Hvordan gjøre Lunges riktig

Enten du ser etter bygge muskler eller bare øke mobiliteten, er det viktig å lære å gjøre utfall riktig. Den grunnleggende bevegelsen i underkroppen er sannsynligvis en som du gjør daglig uten å tenke på kvelden hver gang du klatrer en trapp, eller kneler ned for å plukke opp noe.

Utfall er en type ensidig bevegelse - noe som betyr at du bruker hver side av kroppen uavhengig. Enda en ensidig bevegelse du gjør hele tiden? Går. Ensidige bevegelser er viktige fordi de kan bidra til å forbedre balansen og de bidrar til å sikre at du bygger muskler jevnt på begge sider av kroppen. Ensidige bevegelser er i motsetning til bilaterale bevegelser, hvor begge sider av kroppen jobber sammen samtidig. Tenk: knebøy, benkpress eller push-ups. Du trenger begge typer bevegelser hvis du ønsker å lage et solid arbeidsprogram - og å lære hvordan du utfører utfall kan bidra til å fylle ut en del av den ligningen.

Et utfall er sannsynligvis en av de første øvelsene du kan lære å gjøre i et treningsstudio eller studiotime. Lunges trener først og fremst musklene i underkroppen, men hvis de gjøres riktig, bør de også jobbe med kjernen og til og med bidra til å styrke ryggen og skuldrene gjennom riktig holdning. Mens mange mennesker tror å gjøre utfall kan føre til knesmerter , hvis du har lært hvordan du gjør utfall riktig, bør de ikke belaste leddene dine ytterligere.

Lunges rekrutterer flere store muskelgrupper i underkroppen, inkludert setemuskler, hamstrings (musklene på baksiden av bena), hofter og kjerne; de trener også leggene og quads (musklene foran på bena).

Avhengig av hoftemobiliteten din og eventuelle eksisterende knesmerter, kan du oppleve at visse utfall (som laterale utfall eller stasjonære utfall) er mer behagelige for kroppen din. Den gode nyheten er at det er så mange utfallsvarianter, det er lett å finne en som fungerer bra for deg.

Lunges har flere fordeler, inkludert å styrke mange av de store muskelgruppene i underkroppen. Du kan bygge muskler i setemuskler, quads, hamstrings og legger ved å gjøre utfall regelmessig.

Du kan også styrke kjernen din ved å holde magen engasjert gjennom hele bevegelsen. Lunges kan også bidra til å øke balansen når du går fremover og bakover, og de kan bidra til å korrigere muskelubalanser, siden de tvinger deg til å jobbe hver side av kroppen din separat.

Det mest klassiske utfallet du kan gjøre er et utfall fremover. Veibeskrivelser for utfallsvariasjoner finner du under Typer av utfall i neste seksjon, men her er en detaljert oversikt over utfallsteknikken fremover:

• Fra stående posisjon, tråkk høyre fot 2 til 3 fot foran venstre fot og vakler slik at føttene ikke er rett foran hverandre. (Tenk på å stå på motsatte jernbanespor i stedet for å gå på stram tau.)

  Amerikanske guttenavn

• Sett inn kjernen og trekk inn hoftene slik at korsryggen ikke er buet og bekkenet ditt er på linje med brystkassen.

• Pust inn, bøy begge knærne til 90 grader til høyre lår er parallelt med gulvet. Hendene dine kan hvile på hoftene for å sikre at hoftene holder seg rette og ikke vipper fremover eller bakover.

• På bunnen av utfallet bør høyre legg være nesten vinkelrett på gulvet, høyre fot flatt på gulvet, og du bør hvile på venstre tær (venstre hæl hevet fra gulvet).

• Gå tilbake til startposisjonen din ved å puste ut mens du presser gjennom begge føttene og klemmer setemusklene til å stå.

Du bør trene på å gjøre utfallsteknikken din presis og flytende før du legger til vekt ved å holde i manualer eller vektstang.

Hvis du akkurat har begynt med utfall eller om du gjør utfall gjør vondt i knærne , kan det hende du finner ut at stasjonære utfall (også kalt statiske utfall eller delte knebøy) eller vekslende omvendt utfall er lettere (detaljer om begge disse nedenfor). Begge disse utfallene vil legge mindre belastning på knærne og også kreve mindre balanse enn et foroverutfall eller gåutfall.

Du kan også prøve laterale utfall, som vil bidra til å trene hofteabduktorene (musklene på utsiden av hoften), setemuskler og hamstrings – alt mens du legger litt mindre press på knærne siden du går ut til side i stedet for fremover eller bakover.

Hvis du leter etter en utfordring, kan du legge vekt på nesten alle trekkene som er oppført nedenfor ved å holde en enkelt manual eller kettlebell i brysthøyde, eller en manual i hver hånd.

Forover Lunge

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og kjernen engasjert.

• Gå frem med høyre fot og bøy begge knærne til 90 grader for å synke ned i et utfall. Høyre lår skal være parallelt med gulvet. Hold kjernen engasjert og hoftene gjemt mens du bøyer knærne, og sørg for at korsryggen ikke buer.

• Skyv av høyre fot og sett inn venstre setemuskulatur for å gå tilbake til startposisjon.

• Du kan enten gjenta alle repetisjoner på samme side, eller veksle side ved å gå frem med venstre fot neste gang.

