Ved første øyekast kan kobrastilling og hunden som vender oppover virke som den samme bevegelsen. Tross alt involverer begge yogastillingene å ligge på magen, plassere hendene på bakken under skuldrene og deretter trykke gjennom håndflatene for å løfte overkroppen og bøye ryggraden. Hold en av stillingene, og du vil sannsynligvis føle en fin strekk i hoftene og brystet og kanskje litt mental stressavlastning også.
Imidlertid der er subtile forskjeller mellom disse to yogastillingene. Og disse forskjellene oversettes til unike styrke- og mobilitetsfordeler som kan hjelpe deg med å avgjøre om begge positurene, bare den ene eller ingen av dem er riktig for deg.
For å fullt ut forstå forskjellen mellom oppovervendt hund vs kobra, søkte vi ekspertinnspill fra Candace Harding , DPT, en integrerende fysioterapeut og registrert yogalærer i Arlington.
Her, med Dr. Hardings hjelp, dekker vi viktige detaljer om kobrapositur (kjent som bhujangasana på sanskrit), inkludert fordelene, hvor lenge den skal holdes, sikkerhetsforbehold og trinnvise instruksjoner for å gjøre denne posituren på en sikker måte. og riktig. Vi graver også inn i fordelene med hunder som vender oppover (kjent som urdhva mukha svanasana på sanskrit) og hvordan de skiller seg fra kobrapositur.
Men først, en viktig ansvarsfraskrivelse: Du har sikkert hørt at kobrapositur og oppovervendt hund er gode yogastillinger for stramme hofter, og at de også kan lindre smerter i korsryggen. Og selv om det er sant disse to trekkene kan bidra til å lindre spenninger i kroppen din, de er ikke en kur. Faktisk, for noen mennesker, kan det å gjøre kobrapositur eller oppovervendt hund faktisk forverre underliggende forhold, sier Dr. Harding. Det er derfor hvis disse stillingene ser ut til å forverre smertene dine, bør du slutte å gjøre dem og søke hjelp fra en lege eller fysioterapeut. (Mer nedenfor om hvordan du vet om cobra-positur ikke er riktig for deg!)
Her er alt du trenger å vite om kobra og oppovervendt hund, to like, men også spesielt forskjellige yogastillinger.
Hva er kobrastillingen bra for?
Cobra positur er flott for å strekke hoftebøyerne og brystmuskel s i tillegg til å utvide ryggraden din, forteller Dr. Harding til SelfGrowth. Å strekke hoftebøyerne og forlenge ryggraden er spesielt viktig for personer som bruker mye tid på sittende (de fleste av oss), siden en stillesittende livsstil kan forårsake tetthet og smerte i disse områdene. Ved å inkorporere bevegelser som kobrastrekningen i rutinen din, kan du motvirke noe av denne stivheten.
Cobra-positur er også bra for å styrke triceps og biceps, sier Dr. Harding, siden flyttingen innebærer å holde opp overkroppen med en lett bøyning i albuen, noe som aktiverer disse armmusklene.
Andre fordeler med kobrapositur inkluderer dens evne til å lindre mentalt stress, sier Dr. Harding, samt det faktum at det er en ganske tilgjengelig positur. Det betyr at trenere på forskjellige nivåer kan spille inn kobra-positurer i rutinen deres (kanskje som en del av en nybegynner yoga-flyt) og høste fordelene.
Hvor lenge bør du holde kobrastillingen?
Det er ikke noe magisk tall for hvor lenge du skal holde kobrastillingen, men som en generell tommelfingerregel kan du ta en pause på toppen i tre pust (ca. 10 sekunder) før du senker deg ned. Gjenta dette fire og syv ganger, foreslår Dr. Harding. Etter hvert som du fortsetter å gjøre repetisjoner, vil ryggmargsmobiliteten sannsynligvis bli bedre, og flyttingen skal begynne å føles lettere.
Hvem bør ikke gjøre cobra positur?
Folk som har uforklarlige smerter på baksiden av beinet bør ikke prøve kobrapositur, sier Dr. Harding. Det er fordi smerten din kan være forårsaket av en tilstand kjent som spinal stenose (i hovedsak når mellomrommene i ryggraden din smalner), i så fall vil kobraposisjon sannsynligvis forverre smerten, forklarer Dr. Harding.
