksjonell styrketrener, pilates- og yogainstruktør og nasjonal og internasjonal treningspresentatør.
Relatert:
- Hvorfor fugle-hund-øvelsen er en super undervurdert kjernerøyker
- Hvordan gjøre den russiske vrien trygt og effektivt
- 26 kjerneøvelser Topptrenere sverger til
