9 VEKTLØFTINGSTIPS FOR NYBEGYNNERE SOM VIL GJØRE TRENINGEN MER EFFEKTIV

Vektløfting for nybegynnere kan høres ut som en oksymoron for noen mennesker. Tross alt, hvis du er ny på vektrommet, virker hele konseptet med å plukke opp og legge ned tunge ting mens du viser perfekt form som et ganske avansert nivå av fysisk form. Hvordan lærer du å bruke et knebøystativ? Og hvordan skal du vite om vekten du tar opp er for lett, for tung eller akkurat passe?

Jada, vektløfting kan virke skremmende – spesielt hvis referansepunktet ditt kommer fra å se OL eller se kompliserte øvelser på Instagram. Men det er viktig å huske at vektløfting kan være fordelaktig for mange, og praksisen omfatter et stort utvalg øvelser som spenner fra grunnleggende bevegelser som etterligner daglig aktivitet til avanserte kraftløftende bevegelser. Så ikke bekymre deg hvis du ikke vet hvordan laste vekter på en vektstang ennå ... eller til og med hva du skal gjøre med vektstangen når den er tung. Styrketrening for nybegynnere betyr ikke at du blir kastet inn i vektrommet solo uten anelse om hva du gjør (faktisk, ikke gjør det!). I stedet kan det å komme inn i vektløfting være en gradvis og tilfredsstillende prosess der du utvikler deg når du er klar.

Enten målet ditt er å til slutt løfte kroppsvekten din, slå ut 20 armhevinger på rad, eller bare bli sterkere på måter som vil hjelpe med hverdagen (tenk: å bære dagligvarer opp trapper, plukke opp pjokk eller laste bagasje inn i bil – alt uten belastninger eller muskeltrekk), styrketrening kan hjelpe med det.

Styrketrening er en av de beste måtene å hjelpe kroppen din med å holde seg funksjonell og sunn i det lange løp, Sivan Fagan , CPT, eier av Strong With Sivan i Baltimore, forteller til SelfGrowth. Jeg ser fordelen med mine 80 år gamle klienter. Å være i stand til å kontrollere hoftene, for eksempel, er forskjellen mellom å kunne stoppe et fall versus det å ikke kunne stoppe, falle og bryte en hofte.

Også, her er en tøff realitet: Muskelmasse kan begynne å avslå i 30-årene. Så hvis du ønsker å bygge og opprettholde styrke når du blir eldre, er det ingen tid som nå til å starte et vektløftingsprogram.

Vektløfting for nybegynnere trenger ikke å være komplisert - og det kan faktisk være mye moro. Her er alt du trenger å vite for å komme i gang med et styrketreningsprogram.

1. Start med kroppsvekten din.

Det stemmer, din egen vekt teller helt i vekttrening. Enkelt sagt betyr styrketrening å bruke motstand for å skape arbeid for musklene dine, Hannah Davis , CSCS, eier av Body av Hannah , forteller SelfGrowth. Med tiden kan det bety å bruke ekstern vekt – som manualer og vektstenger – men vektløfting for nybegynnere starter vanligvis bare med din egen kroppsvekt.

navn for gratis ild

Ikke bare kan du få en effektiv styrketreningsøkt med bare kroppsvekten din, men kroppsvektøvelser er også en nyttig måte for nybegynnere å bli kjent med alle de viktigste bevegelsesmønstrene innen styrketrening, sier Fagan. For eksempel, før du tar et par manualer for markløft, bør du først sørge for at du forstår hvordan du gjør et hoftehengsel – skyv hoftene og rumpa bakover, hold en nøytral ryggrad og en liten bøy i knærne. Og før du i det hele tatt tenker på å bruke et knebøystativ, bør du være veldig trygg på kroppsvekten din knebøy .

2. Spik fast formen din.

Igjen, før du i det hele tatt tar opp en vekt, vil du sørge for at formen din er upåklagelig. Dessverre ble det mye vanskeligere å få tilbakemeldinger i sanntid på skjemaet ditt under pandemien. Nå som mange treningssentre er gjenåpnet (og forhåpentligvis overholder sikkerhetstiltak for å holde medlemmene og ansatte så trygge som mulig), kan du føle deg mer komfortabel med å planlegge en økt med en personlig trener (hvis budsjettet ditt tillater det) for å gå over grunnleggende om ulike styrketreningsbevegelser.

Hvis personlig trening ikke er et alternativ for deg, tilbyr mange personlige trenere nå virtuelle økter. Hvis du bestemmer deg for å gå den veien, sørg for at treneren kan fange formen din fra forskjellige vinkler, slik at den bedre kan etterligne det de ville se personlig. Forfra kan formen deres se fantastisk ut med en knebøy, men hvis du sier «Ok, vis meg et sidebilde», vil du kunne fortelle at overkroppen deres lener seg for mye fremover, sier Fagan.