Omvendt Lunge

• Du kan gjøre dette trekket med eller uten vekter. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, kjernen festet.

• Gå tilbake med høyre fot og bøy begge knærne til venstre lår er parallelt med gulvet for å synke ned i et utfall. Hold kjernen engasjert, hoftene gjemt og ryggen rett.

• Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve forsiktig av høyre fot, engasjere venstre sete og gå fremover.

• Gjenta på den andre siden. Fortsett til vekslende sider.

Stationary Lunge (Split Squat)

• Stå med føttene forskjøvet, høyre fot foran, venstre fot bak deg, med begge bena rett. Pass på at føttene ikke er rett foran hverandre. Aktiver kjernen og hold hoftene gjemt under (unngå å bøye korsryggen).

• Bøy begge knærne til 90 grader og synk ned i et utfall (høyre lår skal være omtrent parallelt med gulvet).

• Rett begge knærne for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta på samme side, hold føttene i en stasjonær posisjon i en viss tid eller repetisjoner. Bytt deretter foten som er foran, og gjenta på den andre siden.

• Gjør det vanskeligere: Legg til vekt ved å holde en manual i hver hånd. Du kan også gjøre dette trekket mer utfordrende ved å legge til et hopp på toppen av hver repetisjon. Spring opp, land deretter lett på tærne mens du umiddelbart synker ned i et utfall.

Kne-til-stå-utfall

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, inngrep med kjernen og hendene på hoftene eller i bønn i brysthøyde.

• Gå tilbake med høyre fot og slipp ned i et omvendt utfall, bøy begge knærne til 90 grader og la høyre kne hvile på gulvet, slik at du er på bøyd kne.

• Gå nå venstre fot tilbake for å møte den høyre slik at du kneler på begge knærne på gulvet. Bruk kjernen for å stabilisere, og prøv å holde hendene på hoftene hele veien.

• Gå frem med høyre fot først slik at du kneler på ett kne igjen. Stig opp i et utfall, og gå venstre fot for å møte høyre for å komme inn i en lav knebøy.

• Hvis du kan, unngå å stå opp igjen. Hold deg i stedet i lav knebøy og gå umiddelbart tilbake med venstre fot for neste rep. Fortsett å veksle sider hver gang.

Lateral Lunge

navn på hunnhunder

• Stå med føttene samlet, hoftene trukket og kjernen engasjert.

• Ta et stort steg ut til høyre med høyre fot. Når foten din treffer bakken, heng forover i hoftene, skyv rumpa bakover og bøy høyre kne for å senke ned i et utfall. Venstre ben skal forbli rett.

• Ta en pause et sekund, synk til det laveste punktet i utfall, og skyv deretter av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.

• Gjenta alle repetisjoner på samme side, eller bytt side ved å gå ut med venstre fot.

Jumping Lunge (Plyo Lunge)

• Dette er en avansert plyometrisk (hopping) øvelse og bør unngås hvis du har smerter i kneet eller akkurat har startet med en ny treningsrutine.

• Begynn å stå med føttene forskjøvet, høyre fot foran venstre fot, med føttene i hoftebreddes avstand. (Føttene dine skal ikke være rett foran hverandre, tenk på jernbanespor, ikke stramt tau.)

• Bøy begge knærne for å synke ned i et utfall.

• Sving armene for å hjelpe til med momentum, sprett opp, bytt posisjon på føttene i luften, slik at du lander med venstre fot foran og høyre fot bak.

• Synk umiddelbart ned i et annet utfall for å dempe landingen.

• Fortsett å hoppe, alternerende hvilken fot som lander foran hver gang.

Her er noen vanlige formfeil folk ofte gjør når de utfaller:

• Bakbenet ditt er i utgangspunktet rett . En av de vanligste feilene er at folk går for langt frem, så det bakre kneet er bare løst bøyd, i stedet for å bøye seg til 90 grader. Korriger dette ved å ta et mindre skritt fremover.

• Kneet strekker seg forbi tærne . Dette signalet er litt vanskeligere, siden det ofte gjentas, men ikke akkurat sant . Hvis formen din er perfekt, du har lengre ben, og kneet strekker seg litt forbi tærne, er det sannsynligvis greit. Du bør imidlertid være bevisst på å ikke lene overkroppen for langt fremover, noe som igjen sannsynligvis vil bety at knespissene dine forbi tærne også, og legge ekstra (unødvendig) kraft på kneet og leggen.

• Du bruker ikke setemuskler . En annen vanlig feil (som er vanskelig å få øye på!) er å bruke quads og føtter til å gjøre alt arbeidet – i stedet for å bruke setemusklene. Mens du synker og står under hver repetisjon, fokuser på å klemme setemuskler for å sikre at de gjør jobben, og at andre muskelgrupper ikke kompenserer unødvendig.

Du bør unngå å gjøre utfall hvis du har en historie med kneproblemer, hofteproblemer, eller hvis du har blitt instruert av en lege om å unngå utfall. Når du gjør utfall, bør du alltid sørge for at du er på en jevn, solid overflate.

Og som med alle øvelser bør du ikke ta på deg for mye på en gang. Hvis du er ny til å trene, bør du vurdere å lette med kroppsvektutfall før du legger til vekt.