Gravide bør også unngå kobra siden du sannsynligvis ikke ønsker å legge så mye press på magen, sier Dr. Harding. Og folk med nylige nakkeskader bør unngå det også, siden kobra kan sette nakken i en stressende stilling, legger Dr. Harding til.
Hva er forskjellen mellom oppovervendt hund og kobra?
Cobra er en variant av oppovervendt hund som krever mindre spinalforlengelse, sier Dr. Harding. I kobrastilling holder bena, hoftene og føttene flatt på gulvet, og albuene holder en liten bøyning. Hos en hund som vender oppover, løftes bena, hoftene og toppen av føttene opp fra gulvet, og armene dine er strake, noe som lar deg bøye ryggen mer.
For det meste ligner oppadvendte hundefordeler på kobrapositur. Begge bevegelsene virker på spinal ekstensjon, strekker bryst- og hoftebøyemusklene, og kan være gode valg for å lindre psykisk stress. Imidlertid innebærer oppovervendt hund mer aktivering av benmuskel og ankelmobilitet enn kobrastilling. Omvendt innebærer kobrastilling litt mer tricep- og bicepsaktivering enn en hund som vender oppover.
Så hvilken positur er best?
Det er ikke noe riktig svar, da det virkelig avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå, mål og preferanser. Når det er sagt, for noen mennesker, spesielt tidlig i en yogapraksis, kan oppovervendt hund være litt for intens for ryggraden, sier Dr. Harding. I så fall er kobra et bedre alternativ, siden det er en mer nybegynnervennlig variant.
Hvordan gjør du kobrastillingen?
Nysgjerrig på å prøve cobra positur selv? Fortsett å bla for en visuell demonstrasjon, pluss skriftlige instruksjoner for å utføre strekningen trygt og riktig. Så sjekk ut beste yoga på YouTube for flere feel-good bevegelsesmuligheter.
- Ligg på magen med hendene under skuldrene, albuene peker rett bak deg, håndflatene flatt på bakken og stortærne i kontakt med hverandre. Press føttene lett ned i gulvet. Dette er startposisjonen.
- Pust inn, pust ut og trekk navlen inn mot ryggraden.
- Pust inn igjen og trykk gjennom håndflatene for å løfte brystet opp fra gulvet.
- Ta en pause når det bare er en liten bøyning igjen i albuene dine; ikke rett ut armene helt. Avhengig av din fleksibilitet, kan du på dette tidspunktet føle en strekk gjennom brystet, foran på skuldrene og/eller foran på hoftene.
- Hold øynene litt oppe i omtrent 30 graders vinkel. Skuldrene dine skal trekkes ned og vekk fra ørene.
- Hold i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta fire til syv ganger. Du kan merke at ryggradsmobiliteten øker etter hvert som du gjør flere repetisjoner.
Hvordan kan du gjøre kobraposering enklere – og vanskeligere?
Du kan justere vanskelighetsgraden til dette trekket ved å gjøre variasjoner i kobraposisjon. For eksempel kan nybegynnere gjøre det enklere ved å gjøre baby cobra positur – i hovedsak, hold brystet lavere til bakken for å redusere mengden av spinal forlengelse. Eller, hvis du er veldig fleksibel og en mer avansert yogadeltaker, kan du øke utfordringen med king cobra pose, hvor du øker mengden av spinal ekstensjon ved å prøve å berøre tærne til hodet.
Fordi kongekobra er en avansert positur, er det viktig å jobbe seg opp til den og sørge for at du opprettholder god form. Hvis du ikke er sikker på hva god form innebærer, få hjelp fra en registrert yogalærer.
Demoing av trekket ovenfor er Jessica Rihal , en yogainstruktør i stor størrelse (200-HR) og en sterk talsmann for fitness/velvære for alle kropper.
Relatert:
- 12 yogastillinger for nybegynnere du må kjenne til
- 22 beste yogamatter, ifølge yogaeksperter
- 15 fordeler med yoga når du trenger å roe sinnet og bevege kroppen