En personlig trener kan hjelpe deg med å mestre de grunnleggende bevegelsesmønstrene, som legger grunnlaget for mange av øvelsene du skal gjøre, sier Fagan. Fordi de vil være i stand til å foreslå sanntidskorrigeringer til skjemaet ditt, vil du være bedre forberedt på å komme videre på en sikker måte.

Hvis en personlig trener ikke er riktig for deg, kan nettbaserte opplæringsprogrammer hjelpe deg med å lære hvordan et skikkelig trekk skal se ut, og å trene foran et speil (eller video av deg selv på telefonen) kan hjelpe deg å sikre at du utfører det riktig, sa Holly Roser, en sertifisert personlig trener og eier av Holly Roser Fitness i San Francisco, til SelfGrowth tidligere .

3. Invester i noe utstyr.

Selv om det er nøkkelen å starte med kroppsvektbevegelser, vil du etter hvert ønske å legge til vekter i vekttreningsplanen din. Vekter, som de fleste andre typer treningsutstyr hjemme, har vært vanskelig å finne på nettet under koronaviruspandemien, men har sakte kommet tilbake på lager.

Hvis du kan finne dem, er manualer det mest brukervennlige vektalternativet for nybegynnere - mer enn kettlebells eller vektstenger, som har mer en læringskurve å bruke riktig og trygt, sier Fagan. Ideelt sett vil du ha tre sett: en lett, moderat og en tung (kanskje 5 pund, 12 pund og 20 pund, sier hun). Et annet alternativ er å investere i et justerbart sett med vekter, som kan være en reell plassbesparelse hvis du vet at du også vil ha tilgang til tyngre vekter.

ideer til spillelistenavn

Annet ikke-vektutstyr - som pleier å være lettere å finne tilgjengelig enn faktiske vekter - kan også være fint å blande sammen treningen din. Dette inkluderer ting som minibånd, løkkede motstandsbånd, glidere eller fjæringstrener (som TRX), sier Fagan.

4. Forbered musklene før du starter.

En skikkelig oppvarming er en viktig del av en effektiv styrketrening. En god måte å gjøre det på er å vekke musklene med en foam roller. Skumrulling løsner opp stramme muskler slik at de fungerer slik de er designet for, sier Davis. Hvis du har en perkussiv massasjepistol (som en Theragun ), kan det også hjelpe musklene dine med å varme opp før en treningsøkt, ifølge forskning i Journal of Sports Medicine .

En dynamisk oppvarming er en annen viktig del av rutinen før trening, siden den forbereder musklene dine for arbeidet de skal gjøre og bidrar til å øke bevegelsesområdet ditt. En dynamisk oppvarming betyr i hovedsak at du beveger deg gjennom ulike milde bevegelsesmønstre for å hjelpe deg med å gjøre musklene klare for arbeidet de skal gjøre. Ved å øke bevegelsesområdet ditt kan du gå dypere inn i knebøyene og strekke armene helt ut under biceps-krøllene, noe som betyr mer muskelrekruttering og bedre resultater.

5. Planlegg regelmessige treningsøkter – men ikke gå over.

En av de mest skremmende delene av å starte en nybegynner styrketreningsrutine er å vite når og hvor ofte du bør trene. Nøkkelen her er å starte sakte. Start med to dager i to til tre uker, og legg deretter til en tredje dag, sier Davis. Ideelt sett bør du styrketrene tre til fem dager i uken, men jobb deg oppover – å starte fem dager i uken kan sjokkere kroppen din. Faktisk er det å gjøre for mye for tidlig en av de vanligste feilene Fagan sier hun ser med folk som starter opp.

objekter med bokstaven e

En effektiv måte å programmere vekttrening for nybegynnere på er å gjøre hver treningsøkt til en dag for hele kroppen, i stedet for å dele den opp i muskelgrupper, sier Fagan. Det betyr at hver treningsøkt vil gjøre litt av hvert – litt underkroppsarbeid, noen kjernebevegelser og litt overkroppsarbeid, som vil holde treningen din balansert. Hvis du trener tre dager i uken med hele kroppen, kan du også legge til en bonusdag, hvor du fokuserer på spesifikke områder hvor du ønsker å bygge mer styrke.

Disse treningsøktene bør heller ikke strekke seg videre og videre. Sett dem på ca 40 minutter, sier Fagan. (For noen ideer om trening for hele kroppen, sjekk ut SelfGrowths alternativer her.)

På de dagene du ikke vektløfter, er det også viktig for den generelle helsen å få i seg kondisjonstrening. Jeg utsettes til CDC anbefalinger for aerobic trening - 150 minutter med lett til moderat arbeid eller 75 minutter i uken med høyintensivt arbeid, sier Davis. Til syvende og sist vil det å finne den rette blandingen av treningsøkter avhenge av ditt spesifikke mål.

6. Løft riktig mengde vekt.

Selv om det ville vært veldig nyttig om det var én startvekt for alle, avhenger det virkelig av din nåværende styrke, hvilken type trening du gjør, og hvor mange repetisjoner og sett du planlegger å gjøre av det trekket. Når du først starter, bør du holde deg til omtrent 12 til 15 reps per sett, sier Fagan. For den første måneden med styrketrening kan du sikte på å gjøre bare ett til to sett av hver øvelse. Når du begynner å føle deg sterkere og de settene begynner å føles litt lettere, kan du øke den til tre sett per øvelse, sier hun.

Husk at forskjellige øvelser vil kreve forskjellige vekter, fordi noen muskelgrupper (som setemuskler) vil være naturlig sterkere enn andre (f.eks. triceps), så det hjelper å ha litt variasjon rundt deg. Det kan inkludere et lett, middels og tungt sett med manualer; en kettlebell eller to; og kanskje til slutt en vektstang. Når du velger en vekt for hver øvelse, velg en som føles tung nok til å utfordre deg, men ikke så tung at formen din lider.

Vurder å bruke skalaen for opplevd anstrengelse for å finne ut om vekten du bruker passer for deg, sa Noam Tamir, CSCS, eier og administrerende direktør for TS Fitness i New York City, til SelfGrowth tidligere . På en skala fra 0 til 10, hvis 0 sitter på sofaen og 10 er en maks innsats du bare kan tåle i flere sekunder, bør du skyte for å avslutte settet på 8. Hvis du allerede har 8 og du fortsatt har fire repetisjoner igjen i settet ditt, vil du sannsynligvis gå ned i vekt.

Det er også viktig å sørge for at du tar god hvile mellom settene, sier Tamir. Å holde seg til et forhold på 1:2 mellom arbeid og hvile - for eksempel 40 sekunders hvile hvis det tok deg 20 sekunder å utføre settet ditt - kan bidra til å sikre at du har restituert nok til å fullføre neste sett. Du bør føle deg utfordret på slutten av settene dine, men målet er ikke å holde pulsen høy gjennom hele treningen, slik det er når du trener cardio.

7. Fortsett med de samme trekkene hver dag når du starter.

Mens erfarne løftere kan velge å gjøre forskjellige øvelser hver dag i løpet av en ukes lang periode (og gjenta de samme bevegelsene uken etter), er det ikke nødvendig å følge denne typen program når du bare blir komfortabel, sier Davis. I tillegg vil det ta litt gjetting fra rutinen din en stund.

Hold deg til de samme grunnleggende bevegelsene to til tre ganger i uken for å bygge et grunnleggende nivå av kondisjon og styrke, sier Davis. Hvorfor komplisere ting hvis du ikke må? Flotte resultater kan oppnås ved å gjenta samme treningsøkt, men øke vekten etter hvert som du blir sterkere. Dessuten vil dette også hjelpe deg herre trekkene, i stedet for å gå videre til nye øvelser før du har fått ned de første. (Og hvis du ikke har tilgang til tyngre vekter, kan du følg disse tipsene for å få en øvelse til å føles hardere uten å legge til mer vekt.)

8. Pass i en postworkout stretch hvis du kan.

Nå som du har fått ned treningsdelen, er det på tide å strekke den ut. (Kan du si ahh ?) Å strekke seg mens musklene er varme kan bidra til å forbedre fleksibiliteten din, sier Davis, for ikke å nevne at det føles fenomenalt etter at du har presset deg selv hardt.

Skyt for en 5 til 10 minutters nedkjøling etter treningsøkten, som bør inkludere dynamiske strekk, eller de som involverer litt bevegelse, sier Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, en fysioterapeut ved Ohio State University Wexner Medical Center. Dette bidrar til å øke blodstrømmen til musklene dine, noe som hjelper til med restitusjon. Igjen, hvis du tilfeldigvis har en massasjepistol liggende, er disse også gode for restitusjon etter trening.

9. Ta hviledager når kroppen din forteller deg det.

Det er greit å ha litt vondt. Musklene dine kan føle seg verkende eller slitne dagen etter en tøff treningsøkt pga DOMS , eller forsinket muskelsårhet. Når du styrketrener, forårsaker du mikroskopisk skade på vevet som skal repareres – det er slik du bygger muskler. Men du vil heller ikke være så vond at du ikke kan trene igjen den uken, så hvis sårheten din setter deg på sidelinjen i flere dager, er det et tegn på at du sannsynligvis gjør for mye for raskt.

kvinnelige bibelske navn

Når vi snakker om å gi kroppen en pause, hviledager er avgjørende for enhver vektløfterutine – enten du er nybegynner eller proff. Hvis du konstant bryter ned muskler uten en restitusjonsperiode, vil du ikke gi muskelfibrene en sjanse til å reparere og bygge seg sterkere tilbake, forklarer Davis.

På slutten av dagen må du fokusere på hvordan du føler deg. Lytt til kroppen din, sier Davis. Den forteller deg når den trenger en fridag. Som en generell regel, ta en hviledag hvis den oppfattede smerten din er over 7 på en skala fra 10, råder Davis. Du kan også velge å fokusere på en annen kroppsdel eller prøve en mildere treningsøkt, som yoga eller pilates.

Kilder: